Doggcrapp: προπόνηση με στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης

Doggcrapp (σε συντομογραφία DC), είναι ένα σύστημα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας και δύναμης. Οι άνθρωποι άρχισαν να αποκαλούν αυτή τη μέθοδο “Doggcrapp” καθώς αυτό το παρατσούκλι έδωσε ο Dante Trudel στην ιστοσελίδα όπου την δημοσίευσε για πρώτη φορά. Προς έκπληξή του, οι ερωτήσεις ήταν αμέτρητες μετά τη δημοσίευση του DC και η αρχική του δημοσίευση επεκτάθηκε σε 118 σελίδες, οι οποίες αργότερα έγιναν ανάρπαστες στο internet.

‘Δυστυχώς, κόλλησα με το ψευδώνυμο Doggcrapp. Αν μπορούσα να γυρίσω τον χρόνο πίσω, θα είχα δώσει ένα πολύ καλύτερο όνομα στη μέθοδό μου’. [1]

Η DC αποτέλεσε φαινόμενο στα site για το bodybuilding. Ο Τρούντελ ξεκίνησε τη γυμναστική όταν ήταν 20 ετών και ζύγιζε μόλις 62 κιλά. Χάρη στη μέθοδό του κατάφερε να αυξήσει το βάρος του στα 122-130 κιλά μετά από αρκετά χρόνια. Σύμφωνα με τον Trudel, οι σύγχρονοι bodybuilders έχουν μεγάλη εμμονή με την προπόνηση και θεωρούν ότι η υψηλή ένταση είναι χάσιμο χρόνου. Η τεχνική Doggcrapp προωθεί μια απίστευτα έντονη προπόνηση διάρκειας το πολύ μίας ώρας. Ωστόσο, ο Τρούντελ σημείωσε ότι μόνο όσοι κάνουν bodybuilding για τουλάχιστον 3 χρόνια και έχουν τη σωστή τεχνική θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή προπόνησης. [1]

Η DC αποτέλεσε φαινόμενο στα site για το bodybuilding. Ο Τρούντελ ξεκίνησε τη γυμναστική όταν ήταν 20 ετών και ζύγιζε μόλις 62 κιλά. Χάρη στη μέθοδό του κατάφερε να αυξήσει το βάρος του στα 122-130 κιλά μετά από αρκετά χρόνια. Σύμφωνα με τον Trudel, οι σύγχρονοι bodybuilders έχουν μεγάλη εμμονή με την προπόνηση και θεωρούν ότι η υψηλή ένταση είναι χάσιμο χρόνου. Η τεχνική Doggcrapp προωθεί μια απίστευτα έντονη προπόνηση διάρκειας το πολύ μίας ώρας. Ωστόσο, ο Τρούντελ σημείωσε ότι μόνο όσοι κάνουν bodybuilding για τουλάχιστον 3 χρόνια και έχουν τη σωστή τεχνική θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή προπόνησης. [1]

You might be interested in these products:

Doggcrapp και οι βασικές αρχές:

• Μεγάλα βάρη με προοδευτική αύξηση
• Λιγότερες ασκήσεις, υψηλότερη συχνότητα προπόνησης
• Προπόνηση με διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων (Παύση ξεκούρασης)
• Πολύ έντονες διατάσεις
• Καθόλου υδατάνθρακες αργά το βράδυ
• Πρωινό cardio
• Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης
• Εναλλαγή μεταξύ γυμναστικής με πολλά κιλά και διατήρηση της αντοχής

Η φιλοσοφία της προπόνησης DC

Ο Trudel πιστεύει ότι η συνεχής πρόοδος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε το μέγεθος και δύναμη που επιθυμείτε. Κατά την άποψή του, πάρα πολλοί bodybuilders αποτυγχάνουν να αποκτήσουν τη δύναμη που απαιτείται για μια πραγματικά εντυπωσιακή φιγούρα. Για παράδειγμα, οι πιέσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι με 90 κιλά θα σας πάει μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο επίπεδο. Είναι αδύνατο να πάτε σταδιακά από τα 90 κιλά στα 120 κιλά χωρίς αισθητή αύξηση όγκου στους ώμους. Το ίδιο ισχύει και για άλλες σύνθετες ασκήσεις. Δεν θα δείτε ποτέ έναν άντρα που φαίνεται αδύναμος ενώ κάνει squat με 200 κιλά ή άρσεις θανάτου με 250 κιλά.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα ένα ερέθισμα για ανάπτυξη και αποκατάσταση. Η χρήση μεγάλου βάρους αναγκάζει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) να χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Μέσω της αρχής της σταδιακής αύξησης φορτίου , θα προσθέτετε βάρος ή/και επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι μύες σας προσαρμόζονται συνεχώς και αναπτύσσονται υπό το στρες που εσείς καθορίζετε. [1]

