11 λόγοι για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας;

Το τρέξιμο θεωρείται γενικά μια από τις πιο φυσικές κινήσεις που μπορεί να κάνει ένα άτομο. Ακόμα και τα μικρότερα παιδιά, μόλις μάθουν να περπατούν, τρέχουν γύρω από το σπίτι. Ωστόσο, το σημείο καμπής συμβαίνει συχνά όταν έρχονται στο σχολείο και το τρέξιμο γίνεται καθήκον.

Το τρέξιμο των “εξήντα μέτρων (60μ)” ή ο ατέλειωτος γύρος της παιδικής χαράς του σχολείου κατέστρεψε μια θετική στάση απέναντι σε αυτό το άθλημα για πολλά παιδιά, τα οποία μεταφέρουν αυτήν την αντιπάθεια και στην ενηλικίωση τους. Στη συνέχεια, μετά την έναρξη μιας δουλειάς, το τρέξιμο μοιάζει με ακόμη μεγαλύτερη ουτοπία.

Πιθανότατα δεν θα απαλλαγούμε από τις τραυματικές παιδικές εμπειρίες, αλλά μπορεί να σας πείσουμε στο σημερινό άρθρο ότι το τρέξιμο δεν  είναι τόσο άσχημο άθλημα όσο το θυμάστε. Απλώς διαβάστε και μάθετε ποια οφέλη παρέχει γενικά και πώς μπορεί να αλλάξει το σώμα σας! Θα δείτε ότι αξίζει να του δώσετε μια ακόμη ευκαιρία.

Γιατί να ξεκινήσετε το τρέξιμο;

1. Καίει πολλές θερμίδες και λίπος

Πώς μπορεί να μοιάζει αυτή η ποσότητα θερμίδων;

Φαγητό	617 θερμίδες	823 θερμίδες
Στήθος κοτόπουλο (ωμό)	560 γρ	750 γρ
Ρύζι (ωμό)	175 γρ	230 γρ
Μήλα	1080 γρ	1450 γρ
Σοκολάτα γάλακτος	115 γρ	155 γρ

Έτσι, εάν οι δύο δρομείς μας αποφασίσουν ότι δεν θέλουν να χάσουν βάρος και, αντίθετα, θέλουν να αναπληρώσουν τις θερμίδες που κάψανε, δεν πρέπει να ξεχάσουν να καταναλώσουν ένα ποιοτικό σνακ μετά την άσκηση.

Που θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

● Μια γυναίκα δρομέας θα συμπληρώσει την απώλεια των 617 θερμίδων με το ακόλουθο σνακ: 50 γρ  νιφάδων βρώμης  (193 θερμίδες), 150 γρ γιαούρτι στραγγιστό με 0% λιπαρά (86 θερμίδες), 30 γρ πρωτεΐνη σοκολάτας  (115 θερμίδες), 100 γρ μπανάνας (94 θεμρίδες) και 22 g φυστικοβούτυρο (132 θερμίδες)

● Ένας άντρας δρομέας θα συμπληρώσει την απώλεια των 823 θερμίδων με το ακόλουθο σνακ: 80 γρ νιφάδες βρώμης (309 θερμίδες), 200 γρ γιαούρτι στραγγιστό με 0% λιπαρά (115 θερμίδες), 30 γρ πρωτεΐνη σοκολάτας (115 θερμίδες), 100 γρ μπανάνα (94 θερμίδες) και 31 γρ φυστικοβούτυρο (187 θερμίδες)

Και τι γίνεται αν οι δρομείς μας αποφάσισαν να ζήσουν με τον ίδιο τρόπο που έκαναν μέχρι τώρα, οπότε θα είναι εξίσου δραστήριοι και θα συνεχίσουν να τρώνε το ίδιο, προσθέτοντας επιπλέον τρεις φορές την εβδομάδα ωριαίο τρέξιμο στα 10 km / h;

Εάν δεν λάβουμε υπόψη την προσαρμογή του σώματος και άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα, θα επιτύχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα σε ένα εξάμηνο (26 εβδομάδες):

● Η γυναίκα δρομέας έκαιγε περίπου 48.126 θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (υπολογίστηκε ως εξής: 617x3x26).

