Αποτελεσματική 6-λεπτη προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι

Τι μπορείτε να κάνετε μέσα σε έξι λεπτά; Ίσως να φτιάξετε πρωινό, να σκρολάρετε σε μερικές δημοσιεύσεις στα social ή να παρακολουθήσετε όλες τις διαφημίσεις στην τηλεόραση. Σε όλα αυτά, μπορείτε να προσθέσετε και αυτήν την προπόνηση κοιλιακών που δημιουργήσαμε για εσάς. Οι δυνατοί κοιλιακοί δεν είναι μόνο σύμβολο της εξαιρετικής φυσικής κατάστασης, αλλά θα σας βοηθήσουν και να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που θα σας χρησιμεύσει ιδιαίτερα στην καθημερινή ζωή. Εκτός από ασκήσεις που θα σας εμπνεύσουν, το σημερινό άρθρο θα σας δώσει επίσης συμβουλές για τα μέρη από τα οποία θα πρέπει να αποτελείται μια σωστή προπόνηση και επιπλέον θα μάθετε τι θα πρέπει να προσέχετε κατά την προπόνηση των κοιλιακών σας.

Η ιδανική προπόνηση αποτελείται από αυτά τα 5 μέρη

Είτε σκοπεύετε να προπονήσετε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με το βίντεό μας, είτε σας περιμένει οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη βασική δομή μιας σωστής προπόνησης. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά και πηγαίνετε κατευθείαν από τη δουλειά στην άσκηση, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αμέσως να κάνετε squats με βάρη φτάνοντας στα όριά σας, ή να ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση HIIT με το που βγείτε από τα αποδυτήρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό που θα σας απομακρύνει από το “παιχνίδι” για λίγο. Επομένως, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να μην υποτιμάτε την σωστή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.

Αυτό το κομμάτι είναι επίσης σημαντικό για το μυαλό σας, το οποίο πρέπει να μεταβεί από τη λειτουργία εργασίας στην λειτουργία προπόνησης. Οι σκέψεις για το τι δεν τελειώσατε στη δουλειά ή για το τι ακόμα σας περιμένει στο σπίτι, δεν ταιριάζουν σε αυτή την περίπτωση. Είστε εδώ για να χαλαρώσετε και να δουλέψετε για την ψυχική και την σωματική σας υγεία.

1. Κάντε προθέρμανση

Η προθέρμανση πραγματοποιείται για την προετοιμασία των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων σας για την επερχόμενη άσκηση. Μια προπόνηση μπορεί να έχει πολλές μορφές. Ένα γρήγορο περπάτημα στο δρόμο προς το γυμναστήριο, επιτόπιο τρέξιμο ή τρέξιμο στον διάδρομο, μερικά άλματα με σχοινάκι, θα ήταν όλα υπέροχα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες για 5 – 10 λεπτά. Πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα. Δεν θέλετε να δώσετε τα πάντα ήδη από το πρώτο στάδιο της προπόνησης.

2. Εστιάστε στις δυναμικές διατάσεις

Ξεκινήστε αμέσως την προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις. Τεντώστε τις αρθρώσεις σας, από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, όπως μάθατε στο μάθημα γυμναστικής στο σχολείο. Αυτό θα βελτιώσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση. [1]

Εάν θέλετε να μάθετε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το θέμα της προθέρμανσης και των διατάσεων, τότε φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Άσκηση, διατάσεις, προθέρμανση – είναι πραγματικά τόσο σημαντικά;

You might be interested in these products:

3. Προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε από πριν την προπόνηση σας για εκείνη την ημέρα. Επιλέξτε ένα ή περισσότερα μέρη του σώματος σας για να εστιάσετε σε αυτά. Στη συνέχεια, επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων και τα σετ. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μια «κυκλική» προπόνηση, HIIT ή TABATA. Μη διστάσετε να καταγράψετε την προπόνησή σας σε χαρτί ή στο κινητό σας, κάτι που θα σας φανεί βολικό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με αυτό τον τρόπο δεν θα μπερδευτείτε και θα μπορείτε να μετακινείστε από τη μια άσκηση στην άλλη, εξοικονομώντας χρόνο. Καθώς γυμνάζεστε, εστιάστε στη σωστή τεχνική και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. [2]

Σε περίπτωση που γυμνάζεστε στο σπίτι και θέλετε να οργανώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, κάθε μέρος του και τις συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα γυμναστικής για την προπόνησή σας στο σπίτι;

4. Ειδικά μετά από μια πιο έντονη προπόνηση, θα πρέπει να προσθέστε την αποθεραπεία

Μετά το κυρίως μέρος της προπόνησης, πιθανότατα έχετε ακόμη υψηλό καρδιακό ρυθμό, έχετε λαχανιάσει και οι μύες σας θέλουν απεγνωσμένα να χαλαρώσουν. Ο στόχος της φάσης αποθεραπείας είναι να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός στις φυσιολογικές τιμές, να ηρεμήσει το σώμα γενικότερα και να χαλαρώσουν οι μυς που είναι ακόμα σε ένταση. Αυτό το μέρος της προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό, ειδικά εάν έχετε γυμναστεί με υψηλή ένταση, κάνοντας cross-fit WOD, HIIT ή έντονη προπόνηση ποδιών.