Η Doggcrapp περιλαμβάνει μικρότερο αριθμό ασκήσεων και υψηλή συχνότητα με διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων. Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους αυτό το σύστημα δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα προγράμματα είναι ότι περιλαμβάνει μικρότερο αριθμό ασκήσεων, κάτι που είναι αντιφατικό με την κοινότητα του bodybuilding που πιστεύει ότι ο μεγάλος αριθμός ασκήσεων είναι ο μόνος τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

‘Οι μύες μας δεν μπορούν να δουν βάρη ή να μετρήσουν επαναλήψεις, απλώς ανταποκρίνονται στο «στρες». Αν μπορώ να τους κρατήσω σε ένταση για μεγαλύτερο διάστημα, γιατί να χρειαστεί να προσθέσω περισσότερες επαναλήψεις ή να αυξήσω το βάρος;’.

Η Doggcrapp είναι μια εξαιρετικά έντονη προπόνηση. Μην ξεγελιέστε από τον σχετικά χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Πριν από κάθε άσκηση, θα εκτελείτε 3 έως 5 σετ με σχεδόν μέγιστη ένταση, και θα ολοκληρώνετε με ένα σετ όπου θα πρέπει να τα δώσετε όλα. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις μετά την ολοκλήρωση αυτού του σετ.

Πλάνο προπόνησης με την τεχνική Doggcrapp

Υπάρχουν πολλά προγράμματα προπόνησης όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική. Έχουμε ετοιμάσει ένα παράδειγμα για εσάς – Προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα αλλά χωρίζετε όλα τα μέρη των μυών σε δύο ξεχωριστές προπονήσεις.

Προπόνηση 1 – π.χ. στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, ασκήσεις με στόχο το πάχος και το πλάτος της πλάτης

Προπόνηση 2 – π.χ. δικέφαλοι, πήχεις, γάμπες, τετρακέφαλοι και μηριαίοι

Σε αυτό τον διαχωρισμό ασκήσεων, προπονείτε τα πιο δύσκολα μυϊκά μέρη στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτές οι προπονήσεις εναλλάσσονται τρεις φορές μέσα σε 2 εβδομάδες.

• Δευτέρα (Προπόνηση 1)
• Τετάρτη (Προπόνηση 2)
• Παρασκευή (Προπόνηση 1)
• Δευτέρα (Προπόνηση 2)
• Τετάρτη (Προπόνηση 1)
• Παρασκευή (Προπόνηση 2)

Αυτός ο τρόπος εναλλαγής προπονήσεων χτίζει καθαρή μυϊκή μάζα. Ενώ άλλοι άνθρωποι προπονούν το στήθος τους τη Δευτέρα και μετά περιμένουν μια εβδομάδα για να το κάνουν ξανά, εσείς θα προπονείτε το στήθος σας τρεις φορές μέσα σε δύο εβδομάδες. Με άλλα λόγια, άλλοι θα γυμνάζουν το στήθος 52 φορές το χρόνο και οι μύες τους θα μεγαλώνουν 52 φορές. Εσείς από την άλλη, θα το γυμνάζετε 78 φορές το χρόνο και αυτός ο αριθμός θα έχει επίσης αντίκτυπο στη μυϊκή σας ανάπτυξη.

Επιλέξτε 3 αγαπημένες ασκήσεις

Ο Trudel προτείνει να επιλέξετε 3 τυχαίες ασκήσεις για κάθε μυϊκό τμήμα που θα εναλλάσσονται για δύο εβδομάδες. Για παράδειγμα, από τις ασκήσεις για το στήθος, μπορείτε να επιλέξετε Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, Πιέσεις μπάρας σε κατακλινή πάγκο και Ανοίγματα στον πάγκο (Flyes). Κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέχρι να σταματήσετε να προσθέτετε βάρος σε κάθε μία από αυτές.

Ο διαχωρισμός των προπονήσεων για το στήθος θα μοιάζει κάπως έτσι:

Δευτέρα – Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο

Παρασκευή – Πιέσεις μπάρας σε κατακλινή πάγκο

Τετάρτη – Ανοίγματα (Flyes)

Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις;

Για να εκμεταλλευτείτε πλήρως τα οφέλη της προπόνησης DC, είναι απαραίτητο να σημειώνετε το βάρος που χρησιμοποιήσατε, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων της κύριας σειράς ασκήσεων σε ένα τετράδιο ή μια εφαρμογή στο κινητό. Η καταγραφή των ασκήσεων θα σας δείξει πώς θα  προχωράτε και θα σας υπενθυμίσει επίσης να τηρείτε σωστά τη προπόνηση DC.

