Ύπνος: Πως να τον βελτιώσετε και πως επηρεάζει την υγεία

Ο ύπνος αποτελεί βασικό κομμάτι της ζωής μας και χωρίς πλήρη ύπνο ο οργανισμός δεν μπορεί να αναρρώσει επαρκώς. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους αθλητές, επειδή η προπόνηση κουράζει το σώμα και οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναπλαθούν και να το σώμα να λάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μάθετε για τη σημασία του ύπνου, τα στάδιά του, αλλά και τα οφέλη του για τους μυς καθώς και συμβουλές για το πώς να το βελτιώσετε.

Γιατί κοιμόμαστε;

Ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να λαμβάνει θρεπτικά συστατικά και υγρά για την επιβίωσή του, αλλά μεταξύ των βασικών ανθρώπινων αναγκών ανήκει και ο ύπνος. Αφιερώνουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι και προσπαθώντας να αποφύγουμε τον ύπνο, αυτό θα μας οδηγήσει πρώτα σε μια ψυχωτική κατάσταση και στη συνέχεια θα καταλήξουμε στο θάνατο. Ο Ράντι Γκάρντνερ, ο οποίος εξακολουθεί να είναι ζωντανός, κρατά το ρεκόρ στη μεγάλη διάρκεια αϋπνίας. Ο Ράντι κατάφερε να μείνει ξύπνιος για 11 ημέρες και 24 λεπτά το 1965. Στην τελευταία φάση του πειράματος είχε κατακερματισμένη σκέψη, ο λόγος του ήταν ακατανόητος και δεν μπορούσε να λύσει απλές μαθηματικές πράξεις για περισσότερο από λίγα λεπτά. Ο ύπνος είναι πολύ αναγκαίος για τον άνθρωπο για πολλούς λόγους και η έλλειψή του οδηγεί σε μείωση των ζωτικών λειτουργιών και κατά συνέπεια στο θάνατο. Ωστόσο, ένα ενδιαφέρον γεγονός παραμένει ότι ακόμα και μετά από περισσότερα από 60 χρόνια έρευνας σχετικά με τον ύπνο, παραμένει ακόμα αναπάντητο στους επιστήμονες το ερώτημα – Γιατί κοιμόμαστε;  [1] [2] [3]

Οι επιστήμονες γνωρίζουν τις διαδικασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθώς και τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου. Ο λόγος για τον οποίο κάποιος μπαίνει σε μια περίεργη κατάσταση χειμερίας νάρκης, στην οποία ακόμη και ονειρεύεται, κατά τη διάρκεια της ζωής του, δεν είναι ακόμη γνωστή. Για να είμαστε ακριβείς, όχι μόνο οι άνθρωποι, αλλά όλα τα ζώα χρειάζονται ύπνο για την επιβίωσή τους. Το 1894, ένας Ρώσος επιστήμονας ανακάλυψε ότι τα κουτάβια πεθαίνουν μετά από λίγες μέρες χωρίς ύπνο. Οι αρουραίοι που πεθαίνουν μέσα σε τρεις εβδομάδες χωρίς ύπνο είναι σε ελαφρώς καλύτερη θέση.  [2] [3] 

Τι μας συμβαίνει ένω κοιμόμαστε;?

Τα στάδια του ύπνου

Η όλη διαδικασία του ύπνου δεν περιλαμβάνει μόνο το κλείσιμο των ματιών σας, τον ύπνο και το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο ανθρώπινος εγκέφαλος περνά μέσα από διάφορους κύκλους φάσεων και συμβαίνουν διαφορετικά πράγματα . Ένας τέτοιος κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και επαναλαμβάνονται περίπου 4-6 κύκλοι σε μια περίοδο 7 έως 9 ωρών ύπνου. [4] [5]

Τρία NREM και ένα στάδιο REM εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια ενός κύκλου. [5]

NREM (μη ταχεία κίνηση των ματιών) – επίσης γνωστό ως non-REM, αποτελεί μέρος του κύκλου του ύπνου πριν από τη φάση REM. Το NREM διαιρείται σε 3 φάσεις, οι οποίες διαφέρουν σε βάθος. Κατά τη διάρκεια της φάσης NREM, τα μάτια παραμένουν ήρεμα και το σώμα μπορεί να κινηθεί. [6]

