Πίνακας Περιεχομένων
Δεν είναι πάντα δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε καλή προπόνηση. Μπορεί να είστε απασχολημένοι με την εργασία και να μην μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο γυμναστήριο, ή απλώς δεν θέλετε να προπονηθείτε μαζί με άλλους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό δεν σας εμποδίζει από το να χτίσεις το σώμα των ονείρων σας. Ρίξτε μια ματιά στις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε στην άνεσή του σπιτιού σας.
Ποια εργαλεία μπορούν να διευκολύνουν την προπόνηση στο σπίτι σας
Δεν πρέπει να ξεχάσετε τα κατάλληλα εργαλεία πριν οργανώσετε την προπόνηση σας. Ο αποτελεσματικός εξοπλισμός γυμναστικής κατάλληλος για προπονήσεις στο σπίτι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς ή να κάψετε λίπος. Σας εγγυάται αρκετή άνεση και θα σας ανεβάσει στο επόμενο επίπεδο. Ποιο από όλα? [1] [2]
Στρώμα γυμναστικής
Ο βασικός εξοπλισμός για κάθε άσκηση είναι σίγουρα ένα στρώμα γυμναστικής. Όχι μόνο θα κάνει την άσκηση πολύ πιο άνετη, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς και δυσάρεστους μώλωπες. Είναι εξοπλισμένα με αντιολισθητική επιφάνεια, η οποία είναι ιδανική για γιόγκα, τέντωμα ή ασκήσεις ενδυνάμωσης με άλματα. Με τα στρώματα θα βελτιώσετε τη σταθερότητά σας, ενώ γυμνάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, αν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε τη σανίδα στην προπόνηση σας, τα χέρια σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν εξαιτίας της μαλακής επιφάνειας του στρώματος.
Κύλινδρος από αφρώδες υλικό
Η άσκηση με έναν κύλινδρο από αφρώδες υλικό προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα σας. Εκτός από το μασάζ των ασκούμενων μυών, βοηθά επίσης στην ανακούφιση του πόνου. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση των καθιστικών μυών, τους μύες της πλάτης, ή ως μέρος της σανίδας ή των καθισμάτων. Δεν υπάρχουν όρια στη φαντασία και θα εκτιμήσετε την πολλαπλή χρήση των κυλίνδρων από αφρώδες υλικό. Τι άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με αυτό;
Μπάλα γυμναστικής
Η μπάλα γυμναστικής συνδέεται κυρίως με την άσκηση της σπονδυλικής στήλης ή με τη γιόγκα. Ωστόσο, η χρήση της είναι πολύ ευρύτερη και μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας μαζί της. Μπορείτε εύκολα να κάνετε γυμναστική ενδυνάμωσης και αεροβική γυμναστική με την κατάλληλη μπάλα. Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε για σανίδα, καθίσματα, πιέσεις ή ως μέρος των προπονήσεων HIIT. Θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε τη σταθερότητα, την ισορροπία και τη στάση σας. Αλλά πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα; Απλά καθίστε σε αυτή και όταν τα πόδια σας αγγίζουν άνετα το έδαφος και είναι σε σωστή γωνία, τότε είναι η σωστή μπάλα για εσάς.
Workout expanders
Οι ιμάντες τεντώματος είναι ένας πολύ δημοφιλής εξοπλισμός σε πολλές ασκήσεις. Μπορούν να κάνουν κάθε άσκηση ακόμα πιο δύσκολη και να σας οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα. Η λειτουργικότητά τους οφείλεται στην αντίσταση του υλικού. Όσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση, τόσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση. Εξαιρετικά αυθεντικοί ιμάντες τεντώματος χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των θωρακικών, καθιστικών και κοιλιακών μυών, καθώς και των ποδιών και των μυών της πλάτης. Μπορείτε εύκολα να ασκηθείτε μαζί τους και να ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Σχοινάκι
Σας αρέσει η αεροβική, αλλά δεν μπορεί απλώς να τρέξετε ή να χρησιμοποιήσετε όργανα αεροβικής στο γυμναστήριο; Μπορείτε να ιδρώσετε στην άνεση του σπιτιού σας. Ένα απλό σχοινάκι μπορεί να είναι αποτελεσματική βοήθεια. Η άσκηση με σχοινί έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ενισχύει το μυϊκό σύστημα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ψηφιακά σχοινιά για να μετρήσετε τον αριθμό των αλμάτων και ακόμη και να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Με το σχοινάκι μπορείτε να απολαύσετε τη παιχνιδιάρικη μορφή της αεροβικής γυμναστικής ακόμα και μπροστά από την τηλεόραση.
