Κλασικό Cardio ή HIIT προπόνηση – ποια καίει το λίπος καλύτερα;

Ανησυχείτε για το αν το κλασικό cardio ή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι πιο κατάλληλη για εσάς; Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή που θα σας ταιριάζει γάντι. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Τι είναι η HIIT;

Η HIIT, που είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, είναι μια μορφή προπόνησης σε χρονικά διαστήματα που σε γενικές γραμμές συνδυάζει σύντομες φάσεις της έντονης άσκησης με σύντομες φάσεις ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Για παράδειγμα, μια άσκηση μέσα στο πρόγραμμα HIIT με το όνομα Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ένας κύκλος tabata διαρκεί έτσι μόνο τέσσερα λεπτά.

Η HIIT προπόνηση συνδυάζει συνήθως δύο τύπους ασκήσεων – την αναερόβια και την προπόνηση αντιστάσεων. Κατά τη διάρκεια μιας εκρηκτικής διαλειμματικής άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να είναι περίπου 80% πάνω από το μέσο όρο για ένα έως πέντε λεπτά. Κατά τη διάρκεια της φάσης της χαλάρωσης, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί στο 20%. Οι μετρητές στα  fitness ρολόγια θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [1] [5]

Ορισμός του cardio

Το Cardio αποτελεί το ακρωνύμιο της καρδιαγγειακής άσκησης. Πρόκειται για μια μορφή άσκησης με χαμηλή έως υψηλή ένταση, ανάλογα με το είδος της άσκησης. Επειδή το σώμα χρειάζεται αρκετό οξυγόνο για να εκτελέσει αυτή την άσκηση, θεωρείται αερόβια άσκηση. Από την άλλη πλευρά, η HIIT είναι αναερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια του παραδοσιακού cardio, ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να διατηρείται περίπου 60 έως 80% πάνω από το επίπεδο ξεκούρασης.

Όταν μιλάμε για cardio, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τη λέξη τρέξιμο, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως η ποδηλασία, το σκι, το κολύμπι, ή ακόμα και οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως το καγιάκ. [2]

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;

• Αερόβια άσκηση – η έντονη άσκηση που στηρίζει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και σχετίζεται με τον αυξημένο ρυθμό αναπνοής. Παραδείγματα αποτελούν το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο.
• Αναερόβια άσκηση – κυριολεκτικά σημαίνει “απουσία αέρα” ή “χωρίς οξυγόνο“. Αποτελείται από μια σύντομη, έντονη έκρηξη σωματικής δραστηριότητας, όπως ένα σπριντ, όπου η κατανάλωση οξυγόνου υπερβαίνει την διαθεσιμότητά του. Στη συνέχεια, το σώμα τροφοδοτείται με την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς σας μέσω της διαδικασίας που ονομάζεται γλυκολύση. [3]

Τα οφέλη των HIIT προπονήσεων

Οι HIIT προπονήσεις έχουν μια σειρά από οφέλη, ειδικά για τους ανθρώπους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία με την άσκηση και μπορούν να χειριστούν καλά τις ξαφνικές εναλλαγές των διαστημάτων. [4] [5]

Βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία

Ένα από τα πιο αναγνωρισμένα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι η θετική της συμβολή της στην υγεία της καρδιάς. Οι HIIT προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της καρδιάς, καθώς επίσης και στην επιτάχυνσης της αποκατάστασης των ασθενών με καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του μεταβολισμού.

Αυτό επιβεβαιώνεται και από μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2015, η οποία διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα HIIT προπόνησης 10 εβδομάδων είχε  καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη σε άτομα με καρδιακά προβλήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια άλλη έρευνα έχει δείξει ότι οι HIIT προπονήσεις είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές σε ασθενείς με χρόνιο εγκεφαλικό επεισόδιο και ηλικιωμένους άνδρες με καθιστική εργασία. [9] Οι ερευνητές αξιολόγησαν 10 μελέτες σχετικά με τα οφέλη των HIIT στα ηλικιωμένα άτομα με προβλήματα υγείας, όπως η στεφανιαία νόσος, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση, το μεταβολικό σύνδρομο, και η παχυσαρκία. Μια μετα-ανάλυση αυτών των μελετών αποκάλυψε ότι τα άτομα που συμμετέχουν στις HIIT προπονήσεις βελτίωσαν τις καρδιοαναπνευστικές τους ικανότητες σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης. [7] [8]

Βελτιώνει τα επίπεδα VO2

Το VO2 (μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου) είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες αερόβιας απόδοσης. Εκφράζεται σε mL οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό δραστηριότητας και προσαρμόζεται στο σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα: mL / kg / min. Οι HIIT προπονήσεις έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα VO2. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση με υψηλότερη ένταση οδηγεί σε μεγαλύτερη διαταραχή της ομοιόστασης του σώματος, το οποία απαιτεί περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο για την επιστροφή του στα φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας. Επιπλέον, οι ερευνητές πιστεύουν ότι VO2 είναι ένας από τους καλύτερους παράγοντες εκτίμησης της συνολικής υγείας. Όσο καλύτερες οι τιμές του VO2 σας, τόσο πιο γρήγορα θα είστε σε θέση να χειριστείτε όλα τα είδη έντονης άσκησης, γεγονός που θα συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Απόδειξη αυτής της θεωρίας είναι μια γνωστή μελέτη που εστίασε στα επίπεδα VO2 των συμμετεχόντων κατά την άσκησή τους σε ποδήλατο γυμναστικής. Όλοι οι συμμετέχοντες ασκούνταν στις περιόδους υψηλής έντασης 20 δευτερολέπτων, τις οποίες ενάλλασσαν με φάσεις ανάπαυσης διάρκειας 10 δευτερολέπτων. Συνολικά, ασκήθηκαν με αυτόν τον τρόπο για 30 λεπτά την ημέρα, τα οποία ήταν αρκετά για να παρατηρηθεί μία εμφανής βελτίωση του μέγιστου VO2 τους. [10] [11]

Βελτιώνει τις επιδόσεις

Μπορεί η cardio άσκηση βελτιώνει κυρίως το αερόβιο σύστημα, η HIIT διεγείρει και το αερόβιο, αλλά και το αναερόβιο σύστημα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας έχει περισσότερη αντοχή και επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα σε όλες τις μορφές άσκησης, χωρίς να έχει σημασία αν είναι αερόβιες ή αναερόβιες. Ως εκ τούτου, η HIIT υποστηρίζει την απόδοσή σας ακόμα και όταν σηκώνετε βάρη σε αλτήρες ή εκτελείτε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες. [5]

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Όσο πιο ευαίσθητος είναι ο οργανισμός στην ινσουλίνη, τόσο περισσότερη χρειάζεται για να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί επίσης να βοηθήσει αποτελεσματικά σε αυτό το πρόβλημα, καθώς τα επίπεδα γλυκόζης καταναλώνονται γρηγορότερα κατά τη διάρκεια της. Ως εκ τούτου, η HIIT μπορεί να είναι ευεργετική και για ασθενείς με διαβήτη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι χαμηλής έως μεσαίας έντασης σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυρές για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής κατάσταση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια πιο έντονη άσκηση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα στον ελέγχο της γλυκόζης στο αίμα. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης και τη θετική επίδραση της προπόνησης HIIT στην αρτηριακή πίεση, αλλά και την απόκριση στην ινσουλίνη. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση. [6] [12]

You might be interested in these products:

Προάγει την απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι οι HIIT προπονήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στις περιπτώσεις της απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι HIIT αποτελούν μια καλύτερη εναλλακτική λύση για την καύση θερμίδων ακόμη και από το ίδιο το cardio. Αυτή η θεωρία επιβεβαιώνεται από μια άλλη μελέτη που επικεντρώνεται σε υπέρβαρους άνδρες άνω των 25 ετών. Η μια ομάδα συμμετείχε σε τακτικές ασκήσεις HIIT διάρκειας 20 λεπτών και η άλλη εκτελούσε μόνο κλασικό cardio διάρκειας 30 λεπτών. Μετά από 12 εβδομάδες, στην πρώτη ομάδα παρατηρήθηκε σημαντική μείωση του βάρους και του σπλαχνικού κοιλιακού λίπους. Έτσι, αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι οι HIIT προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. [13] [14] [15] [16]

Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι οι HIIT μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές από άλλους τύπους άσκησης στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. [13] [16]

Μειονεκτήματα των HIIT προπονήσεων

Ναι, HIIT προπονήσεις έχουν και τα μειονεκτήματά τους, γι’ αυτό οι υψηλής έντασης προπονήσεις δεν είναι για όλους. [5]

• Δεν προορίζονται για αρχάριους – Αν θέλετε να επιδοθείτε αποκλειστικά σε υψηλής έντασης άσκηση, θα πρέπει πρώτα να κατακτήσετε την βασική cardio προπόνηση. Παράλληλα, δεν είναι κατάλληλες για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό.
• Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού – Ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως σπριντ, πλυομετρική άσκηση και άλματα έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
• Κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης – Η συχνή άσκηση HIIT μπορεί να οδηγήσει στο σύνδρομο εξάντλησης, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε.

Θα πρέπει να κάνετε HIIT, αν:

• είστε ένας έμπειρος αθλητής
• θέλετε να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους και στην καύση περισσότερων θερμίδων στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα,
• προτιμάτε μικρότερες προπονήσεις
• θέλετε να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις και εντάσεις, θέλετε να ζωντανέψετε την προπόνησή σας
• θέλετε να οικοδομήσετε γρηγορότερα την αντοχή

Τα οφέλη του cardio

Το γεγονός ότι υπάρχουν οι HIIT προπονήσεις, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεχαστεί εντελώς το κλασικό cardio. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πλάνο.

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Είναι η κύρια αερόβια άσκηση που συστήνουν πιο συχνά οι γιατροί σε άτομα με καρδιακή νόσο. Το cardio ενισχύει την καρδιά και βοηθά στην καλύτερη άντληση του αίματος στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και των καλών επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Βοηθά επίσης στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης. [17] [18]

Ρυθμίζει το βάρος

Είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε οποιοδήποτε είδος άσκησης ή αθλητικής δραστηριότητας. Το Cardio δεν αποτελεί εξαίρεση, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί ένας εξαιρετικός σύμμαχος για την απώλεια βάρους. Απόδειξη αυτού είναι μια εκτενής μελέτη που επικεντρώθηκε στην καύση θερμίδων σε άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες έτρεχαν σε ένα διάδρομο μέσης έντασης πέντε φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 10 μηνών. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική μείωση του σωματικού τους βάρους, μεταξύ 4,3 και 5,7% του αρχικού βάρους και στα δύο φύλα. [20] Ωστόσο, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός του cardio με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. [5] [19] Μπορείτε να μάθετε γιατί συμβαίνει αυτό στο άρθρο μας Πώς η προπόνηση προάγει την απώλεια βάρους;.

Ταχύτερη αναγέννηση

Ακόμα κι αν προπονηθείτε για ένα μικρότερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, οι μύες σας είναι πιο στρεσαρισμένοι και βάζετε πάρα πολλή πίεση στην καρδιά και το σώμα σας. Γι’ αυτό χρειάζεστε πολύ περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μετά από μια HIIT προπόνηση, σε σχέση με το κλασικό cardio. Ωστόσο, το επαρκές ζέσταμα και οι επακόλουθες διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό. [5] [21]

Εξοικονομεί τα αποθέματα γλυκογόνου

Ενώ σε κατά την άσκηση υψηλής έντασης το σώμα καταναλώνει τα επίπεδα γλυκογόνου υπερβολικά γρήγορα ως πηγή ενέργειας, στο cardio ο μεταβολισμός αυτών των επιπέδων είναι εντελώς διαφορετικός. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης χαμηλότερης έντασης, το σώμα καίει το γλυκογόνο με μέτρο και αντλεί ενέργεια και από τα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας cardio προπόνησης, αλλά ότι απλώς ξέρετε πώς να εξοικονομήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. [5] [21]

Μειονεκτήματα της cardio άσκησης

• Χρονοβόρα – Αν επιλέξετε το cardio αντί της HIIT προπόνησης, θα πρέπει να περιμένετε ότι η άσκηση θα σας πάρει περισσότερο χρόνο.
• Κίνδυνος τραυματισμού – Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή κράμπες.
• Πλήξη – Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για να κάνουν αργές προπονήσεις με επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Για μερικούς, μια τέτοια άσκηση μπορεί να φαίνεται βαρετή και αναποτελεσματική. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται τακτικά οι τύποι των cardio ασκήσεων.
• Δεν ενδυναμώνει τους μύες – Κατά τη διάρκεια της HIIT προπόνησης μπορείτε να συνδυάσετε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του cardio, κάνετε την ίδια κίνηση όλη την ώρα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες σας. [5]

Θα πρέπει να κάνετε cardio άσκηση εάν:

• είστε αρχάριος
• δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε πολύ υψηλή ένταση
• προπονείστε για αγώνες αντοχής, όπως ένας ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος

Ποιο είδος άσκησης κάνουν οι bodybuilders και ποιο προτιμούν οι υποστηρικτές των προπονήσεων ενδυνάμωσης;

Όσο για τη σύγκριση των HIIT με τις cardio προπονήσεις, οι bodybuilders και οι powerlifters προτιμούν σαφώς τις υψηλής έντασης προπονήσεις. Ένα από τα οφέλη που παίρνουν οι bodybuilders από τις HIIT είναι η αύξηση της ικανότητας του σώματός τους να εξαλείψουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος. Η έλλειψη οξυγόνου στους μύες προκαλεί τη δημιουργία του γαλακτικού οξέος, το οποίο καταπονεί τους μυς. Ωστόσο, επαναλαμβάνοντας αναερόβιες ασκήσεις, όπως οι HIIT ή τα βάρη, το σώμα είναι σε θέση να αποκτήσει ανοχή και να εξαλείψει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, το οποίο τελικά οδηγεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. [5] [21]

Ακόμη και στη χρυσή εποχή του bodybuilding, οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης ήταν μέρος της προπονητικής ρουτίνας των αστέρων, όπως ο Serge Nubret, ο Franco Columbu, ο Mike Mentzer, ο Casey Viator και ο Lou Ferrigno. [21] Αν θέλετε να ξέρετε πώς να κάνετε την προπόνηση HIIT και ποια άλλα οφέλη έχει διαβάστε το Προπονητικό πλάνο 8 εβδομάδων HIIT μας για την αποτελεσματική καύση του λίπους.

HIIT Vs cardio – ποια υπερισχύει τελικά;

Τόσο οι HIIT, όσο και οι cardio προπονήσεις έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Ωστόσο, το είδος της άσκησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς εξαρτάται μόνο από εσάς, την κατάστασή σας και τους στόχους σας. Εάν δεν είστε αρχάριος και ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να ενισχύσετε τους μύες σας στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, η άσκηση HIIT είναι σίγουρα κατάλληλη για εσάς. Ωστόσο, αν προτιμάτε μια πιο αργή άσκηση, με την οποία θα επιτύχετε σταδιακή απώλεια βάρους, το cardio είναι ό,τι πρέπει για σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο μορφές έντονης άσκησης, καθώς αυτό θα στηρίξει τον καρδιακό σας ρυθμό. Επίσης, να θυμάστε ότι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από το να τεμπελιάζετε και να μην κάνετε τίποτα.

Ποια άσκηση προτιμάτε; Στηρίζετε περισσότερο το cardio ή τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το στηρίξετε κοινοποιώντας το.

Sources:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease –https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/