Τι είναι το γιλέκο με βάρη και πώς να επιλέξετε το σωστό;

Πίνακας Περιεχομένων

Έχετε ακούσει για το γιλέκο με βάρος; Εάν ανήκετε στον κόσμο της φυσικής κατάστασης εδώ και αρκετό καιρό, πιθανότατα να γνωρίζετε έστω την ύπαρξή του. Οι υπόλοιποι μπορεί να αναρωτηθήκατε τι είναι μόλις είδατε τον τίτλο και να σκεφτήκατε γιατί να σας ενδιαφέρει. Θα αναζητήσουμε μαζί απαντήσεις σε αυτό το ζήτημα. Εκτός από μια απλή περιγραφή, θα δούμε επίσης πώς χρησιμοποιείται ένα τέτοιο γιλέκο, γιατί οι άνθρωποι προπονούνται με αυτό και τι οφέλη προσφέρει στην πραγματικότητα.

Γνωρίστε το γιλέκο με βάρη

Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να πούμε ότι πρόκειται για ένα εργαλείο γυμναστικής που μοιάζει με στρατιωτικό γιλέκο ειδικών δυνάμεων. Σε αντίθεση με αυτά, ωστόσο, δεν είναι αλεξίσφαιρο και δεν περιέχει θήκες για χειροβομβίδες, μαχαίρια, πυρομαχικά ή άλλα όπλα. Αντίθετα, έχει τσέπες ή εσωτερικό γεμάτο με βάρη. Γι’ αυτό έχει άλλωστε έχει τη λέξη «βάρος» στο όνομά του. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, άμμος, ατσάλινες πλάκες ή σφαιρίδια σιδήρου.

Τι είναι το γιλέκο με βάρη και πώς να επιλέξετε το σωστό;

Το ίδιο το βάρος ποικίλλει και συνήθως μπορείτε να βρείτε γιλέκα βάρους 10, 15 ή 20 κιλών. Αν και, οι κατασκευαστές σκέφτονται επίσης τους αρχάριους οι οποίοι μπορούν να επιλέξουν ένα γιλέκο βάρους 3 ή 7 κιλών.

Το βάρος του γιλέκου μπορεί να ρυθμιστεί σε ορισμένες περιπτώσεις. Είναι επίσης δυνατό να βρείτε γιλέκα με αποσπώμενα βάρη, όπως τα ήδη αναφερθέντα μοντέλα βάρους 10 κιλών και άνω. Μπορείτε εύκολα να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει ανάλογα με την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. [1]

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρη;

Μέχρι τώρα είναι πιθανώς ξεκάθαρο ότι τα γιλέκα με βάρη είναι ένα ιδανικό εργαλείο για όσους αναζητούν τρόπους να αυξήσουν την ένταση και τη δυσκολία της προπόνησης. Η συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης μπορεί να αναζωογονηθεί και να γίνει πιο αποτελεσματική. Τα γιλέκα λειτουργούν εξαιρετικά για ασκήσεις με το δικό σας βάρος, καθώς προσθέτουν περισσότερο βάρος σε εσάς ως φορτίο χωρίς να χρειάζεται να κρατάτε δίσκους ή αλτήρες στα χέρια σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το φορτίο που προκύπτει κατανέμεται έτσι σε ολόκληρο το σώμα.

Εκτός από την προπόνηση με το δικό σας βάρος, μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε τα γιλέκα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, το περπάτημα ή fitness βόλτες. Αν είστε ακόμα πιο τολμηροί, μπορείτε να τα πάρετε για πεζοπορία. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν επίσης γιλέκα με βάρος για ένα συγκεκριμένο άθλημα, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή ακόμα και τένις. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως ένα προσιτό εργαλείο για να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. [2]

Πώς να επιλέξετε ένα γιλέκο με βάρη και πόσο βαρύ θα πρέπει να είναι;

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε διαφορετικούς τύπους και μοντέλα, τα οποία διαφέρουν κυρίως ως προς το βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες παράμετροι που θα μπορούσατε να λάβετε υπόψη πριν αγοράσετε ένα γιλέκο. Αυτοί είναι κυρίως [3]:

Πηγή βάρους – μπορείτε να βρείτε γιλέκα με σταθερό βάρος ή μοντέλα των οποίων το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί χάρη στα αποσπώμενα βάρη
Άνεση – όταν επιλέγετε, παρατηρήστε εάν το γιλέκο έχει μαξιλαράκια ώμων για να εξασφαλίσετε άνετη χρήση χωρίς να αισθάνεστε άβολα κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων
Υλικό – είναι ιδανικό να επιλέξετε ένα γιλέκο από υλικό που αναπνέει και απορροφά καλά την υγρασία
Λάβετε υπόψη το βάρος του γιλέκου – εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το γιλέκο για τρέξιμο, πιθανότατα θα χρειαστείτε λιγότερο βάρος και το αντίστροφο. Εάν θέλετε να ανανεώσετε την προπόνηση δύναμης, πρέπει να επιλέξετε μεγαλύτερο φορτίο

