Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη σας

Οι μύες της πλάτης είναι πιθανώς μια από τις πιο παραμελημένες μυϊκές ομάδες στο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να εστιάζουν στην ενδυνάμωση των χεριών ή του στήθους τους και δίνουν πολύ λιγότερη προσοχή στους μύες της πλάτης. Αυτό είναι ατυχές, καθώς οι μύες της πλάτης σας έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην εμφάνιση και τη συμμετρία της συνολικής σας σιλουέτας. Επιπλέον, η επιλογή των σωστών τύπων ασκήσεων είναι συχνά κρίσιμη για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και άλλων παρόμοιων προβλημάτων. Ένα σημαντικό αισθητικό πλεονέκτημα της ύπαρξης δυναμωμένων μυών της πλάτης είναι ότι βοηθούν στην επίτευξη σωματικής διάπλασης σε σχήμα V, κάτι που είναι όνειρο τόσο για τους bodybuilders όσο και για τους τακτικούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. Οι γυναίκες, επίσης, μπορούν να επωφεληθούν αισθητικά από μια δυνατή πλάτη, καθώς οι γεροί μύες της πλάτης μπορούν να βοηθήσουν στην λέπτυνση της μέσης, συμβάλλοντας στην ονειρεμένη φιγούρα κλεψύδρας. Σε τελική ανάλυση, το να έχετε δυνατούς μύες της πλάτης σημαίνει ότι η σπονδυλική σας στήλη έχει σωστή υποστήριξη, βελτιώνοντας σημαντικά τη στάση σας.

Όσον αφορά την εκγύμναση της πλάτης σας, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες με την προπόνηση οποιασδήποτε άλλης μυϊκής ομάδας. Πριν ξεκινήσετε, μην ξεχνάτε ποτέ να ζεσταίνετε σωστά τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, προετοιμάζοντάς τους για την προπόνηση. Κάνοντας το, προστατεύετε τον εαυτό σας από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Το να πάτε στο γυμναστήριο και να κατευθυνθείτε απευθείας στη μπάρα για να σπάσετε αμέσως το προσωπικό σας ρεκόρ στα deadlift δεν είναι σίγουρα η πιο υγιεινή προσέγγιση. Κάθε άσκηση από μόνη της πρέπει επίσης να ακολουθεί μια συγκεκριμένη εξέλιξη. Πριν φορτώσετε τα βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει τη σωστή τεχνική. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτελώντας τις ασκήσεις που πρόκειται να συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση για την πλάτη. Για να ξεκινήσετε, είναι καλύτερο να επιλέξετε 2 – 3 ασκήσεις που θα εκτελέσετε σε τρία σετ των 8 – 12 επαναλήψεων. Το φορτίο σας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 – 75 % του 1RM (μέγιστη απόδοση ανά 1 επανάληψη). Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις για μια πλήρη προπόνηση πλάτης ή να τις ενσωματώσετε σε μια προπόνηση εστιασμένη σε άλλα μέρη, ιδανικά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Να έχετε πάντα υπόψη σας ότι η πλήρης αναγέννηση οποιουδήποτε συγκεκριμένου μυός μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης διαρκεί από 24 έως 72 ώρες. Λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο αναγέννησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει τη ρουτίνα προπόνησής σας και τον αριθμό των μονάδων εντός μιας εβδομάδας αντίστοιχα, για κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. [1–3] 

9 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη

Για να εκτελέσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε τον βασικό εξοπλισμό που είναι διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο, όπως ρυθμιζόμενο πάγκο, μπάρα με δίσκους, αλτήρες, μονόζυγο και όργανο pulldown. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, προσαρμόζοντας το επίπεδό τους με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης και το βάρος που χρησιμοποιείται για αντίσταση. Στο χέρι σας είναι το πώς θα επιλέξετε να συνδυάσετε τις βασικές ασκήσεις με τις παραλλαγές τους. Χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις, θα μπορέσετε να δημιουργήσετε μια σύνθετη ρουτίνα προπόνησης για την πλάτη σας, από τους μεγάλους μύες σας, όπως ο τραπεζοειδής (m. trapezius), ο πλατύς ραχιαίος (m. latissimus dorsi)  καθώς και οι μικρότεροι μεσοπλεύριοι μύες. Η ενσωμάτωση όλων αυτών θα σας οδηγήσει τελικά στο να αποκτήσετε ένα ομοιόμορφα σμιλεμένο μυϊκό σύστημα πλάτης.

