Σάουνα και υγεία: η σωστή προσέγγιση, τα οφέλη και οι επιδράσεις της στο σώμα

Αναζητάτε συχνά τρόπους για να ζεσταθείτε, ειδικά τον χειμώνα; Ίσως πετάτε για ηλιόλουστους εξωτικούς προορισμούς ή σας αρέσει να επισκέπτεστε τη σάουνα. Αν και πρόκειται απλά για μια μικρή πισίνα δροσιάς αντί για μια ζεστή θάλασσα, περιλαμβάνει μια σειρά από άλλα οφέλη. Οι λάτρεις της σάουνας μπορούν σίγουρα να επιβεβαιώσουν ότι η εναλλαγή μεταξύ ζέστης και κρύου όχι μόνο τους βοηθά να χαλαρώσουν, αλλά και να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό ή τις αθλητικές επιδόσεις τους. Γιατί η σάουνα είναι υγιεινή, ποιες είναι οι επιδράσεις και οι κανόνες της; Θα μάθετε τα πάντα για τη σάουνα στο σημερινό μας άρθρο.

Τι ακριβώς είναι η σάουνα και τι αφορά;

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε κυρίως στη φινλανδική σάουνα. Οι επιδράσεις της για την ανθρώπινη υγεία είναι οι πιο ερευνημένες και είναι δημοφιλής σε ανθρώπους από όλο τον κόσμο. Άλλοι τύποι σάουνας που μπορεί να συναντήσετε περιλαμβάνουν σάουνες ατμού, τροπικές, βιολογικές ή υπέρυθρες σάουνες. Μπορεί να προσφέρουν παρόμοια οφέλη, αλλά έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες, για τις οποίες θα μιλήσουμε περισσότερο κάποια άλλη φορά.

Μπορείτε να φανταστείτε τη φινλανδική σάουνα ως ένα δωμάτιο με ξύλινη επένδυση και παγκάκια, το οποίο θερμαίνεται σε θερμοκρασία (60-120 °C). Αυτό επιτυγχάνεται χάρη σε ξύλινες ή ηλεκτρικές σόμπες. Στη συνέχεια η σόμπα καλύπτεται με καυτές πέτρες και χύνεται από πάνω τους νερό για να αυξηθεί η υγρασία και η θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια της παραμονής σε σάουνα, λόγω της ζέστης εκδηλώνεται έντονη εφίδρωση. Στη σάουνα πηγαίνετε χωρίς μαγιό ή ρούχα. Συνήθως μπορείτε να πάρετε ένα σεντόνι που χρησιμοποιείται κυρίως για λόγους υγιεινής για την απορρόφηση του ιδρώτα.

Η παραμονή λίγων λεπτών σε μια ζεστή σάουνα (5-15 λεπτά) στη συνέχεια εναλλάσσεται με τη φάση ψύξης σε παγωμένο ντους, πισίνα ή μικρή λίμνη. Στη συνέχεια ακολουθεί μια στιγμή ξεκούρασης, ακολουθούμενη από έναν άλλο κύκλο, ο οποίος ξεκινά πάλι με μια σάουνα. Αυτό το τελετουργικό διαθέτει μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα, και προκαλεί επίσης ένα αίσθημα χαλάρωσης. Έτσι, μετά τη σάουνα μπορείτε να νιώσετε χαλαροί τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. [1–2]

Ποια είναι η ιστορία της σάουνας;

Όταν ακούτε τη λέξη σάουνα, οι περισσότεροι από εσάς πιθανότατα σκέφτεστε τη Φινλανδία. Και δεν είναι περίεργο. Δεν υπάρχει κράτος στον κόσμο με πιο πλούσια παράδοση αυτής της χαλαρωτικής δραστηριότητας. Η ίδια η λέξη σάουνα προέρχεται από τα φινλανδικά. Τα δωμάτια με ξύλινη επένδυση με τζάκι και καυτές πέτρες, όπως τα ξέρουμε τώρα, είναι πραγματικά πιο διάσημα για τους ανθρώπους αυτής της χώρας. [3]