5. Κάντε ήπιες διατάσεις στο τέλος της προπόνησης

Ακόμα κι αν ανυπομονείτε για ένα ντους και ένα γεύμα μετά την προπόνηση, αφιερώστε μερικά ακόμη λεπτά για στατικές διατάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση σας. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο για μασάζ ή ένα πιστόλι για μασάζ. [3]

Εάν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την αναγέννηση των μυών σας, διαβάστε το άρθρο Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα βοηθήματα;

Πώς να προπονήσετε τους μύες σας;

Για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις αρχές της προπόνησης δύναμης, όπως και με άλλους μυς. Λάβετε επίσης υπόψη ότι πιθανότατα δεν θα σχηματίσετε “σμιλεμένους κοιλιακούς” μόνο από την προπόνηση δύναμης. Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να φτάσετε σε ένα χαμηλό ποσοστό λίπους – δηλαδή να χάσετε βάρος. Το επιτυγχάνετε αυτό, έχοντας έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει απλώς ότι καίτε περισσότερη ενέργεια από ό, τι λαμβάνετε. Είναι καλύτερη λύση να μειώνετε την πρόσληψη ενέργειας μέσα από την διατροφή και να αυξάνετε την καύση της μέσα από την προπόνησης δύναμης, cardio ή μέσω άλλων δημοφιλών δραστηριοτήτων. Μην ξεχάσετε να αφήσετε αρκετό χρόνο για αναγέννηση και ύπνο.

Διαβάστε για το έλλειμμα θερμίδων και για άλλους σημαντικούς κανόνες της απώλειας βάρους στο άρθρο Τα βασικά της απώλειας βάρους: θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό

Γιατί θα πρέπει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας;

Οι δυνατοί και καλά γραμμωμένοι κοιλιακοί μύες, δεν είναι απλώς χάρμα οφθαλμών, αλλά εκτελούν και μια σημαντική λειτουργία στο σώμα. Αποτελούν μέρος ενός συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης του κορμού και της σπονδυλικής στήλης, το οποίο παίζει ρόλο στη σωστή στάση κατά την άθληση, καθώς και στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στους κοιλιακούς, θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν σταθερό και καλά τονισμένο κορμό, ωστόσο υπάρχουν και άλλες κινήσεις στις οποίες περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί και ίσως να μην το γνωρίζετε. Αυτές αποτελούν πολύπλοκες ασκήσεις, όπως τα deadlifts, squats ή trapeze pulls. [4]

Ποια οφέλη προσφέρουν οι δυνατοί κοιλιακοί;

• χάρη στον ενδυναμωμένο κορμό, η πλάτη σας δεν θα πονά
• βελτίωση της σωματικής στάσης
• θα έχετε πιο λεπτή μέση
• υποστηρίζουν τη λειτουργική δύναμη – αυτό θα σας βοηθήσει τόσο στην προπόνηση όσο και στις καθημερινές κινήσεις σας
• αν τρέχετε, ένας δυνατός κορμός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας
• θα έχετε καλύτερη ισορροπία – αυτό μπορεί για παράδειγμα να σας εμποδίσει από το να πέσετε όταν το λεωφορείο φρενάρει απότομα [5-7]

Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας; Μια σύντομη προπόνηση 6 λεπτών για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την 6-λεπτη προπόνηση ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις διαφορετικών μερών του σώματος. Πριν ξεκινήσετε, κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα κινώντας ολόκληρο το σώμα σας. Αφού τελειώσετε, κάντε ήπιες διατάσεις – δοκιμάστε τη θέση Cobra της yoga. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να τα τραβήξετε μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα στο πλάι, στρέφοντας το στήθος και το κεφάλι σας προς την άλλη κατεύθυνση. Χάρη σε αυτό θα τεντώσετε σωστά τους λοξούς κοιλιακούς μυς σας.

4. Reverse Crunches with Leg Raises

Αυτή η άσκηση αποτελείται από δύο θέσεις. Στην πρώτη, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας βρίσκεται πάνω στο στρώμα. Όταν τεντώνετε τα πόδια σας στη χαμηλότερη θέση, σκεφτείτε ότι όσο πιο κοντά φτάνετε στο πάτωμα, τόσο πιο απαιτητική θα είναι η άσκηση. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.

5. Plank with Knee Tuck

Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να υπάρχει σταθερό κεντράρισμα του σώματος ανά πάσα στιγμή. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν λυγίζουν. Εκπνεύστε όταν τραβάτε το πόδι σας προς το σώμα σας.

6. All Fours Shoulder Taps

Σε αυτή τη θέση, δώστε προσοχή στο σταθερό κεντράρισμα του σώματός σας και κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από το έδαφος. Εκπνεύστε όταν αγγίζετε τους ώμους σας.

7. Side plank alternating sides

Ακόμη και με αυτήν την άσκηση, δεν είναι καλό να επιτραπεί η ένταση στην περιοχή των κοιλιακών μυών και της λεκάνης. Εναλλάξτε πλευρές και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το χέρι σας προς τα πάνω.

Παράδειγμα 6-λεπτης προπόνησης στο σπίτι για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Ποιο είναι το μάθημα;

Η σωστή προπόνηση πρέπει να έχει την κατάλληλη δομή. Για την πρόληψη τραυματισμών, για εξαιρετικά αποτελέσματα και γενικότερα για το συναίσθημα επιτυχίας, ο καλύτερος τρόπος είναι η σωστή προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση και η κατάλληλη αποθεραπεία μετά από αυτή. Μην τα ξεχνάτε, ακόμα κι αν πρόκειται να κάνετε την προπόνησή μας που διαρκεί μόνο 6 λεπτά. Η τακτική άσκηση των κοιλιακών μυών θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της λειτουργικής δύναμης και της ισορροπίας. Λοιπόν, τι περιμένετε;

Έχετε δοκιμάσει να γυμναστείτε σύμφωνα με την προπόνηση κοιλιακών μας; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις και τι προτιμάτε να μην βλέπετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας; Μοιραστείτε τα σχόλιά σας μαζί μας. Εάν σας άρεσε το άρθρο μας με συμβουλές πάνω στην προπόνηση κοιλιακών, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Sources:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/