● Ο άντρας δρομέας έκαιγε περίπου 64.194 θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (υπολογίστηκε ως εξής: 823x3x26).

Ένα κιλό λίπους αντιπροσωπεύει περίπου 7700 θερμίδες . Αυτό σημαίνει ότι σε μισό χρόνο, η γυναίκα δρομέας θα χάσει περίπου 6,3 κιλά λίπους και ο άντρας δρομέας 8,3 κιλά λίπους. Η μόνη αλλαγή που θα έπρεπε να κάνουν είναι να τρέχουν για μια ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα, δεν νομίζετε;

Και ως μπόνους για τις θερμίδες που καίγονται, παίρνετε ένα πιο σφιχτό σώμα με ένα εμφανώς χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και λιγότερη ορατή κυτταρίτιδα.

Από τους υπολογισμούς μπορείτε να δείτε ότι αυτό το άθλημα είναι ένα πραγματικά εξαιρετικό εργαλείο για την καύση θερμίδων. Επιπλέον, εάν τρέχετε τακτικά αρκετές φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το σώμα σας όταν έχετε περιστασιακό επιδόρπιο σε έναν καφέ με κάποιο φίλο. Μπορείτε να το απολαύσετε ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά. Απλώς προσέξτε να μην κάνετε αυτήν την εξαίρεση μία μόνιμη συνήθεια.

2. Η αντοχή σας θα βελτιωθεί

Είστε σίγουρα εξοικειωμένοι με το σενάριο όταν μένετε πίσω για λίγο το πρωί και ξαφνικά ανακαλύπτετε ότι πρέπει να πάρετε λεωφορείο σε λίγα λεπτά. Εκείνη τη στιγμή, ο αγώνας ενάντια στον χρόνο ξεκινά. Ξεκινά με μια ελαφρώς επιταχυνόμενη βόλτα, γιατί νομίζετε ότι μπορείτε ακόμα να το κάνετε, το οποίο αντικαθιστάτε σταδιακά με το τελικό αποτέλεσμα με τη μορφή σπριντ στο ερχόμενο λεωφορείο. Και πώς τελειώνει; Λοιπόν, φυσικά το χάσατε ξανά…

Είστε σίγουρα εξοικειωμένοι με το σενάριο όταν μένετε πίσω για λίγο το πρωί και ξαφνικά ανακαλύπτετε ότι πρέπει να πάρετε λεωφορείο σε λίγα λεπτά. Εκείνη τη στιγμή, ο αγώνας ενάντια στον χρόνο ξεκινά. Ξεκινά με μια ελαφρώς επιταχυνόμενη βόλτα, γιατί νομίζετε ότι μπορείτε ακόμα να το κάνετε, το οποίο αντικαθιστάτε σταδιακά με το τελικό αποτέλεσμα με τη μορφή σπριντ στο ερχόμενο λεωφορείο. Και πώς τελειώνει; Λοιπόν, φυσικά το χάσατε ξανά…

3. Θα βελτιώσετε την υγεία σας

Η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης θα επηρεάσει όχι μόνο την εμφάνισή σας αλλά και την υγεία σας. Συνιστάται γενικά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση μέσης έντασης ή 75 λεπτά άσκηση υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι πραγματικά το ελάχιστο που πρέπει να τηρούν όλοι. Μπορούμε εύκολα να καλύψουμε αυτά τα λεπτά άσκησης με τρέξιμο. [3]

Τα τακτικά αθλήματα θα ενισχύσουν την καρδιά σας και τους πνεύμονες σας, γεγονός που θα βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να φανεί, για παράδειγμα, από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή από την μείωση του κίνδυνου καρδιακής προσβολής. Με την άσκηση, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον καρδιακό μυ σε τέτοιο επίπεδο που η καρδιά θα χρειαστεί λιγότερους παλμούς για να αντλήσει την ίδια ποσότητα αίματος, επειδή η ποσότητα αίματος που στέλνει η καρδιά στην κυκλοφορία του αίματος με έναν κτύπο θα αυξηθεί. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και άλλων αθλημάτων, μπορούμε να εξοικονομήσουμε πολλή δουλειά και προσπάθεια. Ένα άλλο όφελος μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μείωση των επιπέδων χοληστερόλης ή μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. [3]