Αλλά οι Φινλανδοί από μόνοι τους δεν μπορούν να διεκδικήσουν όλα τα εύσημα για την εφεύρεση της σάουνας. Αναφορές για λουτρά με καυτό αέρα υπάρχουν στην ιστορία των Ελλήνων, των Ρωμαίων και των Αράβων. Ακόμη και στην αρχαιότητα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν τη δύναμη των θερμαινόμενων λίθων, όπου έριχναν νερό και κάθονταν κοντά τους. Όχι μόνο χρησιμοποίησαν τη διαμονή σε ένα ζεστό περιβάλλον για λόγους χαλάρωσης, αλλά θεράπευαν και μια σειρά από ασθένειες. Επιπλέον, συνήθως αποτελούσε το πιο αποστειρωμένο δωμάτιο στο κτίριο, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ως μαιευτήριο. Ακόμα, εκεί πραγματοποιούνταν θρησκευτικές τελετουργίες, αλλά και άλλου χαρακτήρα. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ήταν ένας τόπος σημαντικών κοινωνικών συγκεντρώσεων. [3–4]

Παρόλο που οι γυναίκες δεν γεννούν πια σε σάουνες, η κοινωνική και ψυχαγωγική σημασία της παραμένει επίκαιρη. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επισκέπτονται τη σάουνα για να χαλαρώσουν, να υποστηρίξουν την αναγέννηση και να κοινωνικοποιηθούν. Χάρη στις θετικές της επιδράσεις και τη μεγάλη δημοτικότητά της, υπάρχει σε κέντρα ευεξίας, πισίνες και γυμναστήρια. Πολλοί άνθρωποι διαθέτουν επίσης σάουνα στο σπίτι τους. Στη Φινλανδία, για παράδειγμα, σχεδόν κάθε σπίτι είναι εξοπλισμένο με σάουνα. [3]

Η σάουνα και οι επιδράσεις της στον οργανισμό

Όταν βρίσκεστε στη σάουνα, ενεργοποιούνται θερμορυθμιστικές διεργασίες στο σώμα σας, γεγονός σημαντικό για την προσαρμογή του οργανισμού στις υψηλές θερμοκρασίες. Χάρη σε αυτές, μπορείτε να ανεχτείτε θερμοκρασίες γύρω στους 100 °C. Πρώτον, η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να αυξάνεται (συνήθως έως 39 °C). Αργότερα, αυξάνεται η παραγωγή ιδρώτα, ο οποίος χρησιμεύει ως τρόπος ψύξης για το σώμα. Ταυτόχρονα, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, τα περιφερειακά μέρη του σώματος και ο όγκος του πλάσματος του αίματος κυκλοφορούν. Αφενός, βοηθά στην καλύτερη διαχείριση της ζέστης και αφετέρου χρησιμεύει ως δεξαμενή υγρών για την εφίδρωση. [5]

Σε κυτταρικό επίπεδο, υπάρχουν αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα λόγω της θερμότητας και πολλά ακόμα. Παράγονται πρωτεΐνες θερμικού σοκ, που προστατεύουν το κύτταρο από την καταστροφή. Αυξάνεται επίσης η διαθεσιμότητα του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο προάγει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Όταν βρίσκεστε στη σάουνα, πραγματοποιούνται ορμονικές αλλαγές, τις οποίες μπορεί να βιώσετε και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Γι’ αυτό, για παράδειγμα, συνήθως αυξάνεται η ποσότητα ενδορφινών και αυξητικής ορμόνης στο σώμα. [5–6]

Προσαρμογή του οργανισμού στη θερμότητα

Η τακτική σάουνα μπορεί έτσι να οδηγήσει σε καλύτερη ανθεκτικότητα του σώματος στις υψηλότερες θερμοκρασίες, κατάσταση που μπορεί να γνωρίζετε ως προσαρμογή. [5, 7]