Στην ουσία, εάν κάνετε 11 επαναλήψεις σε μια άσκηση με πιέσεις σε  πάγκο με 100 κιλά, την επόμενη φορά που θα κάνετε την ίδια άσκηση (σε 2 εβδομάδες), είτε θα κάνετε περισσότερες από 11 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος είτε θα χρησιμοποιήσετε περισσότερα από 100 κιλά για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βάρος μαζί με τον αριθμό των επαναλήψεων σε μία προπόνηση. Εάν δεν καταφέρετε να ξεπεράσετε την τελευταία σας απόδοση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση με κάποια άλλη παραπλήσια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η φιλοσοφία της προπόνησης DC είναι πιο σοβαρή από άλλα προπονητικά προγράμματα. Το πλεονέκτημα είναι ότι καταγράφετε την πρόοδό σας με κάθε λεπτομέρεια. Μπορείτε να δείτε ποια ήταν η απόδοσή σας πριν από 6 μήνες και πόσο έχετε βελτιωθεί από τότε.

Αυτό που αποθαρρύνει πολλούς να δοκιμάσουν την προπόνηση DC είναι το γεγονός ότι έχετε μόνο ένα σετ προπόνησης από μία άσκηση ανά μυϊκό τμήμα, το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε μέχρι την πλήρη αποτυχία. Η προπόνηση DC μοιάζει με το σύστημα ασκήσεων που χρησιμοποιεί ο γνωστός Mr. Olympia – Dorian Yates. Το σετ που θα φτάσει την πλήρη αποτυχία, θα πρέπει να είναι το πιο δύσκολο που έχετε κάνει ποτέ. Οι περισσότερες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων.

‘Για πολλούς, το bodybuilding έχει να κάνει με την εμμονή με την πίεση των ορίων αντί για την λογική. Θα ήθελα οι άνθρωποι να αρχίσουν να σκέφτονται να φτάσουν από το σημείο Α στο σημείο Β όσο πιο γρήγορα γίνεται. Δεν λέω ότι έχω φτιάξει τον καλύτερο τρόπο για να κερδίσω μυς, αλλά έχω δείξει ότι είναι δυνατό να το επιταχύνω’ [1]

Προθέρμανση

Πριν κάνετε το βασικό σετ προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε σωστή προθέρμανση και να δώσετε έμφαση στο μυϊκό τμήμα που θα προπονήσετε. Η προθέρμανση είναι εξαιρετικά σημαντική στην προπόνηση DC για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη χρήση πολύ μεγάλων κιλών. Επομένως, κάντε όσα σετ προθέρμανσης χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε για το κύριο και το πιο απαιτητικό σετ.

Ας το εξηγήσουμε αυτό στο παρακάτω παράδειγμα:

Ο στόχος σας είναι να κάνετε squats με 150 κιλά από 15 έως 20 επαναλήψεις. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 σετ προθέρμανσης με 70, 80, 90, 100 και 120 κιλά πριν ξεκινήσετε το δύσκολο σετ. Για μικρότερα μυϊκά μέρη όπως οι δικέφαλοι, δύο σετ προθέρμανσης είναι αρκετά καθώς ο δικέφαλος μυς χρησιμεύει και ως βοηθητικός μυς για αρκετές άλλες ασκήσεις.

Doggcrapp και ο αριθμός επαναλήψεων

Αφού ολοκληρώσετε τα σετ προθέρμανσης, επιλέξτε το βάρος για το τελευταίο και πιο δύσκολο σετ. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην πλήρη αποτυχία. Για το πάνω μέρος του σώματος, η ένταση των σετ κυμαίνεται από 10 έως 15 επαναλήψεις και για τα πόδια είναι 15 έως 20 επαναλήψεις. Πρέπει να χωρίσετε αυτό το σετ σε 3 μέρη με ένα διάλειμμα που διαρκεί 10 έως 15 βαθιές αναπνοές. Για παράδειγμα, οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με 10 έως 15 επαναλήψεις θα μπορούσε να είναι κάπως έτσι: 7 έως 8 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, αφήστε τα βάρη κάτω, κάντε παύση, κάνετε άλλες 2 έως 4 επαναλήψεις, κάνετε παύση και τέλος εκτελείτε τις τελευταίες 1 έως 2 επαναλήψεις. Αν και είναι ένα ενιαίο σύνολο ενός σετ, λόγω των διαλειμμάτων είναι στην πραγματικότητα τρία γρήγορα σετ άσκησης που εκτελούνται στη σειρά. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε υπό φορτίο των βαρών ή να συνεχίσετε να κρατάτε το βάρος κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Ο στόχος της βαθιάς εισπνοής είναι να διευρύνει το διάφραγμα όσο το δυνατόν περισσότερο, μεγιστοποιώντας έτσι την πρόσληψη οξυγόνου.

Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σχετικά με τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Πολύπλοκες ασκήσεις όπως κωπηλατική  με μπάρα, squats ή deadlifts χωρίζονται σε 2 σετ. Στο πρώτο σετ, θα πρέπει να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα περίπου 30 δευτερολέπτων. Αμέσως μετά, θα πρέπει να συνεχίσετε το δεύτερο σετ όταν τελικά θα πρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις στο σύνολο.

Έντονες διατάσεις

Εάν οι έντονες διατάσεις εκτελούνται σωστά: βοηθούν στην αποκατάσταση και μεγαλώνουν τους μύες. Οι έντονες διατάσεις πρέπει να γίνονται μόνο μετά την προπόνηση και θα πρέπει να περιλαμβάνουν όλα τα μέρη των μυών. Για παράδειγμα, όταν ολοκληρώσετε ένα σετ με πιέσεις σε επικλινή πάγκο, προχωρήστε στο επόμενο σετ με σχετικά μεγάλο βάρος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και προσπαθήστε να φτάσετε σε όσο το δυνατόν πιο βαθιά διάταση του μυ και μείνετε εκεί για περίπου 45 έως 50 δευτερόλεπτα. Αν και θα σας πονέσει αρκετά, ο στόχος των έντονων διατάσεων είναι να τεντώσετε τις μυϊκές ίνες που αυξάνουν τις δυνατότητες μυϊκής επέκτασης και πλήρωσης.

Γάμπες – επιλέξτε ένα μεσαίο φορτίο στο μηχάνημα που έχει σχεδιαστεί για όρθιες ασκήσεις για γάμπες. Φορτώστε αργά τον μυ με έκταση. Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της διάτασης για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή χαλάρωση.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση της γάμπας σας, τοποθετήστε μια ίσια μπάρα μπροστά σας σε ύψος που θεωρείτε αρκετά ψηλό για να κάνετε τις ακόλουθες διατάσεις. Με πρόσωπο προς τη μπάρα, βάλτε το δεξί σας πόδι επάνω της. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και θα πρέπει να αισθάνεστε άβολο πόνο στο αριστερό σας πόδι.

Τετρακέφαλοι – ξεκινήστε ακριβώς όπως με τις γάμπες. Σε αυτή την περίπτωση όμως δεν βάζετε το πόδι σας στην μπάρα αλλά το πιάνετε με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων. Το κέντρο του σώματός σας θα πρέπει να είναι κάτω από τη μπάρα και τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να προχωρήσετε σε αυτή τη θέση, τόσο περισσότερο αυτή η διάταση θα πρέπει να σας πιάνει.

Πλάτη – Κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα με πλατιά λαβή και προσπαθήστε να κρατηθείτε στην αρχική θέση της άσκησης. Αν αντέξετε πάνω από 60 δευτερόλεπτα χωρίς προβλήματα, πρόσθεσε βάρος.

Στήθος – προχωρήστε σαν να κάνατε πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες. Χρησιμοποιήστε περίπου το μισό βάρος που χρησιμοποιείτε για το σετ προπόνησης. Ξεκινάτε από την αρχική θέση – τα χέρια στο ύψος πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να φτάσετε στην τελική θέση της άσκησης. Εδώ, προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

Ώμοι – Ρυθμίστε τη μπάρα στο μηχάνημα multipress στο ύψος περίπου των ώμων σας και σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς τη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα κάτω από το χέρι και με τα δύο χέρια. Ενώ κρατάτε τη μπάρα, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από αυτήν.

Δικέφαλοι – η διαδικασία είναι η ίδια όπως και για τους ώμους. Η μόνη διαφορά είναι ότι κρατάτε τη μπάρα από πάνω.