REM (ταχεία κίνηση των ματιών) – αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του συνολικού ύπνου και είναι ο βαθύτερος βαθμός ύπνου. Το σώμα παραλύει εντελώς κατά τη διάρκεια της φάσης REM και παρατηρείται μόνο κίνηση των ματιών. Σε αυτό το στάδιο μεταφέρονται πληροφορίες από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη. [6]

Το NSF (National Sleep Foundation) ταξινομεί τον κύκλο ύπνου στις ακόλουθες φάσεις [4] [5]:

1. N1 non-REM (πρώιμο στάδιο 1) – αυτό είναι το πιο ρηχό μέρος του κύκλου, διαρκεί περίπου 7 λεπτά και αντιπροσωπεύει περίπου το 2-5% του κύκλου ύπνου, ενώ το N1 επιβραδύνει τον παλμό, την κίνηση των ματιών και την καρδιακή δραστηριότητα. Θεωρείται μια μεταβατική περίοδος μεταξύ της υπνηλίας και της αφυπνίσεως.
2. N2 non-REM (πρώιμο στάδιο 2) – η φάση μεταξύ ρηχού και βαθύ ύπνου, είναι το μεγαλύτερο μέρος του κύκλου, που αποτελεί περίπου το 45-60%. Υπάρχει μια πτώση της θερμοκρασίας, χαλάρωση των μυών και του παλμού στο σώμα.
3. N3 non-REM (πρώιμο στάδιο 3 και 4) – επίσης αναφέρεται ως “ύπνος δέλτα”. Αυτή είναι η έναρξη του βαθύ ύπνου, όταν τα κύματα του εγκεφάλου μειώνονται περαιτέρω, και σε αυτό το στάδιο τα μάτια και οι μύες δεν κινούνται. Αυτό το στάδιο αντιπροσωπεύει περίπου το 40% του ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου αναπαράγονται τα κύτταρα, οι ιστοί και οι μύες, καθώς και ο οργανισμός αναπληρώνει την ενέργεια.
4. REM – αντιπροσωπεύει το 20-25% του ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου η εγκεφαλική δραστηριότητα, ο καρδιακός ρυθμός και επίσης η αναπνοή επιταχύνοται. Η φάση REM αρχίζει περίπου 90 λεπτά μετά αφότου κοιμηθείτε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες ενώ ονειρεύεται κατά τη διάρκεια της φάσης REM.

You might be interested in these products:

Η σημασία του ύπνου για την υγεία

Ενώ κοιμάστε, ξεκουράζεστε και κερδίζετε δύναμη για την επόμενη μέρα, αλλά αυτό είναι μόνο ένα γενικό σημείο εκκίνησης. Υπάρχουν πολλές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα που επηρεάζουν την υγεία ενός ατόμου. Για όλα αυτά, σας δίνουμε τους πιο σημαντικούς λόγους υγείας για τους οποίους θα πρέπει να έχετε έναν καλό ύπνο.

1.Καλύτερες αθλητικές επιδόσεις

Η τακτική άσκηση έχει θετική επίδραση στον ύπνο, αλλά ισχύει και το αντίστροφο. Συχνά παρατηρούμε τη διάρκεια και το είδος προπόνησης, τη διατροφή και άλλα σημαντικά χαρακτηριστικά των αθλητικών μας ειδώλων. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο κοιμούνται οι αθλητές; Σύμφωνα με το NSF (National Sleep Foundation), οι 7-9 ώρες ύπνου είναι η ιδανική ώρα για έναν ενήλικα, αλλά είναι σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται λίγο περισσότερο. Ανεξάρτητα από το πάθος σας για την άθληση, όταν κοιμάστε αρκετά, θα βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις σε αρκετούς τομείς. Θα νιώσετε αύξηση στην ένταση της προπόνησης, την ταχύτητα, την ενέργεια, το συντονισμό και την ίδια στιγμή, ο ύπνος ενισχύει τις ψυχικές σας λειτουργίες. Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό SLEEP, η έλλειψη ύπνου συνδέεται με τη μείωση των άμεσων αποφάσεων, ενώ τα άτομα με χαλάρωση σημείωσαν αύξηση της ακρίβειας. [7] [8] [9]

Σίγουρα δεν θέλουμε να σας ενθαρρύνουμε να κοιμάστε περισσότερο, αλλά αυτό είναι απλά ένας σύντομος κατάλογος κορυφαίων αθλητών που βρίσκουν τον επαρκή ύπνο πολύ σημαντικό.[10] [11] [12]