• Για παράδειγμα, η συχνή έκθεση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τότε είναι πιο εύκολο για ένα άτομο με χαμηλότερη θερμοκρασία να ανεχθεί ένα ζεστό περιβάλλον, γεγονός ιδιαίτερα βολικό κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού ή αν προγραμματίζετε να πάτε διακοπές σε εξωτικούς προορισμούς.
• Για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η ποσότητα του πλάσματος του αίματος, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης ενός αθλητή, μπορεί επίσης να αυξηθεί.
• Η μείωση του καρδιακού ρυθμού και η ταχύτερη έναρξη της εφίδρωσης είναι επίσης συχνά φαινόμενα, διευκολύνοντας με τη σειρά τους την αντιμετώπιση των υψηλών θερμοκρασιών.

Ως αποτέλεσμα, ένας αθλητής είναι συνήθως σε θέση να ασκείται περισσότερο και σε υψηλότερη ένταση. Για το λόγο αυτό, πολλοί ποδηλάτες, δρομείς και άλλοι αθλητές περιλαμβάνουν τη σάουνα στα προπονητικά τους προγράμματα για να προετοιμαστούν για αγώνες σε ζεστό καιρό. [5, 7]

You might be interested in these products:

Είναι υγιεινή η σάουνα; 7 λόγοι για τους οποίους πρέπει να πάτε στη σάουνα

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ αν η σάουνα είναι υγιεινή; Ίσως προσπαθήσατε να ρωτήσετε τον “πιο ενημερωμένο” από όλους – το Google. Δυστυχώς, δεν θα βρείτε μια σαφή απάντηση που να ισχύει για όλους. Ωστόσο, μια σειρά από μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η σάουνα μπορεί να είναι ευεργετική εάν ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η δραστηριότητα χαλάρωσης υποστηρίζει, για παράδειγμα, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την καρδιακή δραστηριότητα, την ψυχική υγεία και την αθλητική απόδοση σε ορισμένες πτυχές. [8]

1. Υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης

Η βέλτιστη ποσότητα αυξητικής ορμόνης στο σώμα είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών και άλλων ιστών του σώματος. Ο αθλητισμός και η σάουνα είναι οι τρόποι υποστήριξης της παραγωγής αυτής της ουσίας στον οργανισμό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το επίπεδο αυξητικής ορμόνης στο σώμα παραμένει υψηλό για αρκετές ώρες μετά την έξοδο από τη σάουνα. Μπορεί να αξιοποιηθεί όχι μόνο από αθλητές που προσπαθούν για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και από άτομα που θέλουν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία σχετίζεται με τη γήρανση. [9]

Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας, διαβάστε το άρθρο μας 10 Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Βελτίωση στα αθλήματα αντοχής

Η σάουνα μπορεί να είναι επωφελής και για άλλα άτομα πέρα από τους αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Δρομείς, ποδηλάτες και άλλοι αθλητές αντοχής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα θετικά της αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, οι δρομείς πήγαιναν σε σάουνα ατμού για 3 εβδομάδες μετά την προπόνηση. Όπως γνωρίζουμε, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι συγκρίσιμα, ίσως και καλύτερα στην περίπτωση της φινλανδικής σάουνας. Στη χρονομέτρηση της αντοχής τους, οι δρομείς σημείωσαν κατά 1,9% καλύτερη επίδοση μετά από τακτικές επισκέψεις στη σάουνα. [10]

Παρατηρήθηκαν επίσης αυξημένες ποσότητες πλάσματος αίματος και ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μπορεί να αύξησαν τη διαθεσιμότητα οξυγόνου στους μύες. Όπως γνωρίζουμε, τα ερυθρά αιμοσφαίρια λειτουργούν στο σώμα ως φορείς οξυγόνου, το οποίο είναι το κλειδί για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση της διαθεσιμότητας μονοξειδίου του αζώτου μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. Το γεγονός αυτό συνήθως οδηγεί σε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες και σε παροχή σημαντικών θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. [10]