Τροχός γυμναστικής
Ο τροχός γυμναστικής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε τους μυς και να βελτιώσετε την αντοχή. Εκγυμνάζει όλα τα τμήματα των μυών της πλάτης και της γάμπας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, χρησιμοποιείται κυρίως για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Προσπαθήστε να γονατίσετε, να πιάσετε σταθερά τον τροχό, να τεντώσεις το σώμα σας και σιγά-σιγά να αρχίσετε να προχωράτε για να φτάσεις όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείται το σώμα τεντωμένο. Εάν έχετε τεντώσει με επιτυχία το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον τροχό, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τραβήξετε το στήθος προς τα πίσω προς τα πόδια. Όπως και με πολλές ασκήσεις, η κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω με τον τροχό γίνεται μέσω των κοιλιακών μυών, όχι από την πλάτη ή τα χέρια. Εάν χρησιμοποιείτε τον τροχό για την άσκηση άλλων τμημάτων του σώματός σας, για τις συγκεκριμένες κινήσεις θα χρησιμοποιήσετε τα τμήματα των εκάστοτε μυών.
You might be interested in these products:
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς
Η επίτευξη του sixpack των ονείρων σας μπορεί μερικές φορές να είναι πραγματικά δύσκολη. Απαιτεί πολλή πειθαρχία και δυνατά νεύρα. Ωστόσο, με την τακτική υγιεινή διατροφή και την εκγύμναση των κοιλιακών μυών χρησιμοποιώντας αποτελεσματικές ασκήσεις, σίγουρα θα είστε σε θέση να απαλλαγείτε από το λίπος στην άνεση του σπιτιού σας. Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την εκγύμναση των κοιλιακών στο σπίτι; [3] [4]
Σανίδα
Η σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους, ενώ δεν παίρνει πολύ χρόνο. Το αυτής της άσκησης απαιτεί να κρατάτε το σώμα σας τεντωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Ωστόσο, εάν κάνετε σωστά τη σανίδα, γυμνάζετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους μύες της πλάτης, του δικέφαλου, του τρικεφάλου ή των γλουτών. Για ακόμα πιο δραστικά αποτελέσματα με τη σανίδα, μπορείτε να δοκιμάσετε τις παραλλαγές της, όπως την πλαϊνή σανίδα ή την περιστρεφόμενη σανίδα.
Σωστή τεχνική: Τοποθετήστε τους βραχίονες σας σε ένα χαλάκι με τους αγκώνες ή τις παλάμες σας ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια θα αναπηδήσεις από το στρώμα διατηρώντας όλο το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών σας και στους αγκώνες ή τις παλάμες. Κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ροκανίσματα (Crunches)
Μια άλλη άσκηση κοιλιακών, η οποία δεν παίρνει πολύ χρόνο, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική, γιατί στην περίπτωση λάθος εκτέλεσης, αντί των κοιλιακών μυών, θα εμπλακεί στην άσκηση η σπονδυλική στήλη. Οι κύριοι κοιλιακοί μύες χρησιμοποιούνται για βασικά ροκανίσματα. Υπάρχουν, ωστόσο, διάφορες άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης, όπως τα πλευρικά ροκανίσματα ή τα κατακόρυφα ροκανίσματα των ποδιών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κατάλληλες μπάλες γυμναστικής για ροκανίσματα για να διευκολύνετε τη διατήρηση της σωστής τεχνικής. Τελικά, ωστόσο, όλοι οι τύποι έχουν τον ίδιο στόχο, ο οποίος είναι σταθερά χτισμένοι κοιλιακοί.
