Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

Πίνακας Περιεχομένων

Εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας, θα πρέπει να ακολουθήσετε τρία βασικά βήματα. Το πρώτο βήμα είναι η άσκηση, το δεύτερο μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας και το τρίτο η αναγέννηση, η οποία αποτελεί το πιο υποτιμημένο βήμα εκ των τριών. Πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούν ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η πραγματική μαγεία συμβαίνει μετά από αυτήν.

Κάθε σωματική άσκηση πρέπει επομένως να αντισταθμίζεται από τον κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης. Διαφορετικά, οι προσπάθειές μας στο γυμναστήριο μπορεί να συνοδεύονται από σημαντικά προβλήματα. Αυτά μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσουν τη γενικότερη υγεία μας. Και έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε σχετικά με τον σωστό τρόπο που πρέπει να γίνεται η αναγέννηση και με το τι μπορούμε από τη μεριά μας να κάνουμε για τη βελτίωση αυτής της συχνά παραμελημένης διεργασίας.

Η σημασία της αναγέννησης

Η αναγέννηση είναι μια φυσική διεργασία που περιλαμβάνει τη δραστηριότητα του σώματος που οδηγεί στην πλήρη αποκατάσταση της ψυχικής και σωματικής δύναμης, η οποία έχει υποστεί βλάβη από προηγούμενη καταπόνηση. Πρέπει να γίνει κατανοητή ως βασικό μέρος της προπόνησης, καθώς οι μύες έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης και εντατικής άσκησης. Αυτού του είδους η σωματική άσκηση προκαλεί μικρές βλάβες στις μυϊκές ίνες. [21]

Εάν στο σώμα δεν δίνεται επαρκής χρόνος για να ανακάμψει, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού των μαλακών ιστών και ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος. Το σώμα μπορεί να υπερφορτωθεί εξαιτίας ενός αδικαιολόγητα υψηλού προπονητικού φορτίου. Ως αποτέλεσμα, είναι πιθανό να αισθανθείτε έλλειψη ενέργειας, κόπωση, αυξημένο μυϊκό πόνο και αποστροφή από την προπόνηση. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δυσπεψία ή γενική εξάντληση του σώματος. [1] [5] [21]

Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν δύο βασικοί τύποι αναγέννησης:

Παθητική αναγέννηση: είναι η πιο συνηθισμένη και λαμβάνει χώρα αυτόματα, κατά τις επόμενες ώρες μετά την προπόνηση, όταν ο οργανισμός ανεφοδιάζει αμέσως τα αποθέματα ενέργειας μέσα από τη σωστή διατροφή, ενώ ταυτόχρονα πραγματοποιείται η σύνθεση πρωτεϊνών. Μπορείτε να την υποστηρίξετε με το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής για μετά την προπόνηση. [2-3] [21]
Ενεργητική αναγέννηση: είναι μια προγραμματισμένη διαδικασία, που περιλαμβάνει τη χρήση όλων των μεθόδων και μέσων για την επιτάχυνση της διαδικασίας της παθητικής αναγέννησης [2-3] [21]

Είναι σημαντικό να βρείτε χρόνο για αναγέννηση, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα ανακάμπτει από την καταπόνηση που προκαλείται από την προπόνηση. Μέρος αυτής της διαδικασίας είναι ο καλής ποιότητας ύπνος, που δεν θα πρέπει να υποτιμάται. Η έλλειψή του μπορεί να σας προκαλέσει σημαντικά προβλήματα, για τα οποία μπορείτε να πληροφορηθείτε εκτενέστερα στο άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

Εάν δεν ξεκουράσετε επαρκώς το σώμα σας, διατρέχετε τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, που μπορεί να σας παρεμποδίσει από την επίτευξη του στόχου σας. Θα μιλήσουμε περισσότερο για αυτό παρακάτω.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με την παραμέληση της αναγέννησης

Η αναποτελεσματική αναγέννηση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της φυσικής απόδοσης και στο σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι [7-9]:

πόνος και ενόχληση στους μυς
εξάντληση και ευερεθιστότητα
πτώση στην απόδοση
απώλεια βάρους
αίσθημα δίψας και απώλεια ή αύξηση της όρεξης
ακανόνιστος ύπνος
αυξημένος καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία
μεταβολική διαταραχή
απροθυμία για άσκηση
αρνητικός αντίκτυπος στην σεξουαλική ζωή
νυχτερινή εφίδρωση
δυσπεψία

Επιπλέον, μια μελέτη στο περιοδικό Sports Health διαπίστωσε ότι η ανεπαρκής αναγέννηση μπορεί να συμβάλει σε μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, νευρολογικές αλλαγές, ορμονικές διαταραχές ή κατάθλιψη. [5]

Υποστήριξη της αναγέννησης με το μασάζ

Εάν θέλετε να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, μπορείτε να επιλέξετε έναν από τους δύο τρόπους. Ο πρώτος τρόπος είναι η δραστήρια ξεκούραση με την έννοια της ήπιας σωματικής δραστηριότητας (ποδηλασία ή τρέξιμο) και ο δεύτερος είναι η παθητική ξεκούραση, την οποία θα υποστηρίξετε, για παράδειγμα, με υδροθεραπεία ή μασάζ. Τα μασάζ είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές για αναγέννηση, ανακούφιση του πόνου των μυών και της κόπωσης μετά την προπόνηση. Τον ισχυρισμό αυτόν υποστηρίζουν επίσης διάφορες μελέτες που έχουν δείξει ότι [10-13] [21]:

ένα μασάζ 20-30 λεπτών που γίνεται είτε αμέσως είτε 2 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα συμπτώματα του πόνου των μυών με ετεροχρονισμένη έναρξη (DOMS) σε 24 ώρες μετά την άσκηση
Ο συνδυασμός διατάσεων και μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης
μια μελέτη που εξέτασε την ανάκαμψη των ποδιών μετά την προπόνηση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν σε μασάζ, ανέκαμψαν γρηγορότερα από τον πόνο των ποδιών τους από εκείνους που δεν είχαν κάνει καθόλου μασάζ

Υπάρχουν πολλά χρήσιμα εργαλεία μασάζ που μπορούν να σας βοηθήσουν. Θα επιταχύνουν το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας να ξεκουραστεί, γεγονός που θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε ξανά σύντομα. Τα εργαλεία που αναφέρονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν να κάνετε αποτελεσματικά μασάζ και στο σπίτι. [4]

3 αποτελεσματικά εργαλεία μασάζ

Οι υψηλής ποιότητας συσκευές για μασάζ, μπορούν να σας βοηθήσουν με ένα αποτελεσματικό μασάζ. Υπάρχουν επιπλέον οφέλη που σχετίζονται με αυτό, όπως [14]:

βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
ευρύτερο φάσμα κινήσεων και καλύτερη ευελιξία
μείωση των μυϊκών πόνων
υποστήριξη χαλάρωσης
σύνθετη υποστήριξη της αναγέννησης του σώματος

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μια επισκόπηση των αποτελεσματικών εργαλείων μασάζ που θα σας βοηθήσουν με το μασάζ στο σπίτι σας.

1. Κύλινδροι Μασάζ

Οι κύλινδροι μασάζ είναι εργαλεία κατασκευασμένα από αφρό. Βοηθούν στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην ανακούφιση της έντασης ή του πόνου των μυών. Μπορούν να χρησιμεύσουν για την πρόληψη τραυματισμών ή ως εργαλείο χαλάρωσης. Προσφέρουν διάφορους τύπους επιφανειών για να επιτύχουν ένα ακόμη πιο αποτελεσματικό μασάζ. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη από τη χρήση τους και τα συμπεράσματα έχουν ως εξής [16-18]:

άνδρες που χρησιμοποιούσαν κύλινδρους μασάζ 20 λεπτά μετά την προπόνηση μείωσαν τα συμπτώματα του μυϊκού πόνου με ετεροχρονισμένη έναρξη, από 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση
Ο συνδυασμός του κύλινδρου μασάζ και των στατικών διατάσεων ήταν πιο αποτελεσματικός όσον αφορά στην αύξηση του εύρους κίνησης
οι συμμετέχοντες με ινομυαλγία (μυϊκή νόσος) που χρησιμοποιούσαν έναν κύλινδρο μασάζ για 20 εβδομάδες, δήλωσαν ότι ένιωθαν καλύτερα, βίωναν λιγότερο πόνο και ήταν λιγότερο κουρασμένοι ή δύσκαμπτοι

2. Μπάλες μασάζ

Οι μπάλες μασάζ, όπως οι αφρώδεις κύλινδροι, είναι επίσης δημοφιλείς για την ανακούφιση από τον πόνο των μυών. Βοηθούν στην ανακούφιση των μυών όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μετά από πολλές ώρες καθισιού στο γραφείο. Το πλεονέκτημά τους σε σύγκριση με τους κυλίνδρους μασάζ είναι ότι μπορούν να φτάσουν σε δυσπρόσιτες περιοχές με μεγαλύτερη ευκολία, όπως η άνω και κάτω σπονδυλική στήλη ή τα πόδια, χάρη στο σχήμα και το μέγεθός τους. Επιπλέον, είναι προσιτές σε τιμή και χωράνε σε βαλίτσα, τσάντα ή σακίδιο. [20]

3. Πιστόλια μασάζ

Τα πιστόλια μασάζ είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση έναντι των κυλίνδρων μασάζ που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση των σφιγμένων μυών. Έχουν ένα αποτελεσματικό σύστημα που μπορεί να εκτιμηθεί από πολλούς διαφορετικούς αθλητές. Βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης των μυών, στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Ταυτόχρονα, μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή πρόληψη κατά του DOMS. Τα πλεονεκτήματα του πιστολιού μασάζ περιλαμβάνουν:

διαφορετικά επίπεδα έντασης με υψηλή ταχύτητα
ασύρματη χρήση και μεγάλη διάρκεια ζωής μπαταρίας
μικρό βάρος και εργονομικός σχεδιασμός
δυνατότητα χρήσης πολλών διαφορετικών κεφαλών

Θα χρησιμεύσουν επίσης ιδιαίτερα σε περίπτωση αυτο-μασάζ για την ανακούφιση της φάσια. Τα υψηλότερης ποιότητας είναι επίσης εξοπλισμένα με οθόνη LCD. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε πριν από την προπόνηση για να ζεστάνετε τους μυς σας ή μετά, για να ανακουφίσετε την έντασή τους. Τα οφέλη τους έχουν επίσης απασχολήσει διάφορες μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι [19] [22 – 24]:

το μασάζ με δόνηση είναι εξίσου αποτελεσματικό με το κλασικό μασάζ στην περίπτωση πρόληψης του DOMS
το μασάζ με δόνηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην απόδοση των μυών
η θεραπεία με δόνηση βοηθά στην βελτίωση της ροής του αίματος
Η θεραπεία με δόνηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας σε άτομα που πάσχουν από περιφερική αρτηριακή νόσο

Σύνοψη

Η αναγέννηση ανήκει στις πιο υποτιμημένες διεργασίες του κόσμου της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση ή την διατροφή. Επομένως, πρέπει να αφήνουμε το σώμα μας να ξεκουράζεται αρκετά, ως αντιστάθμιση για την σωματική άσκηση που έχει προηγηθεί. Η αναγέννηση δεν πρέπει απαραίτητα να είναι παθητική, μπορεί επίσης να είναι ενεργητική. Θα σας βοηθήσει να προπονείστε πιο συχνά, πιο εντατικά και πιο αποτελεσματικά, κάτι που αναμφίβολα αποτελεί μεγάλο όφελος.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ενεργητικές μορφές αναγέννησης είναι το μασάζ. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στο σπίτι με τη χρήση εργαλείων μασάζ. Θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε το εύρος κίνησης, να χαλαρώσετε και επιπλέον να αποτρέψετε την ετεροχρονισμένη εμφάνιση του μυϊκού πόνου, γνωστή ως DOMS. Προς το παρόν, τα πιο σύγχρονα εργαλεία για αυτο-μασάζ στο σπίτι, είναι τα πιστόλια μασάζ. Προσφέρουν πολλά λειτουργικά πλεονεκτήματα, τα οποία επιβεβαιώνονται από διάφορες έρευνες.

Και ποια είναι η δική σας σχέση με την αναγέννηση; Είναι σημαντική για εσάς ή θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτήν; Εάν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε, ώστε αυτές οι χρήσιμες πληροφορίες να φτάσουν και στους φίλους σας.

Massage rollers

Home workout

Sources:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354