Μέσω εκτεταμένης έρευνας που αναλύει περισσότερες από 170 μελέτες, οι ερευνητές Friedenreich και Orenstein διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου ή του στομάχου. [4]

You might be interested in these products:

Η τακτική άσκηση επηρεάζει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όταν τρέχετε, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, γεγονός που θα επιταχύνει επίσης την κυκλοφορία του αίματός σας. Το σώμα αρχίζει σταδιακά να προκαλεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος – λεμφοκύτταρα (ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων) για να επιταχύνει και να καταπολεμήσει μια πιθανή απειλή (παθογόνα). Μετά την έναρξη της άσκησης, ο αριθμός των ανοσοκυττάρων θα αυξηθεί αρκετές φορές. 10-15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης, ο αριθμός κυττάρων επιστρέφει στο φυσιολογικό. Ωστόσο, ο αριθμός τους πέφτει περαιτέρω κάτω από το κανονικό επίπεδο και μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες για να επιστρέψουν στο κανονικό τους επίπεδο. Αυτή η περίοδος ονομάζεται “ανοιχτό παράθυρο”, κατά την οποία το σώμα θα μπορούσε να είναι πιο ευαίσθητο σε ασθένειες. Ωστόσο, αυτή η πιθανή ευαισθησία αμφισβητήθηκε από τους Campbell και Turner, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα ανοσοκύτταρα δεν εξαφανίστηκαν, αλλά εμφανίστηκαν έξω από το αίμα και έψαχναν για λοίμωξη, κάτι που ακριβώς αναμένεται από αυτά. Αυτό το αποκαλούμε ανοσολογική παρακολούθηση. [5] [6]

Από αυτά τα στοιχεία προκύπτει ότι το λεγόμενο “ανοιχτό παράθυρο” δεν είναι τόσο δραματικό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι με την αυξανόμενη ένταση και το μήκος του φορτίου, αυξάνεται ο κίνδυνος προσωρινής μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί επίσης να προκληθεί από υπερβολικά συχνό φορτίο προπόνησης, λόγω του οποίου ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να αναγεννηθεί επαρκώς, και επομένως μπορεί να είναι πιο ευαίσθητος στην ασθένεια.

Ωστόσο, εάν συμπεριλάβετε αρκετές δόσεις τρεξίματος και προσέχετε την επαρκή αναγέννηση, οι άμυνες του σώματός σας θα ενισχυθούν και θα είστε πιο ανθεκτικοί σε ιούς και βακτήρια που βρίσκονται γύρω μας.

4. Ο ύπνος σας θα βελτιωθεί

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, το συχνό ξύπνημα και τον κακή ποιότητα ύπνου, το τρέξιμο θα μπορούσε επίσης να είναι μια λύση και σε αυτές τις περιπτώσεις. Δεν είναι η καλύτερη επιλογή να τρέξετε λίγο πριν πάτε για ύπνο, λόγω του έκκρισης των ενδορφινών (η ορμόνη της ευτυχίας), η οποία θα μπορούσε να ματαιώσει τις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε. Σε γενικές γραμμές, το σώμα μας λειτουργεί αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος με το τρέξιμο. Αυτό είναι ένα σήμα προς το σώμα ότι πρέπει να είναι ξύπνιο. Ωστόσο, 30 έως 90 λεπτά μετά την άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται, κάτι που σταδιακά μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση υπνηλίας. [7] [8]

Εάν παρατηρήσετε αυτό το φαινόμενο μόνοι σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να τρέξετε το απόγευμα. Ωστόσο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν έχει σημασία ποια ώρα τρέχετε, θα νιώσετε τη θετική επίδραση στον ύπνο το βράδυ μετά από οποιοδήποτε είδος τρέξιμο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. [7] [8]

Και όσοι έχουν ένα πολύ μεγάλο πρόβλημα με τον ύπνο μπορούν να δοκιμάσουν συμπληρώματα για καλύτερο ύπνο, όπως η μελατονίνη, τα οφέλη για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο Μελατονίνη – βελτιώνει πραγματικά τον ύπνο και σας βοηθά να κοιμηθείτε;

5. Θα νιώσετε ψυχικά καλύτερα

6. Θα μάθετε να είστε πειθαρχημένοι

Η τήρηση των καθορισμένων στόχων μπορεί να μην είναι καθόλου εύκολη κατά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους. Για αρχή, θα είναι καλό να τρέχετε δύο φορές την εβδομάδα. Καταστήστε σαφές ότι θα τρέχετε κάθε Δευτέρα και Πέμπτη, για παράδειγμα, και θα ακολουθήστε το σχέδιο. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει, είτε βρέχει, είτε φυσάει ή οτιδήποτε άλλο.

Δεν χρειάζεται να τρέχετε για μια ώρα. Αρχικά, μερικά λεπτά μπορεί να είναι αρκετά. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να εργάζεστε σε μια νέα συνήθεια. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί πραγματικά η πειθαρχία. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είναι πραγματικά η μέρα σας, τρέξτε όσο μπορείτε και περπατήστε τα υπόλοιπα. Το σημαντικό είναι ότι δεν παραλείψατε το τρέξιμο.

Η πειθαρχία που δημιουργείτε στο τρέξιμο μπορεί στη συνέχεια να μεταφερθεί και σε άλλους τομείς της ζωής σας. Εάν μπορείτε να σχεδιάσετε το τρέξιμο σας και να το καταφέρετε πραγματικά, γιατί δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εργασία που βρίσκεται στο γραφείο σας για μια εβδομάδα; Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε τις ημέρες που θα αφιερώσετε, για παράδειγμα, στο καθάρισμα ή την προετοιμασία φαγητού για τις επόμενες ημέρες. Μπορείτε να εμπνευστείτε από το άρθρο Πώς να προετοιμάσετε αποτελεσματικά τα γεύματα και να τα συσκευάσετε;

Χάρη στο καθορισμένο πρόγραμμα και την επίκτητη πειθαρχία, θα γνωρίζετε ακριβώς ποιες δραστηριότητες σας περιμένουν μια δεδομένη ημέρα, οπότε δεν θα χρειαστεί να τα σκεφτείτε. Επιπλέον, θα αποφύγετε το χαοτικό να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα ή, αντίθετα, την παθολογική αναβολή δραστηριοτήτων που σας καταλήγουν να βρίσκεστε μπροστά από την τηλεόραση. Το δώρο θα είναι ένα καλό συναίσθημα από τους επιτευχθέντες στόχους, την επιβεβαίωση ότι θα πετύχετε όλα όσα έχετε ορίσει και επιπλέον θα έχετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας χάρη στον προγραμματισμό.

7. Θα εξοικονομήσετε χρόνο

Πόσες φορές έχετε ακούσει μια δικαιολογία από κάποιον (ίσως ακόμη και από τον εαυτό σας) ότι δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Μπορεί να είναι δύσκολο για ένα εξαιρετικά απασχολημένο άτομο να οργανώσει το χρόνο του για να πάει στο γυμναστήριο.

Δεν φαίνεται έτσι, αλλά όταν κάνουμε τα μαθηματικά:

● Διαδρομή προς το γυμναστήριο (20 λεπτά), πληρωμή εισόδου, αλλαγή ρούχων, προετοιμασία στο αποδυτήριο (10 λεπτά), προπόνηση (60 λεπτά), συνομιλία με φίλους (10 λεπτά), ντους μετά την άσκηση (10 λεπτά), χρησιμοποίηση στεγνωτήρα μαλλιών, ώστε να μην κρυώσετε κατά την επιστροφή στο σπίτι σας (10 λεπτά), διαδρομή προς το σπίτι (20 λεπτά), ξεφορτώνοντας την αθλητική τσάντα (5 λεπτά).

● Ως αποτέλεσμα, μια ώρα άσκησης μπορεί να μας αφαιρέσει 140 λεπτά από την ημέρα χωρίς προβλήματα, δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν, εάν πάνε στη δουλειά, πρέπει να ψωνίσουν, να φροντίσουν την οικογένεια και ούτω καθεξής.

Και τώρα ας το συγκρίνουμε με το τρέξιμο:

● Αλλαγή σε ρούχα για τρέξιμο στην άνεση του σπιτιού (5 λεπτά), προπόνηση για τρέξιμο (60 λεπτά), αποθήκευση ρούχων για τρέξιμο (5 λεπτά), ντους (10 λεπτά).