• LeBron James (12 ώρες)
• Roger Federer (11-12 ώρες)
• Lindsey Vonn (τουλάχιστον 10 ώρες)
• Usain Bolt (8-10 ώρες)
• Rafael Nadal (9 ώρες)
• Maria Sharapovova (8-9 ώρες)

2.Μεγαλύτερος έλεγχος των επιπέδων ζάχαρης

Τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα επηρεάζονται όχι μόνο από τις διατροφικές επιλογές και τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και από τον ύπνο. Τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν κατά τη διάρκεια της βαθιάς φάσης ύπνου, χωρίς αρκετό ύπνο που ουσιαστικά δεν επιτρέπουν στο σώμα σας να κάνει ένα «διάλειμμα». Χωρίς να το «ενεργοποιούμε» και να το «θέτουμε εκτός λειτουργίας», είναι πιο δύσκολο για το σώμα μας να ανταποκριθεί στα επίπεδα ζάχαρης και στις ανάγκες των κυττάρων μας. Το ερευνητικό έντυπο του 1999 αφορούσε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στους νέους άνδρες. Η μείωση του ύπνου σε 4 ώρες για 6 διαδοχικές νύχτες οδήγησε σε συμπτώματα προδιαβήτη. Ωστόσο, τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν μετά από μια εβδομάδα αποκατασταθέντος και εκτεταμένου ύπνου. Αρκετές μελέτες δείχνουν την επίδραση της στέρησης ύπνου και την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Αυτό σημαίνει ότι ο σύντομος ύπνος δεν μπορεί μόνο να μειώσει την απόδοσή σας, αλλά ταυτόχρονα να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες.[13] [14] [15]

3.Αλλαγή στο συνολικό βάρος

Πίσω από την αύξηση του βάρους σας μπορεί να είναι η έλλειψη άσκησης, η επιλογή ακατάλληλου φαγητού, αλλά και ο κακός ύπνος. Σύμφωνα με επιστημονικά άρθρα, οφείλεται στα “αποκλίνοντα” επίπεδα ορμονών στον εγκέφαλο. Η χρόνια στέρηση ύπνου προκαλεί υψηλότερα επίπεδα γλυστίνης (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη) και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη καταστολής της όρεξης).13] [14]

Η επίδραση του ύπνου στους μύες

Ο ύπνος επηρεάζει μια ολόκληρη σειρά συστημάτων στο ανθρώπινο σώμα, επομένως οι διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου λογικά επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα. Η σωστή προπόνηση και πρόσληψη θρεπτικών ουσιών δεν επαρκούν για να επιφέρουν δραστικά αποτελέσματα που ο οργανισμός χρειάζεται για να αναζωογονηθεί και να επεξεργαστεί την πρόοδο. Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να κοιμηθείτε, τόσο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας όσο και για τη βελτίωση της απόδοσης. [4] [16]

Ο ύπνος και η αυξητική ορμόνη

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται, τα εγκεφαλικά κύτταρα ανανεώνονται, το σώμα παράγει αυξητική ορμόνη, και αν καταναλώσετε πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο, η σύνθεσή τους θα συμβεί. Η αυξητική ορμόνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και την ανάκτηση τους. Όπως ήδη γνωρίζετε για την ουσία της πρωτεϊνικής σύνθεσης, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες, τις διασπά σε αμινοξέα και στη συνέχεια τις χρησιμοποιεί για να οικοδομήσει ιστούς. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι το σώμα χρειάζεται αυξητική ορμόνη για αυτή τη διαδικασία. Καθώς απομακρύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, στην πραγματικότητα σαμποτάρετε τις προπονήσεις σας και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών λόγω έλλειψης επαρκούς ύπνου. Φυσικά, η αυξητική ορμόνη αποβάλλεται επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μέχρι και 75% απεκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο κύριος χρόνος κατά τον οποίο απεκκρίνεται η αυξητική ορμόνη είναι το πρώτο μέρος της φάσης 3 του κύκλου ύπνου. Ο οργανισμός βρίσκεται σε βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όπου, οι ιστοί και βεβαίως οι μύες αναπλάθονται.[4] [16] [17]