Αν είστε λάτρης των αθλημάτων αντοχής και σας ενδιαφέρει να μάθετε πώς μπορείτε να ενισχύσετε την προπόνησή σας, διαβάστε το άρθρο μας Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

3. Μείωση πονοκεφάλων και του πόνου στην πλάτη

Όπως ήδη γνωρίζετε, η παραμονή σε ένα ζεστό περιβάλλον προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν με τους πονοκεφάλους, τους πόνους στην πλάτη ή στις αρθρώσεις. Επιπλέον, στη σάουνα, το σώμα παράγει περισσότερες βήτα-ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν με νευρικούς υποδοχείς που καταστέλλουν την αίσθηση του πόνου. Για πολλούς ανθρώπους, η ανακούφιση από τον πόνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από συνεχή πόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν η σάουνα είναι η σωστή επιλογή για εσάς. [11–12]

Σε αυτό το σημείο μπορεί να σκεφτείτε ότι η σάουνα θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει με τον μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη (DOMS). Αλλά μην ενθουσιάζεστε και πολύ. Σύμφωνα με τους ειδικούς της σάουνας, η σάουνα δεν έχει κανένα θαυματουργό αποτέλεσμα που θα σας βοηθούσε να μειώσετε σημαντικά τον μυϊκό πόνο και έτσι να επιταχύνετε την επιστροφή σας στην προπόνηση. [11, 13]

Χάρη στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και τα αυξημένα επίπεδα ενδορφινών, οι μύες σας μπορεί να πονούν ελαφρώς λιγότερο αμέσως μετά τη σάουνα. Δυστυχώς, αυτό είναι συνήθως ένα προσωρινό αποτέλεσμα, το οποίο πιθανότατα θα εξαφανιστεί μετά από μερικές ώρες. Το σώμα ανταποκρίνεται στο ζεστό περιβάλλον με τον ίδιο τρόπο που ανταποκρίνεται και στην άσκηση. Γι’ αυτό θα ήταν απλώς μια ακόμη επιβάρυνση και όχι μια ιδανική λύση για τους πόνους των μυών. Από αυτή την άποψη, θα πρέπει μάλλον να βασιστείτε στην επαρκή ξεκούραση και στον εξοπλισμό μασάζ, όπως ένα πιστόλι μασάζ ή ένας κύλινδρος αφρού. [11, 13]

Η θεραπεία με κρύο νερό, όπως τα κρύα μπάνια, μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση. Αποτελεί μέρος της μεθόδου Wim Hof, για την οποία θα μάθετε περισσότερα στο άρθρο Η μέθοδος Wim Hof υπόσχεται ισχυρότερο ανοσοποιητικό, καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια. Πως να την εφαρμόσετε;

4. Όμορφο και υγιές δέρμα

Στη σάουνα, η εφίδρωση καθαρίζει το σώμα, απομακρύνει τα νεκρά κύτταρα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα. Μπορείτε να υποστηρίξετε περαιτέρω όλα αυτά τα οφέλη, χρησιμοποιώντας απαλές βούρτσες για το δέρμα και εξοπλισμό μασάζ. Σύμφωνα με μελέτες, οι τακτικές επισκέψεις στη σάουνα μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση και στη διατήρηση του φυσικού δερματικού φραγμού, που προστατεύει το δέρμα από εξωτερικές επιρροές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα τα άτομα με προβληματικό δέρμα. Αλλά μην ξεχνάτε ποτέ να κάνετε ένα σχολαστικό ντους και να πλένετε καλά το πρόσωπό σας μετά τον τελευταίο κύκλο σάουνας. Θα απαλλαγείτε έτσι από τα υπολείμματα ιδρώτα και άλλες ακαθαρσίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο δέρμα. Εάν έχετε ευαίσθητο δέρμα, έκζεμα ή άλλες δερματικές παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον δερματολόγο σας πριν επισκεφθείτε τη σάουνα. [14–15]