● Και το αποτέλεσμα; Χάρη στο τρέξιμο, εξοικονομήσαμε μια ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί κανείς να έχει χρόνο να προετοιμάσει φαγητό για την επόμενη μέρα, να δειπνήσει και να έχει ακόμα χρόνο να καθαρίσει την κουζίνα.

Τώρα σίγουρα δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρόνο ως δικαιολογία.

8. Θα εξοικονομήσετε χρήματα

9. Θα εξερευνήσετε τη γύρω περιοχή

Σίγουρα γνωρίζετε καλά το δρόμο που οδηγεί στην εργασία σας, ή για τις αγορές σας, ή για ένα καφέ και τα σχετικά. Αλλά ξέρετε πού οδηγούν τα σοκάκια πίσω από το σπίτι σας, όπου συνήθως δεν πηγαίνετε; Μπορεί να εκπλαγείτε με το τι κρύβεται στο περιβάλλον σας. Ίσως υπάρχει μια κοιλάδα μόλις λίγα μίλια από το σπίτι σας, όπου δεν είχατε πάει ποτέ, και ίσως θα μπορούσατε να τρέξετε για να δείτε πώς άλλαξαν τα μέρη που επισκεφθήκατε πριν από μερικά χρόνια. Υπάρχουν τόσες πολλές δυνατότητες.

Και αν αισθάνεστε ότι δεν θα εκπλαγείτε από τίποτα στην περιοχή, δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση στο Google για το τι βρίσκεται στην πιο απομακρυσμένη περιοχή της κατοικίας σας. Δεν χρειάζεται να τρέχετε μόνο κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε να περπατήσετε σε μικρή απόσταση, να τρέξετε εκεί και μετά να επιστρέψετε με τη δημόσια συγκοινωνία ή με το αυτοκίνητο.

Ένας άλλος τρόπος είναι να ρίξετε μια ματιά πιο μακριά, ενώ τρέχετε μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον γνωστό σας να σας πάρει μαζί του όταν πηγαίνει κάπου και να σας αφήσει μετά από μερικά χιλιόμετρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τρέξετε προς το σπίτι. Έτσι δεν τρέχετε μπρος-πίσω, αλλά μόνο πίσω προς το σπίτι, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξερευνήσετε πιο μακρινά μέρη. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ένα τηλέφωνο με GPS. Μπορείτε εύκολα να χαθείτε σε ένα άγνωστο περιβάλλον, οπότε η προγραμματισμένη διαδρομή 10 χιλιομέτρων θα μπορούσε να γίνει μια ταλαιπωρία 15 χιλιομέτρων.

10. Θα συναντήσετε νέους ανθρώπους

Πιθανότατα να έχει συμβεί και σε εσάς όταν κάποιος σας χαιρετάει ενώ τρέχει ή τουλάχιστον σας χαμογελάει. Όχι, κορίτσια, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε έναν πρώτο υποψήφιο αγαπημένο. Αντίθετα, αυτή η συμπεριφορά κυριεύει τη νοοτροπία των δρομέων και, γενικότερα, της κοινότητας εντός του αθλήματος. Οι δρομείς θέλουν να καλωσορίζουν τους νεοεισερχόμενους και με αυτή τη χειρονομία προσπαθούν να εκφράσουν την υποστήριξή τους, γιατί κάθε άτομο που τρέχει γνωρίζει πολύ καλά πόσο δύσκολο μπορεί να είναι το ξεκίνημα.

Οι άνθρωποι που συναντώνται τακτικά στις διαδρομές τους ανταλλάσσουν μερικές φορές λίγα λόγια ή τρέχουν μαζί για ένα χιλιόμετρο. Γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει, ειδικά στην αρχή. Και αν το νιώθετε ήδη, μπορείτε να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα, όπου θα συναντήσετε άλλους ανθρώπους με το ίδιο ενδιαφέρον και θα έχετε επίσης μια υπέροχη αθλητική εμπειρία που σας παρακινεί για περαιτέρω προπόνηση.

11. Θα είστε πιο σίγουροι

Sources:

[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/

[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America