Θέλετε να προωθήσετε περαιτέρω την απέκκριση της αυξητικής ορμόνης; Μπορεί να βοηθήσει εάν καταναλώσετε ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων 30 λεπτά πριν και μετά την άσκηση βάρους. Αν γνωρίζετε αυτό το κόλπο ή πρόκειται να το δοκιμάσετε, ενημερώστε μας για τη βελτίωση που προκάλεσε. [16]

Ύπνος και τεστοστερόνη

Το να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ύπνο, σε συνδυασμό με όλες τις υπόλοιπες υποχρεώσεις σας, δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά πολύ σημαντική. Αυτό ισχύει ιδίως, αν σκοπεύετε στη συντήρηση και την ανάπτυξη των μυών. Η τεστοστερόνη είναι ένας άλλος λόγος εκτός από την αυξητική ορμόνη. Πράγματι, η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μελέτη το 2015 εξέτασε τις αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης στους νέους άνδρες, όταν μειώθηκε ο χρόνος ύπνου τους. Οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν μόνο 5 ώρες την ημέρα για 1 εβδομάδα. Αυτή η μείωση οδήγησε σε απώλεια 10 έως 15% τεστοστερόνης. Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, ακόμη και μια σύντομη περίοδος μείωσης του ύπνου έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ορμονική ισορροπία. Η τεστοστερόνη είναι μια σημαντική ορμόνη που επηρεάζει όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών αλλά και την καύση λίπους. Είναι κρίμα να μειώσουμε την τεστοστερόνη εξαιτίας ανεπαρκούς ύπνου, γιατί εκ φύσεως τη χάνουμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Η γήρανση σχετίζεται φυσικά με την απώλεια τεστοστερόνης, περίπου 1 έως 2% ετησίως.[18] [19]

Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της χαμηλής τεστοστερόνης

Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου;

Το να έχουμε έναν καλύτερο και μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο είναι σίγουρα επιθυμία πολλών από εμάς, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο. Το βράδυ φέρνουμε τα προβλήματά μας, τις ανησυχίες και το άγχος από όλη την ημέρα στο κρεβάτι μας. Ίσως, επίσης, να αξιολογείτε νέες αντιλήψεις και πληροφορίες τις τελευταίες στιγμές πριν τον ύπνο. Προσδιορίστε παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου τόσο θετικά όσο και αρνητικά [4] [20]:

Καφεΐνη – ο πρωινός καφές προφανώς δεν επηρεάζει τον βραδινό ύπνο, αλλά η πρόσληψη καφεΐνης στα υπόλοιπα διαστήματα της ημέρας μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό και καταναλώσιμο διεγερτικό, που βελτιώνει την προσοχή, προάγει την εγρήγορση και διεγείρει το νευρικό σύστημα. Παραμένει στο αίμα για περίπου 6-8 ώρες, οπότε η κατανάλωση καφέ 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητά του.

Άσκηση – Η προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κουράσει το σώμα και να βελτιώσει τον ύπνο. Η αερόβια άσκηση είναι η απόδειξη, αλλά η προπόνηση αργά το βράδυ μπορεί να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Αλκοόλ – η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι μια καλή λύση για τον ύπνο, αλλά έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Επηρεάζει τα επίπεδα μελατονίνης και αυξητικής ορμόνης, προκαλεί ροχαλητό ή άπνοια. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στα στάδια του ύπνου και έτσι το διαταράσσει. Πίνοντας ένα ποτήρι κρασί το βράδυ μπορεί να μην είναι πρόβλημα, αλλά αν πιείτε μονορούφι μεγάλη ποσότητα αλκοόλ , μην εκπλαγείτε αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Παρακολουθώντας τηλεόραση στο κρεβάτι – κάποιος που βλέπει τηλεόραση το βράδυ μπορεί να τον βοηθήσει να κοιμηθεί, αλλά μπορεί επίσης να του κρατήσει την προσοχή. Η παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι δίνει στον εγκέφαλο το κίνητρο να κρατήσει την προσοχή του, αντί να ετοιμαστεί για ύπνο. Ένα άλλο πρόβλημα μπορεί να είναι η φωτεινότητά της, οπότε συνιστάται να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και όλα τα έντονα φώτα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Περιβάλλον ύπνου – το ίδιο το κρεβάτι και το περιβάλλον συντελούν επίσης στην επιτυχία του ύπνου. Το κρεβάτι, τα μαξιλάρια και το στρώμα επηρεάζουν τη θέση του σώματος, των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης και άλλων πτυχών, που μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου. Συνιστάται η αλλαγή του εξοπλισμού στρώματος και κρεβατιού περίπου κάθε 5-8 χρόνια.