5. Ψυχική ευεξία και υποστήριξη εγκεφαλικών λειτουργιών

Σε μια θερμαινόμενη σάουνα, δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να χαλαρώσεις και να αφήσεις τις ανησυχίες σου στην άκρη. Αυτός είναι ίσως ο κυριότερος λόγος για τον οποίο οι σάουνες είναι τόσο δημοφιλείς. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα παράγει μεγαλύτερη ποσότητα ενδορφινών – ορμονών που σχετίζονται με αισθήματα ευφορίας, ευτυχίας και ευεξίας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σάουνα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που υποφέρουν από άγχος ή κατάθλιψη. [12, 16]

Επιπλέον, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλή θερμοκρασία προάγει την παραγωγή ειδικών πρωτεϊνών στον εγκέφαλο (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). Αυτές σχετίζονται με τη διατήρηση, την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνες). Η επίδραση αυτή μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καλύτερη μνήμη, υποστήριξη της σκέψης και ενίσχυση της δεξιότητας λήψης αποφάσεων.[12, 16]

Αν ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές για το πώς να μειώσετε το άγχος, την ένταση και ακολούθως να φτάσετε σε καλύτερη ψυχική κατάσταση, θα πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε το άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση του στρες.

6. Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι ένας ακόμα συνηθισμένος λόγος για να επισκεφτείτε τη σάουνα, ειδικά το χειμώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι άνθρωποι είναι γενικά πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες του αναπνευστικού. Η τακτική χρήση της σάουνας μπορεί έτσι να υποστηρίξει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία αποτελούν σημαντικό μέρος της άμυνας του σώματος. Οι προαναφερθείσες πρωτεΐνες θερμικού σοκ, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από τη θερμική βλάβη, παίζουν επίσης το ρόλο τους. Συμμετέχουν στην ενεργοποίηση της ανοσολογικής απόκρισης, η οποία είναι το κλειδί για την προστασία του οργανισμού από ιούς, βακτήρια και άλλες ανεπιθύμητες εξωτερικές επιρροές. Χάρη στη σάουνα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο γρίπης, κρυολογήματος και άλλων αναπνευστικών ασθενειών. [12]

Μια άλλη θετική επίδραση στην υγεία είναι η μείωση των δεικτών φλεγμονής. Σε βραχυπρόθεσμες μελέτες, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης μια μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με κυτταρική βλάβη και την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η επίδραση στο οξειδωτικό στρες δεν έχει επιβεβαιωθεί μέσα από τις μελέτες. [17]

Για περισσότερες πρακτικές συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ανατρέξτε στο άρθρο μας 15 Τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατέψετε την υγεία σας.

7. Θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία

Μιλώντας για τα οφέλη της σάουνας, δεν μπορούμε να παραλείψουμε τη θετική επίδραση που έχει στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Σύμφωνα με μελέτες, αυτή η χαλαρωτική δραστηριότητα έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε ορισμένους δείκτες της καρδιακής λειτουργίας. Για παράδειγμα, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση ή να υποστηρίξει την αγγειακή λειτουργία. Σύμφωνα με έρευνες, βελτιώνει την ευλυγισία τους και επίσης διευκολύνει τη ροή του αίματος. Σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, αυτά τα οφέλη γίνονται ακόμη μεγαλύτερα. Μαζί, μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής ανεπάρκειας, καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών ασθενειών. Έτσι, η σάουνα μπορεί να συμβάλλει και στο προσδόκιμο ζωής, γεγονός που αποτελεί ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα. [12, 18]

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη σάουνα με τον σωστό τρόπο;

Τώρα που γνωρίζετε τι μπορεί να προσφέρει η εναλλαγή μεταξύ ζέστης και κρύου, ήρθε η ώρα να μάθετε ορισμένους κανόνες της σάουνας. Θα αποκαλύψουμε παρακάτω όλες τις απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με τη σάουνα, για να διασφαλίσουμε ότι θα έχετε την καλύτερη εμπειρία.