Σωστή τεχνική: Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρωξτε το κάτω μέρος της λεκάνης προς τα κάτω, ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε το στομάχι σας τεντωμένο κατά την άσκηση.
Russian twist (κυκλική προπόνηση για κοιλιακούς)
Μια ιδανική γυμναστική στο σπίτι είναι η Russian twist. Σε σύγκριση με τα ροκανίσματα, οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι οποίοι συντελούν στην περιστροφή του κορμού, εμπλέκονται πολύ περισσότερο σε αυτή την άσκηση. Η τακτική περιστροφή του κέντρου του σώματος μπορεί επίσης να συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη γυμναστικής dumbbell, kettlebell ή μπουκάλι νερού για πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Σωστή τεχνική: Καθίστε στο στρώμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε γωνία 45 ° προς το δάπεδο και σιγά-σιγά ξεκινήστε να περιστρέψετε τον κορμό πρώτα στην μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Αν ανασηκώσετε με απαλές κινήσεις τα πόδια σας από το έδαφος ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας, η άσκηση θα είναι πολύ πιο έντονη.
Ροκανίσματα V-sit
Αυτή η άσκηση συνίσταται στην τακτική ανύψωση των ποδιών και του κορμού για να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, χάρη σε αυτή την άσκηση μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τη σωστή ισορροπία και τον συντονισμό του σώματος. Προκειμένου να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να επαναληφθεί η άσκηση σε μικρότερο αριθμό αλλά με ακόμη μεγαλύτερη ένταση.
Σωστή τεχνική: Ξαπλώστε με την πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια και τον κορμό σας με μια κίνηση, προσπαθώντας να φτάσετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγο και κατεβάστε το κορμό και τα πόδια ξανά στο έδαφος.
Mountain climbers
Η Mountain climbers είναι μια έντονη άσκηση που ενισχύει αποτελεσματικά σχεδόν όλα τα μυϊκά μέρη του σώματος – δελτοειδή, δικέφαλους, τρικέφαλους, θώρακα, λοξούς κοιλιακούς μυς, μυς ιγνυακού τένοντα ή ισχίου. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, αυτή η άσκηση αφορά την κοιλιακή περιοχή, καθώς απαιτεί πλήρη μάζεμα και τέντωμα των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να κάνετε Mountain climbers οπουδήποτε, αλλά χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστικής για να αποφύγετε την ολίσθηση των ποδιών ή των χεριών σας.
Σωστή τεχνική: Πάρτε θέση σε στάση σανίδα με τεντωμένα χέρια. Κατόπιν λυγίστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το προς τον αριστερό αγκώνα και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι, τραβώντας προς το δεξιό αγκώνα. Επαναλάβετε την άσκηση σε κανονικό ρυθμό.
Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
Squats – sumo, βαθιά καθίσματα, καθίσματα με άλματα
Τα καθίσματα είναι η πιο βασική άσκηση για τους τέλειους γλουτούς. Χάρη στις διαφορετικές παραλλαγές, μπορείτε να ενισχύσετε όχι μόνο τους γλουτούς αλλά και τους μυς του μηρού. Τα βαθιά καθίσματα είναι πολύ αποτελεσματικά για τον σχηματισμό των γλουτών, τα καθίσματα ευρείας στάσης ή τα καθίσματα sumo είναι αποτελεσματικά στη διαμόρφωση των οπίσθιων μυών του μηρού. Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε οποιοδήποτε είδος καθισμάτων στο πρόγραμμα προπόνησής σας, σίγουρα θα φουσκώσετε τους μυς σας και θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να καταστήσετε πιο δύσκολα τα καθίσματα χρησιμοποιώντας ιμάντες τεντώματος ή βάρη.
