12 αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανακούφιση της αυχενικής και θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Εάν κάθεστε αρκετές ώρες στον υπολογιστή ενώ εργάζεστε ή μελετάτε, μπορεί να αισθανθείτε άβολο πόνο και δυσκαμψία στον αυχένα ή στο άνω μέρος της πλάτης. Ορισμένες προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις για την ανακούφιση της αυχενικής και θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτόν. Μπορείτε να τις εντάξετε στην πρωινή ή βραδινή σας ρουτίνα χαλάρωσης και διατάσεων. Ωστόσο, θα εκτιμήσετε περισσότερο αυτές τις ασκήσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά από μια κουραστική μέρα, όταν πρέπει να απελευθερώσετε την ένταση στην πλάτη σας.

Είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα για ήπιες διατάσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας ή της μελέτης σας. Θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε λίγο καλύτερα την ημέρα σας. Οι ασκήσεις για την αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι εξαιρετικές για αυτό το σκοπό. Διαρκούν μόνο λίγα λεπτά και μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές ενώ κάθεστε στο γραφείο σας.

Τι προκαλεί τον πόνο και τη δυσκαμψία στην αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης;

Ο πόνος και η δυσκαμψία στο πάνω μέρος της πλάτης δεν είναι κάτι το ασυνήθιστο. Συχνά προκαλείται από κακή στάση του σώματος, πολύωρη καθιστή ή όρθια στάση στη δουλειά, ή αν γέρνετε προς τα εμπρός πάνω από το τηλέφωνο ή το βιβλίο. Το κρύο μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτά τα προβλήματα. Το κρύο περιβάλλον κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται και το αίμα να γίνεται λιγότερο συμφορημένο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακαμψία. Ωστόσο, βασική αιτία μπορεί να είναι και η απαιτητική προπόνηση στο γυμναστήριο, η οποία προκαλεί καταπόνηση των μυών σε αυτή την περιοχή. Τεντώνοντας τους μύες γύρω από την αυχενική και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να νιώσετε ανακούφιση, μειώνοντας την ένταση και συνεπώς να διαχειριστείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς πόνο. [1–3]

Αναρωτιέστε γιατί πονάει η πλάτη σας; Τότε φροντίστε να μην χάσετε το άρθρο μας Πόνος στην πλάτη: οι 10 πιο κοινές αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν.

Απλές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η απαλλαγή από τη δυσκαμψία και την ένταση στον αυχένα είναι απλή. Μπορείτε να τα καταφέρετε με τη βοήθεια των παρακάτω ασκήσεων, οι οποίες δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο. Και σίγουρα η ανακούφιση που θα σας προσφέρουν αξίζει με το παραπάνω. Μπορείτε να παραμείνετε στην καρέκλα σας και να τις κάνετε ενώ βρίσκεστε στη δουλειά. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής ή ένα στρώμα yoga στο σπίτι. Όταν κάνετε διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα πλειομετρικό κουτί.

Καθώς κάνετε διατάσεις, έχετε κατά νου ότι η κίνησή σας πρέπει να είναι ομαλή, ελεγχόμενη και αργή. Προσπαθήστε να αυξήσετε λίγο το εύρος της κίνησης με κάθε επανάληψη. Γενικά θα το βελτιώσετε εάν κάνετε διατάσεις τακτικά, πολλές φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να διαρκούν τουλάχιστον 15–30, το μέγιστο 60 δευτερόλεπτα στις πιο απομακρυσμένες θέσεις (δεν ισχύει για τις δυναμικές ασκήσεις). Μόνο τότε η άσκηση θα είναι αποτελεσματική. Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν κάνετε αυτές τις διατάσεις κάθε μέρα. Στην αρχή, προσπαθήστε να τις εκτελείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. [4–6]

Αν ψάχνετε για ασκήσεις για να χαλαρώσετε ολόκληρη την πλάτη σας, θα τις βρείτε στο άρθρο 20 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.

Dynamic Clasping Neck Stretch

• Αρχική θέση: Καθίστε σταυροπόδι ή έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο πιο άνετα γίνεται, απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού με πλεγμένα δάχτυλα. Οι αγκώνες δείχνουν μακριά από το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στο στήθος, ενώστε τους αγκώνες σας και γείρετε ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης ενώ εκπνέετε. Μπορείτε να μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, υπερβολική πίεση των χεριών στο κεφάλι.

2. Clasping Neck Stretch

• Αρχική θέση: Καθίστε σταυροπόδι ή έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο πιο άνετα γίνεται, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού με πλεγμένα δάχτυλα. Οι αγκώνες σας δείχνουν μακριά από το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στο στήθος, ενώστε τους αγκώνες σας και γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης ενώ εκπνέετε. Αναπνεύστε και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15–30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες γύρω από την αυχενική σας μοίρα να χαλαρώνουν σταδιακά. Αυτό θα γίνεται πιο έντονο όταν φέρνετε το κεφάλι σας πιο κοντά στο στήθος σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2-3 φορές.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, υπερβολική πίεση των χεριών στο κεφάλι, πολύ σύντομο κράτημα στη θέση.

Neck Forward Semi Circles

• Αρχική θέση: Καθίστε σταυροπόδι ή έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο πιο άνετα γίνεται. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Πρώτα, γείρετε το κεφάλι σας στον έναν ώμο. Εισπνεύστε και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε μισή περιστροφή στον άλλο ώμο ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στον πρώτο ώμο κάνοντας ξανά μισή περιστροφή. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε τουλάχιστον 5 περιστροφές σε κάθε πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις.