Τρικέφαλοι – πάρτε έναν αλτήρα μέτριου βάρους. Ενώ κάθεστε στη θέση για επέκταση των τρικεφάλων, χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να λυγίσει το χέρι και να νιώθετε ένα κάψιμο. Κρατήστε τους τρικέφαλους υπό διάταση για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

‘Προτείνω να αντικαταστήσετε την προπόνηση DC μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες με μια φάση συντήρησης 10-14 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αφαιρέσετε ένα γεύμα από το πρόγραμμα διατροφής σας και να κάνετε τις προπονήσεις μόνο για να διατηρήσετε το βάρος σας. Το θέμα είναι να ανακάμψετε πλήρως και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τις επόμενες 6 με 8 εβδομάδες σκληροπυρηνικής προπόνησης’.

Cardio

Το cardio είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για την τεχνική Doggcrapp που δεν πρέπει να αφήσετε εκτός. Δεδομένου ότι οι ίδιες οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες, θα πρέπει να κάνετε cardio τις ημέρες της ανάπαυσης. Ο Trudel συνιστά 3 έως 4 προπονήσεις cardio χαμηλής έντασης την εβδομάδα, που κυμαίνονται από 30 έως 40 λεπτά.

Ο Trudel πιστεύει επίσης ότι το δημοφιλές ‘fasted cardio’, δηλαδή η cardio προπόνηση με άδειο στομάχι, είναι η καλύτερη επιλογή επειδή το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια αντί για γλυκογόνο. Επιπλέον, το cardio δεν απαιτεί να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Ένας απλός περίπατος ή ένας γρήγορος περίπατος είναι μια εξαιρετική εναλλακτική. Ο Trudel είναι επίσης εντελώς ενάντια στις πολύ έντονες προπονήσεις cardio και πιστεύει ότι αυτή η μορφή προπόνησης είναι πολύ έντονη και δεν θα προσφέρει στον οργανισμό επαρκή αποκατάσταση.

Βασικά στοιχεία της DC διατροφικής φιλοσοφίας

• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών ανάλογα με την ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν λαμβάνετε 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 5 λίτρα νερό την ημέρα.
• Εκτός από τους υδατάνθρακες που λαμβάνετε αμέσως μετά την προπόνησή σας, δεν πρέπει να καταναλώνετε άλλους υδατάνθρακες μετά τις 6 μ.μ. Αυτό γίνεται κυρίως για να εκτελέσετε το πρωινό σας cardio με μειωμένο επίπεδο γλυκογόνου.
• Συνδυάστε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες ή λιπαρά. Προσπαθήστε να αποφύγετε μεγάλες ποσότητες από αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα.

• Τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες καταναλώνονται συνήθως ως εξής: πρώτα πρωτεΐνες, μετά φυτικές ίνες και λαχανικά και  τελευταίοι οι υδατάνθρακες. Αυτή η σειρά είναι πολύ απλή γιατί μετά από μισή μπριζόλα, σαλάτα και μπρόκολο, χορτάσατε τόσο που δεν θα φάτε όλους τους υδατάνθρακες.
• Εάν είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή τον προπονητή σας που θα ετοιμάσει μια διατροφή κατάλληλη για εσάς.

‘Αυτό που θέλουμε είναι να προσπαθήσουμε να κάνουμε το σώμα μας να αναπτυχθεί όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ καίει λίπος’.[1]

Ο Trudel έχει προπονήσει πελάτες διαφορετικού βάρους και σωματότυπου και δηλώνει ότι έχει επιτύχει αξιοζήλευτα αποτελέσματα με κάθε έναν από αυτούς. Η Doggcrapp έχει σχεδιαστεί για μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη και δεν είναι κατάλληλη για όσους δεν θέλουν να μοιάζουν με επαγγελματίες bodybuilders. Αν και δεν πρόκειται για μια κλασική προπόνηση όγκου των bodybuilders, τα κύρια σετ εκτελούνται εξαιρετικά εντατικά και απαιτούν ψυχική δύναμη και πειθαρχία. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που πρέπει να καταναλώνετε είναι πολύ σημαντική. Επίσης, ο Trudel υποστηρίζει ότι το σύστημα DC δεν μπορεί να φέρει τα ίδια αποτελέσματα σε μια πιο απλοποιημένη έκδοση. [2]

Ποια είναι η γνώμη σας για την προπόνηση DC; Θα της δίνατε μια ευκαιρία ή θα προτιμούσατε να προπονήσετε τους μυς σας με πολλές και διάφορες ασκήσεις; Πείτε μας στα σχόλια για το πρόγραμμα προπόνησης των μυών σας. Αν σας άρεσε το άρθρο, μη διστάσετε να το μοιραστείτε.

Sources:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/