Συμπληρώματα διατροφής για καλύτερο ύπνο

Διάφορα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να ηρεμήσουν το σώμα και να προκαλέσουν ύπνο. Μην ανησυχείτε, σήμερα υπάρχουν φυσικά συμπληρώματα και αυτά που δεν προκαλούν εθισμό. Ωστόσο, είναι πάντα απαραίτητο να διαβάσετε το φύλλο οδηγιών χρήσης και να γνωρίσετε τη δοσολογία τους πριν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε. Σήμερα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα υποστηρικτικών συμπληρωμάτων, σας καταγράφουμε τα πιο γνωστά και πιο δημοφιλή [20] [21] [22] [23] [24]:

• Συμπληρώματα βοτάνων -μεταξύ των φυτών που υποστηρίζουν τον ύπνο, ανήκουν η λεβάντα και το ginkgo biloba (γκίγκο) που φέρουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα στο σώμα σας, κάνοντάς σας να κοιμηθείτε καλύτερα. Στα φυτά που βελτιώνουν τον ύπνο περιλαμβάνονται επίσης η ρίζα της Valeriana officinalis (βαλεριάνα), η οποία βοηθά στον ύπνο και επίσης βελτιώνει την ποιότητα του.
• Μελατονίνη – Η ορμόνη μελατονίνη παράγεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και ο ρόλος της είναι να δώσει εντολή στον εγκέφαλο να κοιμηθεί. Η λήψη μελατονίνης ως συμπλήρωμα βοηθά στο jet lag, τις διαταραχές ύπνου ή τις δυσκολίες στην εργασία σχετικά με τις αλλαγές. Βελτιώνει τη φάση ύπνου REM και NREM καθώς και τη συνολική διάρκεια του.
• CBD – η κανναβιδιόλη είναι μια φυσική ουσία με ηρεμιστικά και ερεθιστικά αποτελέσματα. Η CBD λαμβάνεται από την κάνναβη και σίγουρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις ψυχοτρόπες επιπτώσεις που σχετίζονται με τη μαριχουάνα που περιέχει ΤΗC.
• Αμινοξέα – γλυκίνη, L-θεανίνη, τρυπτοφάνη ή GABA είναι αμινοξέα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Η γλυκίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και η L-θεανίνη προάγει τη χαλάρωση και τον ύπνο. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να τον επιταχύνει. Το GABA (ή γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) παράγεται φυσικά στον εγκέφαλο, ο ρόλος του είναι να μειώσει τη διέγερση των νευρώνων, αλλά έχει επίσης την ικανότητα να βελτιώνει και να παρατείνει τον ύπνο.
• Μέταλλα – το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο ανήκουν στα μέταλλα που επηρεάζουν την ηρεμία του σώματος και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνει το μυϊκό ιστό. Ο σίδηρος συνδέεται με τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος, αλλά η έλλειψη σιδήρου είναι ένας από τους κύριους λόγους για το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών. Αυτές οι δυσκολίες δημιουργούν μια συνεχή ανάγκη να μετακινούνται τα πόδια, ακόμη και τη νύχτα, προκαλώντας διαταραχές ύπνου. Στα μέταλλα που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνεται το ασβέστιο, καθώς βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει την τρυπτοφάνη για την παραγωγή μελατονίνης.

 

Η προπόνηση, η διατροφή και ο ύπνος είναι οι τρεις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε παραμελήσει τον ύπνο και αναρωτήθηκε για τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων, ξέρετε τώρα, πού ήταν το πρόβλημα. Χωρίς ύπνο δεν είναι δυνατή η πλήρη ανάπλαση του σώματος και η βελτίωση της φόρμας μας. Πιστεύουμε ότι έχετε εμπνευστεί από το άρθρο μας και θα απολαύσετε μια πλήρη χαλάρωση χωρίς τύψεις. Θέλετε να γνωρίζουν οι φίλοι σας τη σημασία του ύπνου; Μη διστάσετε να το υποστηρίξετε και να το μοιραστείτε.

Sources:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep