Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά τον ύπνο; Εστιάστε σε αυτούς τους 7 τύπους χαλάρωσης

Μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, ανοίγετε με δυσκολία τα μάτια σας και πατάτε αναβολή για δέκα λεπτά μερικές ακόμη φορές. Όταν χτυπήσει ξανά, πηδάτε από το κρεβάτι και τρέχετε στο μπάνιο. Στη συνέχεια, τραβάτε ό,τι βρείτε από την ντουλάπα και πηγαίνετε γυμνοί στην κουζίνα. Εκεί, ενώ ντύνεστε, προσπαθείτε να κάνετε αυτό που αποκαλείτε υπέροχο πρωινό. Ταυτόχρονα, κοιτάζετε νευρικά το ρολόι, το οποίο σας λέει ότι σε αυτό το σημείο, θα έπρεπε να είστε ήδη στο δρόμο σας για τη δουλειά. Έτσι, πηδάτε στο αυτοκίνητο, όπου εξακολουθείτε να τρώτε το σάντουιτς του πρωινού σας.

Ενώ βιάζεστε να φτάσετε στη δουλειά, μπορεί να νιώθετε άγχος πίσω από το τιμόνι, ακολουθούμενη από την πίεση για την απόδοση σας στη δουλειά που δέχεστε από το αφεντικό σας. Συχνά, ανταλλάσσετε την χαλάρωση μετά τη δουλειά με περισσότερες ανησυχίες για τη ζωή, οι οποίες απορροφούν όλη την ενέργειά σας. Ο χρόνος για χαλάρωση συρρικνώνεται μέχρι το σημείο όπου ακόμα και μετά από έναν καλό ύπνο νιώθετε πεσμένοι. Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι πολύ σημαντική. Δεν μετράει μόνο η σωματική, αλλά και η ψυχική σας υγεία. Συνεπώς σήμερα θα εξετάσουμε τους 7 τύπους ξεκούρασης που χρειάζεται ο καθένας μας. Και σίγουρα δεν εννοούμε να παρακολουθούμε Netflix ή να χαζεύουμε με τις ώρες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Γιατί η ξεκούραση δεν είναι απλώς μια ασήμαντη δραστηριότητα

Η ξεκούραση και η αναγέννηση είναι σημαντικά μέρη της ζωής όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και για όλους τους άλλους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μάθετε να προγραμματίζετε ημέρες ξεκούρασης και να αναγνωρίζετε πότε πρέπει να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Κατά την ξεκούραση, αποκαθίσταται η σωματική και ψυχική δύναμη του σώματος. Χάρη σε αυτήν, αργότερα νιώθουμε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

Όταν μιλάμε για ξεκούραση, οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται την ανάγκη να κοιμηθούμε περισσότερο. Ο ύπνος είναι ο καλύτερος φίλος του εγκεφάλου σας και σίγουρα η ανάγκη για αυτόν δεν πρέπει να υποτιμάται. Διαφορετικά, μιλάμε για ζητήματα τα οποία έχουμε συζητήσει στο άρθρο Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

Παρά τα οφέλη του, ο ύπνος δεν είναι πάντα το κλειδί για την αντιμετώπιση της κόπωσης. Μερικές φορές, ακόμα κι αν τον απολαύσετε για περισσότερη ώρα, μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Ο ύπνος δεν είναι συνώνυμο της απόλυτης ξεκούρασης και πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούν ότι υπάρχουν περισσότερες μορφές ξεκούρασης. [1–2]

Πείτε 7 ναι στην ξεκούραση που χρειάζεστε

Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετική δουλειά και τρόπο ζωής, που μπορούν να δημιουργήσουν μια σχέση με έναν συγκεκριμένο παράγοντα άγχους. Κάθε μέρα αντιμετωπίζουμε διάφορα προβλήματα, καθένα από τα οποία αφαιρεί ένα κομμάτι από την πίτα της ενέργειάς μας. Με βάση αυτό, αναγνωρίζουμε 7 τύπους ξεκούρασης στους οποίους πρέπει να εστιάσετε. Κάθε ένας είναι διαφορετικός και εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας. Μερικές φορές χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, άλλες φορές μπορεί να κουραστείτε από τους ανθρώπους γύρω σας και μερικές φορές απλά συνειδητοποιείτε ότι υπάρχει κάτι σαν δημιουργική ή αισθητική κόπωση. Ας ρίξουμε μια ματιά στους διαφορετικούς τύπους ξεκούρασης που θα σας βάλουν στον σωστό δρόμο. [3]