Σωστή τεχνική: Η εκτέλεση των καθισμάτων εξαρτάται από τον τύπο τους. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα κάποιες αρχές: κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, όχι πλάγια. Μην υπερφορτώνετε τα γόνατά σας όταν σηκωθείτε από τη θέση καθίσματος. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή τεχνική καθισμάτων, διαβάστε Πώς να κάνετε σωστά καθίσματα και προβολές;
Σκαλοπάτι για step-ups
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός μικρού κιβωτίου ή βήματος. Η βάση είναι η εναλλακτική επέκταση σε μια ψηλότερη πλατφόρμα, όπου εσείς γυμνάζετε κυρίως τους εμπρός και πίσω μύες του μηρού. Αν αποφασίσετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια υψηλότερη πλατφόρμα ή παρακολουθήστε την ένταση αυτής της άσκησης και προσπαθήστε να κάνετε ρεκόρ χρόνου. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ιδανική ως μέρος της προπόνησης HIIT.
Σωστή τεχνική: Προετοιμάστε ένα σκαλοπάτι στο οποίο στέκεστε με το ένα πόδι και σηκώστε. Κατόπιν κατεβείτε και επαναλάβετε το βήμα με το άλλο πόδι.
Γέφυρα
Το point αυτής της άσκησης είναι η ανύψωση της λεκάνης σε γωνία 90 ° και επακόλουθη συμπίεση των καθιστικών μυών. Ανάλογα με την εκδοχή της γέφυρας που θα επιλέξετε, θα ασκήσετε τους αντίστοιχους μυς. Εάν ασκείστε με τα πόδια παράλληλα και οι πατούσες σας είναι σταθερές στο έδαφος, γυμνάζετε τους γλουτούς σας. Αν ενώσετε τα πόδια σας με τους μηρούς σας ενώ σηκώνετε, ασκείτε τους γλουτούς σας και τους μύες των οπίσθιων μηρών. Ωστόσο, όταν έχετε στα πόδια σας παράλληλα και στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ασκείτε κυρίως τους μπροστινούς μυς του μηρού.
Σωστή τεχνική: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, πιέζοντας τους οπίσθιους μύες του γλουτού σε αυτή τη θέση. Μείνετε τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα στην ανώτερη θέση
Απαγωγή ισχίου
Η απαγωγή ισχίου είναι μια άσκηση όπου βρίσκεστε στα γόνατα, σπρώχνοντας και τραβώντας τα πόδια σας ξεχωριστά, ενισχύοντας το εσωτερικό και το εξωτερικό των μυών του μηρού και των γλουτών. Γενικά, αυτή η άσκηση γίνεται σε μηχάνημα, αλλά υπάρχει και η οικιακή παραλλαγή της. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες τεντώματος για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Σωστή τεχνική: Βάλτε σε μία ευρεία θέση το γόνατο και μείνετε σε αυτήν. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να πιέζετε και να τραβάτε το γόνατό σας προς το άλλο πόδι και έπειτα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Kick-backs
Μια από τις βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση του γλουτού είναι τα kick-backs. Αν και μια πολύ απλή άσκηση, μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, γι ‘αυτό και το σώμα σας πρέπει να χαλαρώσει και να τεντωθεί πριν την άσκηση.
Σωστή τεχνική: Τεντωθείτε σωστά πριν κάνετε την άσκηση. Στη συνέχεια, γονατίσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο στρώμα μπροστά σας και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κατά την ανύψωση του ποδιού, πιέστε τους καθιστικούς μύες.
Πλαϊνές προβολές
Αυτή η άσκηση ασχολείται κυρίως με τους μεγάλους και μεσαίους καθιστικούς μύες, αλλά και τους μύες των μηρών. Υπάρχει επίσης μια κλασική παραλλαγή των προβολών όταν κάνετε ένα βήμα μπροστά ενώ κινείτε το άλλο πόδι μπρος και πίσω. Με τις πλάγιες προβολές, ασκείτε πιο πολύ τους καθιστικούς μύες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες τεντώματος για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Σωστή τεχνική: Τοποθετείστε το γόνατό σας σε ευρεία στάση που θα είναι η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, με το άλλο πόδι, κάντε βήμα προς τα πλάγια και τραβήξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει ένα κενό μεταξύ των ποδιών όπως στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και επαναλάβετε την ίδια πλευρική κίνηση με το άλλο πόδι.