4. Neck Backward Semi Circles

• Αρχική θέση: Καθίστε σταυροπόδι ή έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο πιο άνετα γίνεται. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Πρώτα, γείρετε το κεφάλι σας στον έναν ώμο. Εισπνεύστε και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε μισή περιστροφή στον άλλο ώμο ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στον πρώτο ώμο κάνοντας ξανά μισή περιστροφή. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε τουλάχιστον 5 περιστροφές σε κάθε πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις.

5. Neck Side Bend

• Αρχική θέση: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κουτιού ή στρώματος. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας πάνω από το αριστερό σας αυτί. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός στον δεξιό σας ώμο. Αναπνεύστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15–30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια σας και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Έπειτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2-3 φορές.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, οι ώμοι ανεβαίνουν, υπερβολική πίεση με τα χέρια στο κεφάλι.

6. Lateral Neck Stretch

• Αρχική θέση: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κουτιού ή στρώματος γυμναστικής. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας πάνω από το αριστερό σας αυτί. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Γείρετε το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά προς τη μασχάλη. Μπορείτε να πιέσετε ελαφρώς το πίσω μέρος του κεφαλιού. Αναπνεύστε και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε την αυξανόμενη πίεση στο πίσω μέρος του λαιμού μέχρι τον ώμο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 ακόμη φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και κάντε την ίδια άσκηση από την αριστερή πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, οι ώμοι ανεβαίνουν, υπερβολική πίεση με τα χέρια στο κεφάλι.

You might be interested in these products:

Απλές ασκήσεις για τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα τις παρακάτω ασκήσεις εάν αισθάνεστε δυσκαμψία στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης και αναζητάτε τρόπο να τη χαλαρώσετε. Θα σας φανούν χρήσιμες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μετά από πολλές ώρες που παραμείνατε καθιστοί ή πριν από μια προπόνηση. Η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην οποία συνδέονται τα πλευρά, επηρεάζει τη λειτουργία των ώμων και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Στην κίνηση, εμπλέκεται κυρίως στην περιστροφή του κορμού. Με τη βοήθεια επιλεγμένων ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κινηθείτε και να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το στήθος, θα υποστηρίξετε την σωστή σωματική στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην προπόνηση. Θα χρειαστείτε μόνο ένα στρώμα γυμναστικής για να τεντώσετε τους μύες γύρω από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. [7]

1. Cat Cow Pose

• Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα. Κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προς το στήθος και γείρετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε προς τα μέσα τη λεκάνη και την κοιλιά σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε (η κοιλιά είναι πιο κοντά στο χαλάκι). Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή την κίνηση μερικές φορές.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις.

2. Kneeling T-Spine Rotation

• Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα.
• Εκτέλεση: Κρατήστε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι (πίσω από το αυτί) και κάντε περιστροφή του στήθους προς τη δεξιά πλευρά ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και κάντε την περιστροφή προς την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, υπερβολική πίεση του χεριού στο κεφάλι.

3. Thread the Needle

• Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα.
• Εκτέλεση: Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι ενώ εισπνέετε και περιστρέψτε το στήθος και το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, περάστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το κενό κάτω από το δεξί σας χέρι και περιστρέψτε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο στρώμα (αγγίζοντας το με το αυτί σας). Τα μάτια σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το χέρι που κάνει την άσκηση. Επίσης, θυμηθείτε να μετακινείτε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τα χέρια σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

4. Bend-Over T-Spine Rotation

• Αρχική θέση: Στάση στο πλάτος των ώμων (ή ελαφρώς πιο ανοιχτή).
• Εκτέλεση: Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας στο στρώμα. Σηκώστε το ένα χέρι σας προς το ταβάνι ενώ εισπνέετε και γυρίστε τον κορμό και το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση. Τα μάτια σας είναι στραμμένα προς το χέρι που κάνει την άσκηση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και στραφείτε προς την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη.

5. Downward Dog

• Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα.
• Εκτέλεση: Μετατοπίστε το βάρος σας στα άνω άκρα ενώ εισπνέετε, σπρώξτε τις παλάμες σας στο στρώμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα γόνατα μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το κεφάλι παραμένει στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και η πλάτη είναι ίσια. Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα στην επάνω θέση και αναπνεύστε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτες κινήσεις, λυγισμένη πλάτη.

6. Puppy Pose

• Αρχική θέση: Κατεβείτε στα τέσσερα. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερη.
• Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο στρώμα. Κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και πιέστε ελαφρά την κοιλιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά, αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένοι αγκώνες.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Ο πόνος ή η δυσκαμψία στην αυχενική ή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να κάνουν την ημέρα και τη ρουτίνα της προπόνησης πολύ άβολες. Ευτυχώς, υπάρχει μια αποτελεσματική λύση – οι ασκήσεις χαλάρωσης. Μπορείτε να τις προσθέσετε στην πρωινή ή βραδινή σας ρουτίνα διατάσεων. Ωστόσο, είναι επίσης χρήσιμες όπως οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνησή σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε χαλαρωτικές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ενώ κάθεστε στη δουλειά ή διαβάζετε. Θα σας πάρει μόνο λίγα λεπτά, κάτι που σίγουρα αξίζει την ανακούφιση που θα νιώσετε.

Αν θέλετε να κάνετε το μέγιστο για την πλάτη σας, θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές στο άρθρο μας 7 συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από μεγάλες περιόδους που κάθεστε.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Φροντίστε να το στείλετε στους φίλους σας για να τους βοηθήσετε να ανακουφιστούν από τη δυσκαμψία στο λαιμό ή στο στήθος.

Sources:

[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain

[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/