1. Σωματική ξεκούραση (ενεργητική ή παθητική)

Στη δουλειά είστε στο πόδι για τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, δεν μπορείτε να φανταστείτε την ημέρα σας χωρίς καφέ, μετά τη δουλειά κάνετε κάποιο άθλημα και ο ύπνος είναι απλώς ένα δευτερεύον ζήτημα για εσάς; Σε αυτήν την περίπτωση, η σωματική ξεκούραση είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Πρόκειται για μια βασική μορφή ξεκούρασης, την οποία χρειαζόμαστε γενικά κάθε μέρα μετά από σωματική εξάντληση, για παράδειγμα από την εργασία ή τις σωματικές δραστηριότητες.

Στην παθητική της μορφή, περιλαμβάνει τον ύπνο, ο οποίος θα διαρκέσει περίπου 7-9 ώρες για τους ενήλικες. Ωστόσο, πρόκειται για μια προσωπική ανάγκη και εξαρτάται από διάφορες πτυχές, όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ή ο τρόπος ζωής. Οτιδήποτε κάτω των 6 ωρών θεωρείται γενικά έλλειψη ύπνου. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τους ειδικούς, ο χρόνος του ύπνου μπορεί να μειωθεί με την ηλικία. Πιθανότατα θα ανακαλύψουμε εάν αυτό ισχύει πραγματικά από μελλοντικές έρευνες σχετικά με τον ύπνο. [28]

Ο συνιστώμενος χρόνος ύπνου ανά κατηγορία:

• 14 – 17 ώρες (νεογέννητα ηλικίας 0–3 μηνών)
• 12 – 15 ώρες (βρέφη ηλικίας 4-11 μηνών)
• 11 – 14 ώρες (νήπια 1-2 ετών)
• 10-13 ώρες (παιδιά προσχολικής ηλικίας 3-5 ετών)
• 9-11 ώρες (παιδιά σχολικής ηλικίας 6-13 ετών)
• 8-10 ώρες (έφηβοι 14-17 ετών)
• 7-9 ώρες (νέοι ενήλικες ηλικίας 18-25)
• 7-9 ώρες (νέοι ενήλικες ηλικίας 18-25)
• 7-8 ώρες (ηλικιωμένοι 64+)

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας, φροντίστε να μην χάσετε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και πώς επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, η σωματική ξεκούραση μπορεί επίσης να έχει και ενεργητική μορφή. Πρόκειται για μια προγραμματισμένη δραστηριότητα που περιλαμβάνει τη χρήση όλων των μεθόδων και μέσων για την επιτάχυνση της διαδικασίας παθητικής αναγέννησης. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να σημαίνει για παράδειγμα να κάνετε μόνο εύκολες διατάσεις ή γιόγκα αντί να τρέξετε 5 μίλια όπως σχεδιάζατε. Τα οφέλη της ενεργητικής αναγέννησης επιβεβαιώνονται από διάφορες μελέτες, οι οποίες εστιάζουν κυρίως στην αθλητική πλευρά.

You might be interested in these products:

Μια από αυτές δείχνει ότι η ενεργή αναγέννηση μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό των αποβλήτων του ενεργειακού μεταβολισμού, ο οποίος εμπλέκεται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες γίνονται όξινοι και αναπτύσσεται τοπική μεταβολική οξέωση. Αυτός είναι ο περιοριστικός παράγοντας της αθλητικής απόδοσης, τον οποίο μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά, εξασκώντας την ενεργή αναγέννηση. [4–6]

3. Συναισθηματική ξεκούραση

Είστε εκείνος ο φίλος που όλοι πιστεύουν ότι είναι ο καλύτερος στον κόσμο; Πολλοί άνθρωποι απευθύνονται σε εσάς για συμβουλές και δεν μπορείτε να πείτε όχι; Αισθάνεστε ότι μένετε κολλημένοι σε έναν κύκλο λέγοντας ναι σε όλα και προσπαθώντας να ικανοποιείτε πάντα τους άλλους;

