Τα ΚΟΡΥΦΑΙΑ οφέλη των λαχανικών που θα σας κάνουν να δείτε το φαγητό αλλιώς

Πίνακας Περιεχομένων

Τι βάζετε στο πιάτο σας όταν θέλετε να του προσθέσετε λίγο χρώμα, γεύση και βιταμίνες; Η απάντηση είναι σαφέστατα λαχανικά. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές και χρωματικές παραλλαγές για να διαλέξετε. Τα λαχανικά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή όλων των ειδών βιταμινών, μετάλλων και βιοδραστικών ουσιών που ευθύνονται για την πολυχρωμία τους. Το κόκκινο και το πορτοκαλί περιέχονται στα καροτενοειδή, η χλωροφύλλη κρύβεται πίσω από το πράσινο χρώμα των φύλλων, καθ΄ώς επίσης και το μως, παράδειγμα, παράγεται από τα φλαβονοειδή. Στο σημερινό μας άρθρο θα μάθετε πώς μπορούν τα διάφορα είδη λαχανικών να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας.

Τα λαχανικά δεν χαρακτηρίζονται μόνο από υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά αποτελούν, επίσης, και καλή πηγή φυτικών ινών. Έχουν υψηλή αναλογία νερού και χαμηλή θερμιδική αξία. Επιλεόν μπορούν να οδηγήσουν σε ένα καλό επίπεδο κορεσμού, γεγονός που συμβάλει στη διατήρηση της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας υπό έλεγχο, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη υγρών. Η συνιστώμενη κατανάλωση λαχανικών την ημέρα είναι 400 γραμμάρια, τα οποία μπορείτε να τα υπολογίσετε περίπου ως 1 μεγάλη ντομάτα, 1 καρότο και ⅓ αγγούρι. Είναι μια ποσότητα που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας και από την οποία θα προσλάβετε και γύρω στα 350 ml νερό.

1. Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν την καταγωγή τους από τη Νότια Αμερική και είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς για τη γλυκιά τους γεύση, αλλά και για την ευρεία χρήση τους στην κουζίνα. Παρόλο που η βοτανική της κατατάσσει στα φρούτα, επί της ουσίας χρησιμοποιούνται ως λαχανικά. Επίσης, παρουσιάζουν ομοιότητες με τα λαχανικά που έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και υψηλή αναλογία σε νερό. [7]

Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγνησίου. Το κάλιο , για παραδειγμα ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και επηρεάζει τη μυϊκή δραστηριότητα, ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. [18]

Μία βιοδραστική ουσία, χαρακτηριστική για την τομάτα, είναι το λυκοπένιο. Αποτελεί το κύριο καροτενοειδές τους, και έχει αντιοξειδωτική δράση (καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που ευνοούν την ανάπτυξη καρκίνου και άλλων νοσημάτων). Σύμφωνα με μελέτες, το λυκοπένιο μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, καθώς επίσης και να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Οι καλύτερες πηγές λυκοπενίου είναι τα προιόντα της ντομάτας, όπως για παράδειγμα ο πουρές, η κέτσαπ και ο τοματοχυμός (μεγάλη ποσότητα φρούτων βρίσκεται κρυμμένη σε μια μικρή ποσότητα τροφής). Επιπλέον, το λυκοπένιο είναι περισσότερο ευεργετικό όταν υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία. Επομένως, για να έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη από τις ντομάτες, θα πρέπει να τις σοτάρετε, να τις ψήνετε ή να τις μαγειρέυετε. [10,11,18]

Ο φλοιός αυτού του λαχανικού είναι πλούσια σε κουερσετίνη, η οποία, όπως και το λυκοπένιο, έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. [17,19, 21]

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των αντιοξειδωτικών, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν λυκοπένιο και εκχύλισμα κουερκετίνης.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στις ντομάτες (100 g):

Θρεπτική αξία και Νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή αξία	18 kcal	Βιταμίνη C	13.7 mg
Υδατάνθρακες	2.69 g	Φολικό οξύ	15 μg
Πρωτεΐνες	0.88 g	Μαγνήσιο	11 mg
Λιπαρά	0.2 g	Κάλιο	237 mg
Φυτικές ίνες	1.2 g	Βήτα-καροτένιο	449 μg
Νερό	94.5 g	λυκοπένιο	2570 μg