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το γιλέκο σας;

Εκτός από αυτές τις πτυχές, ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και το δικό σας βάρος. Πόσο βαρύ λοιπόν πρέπει να είναι το ιδανικό γιλέκο; Κατά κανόνα, δεν θα πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από το 10% του σωματικού σας βάρους. Οι περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα μιλούν για βάρος που κυμαίνεται στο 4 – 10% του σωματικού βάρους ενός ατόμου. Αυτή η τιμή είναι ιδανική για αθλήματα αντοχής. [12]

Ωστόσο, η ίδια η επιλογή του φορτίου είναι περισσότερο ζήτημα ατομικών ικανοτήτων. Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι σε καλό επίπεδο και θέλετε το γιλέκο για προπόνηση με το δικό σας βάρος, το οποίο ήδη χειρίζεστε αρκετά καλά, μπορείτε κάλλιστα να επιλέξετε ένα πιο βαρύ γιλέκο με βάρος 20 – 25% του βάρους σας. [12]

Από την άλλη, αν δεν είχατε ποτέ γιλέκο με βάρη, θα είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με λιγότερο βάρος. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το 5% του βάρους σας και με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πιο βαρύ μοντέλο. Λάβετε υπόψη ότι ένα πιο βαρύ γιλέκο δεν ισοδυναμεί αυτόματα με ένα καλύτερο γιλέκο. Το υπερβολικό φορτίο μπορεί να σας κουράσει γρήγορα και η υπερφόρτωση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. [9]

Τα 5 κορυφαία πλεονεκτήματα της προπόνησης με γιλέκο με βάρη

Παραπάνω περιγράφεται γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει ένα γιλέκο με βάρη και τώρα ας δούμε τα πέντε κύρια οφέλη της άσκησης μαζί του.

1. Κάψτε περισσότερες θερμίδες και προωθήστε την απώλεια βάρους

Δεδομένου του επιπλέον βάρους, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα γιλέκο μετατρέπει την προπόνησή σας σε μεγαλύτερη πρόκληση. Η προσθήκη μερικών επιπλέον κιλών βοηθά επίσης στην αύξηση της έντασης της άσκησης, επιτρέποντάς σας να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Το γεγονός αυτό αποτέλεσε μάλιστα το αντικείμενο αμερικανικής μελέτης σε γυναίκες ηλικίας 18-55 ετών που υποβλήθηκαν σε τεστ βαδίσματος έξι λεπτών. Ως αποτέλεσμα, ένα γιλέκο που ζύγιζε 10-15% του σωματικού τους βάρους βοήθησε τις συμμετέχουσες να κάψουν έως και 13% περισσότερες θερμίδες από ό,τι το περπάτημα χωρίς αυτό. [5]

Μια μικρότερη μελέτη από το 2020 τάσσεται επίσης υπέρ της άσκησης με γιλέκο. Παρακολούθησε 72 άτομα με ήπια παχυσαρκία που περνούσαν 8 ώρες την ημέρα με το γιλέκο για 3 εβδομάδες. Το πρωταρχικό αποτέλεσμα της μελέτης ήταν η απώλεια βάρους, η οποία συνοδεύτηκε επίσης από χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους. Έτσι, η χρήση ενός γιλέκου μπορεί να είναι ένα από τα αποτελεσματικά μέσα για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας προκειμένου να χάσετε βάρος. [6]

2. Αυξήστε τη δύναμή σας

Ένα γιλέκο με βάρος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και τελικά να οδηγήσει στην απόκτηση περισσότερων μυών. Αυτό είναι παρόμοιο με την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Το επιπλέον βάρος που προσθέτει το γιλέκο θα αναγκάσει τους μύες σας να εργαστούν πιο σκληρά, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν.

3. Βελτιώστε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο

Η προπόνηση με γιλέκο μπορεί να είναι ενδιαφέρουσα όχι μόνο για αθλητές δύναμης, αλλά και για δρομείς. Αυτή η δήλωση υποστηρίζεται από μια μικρότερη μελέτη του 2015, στην οποία οι δρομείς βελτίωσαν την απόδοση και την αντοχή τους χάρη στο γιλέκο. Ενδιαφέροντα όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας άλλης συστηματικής μελέτης από το 2019. Οι ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα των συμμετεχόντων που φορούσαν γιλέκα βάρους 5 έως 40% του σωματικού τους βάρους.