Λοιπόν, όλα αυτά μπορεί να επιφέρουν συναισθηματική εξάντληση. Προέρχεται από το άγχος που έχει συσσωρευτεί τόσο από την προσωπική, όσο και από την επαγγελματική σας ζωή. Επιπλέον, είναι ένα από τα σημάδια της εξουθένωσης. Οι άνθρωποι που βιώνουν αυτήν την κατάσταση συχνά αισθάνονται ότι δεν έχουν κανέναν έλεγχο με το τι συμβαίνει στη ζωή τους.

Μελέτες δείχνουν ότι η συναισθηματική εξάντληση συμβαίνει συχνότερα σε άτομα που αντιμετωπίζουν υψηλές απαιτήσεις στην εργασία τους και δεν μπορούν να απενεργοποιηθούν. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η τελειομανία ή τα συναισθήματα της μοναξιάς μπορεί επίσης να αποτελούν παράγοντες κινδύνου. [12–16]

Εάν, βάσει αυτών των παραγόντων, αισθάνεστε ότι χρειάζεστε συναισθηματική ξεκούραση, τα παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Επαρκής διάρκεια ύπνου, η απουσία του οποίου σχετίζεται σύμφωνα με ορισμένες μελέτες με υψηλότερο κίνδυνο εξουθένωσης
• Υγιεινή διατροφή, που σας βοηθά να πάρετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά επίσης βελτιώνει την πέψη, τον ύπνο και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη συναισθηματική σας κατάσταση
• Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας (μπορεί να βοηθήσει με την αύξηση των ενδορφινών και της σεροτονίνης – θεωρείται ορμόνη της χαράς)
• Ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα ή διαλογισμός, όπου μία από τις μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ήδη από την πρώτη προσπάθεια διαλογισμού θα είστε σε θέση να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις που έχει το στρες στο σώμα σας
• Αγαπημένες δραστηριότητες (διάβασμα, ζωγραφική, σπορ, ταινίες, μουσική, κ.λπ.)

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν:

• Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τα ερεθίσματα που πυροδοτούν αισθητηριακή υπερφόρτωση (ήχοι, μυρωδιές, φώτα, καταστάσεις…) και αποφύγετέ τα
• Εάν πηγαίνετε στην αγορά, ετοιμάστε μια λίστα με ψώνια εκ των προτέρων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη δυσφορία από μυρωδιές, ήχους ή το πλήθος επιλογών αγοράς
• Το να εργάζεστε σε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο έργο και να μην υπερφορτώσετε τις αισθήσεις σας με άλλα ερεθίσματα
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αρκετή ξεκούραση και προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί σε βέλτιστο επίπεδο.

5. Δημιουργική ξεκούραση

Εργάζεστε σε μια δημιουργική βιομηχανία, όπου συχνά αναγκάζεστε να σκεφτείτε νέες, καινοτόμες ιδέες ή να λύσετε προβλήματα με διαφορετικούς, δημιουργικούς τρόπους; Επιπλέον, πιστεύετε ότι η παραγωγικότητά σας μειώνεται τελευταία και δεν μπορείτε να βρείτε μια ιδέα που θα αξίζει τον κόπο; Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να σκεφτείτε τη δημιουργική χαλάρωση.

Σήμερα, η κοινωνική ξεκούραση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει το διάλειμμα από τα κοινωνικά δίκτυα. Μας εξυπηρετούν και μας επιτρέπουν να είμαστε σε επαφή με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, ωστόσο δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο. Πόσο χρόνο λοιπόν πρέπει να ξοδεύετε σε αυτά; Η απάντηση έρχεται από μια μελέτη που ισχυρίζεται ότι το να περνάς μόνο 30 λεπτά την ημέρα σε κοινωνικά δίκτυα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και ευεξίας. [22–24]

Θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τα κοινωνικά δίκτυα, ειδικά στις περιπτώσεις που:

• Δεν μπορείτε να σταματήσετε να συγκρίνετε τη ζωή σας με την τέλεια ζωή κάποιου άλλου που βλέπετε στα social media
• Χαζεύετε μονίμως στα κοινωνικά δίκτυα χωρίς να το συνειδητοποιείτε
• Ενοχλείστε από τις περισσότερες δημοσιεύσεις που βλέπετε (από την πολιτική έως την υπερβολική κοινή χρήση περιεχομένου και τις τρέχουσες ειδήσεις)
• Δεν μπορείτε να απολαύσετε τις στιγμές σας χωρίς να τις δημοσιεύσετε στα κοινωνικά δίκτυα
• Τα κοινωνικά δίκτυα είναι το πρώτο πράγμα που τσεκάρετε το πρωί και το τελευταίο πράγμα που κοιτάτε πριν κοιμηθείτε. Μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το 80% των χρηστών παίρνουν στα χέρια τους το κινητό τους εντός 15 λεπτών αφότου ξυπνήσουν. Αυτή η κακή συνήθεια έχει συσχετιστεί με αυξημένο άγχος και στρες. Για να μην αναφέρουμε ότι έτσι ξοδεύεται πολύτιμος χρόνος και μπορεί να προκληθούν προβλήματα ύπνου επειδή το φως από την οθόνη ερεθίζει τον εγκέφαλό σας.

7. Πνευματική ξεκούραση

Νιώθετε εσωτερική αναταραχή, ότι είστε παγιδευμένοι στα προβλήματα της καθημερινής ζωής και έχετε έλλειψη σύνδεσης με κάτι ανώτερο από τον εαυτό σας; Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον τελευταίο μας τύπο ξεκούρασης – την πνευματική. Έχει πολλούς ορισμούς, αλλά βασικά θα μπορούσε να ειπωθεί ότι τοποθετεί τη ζωή μας σε ένα πλαίσιο.

Προκαλεί ένα αίσθημα ότι ανήκετε, αγάπης και αποδοχής. Τα εργαλεία της πνευματικής ξεκούρασης είναι διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι επωφελούνται από το διαλογισμό, από την επίσκεψη στην εκκλησία, από την προσευχή ή από την βοήθεια της τοπικής κοινότητας. Άλλοι μπορούν να βρουν πνευματική σύνδεση στη φύση, τη μουσική ή την τέχνη. [2] [25]

Εάν δεν είστε σίγουροι σχετικά με αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να απαντήσετε στις ακόλουθες ερωτήσεις για να ανακαλύψετε την πνευματικότητα σας:

• Ποιες σχέσεις θεωρείτε σημαντικές στη ζωή σας;
• Τι εκτιμάτε περισσότερο στη ζωή;
• Τι σας εμπνέει και σας δίνει ελπίδα;
• Τι σας δίνει χαρά;
• Για ποια επιτεύγματα στη ζωή σας είστε περήφανοι;

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης εξετάσει αυτόν τον τομέα και ισχυρίζονται ότι η πνευματική ξεκούραση με τη μορφή διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες. [26–27]

Ποιο είναι το μάθημα;

Από όσα είπαμε έγινε σαφές ότι ο ύπνος δεν είναι το μόνο μέτρο ξεκούρασης. Με βάση διαφορετικούς τύπους κόπωσης, μπορείτε πλέον να ορίσετε έως και επτά παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στη ζωή σας. Εάν βρεθείτε σε μια τέτοια κατάσταση, σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμήσετε την ανάγκη σας για ξεκούραση. Θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τη σωματική και ψυχική σας δύναμη και θα σας φορτίσει για τις επόμενες ημέρες. Η εξάσκηση συγκεκριμένων τύπων χαλάρωσης προσφέρει επίσης διάφορα ατομικά οφέλη που μπορούν να κάνουν τη ζωή σας πιο ευτυχισμένη.

Με ποιον τρόπο σας αρέσει να ξεκουράζεστε; Πιστεύετε ότι είναι λογικό να διακρίνετε 7 τύπους ξεκούρασης ή ο μόνος τρόπος για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας είναι ο ύπνος; Ανυπομονούμε να μάθουμε τις απόψεις σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Sources:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157