Ακόμη και τα λαχανικά μπορεί να περιέχουν κάποιες επιβλαβείς ουσίες. Συγκεκριμένα στην περίπτωση της ντομάτας, μία από αυτές είναι και η τοματίνη. Πρόκειται για ένα γλυκοαλκαλοειδές το οποίο βρίσκεται στους μίσχους και τα φύλλα της τομάτας, καθώς επίσης και στα πράσινα φρούτα. Ωστόσο, οι επιβλαβείς επιδράσεις του (έμετος, κοιλιακό άλγος, αδυναμία, σύγχυση) έχουν παρατηρηθεί μόνο σε ζώα και η καταναλωση μικρών ποσότητων της από τον άνθρωπο δεν φαίνεται να τον επηρεάζουν (για παράδειγμα, μετά την κατανάλωση μερικών κομματιών κονσερβοποιημένης πράσινης ντομάτας). Παρόλα αυτά, καλό θα ήταν να το λάβετε υπόψη σας και να αποφεύγετε, για παράδειγμα, μεγαλύτερες ποσότητες πράσινων φρούτων. [26]

Συνταγές με ντομάτα

Οι ντομάτες έχουν αμέτρητες χρήσεις στην κουζίνα. Θα μπορούσατε να δοκιμάστε μία από τις ακόλουθες συνταγές:

2. Γλυκιά πιπεριά

Η γλυκιά πιπεριά προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική και ο καθένας μας μπορεί να διαλέξει ανάμεσα στα διάφορα είδη της. Είτε επιλέξετε τη κόκκινη, τη κίτρινη, τη πορτοκαλί, την πράσινη ή την λευκή, η καθεμία έχει τη δικιά της γεύση και περιέχει επίσης διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Και για όσους αγαπούν τις πικάντικες γεύσεις υπάρχει και η επιλογή της πιπεριάς τσίλι, οι οποίες έχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία μας.

Ίσως να εκπλαγείτε αν σας πούμε ότι η γλυκιά πιπεριά αποτελεί την καλύτερη πηγή βιταμίνης C σε σχέση με τα εσπεριδοειδή. Η κόκκινη πιπεριά περιέχει τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με το λεμόνι. Έτσι λοιπόν,100 γραμμάρια κόκκινης πιπεριάς περιέχουν 140 mg βιταμίνης C (140% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C), ενώ το λεμόνι περιέχει 50 mg (50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C). Επομένως, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να βελτιώσετε την παραγωγή κολλαγόνου ή να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο από τα διάφορα είδη πιπεριάς. [13]

Οι γλυκές πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε καροτενοειδή, από τα οποία παράγεται στη συνέχεια η βιταμίνη Α. Η συγκέντρωση των καροτενοειδών αυξάνεται με την ωρίμανση. Η κόκκινη πιπεριά περιέχει τα περισσότερα από αυτά (σε μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται το καροτενοειδές καψανθίνη, το οποίο ευθύνεται και για το κόκκινο χρώμα της), οι πορτοκαλί και κίτρινες πιπερίες περιέχουν λίγο λιγότερα, ενώ ελάχιστη συγκέντρωση εντοπίζεται στις πράσινες πιπεριές. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και έτσι ενισχύουν, για παράδειγμα, την υγεία των ματιών. [8,13]

Από την άλλη πλευρά, το καροτενοειδές λουτεΐνη δεν περιέχεται καθόλου στην κόκκινη πιπεριά, ενώ στη πράσινη πιπεριά βρίσκεται σε άφθονη ποσότητα. Πρόκειται για ένα επίσης σημαντικό αντιοξειδωτικό το οποίο επιτελεί προστατευτικό ρόλο στον αμφιβληστροειδή του ματιού, όπου τον προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από το μπλε φως. [23]

Οι πιπεριές αποτελούν, επίσης, μια καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Κ η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, και βιταμίνης Ε, η οποία αποτελεί γενικά ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά. [13, 19]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στην κόκκινη πιπεριά (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή Αξία	29 kcal	Βιταμίνη C	142 mg
Υδατάνθρακες	5.45 g	Βιταμίνη E	2.9 mg
Πρωτεΐνες	0.9 g	Φολικό οξύ	47 μg
Λιπαρά	0.13 g	Μαγνήσιο	13 mg
Φυτικές ίνες	1.2 g	Φώσφορος	31 mg
Νερό	91.9 g	Κάλιο	213 mg
		Βήτα-καροτένιο	3165 μg

Το πιο σημαντικό συστατικό των πιπεριών τσίλι είναι η καψαϊκίνη, ενώ και η πικάντικη γευση της πιπεριά εξαρτάται από την ποσότητα αυτής της ουσίας. Το πόσο πικάντικη είναι η γεύση μίας πιεριάς μπορεί να εκφραστεί με την κλίμακα Scoville – η πιο καυτερή πιπεριά Dragon’s Breath έχει σκορ 2.480.000 SHU, ενώ η περίφημη Jalapeño 2.500-8.000 SHU.

Η καψαϊκίνη βοηθά στη μείωση της όρεξης, ιδιότητα που μπορεί να φανεί χρήσιμη στην περίπτωση που ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας κιλών. Συμβάλλει επίσης στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η καψαϊκίνη έχει επίσης αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στην αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού. [15]

Συνταγές με πιπεριές

Πώς να προσθέσετε περισσότερες πιπεριές στη διατροφή σας; Μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις παρακάτω συνταγές:

3. Σπανάκι

Αν έπρεπε να διαλέξουμε το πιο δημοφιλές λαχανικό, αυτό θα ήταν μάλλον το σπανάκι. Ίσως θυμάστε πόσο μεγάλοι γίνονταν οι οι μύες του Popeye μ΄όλις έτρωγε μια κονσέρβα σπανάκι. Ο Popeye βοήθησε στο να διαδοθεί η παραπληροφόρηση ότι το σπανάκι έχει δεκαπλάσια ποσότητα σιδήρου σε σύγκριση με όλα τα άλλα είδη λαχανικών. Ο σίδηρος εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό μας και παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας.

Η πληροφορία σχετικά με την υψηλή συγκέντρωση του σιδήρου στο σπανάκι δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1870, αλλά δυστυχώς συνέβη κατά λάθος – με μια μετακίνηση της υποδιαστολής. Το σπανάκι έχει πράγματι υπολογίσιμη ποσότητα σιδήρου σε σχέση με άλλα λαχανικά, αλλά περιέχει και υψηλή ποσότητα οξαλικών, τα οποία μειώνουν την ικανότητα απορρόφησής του. Μόνο το 5% περίπου του σιδήρου που περιέχεται απορροφάται. [8,18]

Αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ιδιαίτερα από τις γυναίκες που προγραμματίζουν κάποια εγκυμοσύνη. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο και καροτενοειδή. [16, 19]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή αξία	24 kcal	Βιταμίνη C	26.5 mg
Υδατάνθρακες	1.04 g	Φολικό οξύ	116 μg
Πρωτεΐνες	2.9 g	Ασβέστιο	68 mg
Λιπαρά	0.6 g	Μαγνήσιο	92.9 mg
Φυτικές ίνες	1.6 g	Κάλιο	582 mg
Νερό	92.5 g	Σίδηρος	1.26 mg
		Βήτα-καροτένιο	3400 μg

Συνταγές με σπανάκι

Θα θέλατε να τρώτε τακτικά περισσότερο σπανάκι, αλλά δεν ξέρετε πώς; Εδώ θα πάρετε μερικές ιδέες:

4. Καρότα

Αυτό το λαχανικό προέρχεται από τη Νότια Ασία και είναι δημοφιλές, κυρίως, για τη γλυκιά του γεύση. Επίσης, επειδή έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε σχέση με όλα τα άλλα λαχανικά, χρησιμοποιείται συχνά σε συνταγές για κέικ το καρότου.

Από όταν είσασταν μικροί, οι γονείς σας σας έλεγαν ότι αν θέλετε να έχετε υγιή μάτια, θα πρέπει να τρώτε πολλά καρότα. Και είχαν δίκιο, γιατί χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε καροτενοειδή και συγκεκριμένα στο βήτα-καροτένιο, τα καρότα έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα της όρασης. Η βιταμίνη Α παράγεται από το βήτα-καροτένιο, το οποίο ενισχύει την υγεία των ματιών και βοηθά στην προσαρμογή της όρασης ώστε να μπορούμε να βλέπουμε στο σκοτάδι. Επίσης επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, την ανάπτυξη, την αύξηση των κυττάρων κ.λπ. [1,6,8]

Τα καρότα αποτελούν, επίσης, μια καλή πηγή της διαλυτής ίνας πηκτίνης. Αυτός ο τύπος ίνας, εκτός από το ότι βοηθά στη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, οδηγεί και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και «τροφοδοτεί» τα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται στο εντερό μας. Εκτός από φυτικές ίνες και βήτα-καροτένιο, είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων. [8, 19]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα καρότα (100 g) :

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή αξία	42 kcal	Βήτα-καροτένιο	9938 μg
Υδατάνθρακες	7.2 g	Κάλιο	280 mg
Πρωτεΐνες	0.94 g	Βιταμίνη B6	0.15 mg
Λιπαρά	0.35 g	Φολικό οξύ	37 μg
Φυτικές ίνες	3.1 g
Νερό	87.7 g

Συνταγές με καρότα

Τα βραστά καρότα μαζί με τον αρακά δεν είναι η μόνη «συνταγή» στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε λίγο:

5. Κουνουπίδι

Γνωρίζατε ότι τα άνθη του κουνουπιδιού παραμένουν λευκά επειδή καλύπτονται από τον ήλιο με φύλλα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης τους, γεγονός που εμποδίζει το σχηματισμό χλωροφύλλης; Παρά αυτή τη μικρή τους «ανεπάρκεια», αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο. [19]

Όσον αφορά το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, λάχανο, γογγύλι κ.λπ.), ίσως έχετε ήδη ακούσει για τα γλυκοσινολικά, τα οποία ανήκουν στα λεγόμενα βρογχογόνα. Πρόκειται για ουσίες που «ανταγωνίζονται» το ιώδιο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Στον θυρεοειδή αδένα, αυτά τα βρογχογόνα προσδένονται στη θέση του ιωδίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στη μειωμένη παραγωγή ορμονών. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα προκαλέσει προβλήματα η προσθήκη κουνουπιδιού στη διατροφή σας. Σύμφωνα με μελέτες, ο κίνδυνος φαίνεται να αφορά κυρίως τα άτομα των οποίων η διατροφή χαρακτηρίζεται από έλλειψη ιωδίου και τα οποία καταναλώνουν σε μεγάλο βαθμό τροφές που περιέχουν γλυκοσινολικές ενώσεις. Έτσι, αν δεν τρώτε αποκλειστικά κουνουπίδι και σταυρανθή λαχανικά, θα είστε μια χαρά. Η ποσότητα αυτών των ουσιών μειώνεται επίσης με τη θερμική επεξεργασία. [12]

Τίποτα δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Οι γλυκοσινολικές ενώσεις παρουσιάζουν επίσης ορισμένες ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και μελέτες υποστηρίζουν ότι ίσως μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. [9]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο κουνουπίδι (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή Αξία	26 kcal	Ασβέστιο	25 mg
Υδατάνθρακες	2.97 g	Μαγνήσιο	14 mg
Πρωτεΐνες	1.9 g	Φώσφορος	44 mg
Λιπαρά	0.28 g	Κάλιο	299 mg
Φυτικές ίνες	2 g	Βιταμίνη C	48 mg
Νερό	92.1 g	Φολικό οξύ	57 μg
		Βιταμίνη K	15.5 μg

Συνταγές με κουνουπίδι

Πώς να χρησιμοποιήσετε το κουνουπίδι αν βαριέστε να το βράζετε απλώς ή να το προσθέτετε στις σούπες σας; Εδώ θα βρείτε μερικές ιδέες:

6. Κολοκυθάκι

Οι ποικιλίες των κολοκυθοειδών ή squash, που περιλαμβάνουν και τα κολοκυθάκια, προέρχονται από την Αμερική, αλλά η συγκεκριμένη ποικιλία αναπτύχθηκε στην Ιταλία. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η αξία της δεν έγκειται μόνο στην υψηλή περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και στην ευρεία χρήση της στην κουζίνα.

Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης. [24]

Η περιεκτικότητα των λεγόμενων κουρκουμπιτακινών είναι πολύ σημαντική. Αυτές οι ουσίες δε δίνουν στα κολοκυθάκια μόνο την χαρακτηριστική τους γεύση, αλλά έχουν επίσης αντιοξειδωτική και κυτταροτοξική δράση – συμμετέχουν στην καταστροφή των κυττάρων που έχουν υποστεί βλάβη και που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη καρκίνου. [20]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα κολοκυθάκια (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή αξία	13 kcal	Ασβέστιο	23 mg
Υδατάνθρακες	1.8 g	Φώσφορος	27 mg
Πρωτεΐνες	0.8 g	Κάλιο	201 mg
Λιπαρά	0.1 g	Βιταμίνη C	12.8 mg
Φυτικές ίνες	1 g	Βήτα-καροτένιο	205 μg
Νερό	95.8 g

Μπορείτε να φτιάξετε τα κολοκυθάκια με πολλούς τρόπους:

Τα τριμμένα κολοκυθάκια μπορούν να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης για να το κάνουν να αποκτήσει περισσότερο όγκο και μια πιο ενδιαφέρουσα υφή.
Αν θέλετε να μειώσετε την θερμιδική αξία του γεύματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τριμμένο ωμό κολοκυθάκι ως μία εναλλακτική λύση για τα ζυμαρικά
Προσθέστε κολοκυθάκια στα pancakes, στα μπιφτέκια και στα αλμυρά σας κέικ (κις κ.λπ.)
Μπορείτε να κάνετε πιο light διάφορα κέικ, μάφινς και πουτίγκες.

Συνταγές με κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια έχουν τόσο ουδέτερη γεύση που μπορείτε να τα κρύψετε σε κάθε πιάτο σχεδόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω:

7. Μαρούλι

Το μαρούλι είναι ένα δημοφιλές φυλλώδες λαχανικό με λίγες θερμίδες. Η χαρακτηριστική του γεύση οφείλεται στα οξέα που περιέχει, όπως για παράδειγμα το κιτρικό οξύ και άλλες ουσίες, όπως η λακτουκίνη και η λακτοπικρίνη. [4]

Περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος και τη σωστή μεταλλοποίηση των οστών. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης C, βιταμινών της ομάδας Β, φυλλικού οξέος, καροτενοειδών, καλίου και μαγνησίου. [4, 25]

Προσέξτε πώς επεξεργάζεστε και αποθηκεύετε το μαρούλι. Όσο πιο φρέσκο το βάλετε στο πιάτο σας, τόσο το καλύτερο, γιατί γρήγορα αλλοιώνεται και χάνει τα θρεπτικά του συστατικά. Αποθηκεύστε το στο ψυγείο το πολύ για δύο ημέρες, ιδανικά τυλιγμένο μέσα σε μια υγρή πετσέτα.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο μαρούλι (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή Αξία	16 kcal	Βιταμίνη K	102 μg
Υδατάνθρακες	1.4 g	Βιταμίνη C	4.6 mg
Πρωτεΐνες	1.3 g	Φολικό οξύ	59 μg
Λιπαρά	0.2 g	Μαγνήσιο	13.7 mg
Φυτικές ίνες	1.4 g	Κάλιο	253 mg
Νερό	94.7 g	Βήτα-καροτένιο	5230 μg

Συνταγές με μαρούλι

Ένα μπολ σαλάτα με ντρέσινγκ ως συνοδευτικό για το κύριο πιάτο σας δεν χρειάζεται να είναι ο μόνος τρόπος που θα έχετε το μαρούλι στη ζωή σας. Κάντε το ξεχωριστό με άλλους τρόπους:

8. Παντζάρια

Το παντζάρι, που συνήθως ονομάζεται και σέσκουλο, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή σας πολύ πιο συχνά από ό,τι μάλλον συνηθίζεται. Περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και, σύμφωνα με μελέτες, έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Θετικές επιδράσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης και η μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης αποδίδονται σε μεγάλο βαθμό στο παντζάρι και στον χυμό του. Η κατανάλωση χυμού παντζαριού μπορεί επίσης να βελτιώσει και τη φυσική σας κατάσταση. Όλα τα οφέλη που αναφέρθηκαν σχετίζονται με την περιεκτικότητα του σε νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου το οποίο προκαλεί διάταση των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή), ενώ παράλληλα βελτιώνει την ποιότητα του τοιχώματος τους. Χάρη σε αυτόν τον μηχανισμό, το παντζάρι μπορεί, επίσης, να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, επειδή οι μύες θα τροφοδοτούνται με περισσότερο οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία οδηγούν στη βέλτιστη λειτουργία τους. [2,3,14, 19]

Το παντζάρι αποτελεί, επίσης, πηγή μετάλλων, κυρίως ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Περιέχει επίσης άφθονη βιταμίνη C, φολικό οξύ και καροτενοειδή. Αυτό το λαχανικό είναι σίγουρα μια υπερτροφή που θα άξιζε να ανακαλύψετε ξανά.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα παντζάρια (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή Αξία	41 kcal	Ασβέστιο	16 mg
Υδατάνθρακες	6.8 g	Μαγνήσιο	23 mg
Πρωτεΐνες	1.6 g	Φώσφορος	40 mg
Λιπαρά	0.2 g	Κάλιο	325 mg
Φυτικές ίνες	2.8 g	Σίδηρος	0.8 mg
Νερό	87.6 g	Βιταμίνη C	4.9 mg
		Φολικό οξύ	109 μg
		Βήτα-καροτένιο	20 μg

Συνταγές με παντζάρια

Συμπεριλάβετε αυτό το υπέροχο φαγητό στη διατροφή σας πιο συχνά. Είτε γλυκό, είτε αλμυρό, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το φτιάξετε:

9. Αγγούρι

Όπως και οι ντομάτες, έτσι και το αγγούρι είναι φρούτο. Ωστόσο, η θερμιδική του του αξία δεν θυμίζει καθόλου εκείνη των φρούτων. Έχει μικρότερη ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση ακόμη και με τα περισσότερα λαχανικά.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (96%), είναι ένα ιδανικό λαχανικό που μπορεί να συμβάλει στην επαρκή ημερήσια πρόσληψη υγρών. Έως και το 20% της συνολικής ποσότητας υγρών προέρχεται από τα γεύματά μας. Τροφές πλούσιες σε νερό μπορούν εύκολα να αυξήσουν αυτό το ποσοστό ακόμη περισσότερο. Οι περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα, οπότε αν είναι δυνατόν, μπορείτε να καταναλώνετε τα αγγούρια με τη φλούδα. Ωστόσο, πάντα να τα πλένετε καλά προηγουμένως για να απαλλαγείτε από δυνητικά επιβλαβείς ουσίες και μικροοργανισμούς που μπορεί να υπάρχουν στην επιφάνειά τους.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθώς και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η πολύ χαμηλή θερμιδική τους αξία είναι χαρακτηριστικά που βοηθούν πολύ στις δίαιτες απώλειας βάρους. Τα αγγούρια αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, φολικού οξέος, καλίου και ασβεστίου. [19]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο αγγούρι (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή αξία	17 kcal	Ασβέστιο	16 mg
Υδατάνθρακες	3.1 g	Κάλιο	147 mg
Πρωτεΐνες	0.65 g	Βιταμίνη C	13.7 mg
Λιπαρά	0.1 g	Φολικό οξύ	7 μg
Φυτικές ίνες	0.5 g
Νερό	95.2 g

Συνταγές με αγγούρι

Γιατί να είστε καταδικασμένοι να τρώτε απλά βαρετά ρολά αγγουριού και σαλάτα αγγουριού για το υπόλοιπο της ζωής σας; Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς άλλους τρόπους:

10. Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα προέρχεται από τα Βαλκάνια και εκτός από το χαρακτηριστικό της μωβ χρώμα, μπορείς να βρεις και στη μαύρη, την πράσινη ή και στην κόκκινη εκδοχή της.

Το τυπικό μωβ χρώμα της προέρχεται από τα φλαβονοειδή, κυρίως από τη λεγόμενη δελφινιδίνη. Η δελφινιδίνη, μαζί με το χλωρογενικό οξύ, είναι μια από τις κύριες ουσίες που κρύβονται πίσω από τις θετικές επιδράσεις της μελιτζάνας. Χάρη σε αυτά τα συστατικά, το λαχανικό αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας των αγγειακών μας τοιχωμάτων. Έχει επίσης αντιυπερτασική δράση (βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης), ενώ παράλληλα ρυθμίζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει την επίδρασή της στη μείωση του σακχάρου του αίματος και γενικότερα το ρόλο της στα επιμέρους νοσήματα που απαρτίζουν το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο (σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία, αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση). [22]

Η μελιτζάνα αποτελεί, επίσης, καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και καλίου. Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε να την φάτε χωρίς να την ξεφλουδίσετε. Αφαιρώντας την φλούδα, θα χάσετε μεγάλη ποσότητα από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά. [19]

Μην καταναλώνετε ποτέ αυτό το λαχανικό ωμό. Περιέχει αλκαλοειδή, όπως η σολανίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σας σύστημα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φοβάστε τη θερμικά επεξεργασμένη μελιτζάνα, καθώς αυτή η διαδικασία καταστρέφει τα αλκαλοειδή. [5]

Περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στη μελιτζάνα (100 g):

Θρεπτική αξία και νερό		Βιοδραστικές ενώσεις
Ενεργειακή Αξία	23 kcal	Ασβέστιο	9 mg
Υδατάνθρακες	2.9 g	Μαγνήσιο	14 mg
Πρωτεΐνες	0.98 g	Κάλιο	229 mg
Λιπαρά	0.18 g
Φυτικές ίνες	3 g
Νερό	92.3 g

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελιτζάνα στην κουζίνα;

Κόψτε τη σε φέτες και ψήστε τη μαζί με το φαγητό της αρεσκείας σας.
Κόψτε τη κατά μήκος στη μέση, γεμίσε τη πχ με κιμά ή άλλη γέμιση ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και την ψήστε τη στον φούρνο.
Χρησιμοποιήστε την ως συνοδευτικό βραστή ή ψητή.
Χρησιμοποιήστε την ως συνοδευτικό με βραστά ή ψητά λαχανικά.
Είναι επίσης καλή σε συνδυασμό με ζυμαρικά στο φούρνο ή/και λαζάνια.
Χρησιμοποιήστε την ως ντιπ ή ως άλλειμμα

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρέσκα λαχανικά με κατεψυγμένα;

Τα φρέσκα λαχανικά δεν είναι πάντα διαθέσιμα ή μπορεί απλά να μην έχετε τον χρόνο να τα ετοιμάσετε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να βγάλετε τα κατεψυγμένα λαχανικά από την κατάψυξη. Δεν υπάρχει πρόβλημα, γιατί τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν είναι κατώτερα σε ποιότητα σε σχέση με τα φρέσκα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι η συντήρησή τους στην κατάψυξη θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των περισσότερων βιταμινών τους. Μάλιστα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούν σε σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις τις βιταμίνες τους επειδή η κατάψυξή τους γίνεται στο στάδιο που τα λαχανικά βρίσκονται στο καλύτερο στάδιο ωρίμανσής τους και έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στο άρθρο Είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πιο υγιεινά από τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα;

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τα λαχανικά πρέπει οπωσδήποτε να αποτελούν κομμάτι κάθε υγιεινής διατροφής. Περιέχουν αμέτρητα θρεπτικά συστατικά που έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι ένα μείγμα ουσιών με θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, την όραση, το δέρμα, το πεπτικό, τη φυσική μας κατάσταση και πολλά ακόμη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα λαχανικά, καταναλώστε τα συνιστώμενα 400 g την ημέρα και ιδανικά κάνετε εναλλαγές στα είδη λαχανικών που προτιμάτε, ώστε η επιλογή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη.

Αν σας άρεσε το άρθρο και μάθατε κάτι, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας ώστε να μάθουν και εκείνοι για τα ΚΟΡΥΦΑΙΑ οφέλη των λαχανικών για την υγεία τους.

Vitamins

Minerals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502