Πίνακας Περιεχομένων
Ξέρετε το συναίσθημα όταν ξυπνάτε το πρωί και αισθάνεστε έτοιμοι για κάτι νέο και φρέσκο και ελπίζετε ότι σήμερα είναι τελικά η μέρα και η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε να δουλεύετε πάνω στη βελτίωση του εαυτού σας. Γεμίζει τις φλέβες σας ένα κύμα νέας ενέργειας, χαράς και αναμονής για τα εξαιρετικά αποτελέσματα που μπορεί να δείτε από όλη τη σκληρή δουλειά σας τις πρώτες εβδομάδες, αλλά ξαφνικά αρχίζετε να χάνετε την ενέργεια και το κίνητρό σας, επειδή δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Αναρωτιέστε, πώς γίνεται να μην τα παρατάτε, να τρώτε υγιεινά, να χάνετε βάρος και να ασκείστε χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε σε ακραίο βαθμό και να θυσιάσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας; Η σταδιακή αλλαγή και η δημιουργία νέων συνηθειών που θα σας καθοδηγήσουν στο σωστό δρόμο χρειάζονται χρόνο. Ποιες είναι αυτές; Θα μάθετε σιγά σιγά τα πάντα και μην ξεχνάτε, ότι τρέχετε μαραθώνιο, όχι σπριντ.
1. Πάρτε την απόφαση και προσπαθήστε για έναν υγιέστερο εαυτό
“Θα ξεκινήσω επιτέλους να χάνω βάρος από τη Δευτέρα”, υποστηρίζει η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, που μπαίνουν σε έναν φαύλο κύκλο δίαιτας, ακολουθούμενο από επανάκτηση των χαμένων κιλών. Δυστυχώς, αυτό δεν έχει πολλά κοινά με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν πρόκειται για μια εβδομάδα ή ένα μήνα, αλλά για μια ζωή. Μόνο όταν το καταλάβετε αυτό θα κάνετε το καλύτερο δυνατό για να ζήσετε μια όσο το δυνατόν πιο υγιεινή ζωή σε κάθε επίπεδο και σε καλή κατάσταση. Δεν υπάρχει τίποτα το ανησυχητικό, ένας υγιεινός τρόπος ζωής σίγουρα δεν σημαίνει να πίνετε χυμό σέλινου για πρωινό, να τρώτε βραστό κρέας κοτόπουλου δύο φορές την ημέρα με ρύζι και να το συνοδεύετε με λαχανικά ή να τρώτε σαλάτα με χίλιους διαφορετικούς τρόπους. Απλώς ξεκινήστε σταδιακά να βελτιώνετε τον τρόπο ζωής σας με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να βελτιώσετε τον χαρακτήρα σας στο αγαπημένο σας online παιχνίδι.
Πρώτα όμως πρέπει να πάρετε μια απόφαση, γιατί από εκεί προέρχονται όλα. Γιατί θέλετε να χάσετε βάρος και να γυμναστείτε; Το κάνετε αυτό για τον σύντροφό σας, τον γιατρό, την οικογένειά σας ή σας προσέβαλλε κάποιο πικρόχολο σχόλιο από κάποιον που δεν γνωρίζει τίποτα για εσάς; Ποιο είναι το ΓΙΑΤΙ που οδηγεί την επιθυμία σας στο να βελτιώσετε τον εαυτό σας; Μελέτες και προσωπικές εμπειρίες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πολύ πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος όταν το κίνητρό τους ακτινοβολεί απευθείας από μέσα τους και θέλουν να το αποδείξουν πρωτίστως στον εαυτό τους και όχι σε κάποιον άλλο. [1]
Βρείτε το γιατί σας, γράψτε το σε ένα χαρτί ή σε ένα ημερολόγιο και υπενθυμίστε το στον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε που προέρχεται μόνο από εσάς. Και αν αναρωτιέστε με ποιο τρόπο δεν πρέπει σίγουρα να ξεκινήσετε τον καινούργιο χρόνο ή με οποιονδήποτε στόχο σας, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τους 10 χειρότερους τρόπους για να ξεκινήσετε με τις αλλαγές που θέλετε να δείτε κατά το νέο έτος.
2. Να είστε ξεκάθαροι με το ποιος είναι ο στόχος σας και με το τι θέλετε να επιτύχετε συγκεκριμένα
Αναρωτηθήκατε ποτέ τι σημαίνει να χάσετε βάρος, να ασκηθείτε ή να τρέφεστε υγιεινά; Ότι πρόκειται να προσπαθήσετε να χάσετε κιλά, να τρέχετε κάθε τόσο, ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να τρώτε μια μερίδα λαχανικών την ημέρα; Όταν δεν ξέρετε πού και γιατί πηγαίνετε, είναι σαν να βρίσκεστε σε μια βάρκα που πλέει στην ανοιχτή θάλασσα χωρίς πυξίδα, πλοηγείστε αφήνοντας τα πάντα στην τύχη. Το γιατί το έχετε ήδη, οπότε τώρα πρέπει να καθορίσετε έναν συγκεκριμένο, ρεαλιστικό και χρονικά περιορισμένο στόχο. Τί θα λέγατε να ξεκινούσατε χάνοντας 5 κιλά μέσα σε 3 μήνες; Θυμηθείτε ότι 5 κιλά μπορεί να μην είναι η γραμμή τερματισμού, αλλά μόνο ένα από τα ορόσημα στην πορεία σας. Γράψτε συγκεκριμένους στόχους για το γιατί σας. Διαχωρίστε τους σε δευτερεύοντες στόχους για εβδομάδες, μήνες και ορίστε μια προθεσμία με τη μορφή ελέγχου των ημερών, για να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Μην προτιμάτε την αποτοξίνωση, τις στιγμιαίες δίαιτες κετο ή διάφορες δίαιτες με τροφές σε σκόνη και εάν έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος στο παρελθόν, σκεφτείτε γιατί αυτό δεν λειτούργησε και ποιες μορφές διατροφής και άσκησης δεν σας ταιριάζουν. Εάν δεν έχει λειτουργήσει για εσάς αρκετές φορές, μπορεί να μην λειτουργήσει ούτε τώρα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον καθορισμό των στόχων, διαβάστε το άρθρο μας 5 συμβουλές, οι οποίες θα σας κρατήσουν ενεργούς και αποφασισμένους για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι.
Πώς να χάσετε 5 κιλά;
καθημερινός στόχος | εβδομαδιαίος στόχος | μηνιαίος στόχος | τριμηνιαίος στόχος |
|---|---|---|---|
| Φάτε 2 κομμάτια φρούτων, 4 μερίδες λαχανικών και μετά ασκηθείτε για 30 λεπτά (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, προπόνηση δύναμης ή πάτε για μια βόλτα) | Χάστε 0.42kg | Χάστε 1.7kg | Χάστε 5kg |
3. Ξεκινήστε αργά και μην εξαντληθείτε στην αρχή
«Και από αύριο δεν θα τρώω γλουτένη, ζάχαρη, λακτόζη, υδατάνθρακες ή λίπη και θα γυμνάζομαι κάθε μέρα, μερικές φορές και δύο φορές την ημέρα». Συχνά απαιτούμε πάρα πολλά από τον εαυτό μας, και αυτό είναι βέβαιο ότι θα καταλήξει σε αποτυχία μέσα σε μια εβδομάδα, σε δύο ή ακόμα και σε ένα μήνα. Σίγουρα πάντως θα συμβεί. Τότε ίσως θα πιστέψετε ότι δεν αξίζει τον κόπο το να προσπαθείτε τόσο σκληρά, τα αποτελέσματα είναι ελάχιστα και σας κοστίζει τεράστια ψυχική και σωματική δύναμη. Δεν μπορείτε να γίνετε κάποιος άλλος μέσα σε μια νύχτα, οπότε δεν μπορείτε και να περιμένετε ότι θα ψάξετε όλα τα φαγητά που θα πρέπει να καταναλώσετε μακροπρόθεσμα στο Google και ότι θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα για να κάνετε squats, deadlift και πάγκο όταν δεν έχετε πάει ποτέ ξανά. Εάν έχετε τη νοοτροπία του όλα ή τίποτα, έχετε λιγότερες πιθανότητες να επιτύχετε τον στόχο σας. [2]
Πώς να ξεκινήσετε σιγά σιγά; Προσέχετε τι τρώτε, πώς ζείτε και πώς κινείστε. Με απόλυτη τιμιότητα χωρίς συμβιβασμούς, καταγράψτε ό, τι τρώτε και πίνετε για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Σημειώστε επίσης πόσο χρόνο ξοδεύετε σε αθλητικές δραστηριότητες, κοινωνικά δίκτυα, παρακολουθείτε τηλεόραση και online streaming και πώς ξοδεύετε τον ελεύθερο χρόνο σας. Πιθανότατα θα εκπλαγείτε που δεν τρώτε τόσο υγιεινά όσο νομίζατε και θα μπορέσετε να μάθετε πού ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας.
4. Δημιουργήστε μια λίστα με τις συνήθειες που σας εμποδίζουν ή, που αντίθετα, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας
Έχοντας καταγράψει προσεκτικά σχεδόν ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας με τη μορφή ενός τυπικού εβδομαδιαίου κύκλου, έχετε μια μοναδική ευκαιρία να δείτε τις συνήθειες που παίζουν υπέρ ή εναντίον σας, στο δρόμο σας για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Όταν βρείτε αυτά που βάζουν εμπόδια κάτω από τα πόδια σας, σκεφτείτε πώς να αρχίσετε σταδιακά να τα προσπερνάτε. Θα μπορούσατε να θέσετε όριο στη χρήση των κοινωνικών δικτύων, στο Netflix ή να ορίσετε μια καθορισμένη ποσότητα για τα πιο μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνήθειες που μπορούν να λειτουργούν εναντίον σας:
- Ασυνείδητο φαγητό και σνακ, άγχος, ακανόνιστο φαγητό, βραδινές επιδρομές στο ψυγείο, αναβλητικότητα ή υπερβολική χρήση κοινωνικών δικτύων και υπηρεσιών.
Συνήθειες που μπορούν να λειτουργούν υπέρ σας:
- Τακτική διατροφή, τρώγοντας τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και 4 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, μια καθορισμένη ώρα για αθλητική δραστηριότητα, βρίσκοντας τρόπους να αξιοποιήσετε περισσότερο τα πόδια σας ως μέσο μεταφοράς ή έχοντας ένα δραστήριο Σαββατοκύριακο τουλάχιστον μία φορά το μήνα.
You might be interested in these products:
5. Δουλέψτε σταδιακά πάνω στη βελτίωση της διατροφής σας
Σας εκπλήσσει αυτό που βρήκατε στο εβδομαδιαίο ημερολόγιο διατροφής σας; Εάν όχι, φαίνεται ότι έχετε τη διατροφή σας σχεδόν πλήρως υπό τον έλεγχό σας. Δεν έχει σημασία το από που ξεκινάτε, αλλά το ποια μέτρα λαμβάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Το να ξεκινάτε μια δίαιτα βασισμένη σε τρόφιμα που δεν γνωρίζετε, το να αντιγράφετε τη διατροφή των fitness celebrities από τα κοινωνικά δίκτυα ή το να εμμένετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι η λύση. Όλοι ζούμε διαφορετικές ζωές με τον δικό μας τρόπο, έχουμε διαφορετικές συνήθειες και ανάγκες. Αλλά τί είναι αυτό το οποίο θα λειτουργήσει; Τα μικρά βήματα που θα γίνουν μεγάλα με την πάροδο του χρόνου.
Δουλέψτε σταδιακά πάνω στο να τρώτε λιγότερο τα λεγόμενα πολύ βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα επεξεργασίας, υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη και εξευγενισμένα σάκχαρα. Αντίθετα, περιέχουν λίγες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης λιγότερο κορεσμένα και έχουν υψηλή θερμιδική αξία (ενεργειακή πυκνότητα) σε σχετικά μικρό όγκο, γι ‘αυτό σχετίζονται με αύξηση βάρους, παχυσαρκία και άλλες ασθένειες του πολιτισμού. [3]
Τα πολύ βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν συνήθως τα περισσότερα fast food, πατατάκια, μπάρες και άλλα αλμυρά σνακ, καθώς και μια ατελείωτη ποικιλία γλυκών και αρτοσκευασμάτων. Αυξήστε τη διατροφική πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Στην ιδανική περίπτωση, το φαγητό σας μπορεί να χαρακτηριστεί πολύχρωμο, χάρη στα διάφορα είδη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και άλλων συστατικών τροφίμων. Θα λάβετε ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.