1. Deadlift

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Σφίγγοντας τους μύες των γοφών και της πλάτης σας, σηκώστε την μπάρα ομαλά από το έδαφος μέχρι τα γόνατα και ο κορμός σας να είναι ίσια. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα ελεγχόμενα. Μετά επαναλάβετε.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγίζετε την πλάτη σας, λάθος φορτίο βάρους, μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Double Dumbbell/Kettlebell Deadlift

Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση για τη μπάρα. Πιάστε τους αλτήρες και σηκώστε τους σε μια ευθεία ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells. Τοποθετήστε 2 kettlebells στα πλάγια των ποδιών σας και εκτελέστε ένα deadlift.

2. Sumo Deadlift

Το sumo deadlift σάς επιτρέπει να εμπλέξετε λίγο περισσότερο τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σας. Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα σε μια στάση ελαφρώς πιο ανοιχτή από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω. Πιάστε τη μπάρα περίπου στο πλάτος των γοφών σας ή λίγο πιο στενά. Όπως και με το κανονικό deadlift, εστιάστε στην ενεργοποίηση του μεσαίου τμήματος του σώματός σας και στη διατήρηση της πλάτης σας σε ευθεία.

3. Trap Bar Deadlift

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να εκτελέσετε deadlifts με trap bar. Η trap bar είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν υποφέρετε από προβλήματα που αφορούν το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς σας αναγκάζει να εμπλέξετε πολύ περισσότερο τους μύες των ποδιών σας. Σταθείτε στη μέση της trap bar, πιάστε τις λαβές από κάθε πλευρά και εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται στην κανονική εκδοχή της.

You might be interested in these products:

2. Barbell Bent Over Row

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σκύψτε λίγο προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά σας και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων σας και σηκώστε την μέχρι το ύψος των γονάτων σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω προς τους γοφούς σας, συσπώντας τους μύες της πλάτης σας και εκπνέοντας. Χαμηλώστε τη στα γόνατά σας με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε.
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι λυγισμένη, τα γόνατα ίσια, υπάρχει ανεπαρκής κλίση του κορμού και μικρό εύρος κίνησης.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row

Αν δεν έχετε κάποια μπάρα εύκαιρη, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας δύο αλτήρες ή kettlebells. Τραβήξτε τα προς τα πάνω, προς τη μέση σας. Η στάση σας πρέπει να είναι η ίδια όπως όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα.

3. Seated Cable Row

• Αρχική θέση: Καθίστε στον πάγκο, στραμμένοι προς την κάτω τροχαλία. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα στο απέναντι άκρο του πάγκου. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη σας ίσια, πιέστε την ωμοπλάτη σας προς το κέντρο της πλάτης και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Με τα δύο χέρια, κρατήστε το προσαρτημένο V από τις λαβές και με τα δύο άκρα.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας και συσπώντας τους μύες της πλάτης σας, τραβήξτε τη λαβή του προσαρμογέα προς την κοιλιά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πίσω. Στην τελική φάση της κίνησης, φέρτε τους ώμους σας κοντά. Προαιρετικά, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με μια ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολική κάμψη και κλίση της πλάτης σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κυρτή πλάτη, τράβηγμα των ώμων προς τα αυτιά, ανεπαρκές εύρος κίνησης, αιώρηση της πλάτης.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Wide Grip Seated Cable Row

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εξάρτημα με ευθεία μπάρα που σας επιτρέπει πιο φαρδιά λαβή. Έτσι θα εμπλέξετε περισσότερο τα χέρια και τους τραπεζοειδείς σας. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως θα κάνατε με μια V-bar.

2. Single Arm Seated Cable Row

Η χρήση του προσαρμογέα ενός χεριού σάς επιτρέπει να ασκείτε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη σωστή εμπλοκή των μυών.

4. Wide Grip Pull Ups

• Αρχική θέση: Κρεμαστείτε από το μονόζυγο χρησιμοποιώντας λαβή ανοιχτή στο πλάτος των ώμων σας. Ενεργοποιήστε το μεσαίο τμήμα σας και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω.
• Εκτέλεση: Παίρνοντας εκπνοή, ενεργοποιήστε τους μύες της πλάτης και των χεριών σας και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ελεγχόμενα. Στρέψτε το στήθος σας προς τη μπάρα. Μόλις σηκώσετε το κεφάλι σας ελαφρώς πάνω από το επίπεδο της μπάρας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρεμαστείτε από τη μπάρα, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Ασταθές σώμα, ανεπαρκές εύρος κίνησης, στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, χαλαρή ωμοπλάτη, δίνετε ώθηση με τα πόδια σας για να ανεβείτε, υπερβολική κλίση προς τα πίσω.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Resistance Band Assisted Pull Ups

Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις χωρίς βοήθεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο λάστιχο αντίστασης. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερη βοήθεια θα παρέχει στις έλξεις σας, διευκολύνοντάς σας. Συνδέστε το λάστιχο στη μπάρα και τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο πόδια σας στη θηλιά στο κάτω μέρος. Μόλις σταματήσετε με ένα μέρος του βάρους σας κατανεμημένο στο λάστιχο, κάντε έλξεις με τον τρόπο που περιγράψαμε παραπάνω.

2. Machine Assisted Pull Ups

Ορισμένα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μηχανήματα έλξης, τα οποία σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε ένα αντίβαρο. Αυτό το βάρος ουσιαστικά μειώνει το σωματικό σας βάρος στο μηχάνημα, κάνοντας την άσκηση ευκολότερη. Αυτό είναι το ιδανικό σημείο εκκίνησης για αρχάριους που δεν μπορούν να κάνουν έλξεις ακόμη και με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης. Όταν χρησιμοποιείτε τακτικά ένα μηχάνημα έλξης, θα πρέπει να μειώνετε προοδευτικά το αντίβαρο, ώστε να δυναμώνετε όσο προχωράτε.

3. Weighted Pull Ups

Αντίθετα, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο απαιτητική με γιλέκα βάρους ή επιπλέον βάρη που τοποθετείτε ανάμεσα στα γόνατά σας ή τοποθετείτε σε μια dip belt. Μια τέτοια ζώνη μπορεί να εξοπλιστεί με πρόσθετους δίσκους βάρους ή kettlebell.

5. Wide Grip Pulldown

• Αρχική θέση: Καθίστε απέναντι από το cable machine. Τοποθετήστε τα πόδια σας με όλη τους την επιφάνεια πάνω στο στρώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα χέρια σας και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε το τιμόνι προς τα κάτω πίσω από το λαιμό σας ενώ ενεργοποιείτε τους μύες της πλάτης σας και εκπνέετε. Προαιρετικά, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή κλίση της πλάτης, αιωρούμενη κίνηση.

6. Reverse Grip Pulldown

• Αρχική θέση: Καθίστε απέναντι από το cable machine. Τοποθετήστε τα πόδια σας με όλη τους την επιφάνεια πάνω στο στρώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας και πιάστε τη μπάρα με λαβή από κάτω που είναι ελαφρώς πιο ανοιχτή από τους ώμους σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε το τιμόνι προς τα κάτω μπροστά από το στήθος σας ενώ ενεργοποιείτε τους μύες της πλάτης και των χεριών σας και εκπνέετε. Προαιρετικά, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή κλίση της πλάτης, αιωρούμενη κίνηση.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Single Arm Reverse Grip Pulldown

Συνδέστε μια λαβή D-adapter στην τροχαλία και πιάστε την με μια λαβή από πάνω. Τραβήξτε προς τον ώμο σας. Συμπληρώστε ένα σετ σε κάθε βραχίονα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη σωστή μυϊκή ενεργοποίηση.

7. Dumbbell Incline Bench Row

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε σε έναν πάγκο υψωμένο σε γωνία 30 – 45 μοιρών, με το στήθος σας κάτω. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από το στήθος σας και σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας, ενεργοποιώντας τους μύες της πλάτης σας και εκπνέοντας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Στην τελική φάση της κίνησης, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Προαιρετικά, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα με μια εισπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Κίνηση αιώρησης, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. Kettlebell Incline Bench Row

Εναλλακτικά, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με kettlebells. Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.

2. Barbell Incline Bench Row

Οι αλτήρες μπορούν επίσης να αντικατασταθούν με μπάρα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, το εύρος της κίνησής σας θα είναι μικρότερο, εμπλέκοντας τους μύες της πλάτης σας σε μικρότερο βαθμό.