Κάθισμα στον τοίχο
Η ιδανική άσκηση ποδιών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Χρειάζεστε απλώς έναν τοίχο. Το point της άσκησης είναι να παραμείνετε καθιστοί όσο το δυνατόν περισσότερο. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να τοποθετήσετε βάρη kettlebell ή ένα μπουκάλι νερό στους μηρούς σας.
Σωστή τεχνική: Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ώστε να τον αγγίζετε με το κεφάλι, την πλάτη, την άκρη και τα πόδια. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κατεβαίνετε ώστε η πλάτη σας να είναι ακόμα κολλημένη στον τοίχο, αλλά τα πόδια σας απομακρύνονται από τον τοίχο και να κινούνται μπροστά σας. Σταματήστε μόνο όταν βρίσκεστε σε θέση, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα σε γωνία 90 °. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.[5] [6]
Ασκήσεις για την πλάτη
Κεράκι
Το στάση κερί, που ονομάζεται επίσης Sarvangasana, είναι μία από τις πολλές ασκήσεις γιόγκα. Πρόκειται για τη στάση όπου το σώμα στηρίζεται στους ώμους, στην οποία κάθε μέρος του σώματος εμπλέκεται στην κίνηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική σας στήλη με τακτική επανάληψη, αλλά επίσης θα ενισχύσει τους καθιστικούς μύες. Είναι σημαντικό να παραμείνετε στη θέση του κεριού όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ τεντώνετε ολόκληρο το σώμα.
Σωστή τεχνική: Ξαπλώστε με την πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε τη μέση με τα χέρια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας ενώ σιγά-σιγά ισιώνετε τα πόδια σας. Δώστε αρκετή έμφαση στην ενίσχυση των μυών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δύο ή τρία λεπτά.
Ιμάντες τεντώματος ή ζώνης αντίστασης
Για ασκήσεις πλάτης, ο ιμάντας τεντώματος μπορεί να αντικαταστήσει αποτελεσματικά τους κυλίνδρους του γυμναστηρίου. Το βασικό είναι να σταθεροποιήσετε τον ιμάντα ή τη ζώνη στην πόρτα, σο κάγκελο ή απλά στα πόδια. Όσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση της ζώνης, τόσο πιο έντονη είναι η ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Σωστή τεχνική: Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων πλάτης που χρησιμοποιούν ιμάντες τεντώματος. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να πιάσετε σωστά τον ιμάντα και να τον τραβήξετε χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και όχι τα χέρια.
Push-ups
Η πιο συνηθισμένη άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και ολόκληρου του άνω σώματος είναι τα push-ups. Ενισχύει τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες, τους ώμους και την χαμηλά στην πλάτη. Τα push-ups είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση αντοχής και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε, επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Σωστή τεχνική: Γονατίστε στο μαξιλάρι και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε προσεκτικά τα χέρια σας για να φέρετε ολόκληρο το σώμα στο έδαφος. Είναι σημαντικό να είστε σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην αφήνετε το το μέρος χαμηλά της πλάτης ή τους γοφούς σας να σηκωθούν. Αφού πλησιάσετε στο έδαφος, πιέστε ολόκληρο το τεντωμένο σώμα σας ξανά με τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση τακτικά. [7]
Σίγουρα δεν θα μπορούσαμε να καταγράψουμε όλες τις ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας. Επιλέξαμε τις πιο βασικές και εντατικές, αυτές που μπορούν να διευκολύνουν την οικοδόμηση ενός καλύτερου σώματος. Σημειώστε, ωστόσο, ότι κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δέκα φορές σε τρία σύνολα. Δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική και στο καθεστώς κανονικής κατανάλωσης αλκοόλ.
Σας βοήθησε ο οδηγός μας για ασκήσεις στο σπίτι; Ποια εργαλεία γυμναστικής νομίζετε ότι είναι απαραίτητα για την άσκηση στο σπίτι; Ενημερώστε μας στην ενότητα των σχολίων και, αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το με την κοινοποίησή του.
[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html
[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym
[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time
[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536
[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/
Add a comment