10 Συμβουλές για να Χάσετε Εύκολα Βάρος και να Βρείτε τη Φόρμα σας

Η απώλεια βάρους και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι πάντα κάτι εύκολο. Αυτός ο δρόμος είναι γεμάτος πειρασμούς και είναι εύκολο να χάσετε τα ίχνη σας. Ίσως έχετε ήδη προσπαθήσει και αποτύχει στο παρελθόν. Αυτή η διαδικασία θέλει πολλή αποφασιστικότητα και ένα καλά μελετημένο σχέδιο. Μικρά πράγματα όπως η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών, ο ποιοτικός ύπνος ή η κατανάλωση αρκετών υγρών μπορούν να βοηθήσουν. Θέλετε να μάθετε πώς να πετύχετε μια πιο ισορροπημένη και επιτυχής διατροφή και να αφήσετε πίσω όλες σας τις ανησυχίες; Το σημερινό άρθρο θα σας δώσει τις λύσεις που χρειάζεστε.

Τα γρήγορα αποτελέσματα δεν σημαίνουν μακροπρόθεσμη επιτυχία

Όταν ξεκινάμε κάτι δύσκολο, σίγουρα θα θέλουμε να δούμε αποτελέσματα από την πρώτη μέρα, και το ίδιο ισχύει για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει όμως να είμαστε ειλικρινής. Σε κανένα δεν αρέσει η δύσκολη δουλειά που θα πρέπει να κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ούτε να αλλάξει τις συνήθειές του. Όλοι μας θέλουμε να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας μέσα σε μια εβδομάδα. Για αυτό τον λόγο, οι άνθρωποι χειραγωγούνται τόσο εύκολα από τις υποσχέσεις από διάφορες αποτοξινώσεις και άλλες θαυματουργές φόρμουλες. Αυτά όλα όμως, στην πραγματικότητα, δεν είναι τίποτε άλλο παρά κενές υποσχέσεις.

Τέτοια γρήγορα αποτελέσματα απαιτούν συχνά υπερβολικούς περιορισμούς και ακραίες αλλαγές. Είναι συχνό φαινόμενο στην επιδίωξη της απώλειας βάρους, οι άνθρωποι να προσπαθούν να καταργήσουν εντελώς πολλές ομάδες τροφίμων, να μειώσουν τις μερίδες στο μισό ή να βασίσουν τη διατροφή τους μόνο στα λαχανικά. Ναι, με τέτοιες δραστικές αλλαγές, σίγουρα θα χάσετε βάρος. Το σώμα δεν θα έχει άλλη επιλογή λόγω του σημαντικού θερμιδικού ελλείμματος. Αλλά πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε αυτό;

Πολύ γρήγορα θα παρατηρήσετε δυσάρεστες αλλαγές. Μια τέτοιου είδους δίαιτα θα φέρει κούραση, πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας, νεύρα, ακαταμάχητη λαχτάρα για γλυκά ή ακόμα και υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Ως αποτέλεσμα, θα σταματήσετε να χάνετε τόσο εύκολα βάρος όσο χάνατε στις πρώτες μέρες, όταν και ξεκινήσατε.

Από την άλλη, εάν αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες, η απώλεια βάρους μπορεί να πάρει περισσότερο, αλλά η διαδικασία θα είναι σίγουρα πιο ευχάριστη. Αυτό θα μπορούσε να σας φέρει στο βάρος που επιθυμείτε χωρίς τις εβδομάδες περιττής ταλαιπωρίας και το καλύτερο, θα μπορέσετε πιο εύκολα να διατηρήσετε αυτά τα κιλά μακροπρόθεσμα.

Η επιτυχία μιας δίαιτας με στόχο την απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από την ταχύτητά της, αλλά από τις μακροπρόθεσμες σταδιακές αλλαγές που θα γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας.

Η δίαιτα που επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους πρέπει να είναι θρεπτική

Οι υπερβολές στους περιορισμούς ενέχουν επίσης τον κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να συμβεί ειδικά όταν καταργείτε χωρίς δεύτερη σκέψη ολόκληρες ομάδες τροφίμων (δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.). Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, χρειάζεστε επαρκείς ποσότητες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), μέταλλα, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις. Μπορείτε να τα πάρετε όλα αυτά μόνο με μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, και όχι μόνο με μια σαλάτα.

Έτσι, εάν είστε αποφασισμένοι να αρχίσετε να χάσετε βάρος με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κομπιουτεράκι και να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, καθώς και να ακολουθήσετε σημαντικές συμβουλές για το πώς να κάνετε τη διατροφή σας πιο ευχάριστη.

Πριν ξεκινήσετε, ίσως θέλετε να διαβάσετε το άρθρο μας 10 Πράγματα που Πρέπει να Γνωρίζετε Πριν Αρχίσετε να Χάνετε Βάρος.

10 συμβουλές για να κάνετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους πιο εύκολη

1. Να έχετε ένα πρόγραμμα και να ετοιμάζετε τα γεύματά σας από πριν

Λένε ότι η σωστή προετοιμασία είναι το κλειδί της επιτυχίας. Όσον αφορά τηδιατροφή, αυτό στην ουσία σημαίνει ότι εάν έχετε προγραμματίσει και προετοιμάσει τα γεύματά σας από πριν, δεν θα παραγγείλετε από το γυράδικο της γειτονιάς κάθε φορά που σας πιάνει λιγούρα.

Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας από πριν;

• Γράψτε τι θα μαγειρέψετε μέσα στις επόμενες μέρες. Με βάση το πλάνο αυτό, φτιάξτε μια λίστα αγορών από την οποία δε θα παρεκκλίνετε όταν ψωνίζετε. Και μην πάτε ποτέ στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι. Πιστέψτε μας,δεν είναι καλή ιδέα.
• Μαγειρέψτε για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν από πριν. Αφιερώστε ας πούμε, δύο ημέρες την εβδομάδα για να μαγειρέψετε όλα τα γεύματα της εβδομάδας. Έτσι, δε θα μαγειρεύετε κάθε μέρα για την επόμενη, αλλά ,για παράδειγμα, μόνο Κυριακές και τις Τετάρτες.
• Έχετε μερικά υγιεινά σνακ πάντα διαθέσιμα. Μπορεί να είναι ένα απλό ψωμί σίκαλης με ζαμπόν και λαχανικά, γάλα κεφίρ με μερικά φρούτα ή, για παράδειγμα, βρώμη που έχει μείνει στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
• Ως λύση ανάγκης, μπορείτε να έχετε μερικά απλά φαγητά, τα οποία μπορείτε να έχετε στο σπίτι σε περίπτωση ανάγκης. Αυτά μπορούν να είναι μια πιο υγιεινή εκδοχή μπισκότων που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής άλεσης και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μερικές μπάρες πρωτεΐνης, μια χούφτα ξηροί καρποί ή σπόροι, διάφορα κράκερ ολικής άλεσης, μπάρες ξηρών καρπών κ.λπ.
• Έχετε πάντα στο ψυγείο κάποιο γιαούρτι, ξινά ροφήματα, skyr ή άλλα παρόμοια προϊόντα. Κάτι που μπορείτε απλά να βγάλετε και να φάτε χωρίς καμία προετοιμασία.
• Ξεκινήστε την προετοιμασία γευμάτων. Συσκευάστε το φαγητό που μαγειρέψατε από την προηγούμενη μέρα σε ένα τάπερ και πάρτε το μαζί σας. Αν είστε πάντα έτοιμοι και μαγειρεύετε από πριν,η πείνα δεν θα σε βρει ποτέ απροετοίμαστους.
• Μερικά καλά υποκατάστατα κυρίως γεύματος μπορεί να είναι, για παράδειγμα, κατεψυγμένα τρόφιμα σε πακέτο ή υψηλής ποιότητας έτοιμα γεύματα 

Εάν χρειάζεστε λίγη έμπνευση για το πώς θα μπορούσε να είναι μια μέρα προετοιμασίας γευμάτων, τσεκάρετε το άρθρο μας Εβδομαδιαίο Δείγμα Γευμάτων για 2000 Kcal.

2. Προσαρμόστε το περιβάλλον σας στους στόχους που έχετε θέσει

Σας έχει συμβεί ποτέ, να θέλετε από την μια να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά όλες σας οι προσπάθειες να πηγαίνουν στράφι, επειδή τα ‘τρόφιμα-πειρασμοί’ κάνουν την εμφάνισή τους από το πουθενά; Για να πούμε όμως την αλήθεια, δεν μπορείτε να φάτε κάτι που δεν είναι στο σπίτι σας. Με το να μην αγοράζετε τρόφιμα στα οποία δεν μπορείτε να αντισταθείτε, θα σας είναι πιο εύκολο να περιορίσετε το πόσα από αυτά θα καταναλώνετε.

Ο καθένας από εμάς έχει τις αδυναμίες του. Για κάποιους, είναι η σοκολάτα, τα επιδόρπια ή άλλα γλυκά, ενώ άλλοι δεν μπορούν να αντισταθούν στους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα πατατάκια και άλλες αλμυρές λιχουδιές. Μάθετε ποιες τροφές είναι το αδύνατο σημείο σας και μειώστε την κατανάλωση τους, με το να μην τις έχετε στο σπίτι.

Η σωστή αποθήκευση των τροφίμων ή των κατάλληλων γευμάτων μπορεί επίσης να διευκολύνει τις προσπάθειές σας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας 10 Συμβουλές για το Πώς να Οργανώσετε την Κουζίνα Σας για να Χάσετε με Επιτυχία τα Κιλά σας.

Άρα πόσα γεύματα την ημέρα θα πρέπει να τρώτε;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι στην πραγματικότητα ξεχωριστή για τον καθένα. Πιθανοτατα η Κατερίνα θα μπορούσε να ακολουθήσει μια δίαιτα απώλειας βάρους με τρία μόνο γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, ακόμα και πέντε ή έξι γεύματα θα μπορούσαν να της φέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμεί. ταιριάζουν εξίσου. Ανεξάρτητα όμως, από τη συχνότητα που επιλέγει, τα γεύματα πρέπει πάντα να περιέχουν επαρκή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Αν παραλείπει χωρίς λόγο γεύματα, αργά ή γρήγορα το σώμα της πιθανότατα θα της πει ότι κάτι λείπει. Ωστόσο, μια τακτικά επαναλαμβανόμενη ποσότητα γευμάτων με συγκρίσιμη συνολική ενεργειακή αξία μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι θα είναι πάντα  χορτασμένη και δεν θα πεινάει το βράδυ. [6,8]

You might be interested in these products:

4. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών που σας χορταίνουν

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τροφές που έχουν την ικανότητα να χορταίνουν. Θα βοηθήσουν έτσι στην πρόληψη της πείνας ακόμη και με ενεργειακό έλλειμμα. Τα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι επομένως απαραίτητα στη διατροφή.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα δύσπεπτο συστατικό φυτικής τροφής, το οποίο, εκτός από το ότι σας χορταίνει, έχει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Είναι, για παράδειγμα, απαραίτητο για την καλή λειτουργία της πέψης και επίσης επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από το έντερο στο αίμα, κάτι που, για παράδειγμα, βοηθά στον περιορισμό της λιγούρας για γλυκό. [2]

Οι πιο πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια και τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Συνοδεύονται από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 25-30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. [3,9]

Την ποσότητα των 25 g φυτικών ινών μπορείτε να την καταναλώσετε, για παράδειγμα, με τις παρακάτω τροφές:

• 50γρ βρώμη (5γρ φυτικές ίνες)
• 150γρ μήλο (3γρ φυτικές ίνες)
• 30γρ αμύγδαλα (3γρ φυτικές ίνες)
• 70γρ φαγόπυρο (7γρ φυτικές ίνες)
• 70γρ ψωμί σίκαλης (4γρ φυτικές ίνες)
• 150γρ ντομάτες (3γρ φυτικές ίνες)

Προκειμένου οι φυτικές ίνες να λειτουργήσουν αποτελεσματικά στην διατροφή σας, φροντίστε να βρίσκονται σε κάθε γεύμα της ημέρας. Αν έχετε, για παράδειγμα, ψωμί σίκαλης και λαχανικά για πρωινό, θα νιώσετε πιο χορτάτοι από το να φάτε μια μπαγκέτα λευκού ψωμιού χωρίς λαχανικά.

Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να ενισχυθεί με συμπληρώματα διατροφής, όπως:

• Ψύλλιο
• Φυτικές ίνες μήλου
• Γλυκομαννάνη
• σύμπλεγμα με διαφόρων ειδών φυτικών ινών

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικότερες πληροφορίες για τις φυτικές ίνες, τις λειτουργίες και τις πηγές τους στο άρθρο μας Διαιτητικές ίνες: Γιατί είναι σημαντικές και ποιες είναι οι πηγές τους;

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα αναντικατάστατο μέρος του ανθρώπινου σώματος, καθώς είναι το βασικό δομικό στοιχείο των μυών, των ορμονών, των ενζύμων, των κυττάρων του ανοσοποιητικού και άλλων κυττάρων. Από άποψη απώλειας βάρους, έχει τη μεγαλύτερη ικανότητα να σας χορταίνει από όλα τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει να φέρει υπό έλεγχο τη συνεχή πείνα και την ατελείωτη λιγούρα για γλυκό.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές.

• Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, άλλα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικές τροφές είναι τα όσπρια.
• Εκτός από την τα όσπρια στην αρχική τους μορφή (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ.), θα πρέπει να αναφέρουμε και στα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά από όσπρια ή τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του κρέατος (τόφου, τέμπε κ.λπ.).
• Άλλες εναλλακτικές λύσεις του κρέατος που αξίζει επίσης να αναφερθούν είναι το ρόμπι, το σεϊτάν, οι κύβοι σόγιας κ.λπ.
• Μερικά ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα ή ο αμάρανθος, είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε την ημερήσια πρόσληψη Οι σκόνες φυτικής προέλευσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή του σωστού συμπληρώματος πρωτεΐνης, το άρθρο μας Πώς να Επιλέξετε την Kαλύτερη Σκόνη Πρωτεΐνης για Απώλεια Βάρους μπορεί να σας βοηθήσει. πρωτεΐνης πιο ενδιαφέρουσα με διάφορες μπάρες πρωτεΐνης.
• Οι σκόνες φυτικής προέλευσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή του σωστού συμπληρώματος πρωτεΐνης, το άρθρο μας Πώς να Επιλέξετε την Kαλύτερη Σκόνη Πρωτεΐνης για Απώλεια Βάρους μπορεί να σας βοηθήσει.

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι μεταξύ 0,8-2 g/kg σωματικού βάρους. Η τιμή πρόσληψης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, το ποσοστό μυϊκής μάζας ή την συχνότητα και τον τύπο της φυσικής δραστηριότητας. Ένα άτομο με βάρος 70 kg και καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να χρειάζεται μόλις 56 g πρωτεΐνης την ημέρα (0,8 g/kg βάρους), αν και η πρόσληψη 1 g/kg βάρους (70 g πρωτεΐνης) μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη . Ωστόσο, ένας ενεργός αθλητής με το ίδιο βάρος μπορεί να χρειάζεται 2 g/kg σωματικού βάρους, δηλαδή 140 g πρωτεΐνης. [5,6, 10]

5. Πίνετε αρκετά υγρά

Μερικές φορές η πείνα είναι απλώς μεταμφιεσμένη δίψα. Τα υγρά είναι συχνά το κλειδί για να γεμίσετε το στομάχι σας και να προλάβετε την πείνα. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ (Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας), μια μέση ενήλικη γυναίκα με καθιστική ζωή, που ζει σε μέσες κλιματολογικές συνθήκες, θα πρέπει να πίνει 2200 ml υγρών την ημέρα, ενώ ένας μέσος άνδρας θα πρέπει να πίνει περίπου 2900 ml. [4]

Μια άλλη σύσταση του ΠΟΥ, αναφέρει ότι πρέπει να πίνουμε 30-45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ατομικές ανάγκες εξαρτώνται από τις κλιματικές συνθήκες, την ηλικία, την υγεία, την συχνότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και πολλά άλλα. Σύμφωνα με αυτή τη σύσταση, ένας άνδρας βάρους 80 κιλών πρέπει να πίνει 2400-3600 ml υγρών την ημέρα. [4]

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε ολόκληρη τη συνιστώμενη ποσότητα. Μπορείτε να πάρετε έως και το 20% αυτής της ποσότητας από το φαγητό. Ένας άντρας με ανάγκη 2.500ml υγρών χρειάζεται μόνο να πιει 2.000ml σε μορφή υγρού. [2]

Το άρθρο μας Πώς η Ανεπαρκής Πρόσληψη Νερού Επηρεάζει την Υγεία Σας, θα σας εξηγήσει ακριβώς γιατί δεν πρέπει να ξεχνάτε την αναπλήρωση υγρών.

Ποιά υγρά πρέπει να επιλέξετε;

Ορισμένα υγρά διαφέρουν από άλλα. Η βασική επιλογή θα πρέπει να είναι πάντα το καθαρό νερό, πιθανώς σε συνδυασμό με μεταλλικό νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη. Τα ζαχαρούχα ή αλκοολούχα ποτά είναι μια πλούσια πηγή ενέργειας και μπορούν εύκολα να καταστρέψουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς οι θερμίδες στα ποτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας στο άρθρο μας Πού Κρύβονται οι Υγρές Θερμίδες και Πώς Αυτές οι Άδειες Θερμίδες Σας Εμποδίζουν να Χάσετε Βάρος;

6. Δοκιμάστε νέες συνταγές

Μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή κουραστική. Αντίθετα, πολλές φορές μπορεί να εκπλήξει με το χρώμα και τη ποικιλία των γεύσεων

Μπορείτε να ανακαλύψετε νέες γεύσεις και συνδυασμούς τροφών,  χρησιμοποιώντας τα παρακάτω παραδείγματα:

• Δημητριακά που δεν έχουν ακόμη θέση στη διατροφή σας (κριθάρι, κεχρί, βρώμη κ.λπ.) και τα υποπροϊόντα τους (πλιγούρι, χυλός, βρώμη, γκρανόλα κ.λπ.)
• Ψευδοδημητριακά (αμάρανθος, κινόα, φαγόπυρο)
• Διαφορετικά είδη οσπρίων ή ζυμαρικά από όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι
• Φρούτα και λαχανικά όλων των ειδών
• νέα μπαχαρικά

Τσεκάρετε τις συνταγές μας και εμπνευστείτε:

• Ετοιμάστε ένα διαφορετικό χυλό βρώμης με μπαχαρικό gingerbread ή κακάο και καφέ.
• Αντικαταστήστε το πλιγούρι βρώμης με άλλα συστατικά και δοκιμάστε χυλό κινόα ή ρυζόγαλο.
• ‘Κρύψτε’ τα λαχανικά σε ένα κέικ και δοκιμάστε μερικά cupcakes κολοκύθας ή μπράουνις με παντζάρι.
• Ένα spread δεν χρειάζεται να είναι μόνο αυγό ή τόνος. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα από τόφου ή όσπρια.
• Δεν χρειάζεται να τρώτε ξηρούς καρπούς αποκλειστικά με το γιαούρτι. Έχουν επίσης υπέροχη γεύση σε αλμυρά πιάτα, για παράδειγμα ως σάλτσα για ζυμαρικά ή ως μέρος της ζύμης πίτσας.

7. Μην προσπαθείτε για μια τέλεια δίαιτα

Προσπαθήσατε ποτέ να χάσετε βάρος και αποτύχατε επειδή δεν μπορούσατε να απαρνηθείτε όλα τα τρόφιμα που αρχικά αποκλείσατε; Ή ακόμα τα καταφέρατε, αλλά αυτό κράτησε μόνο για λίγες μέρες; Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα το ότι οι περισσότερες δίαιτες που έχουν ως στόχο την τελειότητα συνήθως καταλήγουν σε αποτυχία. Είναι αρκετά σύνηθες πως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εύκολα θα παρασυρθείτε σε μια προσέγγιση “όλα ή τίποτα”. Για παράδειγμα, καταφέρνετε να έχετε μια άψογη διατροφή για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αλλά μόλις ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα κομμάτι σοκολάτας, θα αρχίσετε να τρώτε ακόμα περισσότερα εφόσον «ήδη καταστρέψατε τη δίαιτα». Στο τέλος, θα καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων, και επιπλέον, θα αισθανθείτε άσχημα σωματικά και ψυχικά. Αυτή σίγουρα δεν είναι μια βιώσιμη και υγιεινή προσέγγιση για τη διατροφή.

Από την άλλη, αν επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με ένα κομμάτι σοκολάτα κάθε μέρα, θα είστε ικανοποιημένοι και πιθανότατα θα αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Κανείς δεν είναι τέλειος και εμείς, ως άνθρωποι, χρειαζόμαστε πολύ αυτή τη σοκολάτα ή το κομμάτι κέικ για να ζήσουμε. Είναι απολύτως φυσιολογικό αν αυτό το φαγητό εμφανίζεται στη διατροφή σας μια στο τόσο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 80-20 ως πρακτικό οδηγό. Αυτό σημαίνει ότι το 80% της ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, ενώ το υπόλοιπο 20% μπορεί να είναι σοκολάτα, πίτσα ή άλλες αγαπημένες λιχουδιές.

8. Να κοιμάστε αρκετά

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τον ύπνο παρόλο που είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της επιτυχίας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που προκαλούν πείνα και κορεσμό.

• Το επίπεδο της γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) αυξάνεται.
• Από την άλλη, το επίπεδο της λεπτίνης (ορμόνης κορεσμού) μειώνεται.

Το αποτέλεσμα είναι λιγότερος κορεσμός από το φαγητό, μεγαλύτερη πείνα και λιγούρες. Όταν κάνετε διατροφή, χρειάζεστε το ακριβώς αντίθετο για να καταφέρετε να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει έτσι την όρεξή σας, που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας. [1,7]

Η ανάγκη για ύπνο είναι ξεχωριστή για το κάθε άτομο, αλλά ιδανικά θα πρέπει να κοιμάστε 7-9 ώρες την ημέρα. [7]

Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο το θέμα ‘ύπνος’, διαβάστε το άρθρο μας Ύπνος: To πιο Aποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης.

9. Μην ανεβαίνετε στη ζυγαριά κάθε μέρα

Είναι συνηθισμένο για ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος να ξεκινά τη μέρα του ανεβαίνοντας στη ζυγαριά. Ωστόσο, αυτό είναι κάτι που μπορεί πολύ εύκολα να σας αποθαρρύνει. Οι αυξομειώσεις βάρους είναι φυσικές και δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι έχετε πάρει σωματικό λίπος. Αν για παράδειγμα ζυγιστείτε το το πρωί της Τρίτης και είστε 1 κιλό παραπάνω από ότι τη Δευτέρα, μην ανησυχείτε. Είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στο ότι στην πληρότητα του εντέρου σας ή λόγω περισσότερου νερού στους μύες σας.

Εάν οι διακυμάνσεις του βάρους δεν σας ενοχλούν, μπορείτε να συνεχίσετε το καθημερινό ζύγισμα. Ωστόσο, αν είστε μέρος της πλειοψηφίας των κοινών θνητών και τα υψηλότερα ψηφία της ζυγαριάς σας δημιουργούν εφιάλτες, μειώστε τον αριθμό που ανεβαίνετε στη ζυγαριά, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα ή ακόμη και μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Ακόμη και αυτή η συχνότητα είναι αρκετή για να μπορέσετε να αξιολογήσετε μακροπρόθεσμα εάν το βάρος σας κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι αν χάσετε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας σε συνδυασμό με γυμναστική, το σωματικό λίπος δεν είναι το μόνο που αλλάζει στο σώμα σας. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας αλλάζει επίσης. Επομένως, εάν η ποσότητα του λίπους μειώνεται και η ποσότητα των μυών αυξάνεται, ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να μην ταιριάζει με τις προσδοκίες σας. Γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζετε το ζύγισμα με τη μέτρηση της περιφέρειας του σώματός σας (μέση, γοφούς κ.λπ.) και να βγάζετε τακτικά φωτογραφίες με τα εσώρουχά σας. Οι αναλυτές σύστασης σώματος (τις περισσότερες φορές γίνονται με συσκευή InBody) θα σας πουν λεπτομερώς πόσο λίπος και μυς έχετε στο σώμα σας.

Μπορείτε να μάθετε τι μπορεί να κρύβεται πίσω από τον αριθμό της ζυγαριάς στο άρθρο μας Γιατί η Ζυγαριά Σας Δείχνει ένα Μεγαλύτερο Νούμερο και δεν Πρόκειται για Λίπος.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;   τε;

Τα γρήγορα αποτελέσματα και η μικρή προσπάθεια που απαιτείται είναι ελκυστικά ιδιαίτερα στην περίπτωση που προσπαθείτε να χάσετε κιλά. Ωστόσο, είναι σχεδόν πάντα αλήθεια ότι ο γρήγορος δρόμος θα οδηγήσει τελικά σε αποτυχία. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να επιχειρήσετε μια μακροχρόνια διατροφή θερμιδικού ελλείμματος. Θα έχετε ένα πιο ευχάριστο ταξίδι χωρίς υπερβολικές στερήσεις καθώς και μακροχρόνια επιτυχία με τη διατήρηση χαμηλότερου σωματικού βάρους. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, πρέπει απλώς να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη διατροφή, να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, να έχετε αρκετό ύπνο και να προγραμματίζετε τα  γεύματα σας. Ακόμη και μικρά πράγματα, όπως η δοκιμή νέων συνταγών ή η συμμετοχή ενός φίλου θα κάνουν τη διαδικασία πιο ευχάριστη. Δεν έχει σημασία αν η απώλεια βάρους διαρκέσει πολύ και δεν βλέπετε θαύματα. Ξέρετε τι λένε: «Αργά και σταθερά κερδίζεις τον αγώνα».

Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον και χρήσιμο, μοιραστείτε το κοινοποιώντας το με τους φίλους και την οικογένειά σας, για να τους βοηθήστε να πετύχουν και αυτοί τους στόχους τους.

Sources:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/