Η μελέτη έδειξε ότι όσοι είχαν ελαφρύτερο φορτίο κατάφεραν να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Από την άλλη πλευρά, οι δρομείς με πιο βαριά γιλέκα συνδέθηκαν με καλύτερες επιδόσεις σε μικρές διαδρομές. Ωστόσο, πρέπει να προστεθεί ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν με ασφάλεια αυτά τα αποτελέσματα. [7] [13]

Γιλέκο με βάρη για βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο

4. Δυναμώστε τα οστά σας

Η προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης αυτής με γιλέκο, μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη δύναμη, τη σκληρότητα ή την πυκνότητα των οστών σας (BMD). Αυτό αποδείχθηκε επίσης σε μια μελέτη του 2017, η οποία εξέτασε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που προπονούνταν με ένα βαρύ γιλέκο για έξι εβδομάδες. Διαπιστώθηκε ότι μετά την έρευνα η οστική πυκνότητα στη λεκάνη τους βελτιώθηκε και οι εκτείνοντες μύες του γόνατος δυνάμωσαν. [8]

5. Βελτιώστε τη σταθερότητα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με γιλέκο, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που μπορεί τελικά να συμβάλει σε καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία. Εάν προσθέσετε βάρος χρησιμοποιώντας ένα γιλέκο στο πάνω μέρος του σώματος, θα αναγκάσετε τους σταθεροποιητικούς μύες να εργαστούν σκληρότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να διατηρήσουν την ισορροπία. Όταν γέρνετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση με το φορτίο, θα αναγκαστείτε γρήγορα να ισορροπήσετε το βάρος για να αποφύγετε την πτώση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βοηθήσετε στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να διατηρεί την ισορροπία του, γεγονός χρήσιμο για διάφορα αθλήματα, αλλά και στην καθημερινότητα. Επιπλέον, αυτό γίνεται ανεκτίμητο με την ηλικία, όταν υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος πτώσεων και επακόλουθων τραυματισμών. [1]

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρος

Παραπάνω έχετε ήδη μάθει όλα τα απαραίτητα. Ήρθε λοιπόν η ώρα να τα κάνετε πράξη και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το ίδιο το γιλέκο για συγκεκριμένες δραστηριότητες. Εάν δεν είστε σίγουροι, προσπαθήστε να εμπνευστείτε από αυτές τις συμβουλές [10]:

Προπόνηση αντοχής – ένα γιλέκο μπορεί να είναι ιδανικός σύντροφος για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα. Μη διστάσετε να το πάρετε μαζί σας σε μια μεγαλύτερη βόλτα ή σε μια βόλτα με ποδήλατο.
Προπόνηση δύναμης – φορέστε ένα γιλέκο πριν από την κλασική προπόνηση δύναμης με το δικό σας βάρος, την οποία μπορείτε να αναζωογονήσετε και να αναβαθμίσετε. Είναι ιδανικό για ασκήσεις όπως push-ups, squats, lunges, planks, pull-ups ή σχοινάκι.
Δουλειές του σπιτιού – Δεν υπάρχουν όρια στη δημιουργικότητα, και αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση, μπορείτε να φορέσετε το γιλέκο σας κατά τη διάρκεια των δουλειών του σπιτιού ή του μαγειρέματος. Χάρη στο μεγαλύτερο φορτίο, θα σας επιτρέψει να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιστασιακής δραστηριότητας.
Ομαδικά αθλήματα – εάν κάνετε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, τένις, χάντμπολ ή οτιδήποτε παρόμοιο, μη διστάσετε να φορέσετε ένα πιο ελαφρύ γιλέκο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Και πάλι, με το μεγαλύτερο φορτίο, η ένταση αυξάνεται και θα μπορείτε και πάλι να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Προθέρμανση – μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γιλέκο ακόμα και στη φάση προθέρμανσης πριν την προπόνηση, γεγονός που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα και να βελτιώσει την απόδοσή σας. [11]

Επίλογος

Ένα γιλέκο με βάρη μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για όσους θέλουν να ανανεώσουν τη ρουτίνα προπόνησής τους και να αυξήσουν την έντασή της. Είναι εξαιρετικό για άσκηση με το δικό σας βάρος, αλλά και για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα ή πεζοπορία. Το να το φοράτε θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να δυναμώσετε τα οστά σας, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε τη σταθερότητα ή την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Απλώς επιλέξτε το κατάλληλο βάρος και η προπόνηση σας μπορεί να ξεκινήσει.

Home workout

Weights

Sources:

[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests

[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights

[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions

[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest

[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/

[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/

[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/

[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/

[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips

[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf

[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/

[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/