1. Είναι η σάουνα κατάλληλη μετά την άσκηση;

Η σάουνα (τις περισσότερες φορές η υπέρυθρη σάουνα) είναι πλέον μέρος πολλών γυμναστηρίων. Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, είναι πολύ βολικό να έχετε μια σάουνα ακριβώς δίπλα σας.

• Μετά από μια ελαφριά προπόνηση, μη διστάσετε να πάτε στη σάουνα για λίγα λεπτά. Ωστόσο, δώστε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στη συνεχή αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Το ίδιο ισχύει και για τη φινλανδική σάουνα. Εάν την επισκεφτείτε μετά την άσκηση, φροντίστε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο εκεί συγκριτικά με μια κανονική μέρα κατά την οποία δεν γυμνάζεστε.
• Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μετά την άσκηση ή μόλις ολοκληρώσατε μια απαιτητική προπόνηση, είναι προτιμότερο να αφήσετε τη σάουνα για μια μέρα χωρίς προπόνηση, καθώς θα γινόταν ένα επιπλέον βάρος για το σώμα σας αντί για μια μορφή χαλάρωσης. [21] 

2. Είναι σκόπιμο να πάτε στη σάουνα με κρυολόγημα;

Εάν έχετε κρυώσει ή είστε άρρωστοι, θα πρέπει να παραλείψετε τη σάουνα. Η εναλλαγή της ζέστης και του κρύου πιθανότατα θα σας έκανε περισσότερο κακό παρά καλό. Βασιστείτε καλύτερα στην ξεκούραση και πηγαίνετε στη σάουνα όταν νιώσετε ξανά 100% σε φόρμα. [22]

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε αν ενδείκνυται να προπονείστε με κρυολόγημα, διαβάστε το άρθρο μας Προπόνηση όταν είστε άρρωστοι – Ναι ή όχι;

3. Μπορούν οι γυναίκες να πάνε στη σάουνα όταν έχουν περίοδο;

Εάν συνήθως έχετε πιο ελαφριά έμμηνο ρύση και ακολουθείτε τα μέτρα υγιεινής, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τη σάουνα. Θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει με ορισμένα συμπτώματα όπως ήπιο πονοκέφαλο, κοιλιακό άλγος ή ψυχικό στρες. Αν είστε από τις γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση, που συνοδεύεται από ναυτία και σημαντικό πόνο, θα ήταν προτιμότερο να αναβάλλετε την επίσκεψή σας στη σάουνα για λίγες μέρες. [23]

4. Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε στη σάουνα;

Αν μόλις τώρα μπαίνετε στη μαγεία του κόσμου της σάουνας, προχωρήστε σιγά σιγά, από κάθε άποψη. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να επισκέπτεστε τη σάουνα 1-3 φορές την εβδομάδα. Αρχικά, πηγαίνετε στη σάουνα μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν σας βολεύει, μπορείτε να προσθέσετε άλλες δύο ημέρες. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι δεν είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε τη σάουνα την ημέρα της προπόνησής σας, όταν είστε πολύ κουρασμένοι, άρρωστοι ή αισθάνεστε αδύναμοι. [19]

5. Πώς να προετοιμαστείτε για τη σάουνα;

Οι κανόνες της σάουνας υπαγορεύουν οι άνθρωποι να μην πηγαίνουν σε αυτήν με τα ρούχα ή τα μαγιό τους. Μην ανησυχείτε όμως, αν ντρέπεστε μπορείτε να τυλιχτείτε με το σεντόνι που θα πάρετε στην είσοδο. Επίσης, μην ξεχάσετε να βγάλετε όλα τα κοσμήματα και τα ρολόγια σας. Πάρτε μαζί σας ένα μεγάλο μπουκάλι νερού ή κάποιο άλλο παρόμοιο ρόφημα. Στη συνέχεια, αφήστε το στην είσοδο του δωματίου της σάουνας. [20]

6. Τι είναι ο κύκλος της σάουνας;

Ένας συνηθισμένος κύκλος σάουνας αποτελείται από τρία μέρη:

1. Παραμονή στην αίθουσα σάουνας (5-15 λεπτά)
2. Φάση ψύξης (30 δευτερόλεπτα–5 λεπτά)
3. Φάση ξεκούρασης (10-15 λεπτά)

7. Πώς να συμπεριφέρεστε στη σάουνα;

Για λόγους υγιεινής, θα πρέπει να έχετε πάντα μια πετσέτα ή ένα σεντόνι από κάτω σας, όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε στη σάουνα. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να καθίσετε στον χαμηλότερο πάγκο. Υπάρχει ελαφρώς χαμηλότερη θερμοκρασία. Αναπνεύστε κυρίως από τη μύτη και μάλλον επιφανειακά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορες βούρτσες, ρολά ή αλάτι απολέπισης όταν βρίσκεστε στη σάουνα. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο τους μύες σας, να ενυδατώσετε το δέρμα σας και να απομακρύνετε τα υπολείμματα του νεκρού δέρματος. [19]

8. Πόση ώρα να παραμείνετε στη σάουνα;

Συνιστάται η παραμονή στη σάουνα για 5-15 λεπτά (οι περισσότεροι προτιμούν διαστήματα των 15 λεπτών). Ωστόσο, εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη ή έχετε άλλες ενοχλήσεις, θα πρέπει να φύγετε αμέσως από τη σάουνα. [21]

9. Πώς να δροσιστείτε μετά τη σάουνα;

Αφού φύγετε από τη σάουνα, κατευθυνθείτε πρώτα στο ντους. Ανάλογα με το τι είναι διαθέσιμο, μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε ένα ντους με πάγο, να περιχύσετε τον εαυτό σας με έναν κουβά πάγου ή να δροσιστείτε σε μια πισίνα ή μια λίμνη με πάγο. Εάν είστε αρχάριος, κάντε το σιγά σιγά. Ξεκινήστε από τα πόδια και σταδιακά δροσίστε την κοιλιά, την πλάτη και τους ώμους σας. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα δευτερόλεπτα, αλλά και 5 λεπτά. Εξαρτάται από το πόσο καλά προσαρμόζεστε σε χαμηλές θερμοκρασίες. Το τελευταίο βήμα είναι η χαλάρωση. [20]

10. Τι να πιείτε στη σάουνα;

Η φάση ξεκούρασης, που συνήθως διαρκεί 10-15 λεπτά, είναι ιδανική για την αναπλήρωση υγρών. Πίνετε μόνο αναψυκτικά. Το νερό, το τσάι ή ο αραιωμένος χυμός είναι ιδανικές επιλογές. Για ποικιλία, μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα δροσιστικό ντεκαφεϊνέ BCAA ποτό. Εκτός από το νερό, ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο, το νάτριο, ή το ασβέστιο χάνονται κατά την εφίδρωση. Ένα ιοντικό ποτό ή ηλεκτρολύτες σε δισκία θα βοηθήσουν με την αναπλήρωσή τους. [19–20]

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε γιατί η αναπλήρωση υγρών κατά τη χρήση της σάουνας και γενικά η ρουτίνα κατανάλωσης υγρών είναι τόσο σημαντική, διαβάστε το άρθρο Πώς το να μην καταναλώνετε αρκετά υγρά επηρεάζει τη υγεία σας.

11. Πόσους κύκλους σάουνας-ψύξης-ξεκούρασης πρέπει να επαναλάβετε;

Μετά την ξεκούραση, μπορείτε να επιστρέψετε στη σάουνα. Έτσι θα ξεκινήσει ο επόμενος κύκλος της όλης διαδικασίας. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις φάσεις ζέστης, ψύξης και ξεκούρασης 2-3 φορές. Οι αρχάριοι συνήθως περνούν από 2 γύρους, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να χειριστούν ακόμη και περισσότερους από 3. [19]

12. Σάουνα για αρχάριους και προχωρημένους. Υπάρχει διαφορά;

Εάν είστε εντελώς αρχάριος στον κόσμο της σάουνας, οι κανόνες ισχύουν για εσάς λίγο διαφορετικά από ό,τι για τους πιο έμπειρους. Εκείνοι γνωρίζουν ήδη πώς αντιδρά το σώμα τους στην εναλλαγή ζέστης και κρύου, έτσι μερικοί από αυτούς μπορούν να αντέξουν περισσότερο χρόνο στη σάουνα ή στην πισίνα και επίσης να ανέχονται περισσότερους κύκλους.