8. One Arm Dumbbell Row

• Αρχική θέση: Βάλτε το δεξί σας γόνατο σε οριζόντιο πάγκο, γείρετε προς τα εμπρός και στηρίξτε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι στον πάγκο, με το χέρι σας σε πλήρη έκταση. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια φυσική καμπύλη και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, φέρτε τον αλτήρα προς τη μέση σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα πάνω και την πλάτη σας σε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προαιρετικά, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κατεβάστε τον αλτήρα με ελεγχόμενο τρόπο καθώς εισπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε ένα σετ σε κάθε χέρι.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, αιωρούμενη κίνηση, κυρτή πλάτη.

Παραλλαγές της άσκησης:

1. One Arm Kettlebell Row

Ο αλτήρας μπορεί να αντικατασταθεί με kettlebell. Η ίδια η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.

2. Gorilla Row

Για αυτήν την παραλλαγή, δεν θα χρειαστείτε έναν πάγκο, μόνο δύο kettlebells. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα kettlebells ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πιάστε και τα δύο kettlebells και φέρτε τα μέχρι το στήθος σας καθώς εκπνέετε. Οι λυγισμένοι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πάνω. Προαιρετικά, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τα kettlebells αργά και επαναλάβετε.

9. Standing Cable Pullover

• Αρχική θέση: Σταθείτε στραμμένοι προς το cable machine με τα πόδια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και οι ώμοι σας να είναι τραβηγμένοι προς τα κάτω. Πιάστε την ευθεία μπάρα που είναι προσαρτημένη στην τροχαλία με μια από πάνω λαβή στο πλάτος των ώμων σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας.
• Εκτέλεση: Φέρτε τη μπάρα προς τα κάτω προς τους μηρούς σας με μια εκπνοή, συσπώντας τους μύες της πλάτης σας. Εστιάστε στη συστολή των ραχιαίων μυών σας και στο να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Επιπλέον, επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον κορμό σας σφιχτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις φτάσετε σε αυτή τη θέση, μπορείτε προαιρετικά να την κρατήσετε για 1 – 2 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: κυρτή πλάτη, αιωρούμενη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, υπερβολική ή ανεπαρκής κλίση προς τα εμπρός.

Τι ακολουθεί;

• Αν ψάχνετε για ιδέες προπόνησης στο σπίτι για την εκγύμναση της πλάτης σας, φροντίστε να ανατρέξετε στο άρθρο μας 20 Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
• Για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους πιασμένους μύες της πλάτης, ανατρέξτε στο άρθρο μας σχετικά με τις 12 αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανακούφιση της αυχενικής και θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• Αν ψάχνετε για ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες του στήθους σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Οι 7 καλύτερες ασκήσεις στήθους.
• Εάν θέλετε να επεκτείνετε τη ρουτίνα προπόνησής σας με μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις τρικεφάλου, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας  Οι 10 Καλύτερες Ασκήσεις για τους Τρικέφαλους.
• Θα θέλατε να μάθετε πώς να σχεδιάζετε σωστά το προπονητικό σας πρόγραμμα; Αν ναι, μην χάσετε το άρθρο μας Πώς να φτιάξετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη.
• Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το ιδανικό εύρος επαναλήψεων σύμφωνα με τους στόχους σας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Το να έχετε ένα δυνατό και καλά σμιλεμένο μυϊκό σύστημα πλάτης όχι μόνο φαίνεται υπέροχο, αλλά συμβάλλει επίσης στη σωστή σωματική στάση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας καθώς και στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι πλήρες χωρίς αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με deadlifts, cable pullovers, ή front rows και δοκιμάστε τις παραλλαγές που έχετε στη διάθεσή σας. Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες της πλάτης σας περιλαμβάνουν T-bar rows ή hyperextensions. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε και να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας. Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, μην ξεχνάτε να εστιάσετε στη σωστή τεχνική και την προοδευτική υπερφόρτωση. Εκτελέστε ασκήσεις για την πλάτη 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Όταν τις προγραμματίζετε, να θυμάστε πάντα να λαμβάνετε υπόψη τον χρόνο που απαιτείται για αναγέννηση των μυών σας.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Αν ναι, φροντίστε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να τους εμπνεύσετε να βελτιώσουν τη ρουτίνα προπόνησής τους.

Sources:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032