Πώς θα πρέπει ιδανικά να μοιάζει η διατροφή σας σε τελική ανάλυση;
Και ποιες είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες;
- Πρωτεϊνικές πηγές: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακών, ρεβίθια, edamame), ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa), tofu, tempeh, ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα κρέατος λαχανικών, μαγιά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτικές πρωτεΐνες, μπάρες πρωτεΐνης.
- Πηγές λίπους: ξηροί καρποί και σπόροι, λάδια, ελιές, αβοκάντο και βούτυρο ως φυσικό συστατικό των ζωικών πρωτεϊνών.
- Πηγές υδατανθράκων: δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδοδημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, που αντιπροσωπεύουν περίπου 4-5 και 2-3 μεσαίου μεγέθους μερίδες, αντίστοιχα. Σε περίπτωση που ανησυχείτε για τις λιγούρες σας και θέλετε να τις ξεφορτωθείτε, διαβάστε το άρθρο μας 15 βήματα για το πώς να απαλλαγείτε από την επιθυμία σας για γλυκό.
6. Επιλέξτε τη συσκευασία και προετοιμασία φαγητού από το σπίτι
Γιατί θα πρέπει να στοιχηματίζετε στη συσκευασία και το μαγείρεμα γευμάτων από το σπίτι; Στο σπίτι, ελέγχετε όλα τα συστατικά που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα και έχετε μια τέλεια επισκόπηση της ενεργειακής αξίας των γευμάτων σας. Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερα γεύματα προετοιμάζετε ή τρώτε στο σπίτι, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Πρέπει να σημειωθεί ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε ακόμη και να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα. Γιατί μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα το φαγητό εκτός σπιτιού; Απλά δεν μπορείτε γνωρίζετε με ποιον τρόπο μαγειρεύει ο σεφ. Συχνά μια σαλάτα διαίτης μπορεί να γίνει μια αρκετά καλή βόμβα θερμίδων λόγω της μαγιονέζας ή της σως λαδιού που μπορεί να περιέχει. [4-6]
Πως; Δεν είναι καθόλου δύσκολο, καθορίστε τις ημέρες κατά τις οποίες μπορείτε να προετοιμάσετε το φαγητό σας σε κουτιά για περισσότερες ημέρες, από νωρίς. Αυτό το μοντέλο μαγειρικής έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά τις Κυριακές και τις Τετάρτες. Την Κυριακή απλώς θα μαγειρέψετε περισσότερες μερίδες από δύο μεγαλύτερα γεύματα τα οποία θα εναλλάσσετε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε Δευτέρα, Τρίτη και Τετάρτη. Το ίδιο ισχύει και για την Τετάρτη, όταν προετοιμάζετε μεγαλύτερα γεύματα για τουλάχιστον την Πέμπτη και την Παρασκευή. Τα σαββατοκύριακα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χρόνο να μαγειρέψουν στο σπίτι, αλλά αν δεν σκοπεύετε να το κάνετε, απλώς μαγειρέψτε περισσότερες μερίδες. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συσκευασία τροφίμων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να προετοιμάσετε αποτελεσματικά τα γεύματα σας και να τα συσκευάσετε;
7. Μειώστε τις υγρές θερμίδες και την προσθήκη ζάχαρης
Τι είναι οι υγρές θερμίδες ρωτάτε; Αυτές βρίσκονται στα αναψυκτικά με ζάχαρη, στο μεταλλικό νερό, στα γλυκά ροφήματα καφέ και τσαγιού, στους χυμούς και στο αλκοόλ. Γιατί οι υγρές θερμίδες αποτελούν πρόβλημα; Σε μια σχετικά μικρή ποσότητα υγρού, παίρνετε μεγάλες ποσότητες ενέργειας από τη ζάχαρη, το αλκοόλ και μερικές φορές το λίπος, ενώ παράλληλα δεν ικανοποιείται το αίσθημα κορεσμού. [7-8]
Ένα λίτρο Coca Cola περιέχει περίπου 450 kcal, το Mountain Dew 480 kcal, ο 100% χυμός πορτοκαλιού περίπου 450 kcal και δύο μπύρες 12 ° (1 λίτρο) περίπου 500 kcal. Αυτή είναι μια ενεργειακή πρόσληψη κατά την οποία θα μπορούσατε να είχατε απολαύσει ένα ολόκληρο ικανοποιητικό γεύμα. Πρέπει να τρώμε τις θερμίδες, όχι να τις πίνουμε. Η σωστή κατανάλωση υγρών βασίζεται ιδανικά στο νερό. Αν σας αρέσει ο καφές ή το τσάι, πιείτε τα ροφήματα αυτά χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή κρέμα. Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις υγρές θερμίδες, διαβάστε το άρθρο μας Οι υγρές θερμίδες κρύβονται παντού. Πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;
Πού θα βρείτε την πρόσθετη ζάχαρη; Σε γαλακτοκομικά προϊόντα κακής ποιότητας, γλυκά, σοκολάτες, γλυκά δημητριακά πρωινού ή σε γλυκά αρτοσκευάσματα. Περίπου 100 γραμμάρια κρουασάν σοκολάτας μπορούν να έχουν περίπου 450 kcal. Δεν θα προτιμούσατε να τρώγατε ένα ικανοποιητικό γεύμα από μια στιγμιαία απόλαυση ζάχαρης;
8. Σκεφτείτε το πώς να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο με φυσικό τρόπο
Κάθε βήμα μετράει, τόσο στην προσωπική ανάπτυξη όσο και σε σχέση με τις ενεργειακές δαπάνες. Η θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT) είναι συστατικό μέρος της ενεργειακής δαπάνης και μπορεί να αυξήσει σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό.
Πώς να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο;
- Βρείτε τρόπους να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πόδια σας ως μέσο μεταφοράς. Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε τουλάχιστον ένα μέρος της απόστασης προς τη δουλειά σας και όσο απομένει με τις δημόσιες συγκοινωνίες. Αντικαταστήστε τις κυλιόμενες σκάλες και τους ανελκυστήρες, ανεβαίνοντας με τα πόδια τις σκάλες. Θα ενδυναμώσετε έτσι και τα πόδια σας. Όταν μια γυναίκα 65 κιλών καταφέρνει να ανεβεί τις σκάλες για 30 λεπτά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, καταφέρνει να κάψει περίπου 200 kcal και ένας άντρας 80 κιλών περίπου 240 kcal.
- Κάντε βόλτα με το ποδήλατό σας περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε σε ένα μικρότερο κατάστημα με το ποδήλατό σας ή με τα πόδια αντί με αυτοκίνητο.
- Έχετε σκύλο? Πάρτε τον για όσους περισσότερους περιπάτους μπορείτε. Και αν δεν έχετε; Δανειστείτε έναν κατά καιρούς για μια βόλτα από γείτονες ή φίλους.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού, σιγύρισμα ή κηπουρική. Κοιτάζοντας τις δουλειές σας μέσα από το φακό των θερμίδων που καίγονται, θα αρχίσετε να τις προσεγγίζετε με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο. Μέσα σε μια ώρα εντατικού σιγυρίσματος, η μέση γυναίκα 65 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 300 kcal και ο μέσος άνδρας 80 κιλών μπορεί να κάψει κάτι λιγότερο από 350 kcal.
- Να είστε δραστήριοι κατά τις ώρες εργασίας, ειδικά εάν κάνετε καθιστική δουλειά. Κάντε ένα διάλειμμα κάθε μια ώρα περίπου, τεντωθείτε και τουλάχιστον περπατήστε γύρω από το γραφείο.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το μεταβολισμό και τις μεθόδους επιτάχυνσής του, διαβάστε το άρθρο μας Μπορεί να έχω επιβραδύνει ή καταστρέψει το μεταβολισμό μου; 5 συμβουλές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
9. Κάντε το είδος της σωματικής άσκησης που σας αρέσει
Σκεφτείτε πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε σε αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και σε ποιες συγκεκριμένες μέρες. Εάν κοιτάξετε τις σημειώσεις σας, δεν θα ήταν δυνατό να εξοικονομούσατε λίγο από τον χρόνο που ξοδεύετε βλέποντας σειρές, παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή ή τεμπελιάζοντας; Μόνο και μόνο επειδή το crossfit ή τα βάρη στο γυμναστήριο είναι της μόδας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τα κάνετε και εσείς. Η ουσία είναι να βρείτε τι σας αρέσει, τι είδους δραστηριότητα μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει σε ένα, σε δύο ή σε πέντε χρόνια; Σχεδιάστε την εβδομαδιαία σωματική σας δραστηριότητα πάνω σε κάποιο άθλημα που αγαπάτε και συμπληρώστε την με αθλητικές δραστηριότητες που πάντα θέλατε να δοκιμάσετε. Ίσως κάποια από αυτές να σας γοητεύσει και να σας κρατήσει αφοσιωμένο σε αυτή.
- Τα αθλήματα αντοχής είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, της κυκλοφορικής ικανότητας ή της αποδοτικότερης καύσης θερμίδων για το ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την προπόνηση στο γυμναστήριο.
- Αντίθετα, τα αθλήματα δύναμης, με επικεφαλής την προπόνηση δύναμης, είναι ένα ιδανικό μέσο για τη βελτίωση των αναλογιών και της σύνθεσης του σώματος, την ανάπτυξη των μυών, την ενίσχυση της σωματικής διάπλασης ή την εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών.
Ποιο είναι το καλύτερο σενάριο; Στην ιδανική περίπτωση, ένας συνδυασμός και των δύο ειδών αθλητικών δραστηριοτήτων, τις οποίες πάνω απ’ όλα θα απολαμβάνετε και δεν θα μπορείτε χωρίς αυτές. Αναλόγως τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε σε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας ως μια συνάντηση που δεν μπορεί να ακυρωθεί και ως κάτι που δεν είναι διαπραγματεύσιμο. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης και τουλάχιστον δύο ακόμα αθλητικές δραστηριότητες. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να γυμνάζετε στο έπακρο το σώμα σας ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας στο σπίτι χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής;
10. Βασιστείτε σε τουλάχιστον ένα δραστήριο Σαββατοκύριακο το μήνα
Το σαββατοκύριακο, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν ψυχικά και σωματικά. Το να περάσετε ένα σαββατοκύριακο στη σέλα του ποδηλάτου σας, κάνοντας πεζοπορία ή σκι στα βουνά ή περπατώντας σε μια κοντινή περιοχή ακούγεται πολύ καλύτερο από το να χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση.
Τι κερδίζετε με το να περνάτε ένα σαββατοκύριακο το μήνα παραμένοντας ενεργοί;
- Καίτε πολλές θερμίδες. Με μια ώρα ποδηλασίας σε ανηφορικό έδαφος με ταχύτητα 20-25km / h, μια γυναίκα 65 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 900 kcal και ένας άνδρας 80 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 1.200 kcal. Στην περίπτωση ορειβασίας οι θερμίδες μπορούν να είναι περίπου 550 kcal για μια γυναίκα και 660 kcal για έναν άνδρα. [9]
- Ξεκουράζεστε ψυχικά και μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα στρες και άγχους που αισθάνεστε. [10–11]
- Μπορείτε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας και τους κοντινούς σας.
- Περιορίζετε το χρόνο σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι σαν «ψηφιακή αποτοξίνωση».
- Συνολικά, θα “φορτίσετε τις μπαταρίες σας” και θα είστε πιο φρέσκοι για την έναρξη της νέας εργάσιμης εβδομάδας.
Σας ενδιαφέρει το πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας χειμερινές δραστηριότητες; Διαβάστε το άρθρο μας Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας τις αγαπημένες σας χειμερινές δραστηριότητες;
11. Μην ανταμείβετε τον εαυτό σας με φαγητό μετά την άσκηση και μην τρώτε από πλήξη
Ένα κοινό πρόβλημα με τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι υπερεκτιμούν την ενεργειακή τους απόδοση και υποτιμούν την πρόσληψη ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι ανταμείβονται για τα αθλητικά τους επιτεύγματα με “κάτι νόστιμο”, σαμποτάροντας έτσι αποτελεσματικά τις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος. Η κατάσταση είναι διαφορετική, ωστόσο, για τους αθλητές που πρέπει να αναπληρώσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα γρήγορα και ετοιμάζονται προκειμένου να αποδώσουν στο μέγιστο και επομένως πρέπει να αντισταθμίσουν κατάλληλα την ενεργειακή απόδοση. Παρακάτω στον πίνακα θα βρείτε μια επισκόπηση των αθλητικών δραστηριοτήτων και τη μέση ποσότητα θερμίδων που καίγονται ανά ώρα δραστηριότητας, με την τιμή των περίπου 500 kcal να αντιπροσωπεύει ένα καλό γεύμα ή περίπου 1,1 λίτρα Coca Cola, 110 γραμμάρια κρουασάν με γέμιση σοκολάτας ή 83 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος (όχι μια ολόκληρη μπάρα). Αν δεν γνωρίζετε αυτά τα μοτίβα, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε χωρίς λόγο την περίσσεια ενέργεια που έχετε «κάψει» κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Παρομοίως, αποφύγετε τα σνακ, το φαγητό που τρώτε επειδή βαριέστε και προσπαθήστε να εντοπίσετε τα αίτια για την κατανάλωση φαγητού που προκαλείται από τα συναισθήματά σας, εάν αυτό είναι κάτι από το οποίο υποφέρετε. Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε ανάλογους παράγοντες χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο διατροφής που έχετε ήδη ξεκινήσει να γράφετε και που μπορείτε να συνεχίσετε να το διατηρείτε, καθώς θα σας διδάξει πολλά. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους αυξάνετε άσκοπα την κατανάλωση σας σε ενέργεια, συχνά με τη μορφή μη υγιεινών τροφίμων. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα σνακ και την κατανάλωση φαγητού λόγω πλήξης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς το να τρώτε συνέχεια σνακ σας εμποδίζει από το να χάσετε βάρος; 11 εύκολοι τρόποι για να ελέγχετε τη διατροφή σας.
Πόσες θερμίδες καίει ο μέσος άνδρας και η μέση γυναίκα ανά ώρα δραστηριότητας; [9]
ΣΠΟΡ | Μέση γυναίκα 65 κιλών | Μέσος άνδρας 80 κιλών |
|---|---|---|
| Ποδηλασία – μέση ταχύτητα 20km / h | 520 kcal | 640 kcal |
| Ορεινή ποδηλασία σε έντονο ρυθμό / ανηφορικό έδαφος (άσκηση υψηλής έντασης) – μέση ταχύτητα περίπου 20-25km / h | 910 kcal | 1 190 kcal |
| Τρέξιμο με μέση ταχύτητα 8km / h | 540 kcal | 660 kcal |
| Τρέξιμο με μέση ταχύτητα 10km / h | 650 kcal | 800 kcal |
| Περπάτημα σε ευθεία με μέση ταχύτητα 6,5 km / h | 325 kcal | 400 kcal |
| Μέσης έντασης πεζοπορία στο βουνό | 450–600 kcal | 560–750 kcal |
| Μέση προπόνηση δύναμης | 400–500 kcal | 500–620 kcal |
12. Βρείτε έναν σύντροφο, ζητήστε τη βοήθειά του και μην σταματήσετε όταν τα πράγματα αρχίσουν να δυσκολεύουν
Το παλιό ρητό λέει ότι τα πάντα είναι πιο εύκολα όταν υπάρχει παρέα. Στην περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος και να γυμναστείτε, αυτό ισχύει διπλά. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν είναι μόνοι και που προσπαθούν να γυμναστούν μαζί με έναν σύντροφο έχουν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν το στόχο τους και τελικά χάσουν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με εκείνους που προσπαθούν μόνοι τους. Ενημερώστε την οικογένειά σας, τους συναδέλφους σας στην εργασία και τους φίλους σας για τους στόχους σας και ίσως κάποιος σας βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν προπονητή για να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση και να διευκολύνει το ταξίδι σας. Αυτό τουλάχιστον είναι το ιδανικό. [12-13]
Εάν τα πράγματα δε φαίνεται να λειτουργούν, μην τα παρατήσετε. Κανένα μονοπάτι δεν είναι τελείως ίσιο και χωρίς εμπόδια, αντιθέτως μοιάζει περισσότερο με μια ξέφρενη μαθηματική συνάρτηση σε στεροειδή. Κάθε φορά που πέφτετε, μπορείτε να σηκωθείτε ξανά. Η τελειότητα δεν είναι η πιο σημαντική, αλλά η συνέπεια και η επιμονή είναι. Δώστε σημασία σε περισσότερες μεταβλητές πέρα από το βάρος, οι οποίες μπορούν να καλύπτουν την επιτυχία σας και εστιάστε στην παρακολούθηση των μετρήσεων του σώματος.
13. Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν
Μία από τις καλύτερες οδηγίες διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι να καταγράψετε με ειλικρίνεια τη διατροφή σας σε εφαρμογές διατροφής όπως το MyFitnessPal ή το Yazio. Θα μάθετε να εκτιμάτε καλύτερα τις μερίδες τροφίμων αποκλειστικά για εσάς. Μπορείτε ακόμη και να ανακαλύψετε τις κρυφές βόμβες θερμίδων που αγνοείτε στη διατροφή σας.
Εάν δεν έχετε καμία εμπειρία με την άσκηση, ξεκινάτε από το μηδέν και δεν θέλετε να συνεργαστείτε με κάποιον προπονητή, ίσως χρειαστείτε μια ποικιλία εφαρμογών για να σας βοηθήσουν στην προπόνηση σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το Runtastic, το Freeletics ή το 8fit. Ορισμένες εφαρμογές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν με τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας, με πρώτη και καλύτερη την εφαρμογή Calm, η οποία χρησιμοποιείται ευρέως και είναι πολύ διάσημη.
14. Κρατήστε ημερολόγιο και δώστε χρόνο
Θυμάστε όταν ξεκινήσατε να γράφετε στο ημερολόγιό σας; Καταγράψτε στη συνέχεια και τα συναισθήματά σας πάνω στο γιατί μπορεί να φάγατε μια ολόκληρη πίτσα, μια σακούλα τσιπς ή έναν κουβά παγωτό. Αυτό θα σας διευκολύνει να βρείτε τα αίτια αυτών των συμπεριφορών και να προσπαθήσετε να τις εξαλείψετε. Σημειώστε το τι κάνατε και το τι δεν καταφέρατε να κάνετε εκείνη την ημέρα. Επαινέστε τον εαυτό σας ή σκεφτείτε πώς να βελτιωθείτε.
Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά θυμηθείτε ότι μετά από το ταξίδι, σας περιμένει ο προορισμός σας και ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν έχει ημερομηνία λήξης. Είναι μια διαδικασία όπου υιοθετείτε νέες υγιεινές συνήθειες, απομακρύνετε τις ανθυγιεινές και απολαμβάνετε την πορεία σας προς έναν υγιέστερο εαυτό.
15. Να είστε επίμονοι, όχι τέλειοι
Μην επιθυμείτε να είστε τέλειοι, ακριβείς και να ακολουθείτε τα πάντα στο 100%. Δεν πρόκειται για αυτό. Εργαστείτε αργά για να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας, μην χαλαρώσετε, να είστε υπομονετικοί, επίμονοι και συνεπείς. Είναι ένας μαραθώνιος με διάρκεια ζωής, όχι ένα σπριντ 100 μέτρων. Η χελώνα νίκησε κάποτε ακόμα και τον ίδιο τον Αχιλλέα.
Ποιο είναι το μάθημα;
Το να αρχίσετε να χάνετε βάρος, να ασκείστε ή να τρώτε πιο υγιεινά δεν είναι πυρηνική φυσική εν τέλει. Απλώς δεν πρέπει να ξεγελαστείτε από τις κενές υποσχέσεις της αποτοξίνωσης, της δίαιτας με άμεσα αποτελέσματα και άλλων μεθόδων που υπόσχονται ότι θα χάσετε 10 κιλά εντός 5 ημερών. Ο καθένας έχει διαφορετική αφετηρία και επομένως τα προγράμματα γενικού χαρακτήρα δεν ισχύουν για όλους. Πρόκειται για συνεχείς και σταδιακές αλλαγές και βελτιώσεις στον τρόπο ζωής, τις οποίες όλοι αντιλαμβανόμαστε διαφορετικά. Και τελευταίο και κυριότερο, θα πάρει χρόνο. Αλλά θυμηθείτε, τα πράγματα για τα οποία αξίζει να προσπαθήσουμε, χρειάζονται πάντα χρόνο να γίνουν.
Και τι βοήθησε εσάς να αρχίσετε να γυμνάζεστε, να χάνετε βάρος και να τρώτε πιο υγιεινά; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το με κοινοποίηση, έτσι ώστε και οι φίλοι σας να μάθουν πώς να αρχίσουν να τρώνε υγιεινά, να χάνουν κιλά και να γυμνάζονται, παραμένοντας συνεπείς καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειάς τους.
[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018
[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22
[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017
[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943
[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031
[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341
[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139
Add a comment