Σάουνα για αρχάριους:

• Εάν έχετε να επιλέξετε από διάφορους τύπους σάουνας, μη διστάσετε να πάτε σε αυτή που θερμαίνεται σε χαμηλότερη θερμοκρασία από τη φινλανδική. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, μια σάουνα υπέρυθρης ακτινοβολίας ή μια βιολογική σάουνα με θερμοκρασίες μεταξύ 45-65 °C.
• Στην αίθουσα της σάουνας, καθίστε στον χαμηλότερο πάγκο και μείνετε εκεί μόνο για 5-10 λεπτά. Αυξήστε το χρόνο ανάλογα με το πόσο αντέχετε τη ζέστη.
• Προσεγγίστε προσεκτικά και τη φάση ψύξης. Ξεκινήστε με ένα κρύο ντους ή μια πισίνα με πάγο, στην οποία χρειάζεται να παραμείνετε μόνο για 10 δευτερόλεπτα.
• Αντίθετα, μπορείτε εύκολα να παρατείνετε τη φάση ξεκούρασης για 15 λεπτά. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερού μαζί σας και αναπληρώνετε τακτικά τα υγρά που χάνετε.
• Οι αρχάριοι χρειάζονται συνήθως μόνο 2 κύκλους σάουνας.

Πότε να επισκεφτείτε τη σάουνα και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να την αποφύγετε;

Εάν ακολουθείτε κάποια μακροχρόνια θεραπεία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την επίσκεψή σας στη σάουνα. Η σάουνα μπορεί επίσης να αποτελέσει κίνδυνο για τα ζευγάρια που προσπαθούν να αποκτήσουν παιδί. Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στο σπέρμα και την ανδρική γονιμότητα. Η σάουνα γενικά δεν συνιστάται ούτε για έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες του παιδιού. [12]

Πότε είναι κατάλληλη η σάουνα;	Πότε είναι ακατάλληλη η σάουνα (αντίφαση);
Όλο το χρόνο, αν δεν έχετε αντενδείξεις	Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, όταν είστε κουρασμένοι ή αισθάνεστε αδύναμοι
Ως είδος ξεκούρασης	Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, όταν έχετε αφυδατωθεί
Μετά από μια ήπια προπόνηση	Σε περίπτωση οξείας ιογενούς ή βακτηριακής λοίμωξης (γρίπη, κρυολόγημα, δυσπεψία…)
Σε μια μέρα χωρίς προπόνηση	Για χρόνιες παθήσεις (καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης) – σύμφωνα με τη σύσταση του γιατρού σας
Κατά την προετοιμασία για αγώνες σε θερμότερα κλίματα	Κατά την προσπάθεια σύλληψης (ιδιαίτερα για τους άνδρες), κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σύνοψη

Η σάουνα δεν είναι απλά ένας τρόπος για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Αν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες της σάουνας, θα βιώσετε παραπάνω οφέλη. Τα πιο κοινά περιλαμβάνουν υποστήριξη του ανοσοποιητικού, της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, υγιές δέρμα, ψυχική ευεξία ή αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και στην αθλητική απόδοση. Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να δώσετε μια ευκαιρία στη σάουνα.

Αν σας άρεσε το άρθρο και μάθατε κάτι καινούργιο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Ίσως βρείτε την παρέα που ψάχνατε για να πηγαίνετε μαζί στη σάουνα.

Sources:

[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/

[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/

[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/

[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232

[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017

[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004

[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/

[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9

[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120

[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/

[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474

[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509

[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery

[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283

[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/

[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna

[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143

[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187

[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits

[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/

[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132

[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109

[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/