Πεινάτε Όταν Προσπαθείτε να Χάσετε Βάρος; 11 Τροφές με Χαμηλές Θερμίδες που θα σας Χορτάσουν

Υπάρχει κάτι πιο ενοχλητικό από ένα στομάχι που γουργουρίζει;  Η πείνα μπορεί πραγματικά να κάνει τη μέρα σας δύσκολη και η καταπολέμησή της γίνεται ακόμη πιο περίπλοκη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ευτυχώς, όσο παραμένετε σε θερμιδικό έλλειμμα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό. Αν επιλέξετε τις σωστές τροφές, μπορείτε να τρέφεστε καλά και ταυτόχρονα να διατηρείτε χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη. Το σημερινό μας άρθρο θα σας πει περισσότερα για αυτές τις τροφές.

Τι είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους;

Το πιο σημαντικό στοιχείο κάθε επιτυχημένης απώλειας βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων. Για να κάψετε σωματικό λίπος και να μειώσετε σταδιακά το σωματικό βάρος, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή δαπάνη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε το σώμα σας θα αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματά του. Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η συνιστώμενη ενεργειακή πρόσληψη, ο μετρητής θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να το υπολογίσετε.

Αν και αρχικά φαίνεται αρκετά απλή, η διαδικασία αυτή μπορεί να συναντήσει εμπόδια όπως η πείνα ή οι λιγούρες για γλυκό. Αυτά τα προβλήματα είναι ο συνήθης λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι εγκαταλείπουν την επιθυμία για ένα πιο λεπτό σώμα και για την απώλεια βάρους γενικότερα. Ευτυχώς, τα προβλήματα αυτά μπορούν να αντιμετωπιστούν ή τουλάχιστον να μετριαστούν, αν επικεντρωθείτε στις παρακάτω αλλαγές:

• Επικεντρωθείτε στο τακτικό πρόγραμμα της διατροφής σας.
• Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
• Μην αμελείτε την πρόσληψη υγρών.
• Επίσης, επικεντρωθείτε στη διαχείριση του άγχους και στην ποιότητα και διάρκεια του ύπνου σας. Δεν είναι τυχαίο ότι ο ύπνος θεωρείται o πιο αποτελεσματικός λιποδιαλύτης.
• Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να ανταποκρίνεστε σωστά στα συναισθήματα πείνας και κορεσμού. Τρώτε αργά, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στο φαγητό και μασώντας σωστά κάθε μπουκιά. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να μην τρώτε υπερβολικά και να τελειώσετε το φαγητό όταν είστε περίπου 80% χορτάτοι, που είναι η ιδανική κατάσταση.

Αν σας ενδιαφέρει περαιτέρω στο τι πρέπει να εστιάζετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, διαβάστε το άρθρο μας 10 συμβουλές για να χάσετε βάρος ευκολότερα και να αποκτήσετε φόρμα.

Ποιες τροφές να τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;

Παράγοντες όπως επαρκής ύπνος ή πειθαρχία στο πρόγραμμα διατροφής αποτελούν τους βασικούς πυλώνες της επιτυχίας σας. Ωστόσο, πρέπει επίσης να εστιάσετε και στην επιλογή των σωστών τροφών που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα και τις λιγούρες για γλυκά.

Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να περιλαμβάνετε συχνά στην διατροφή σας τρόφιμα που θα σας επιτρέψουν να τρώτε με μέτρο και να τα απολαμβάνετε, αλλά ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για τρόφιμα που έχουν σχετικά μικρή ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα μεγάλο όγκο. Με άλλα λόγια, πρόκειται για τρόφιμα που έχουν τη λεγόμενη χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε νερό, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ταυτόχρονα χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης συχνά πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά (μέταλλα, βιταμίνες κ.λπ.), γι’ αυτό και θεωρούνται τρόφιμα υψηλής διατροφικής πυκνότητας. [20]

Ας συγκρίνουμε, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος και 100 γραμμάρια σμέουρα.

• Ενώ η σοκολάτα έχει περίπου 530 kcal, η ίδια ποσότητα σμέουρων έχει μόνο περίπου 46 kcal.

Η σοκολάτα έχει πολύ υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα σε σύγκριση με τα σμέουρα, καθώς περιέχει έως και 484 kcal περισσότερες θερμίδες στην ίδια ποσότητα. Ταυτόχρονα, δεν σας παρέχει σχεδόν καθόλου βιταμίνες ή μέταλλα, και επομένως μπορούμε να πούμε ότι έχει χαμηλή διατροφική πυκνότητα.

Το ίδιο δεν ισχύει για τα σμέουρα, τα οποία είναι πλούσια σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά καθώς και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή διατροφική πυκνότητα και λόγω μιας τόσο μικρής ποσότητας θερμίδων (46 kcal / 100 g), χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι ακόμη και όταν κάνετε δίαιτα δεν πρέπει να επιλέγετε μόνο τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Θα πρέπει να αποτελούν ένα κομμάτι της διατροφής σας, το οποίο θα σας παρέχει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και θα σας χορταίνει αποτελεσματικά. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας διατροφής για απώλεια βάρους, περιλαμβάνει επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με υψηλότερη ενεργειακή περιεκτικότητα (για παράδειγμα, ξηροί καρποί και σπόροι ή άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών). Επομένως, είναι απαραίτητο να καθορίζεται ξεχωριστά η σωστή αναλογία για κάθε άτομο. [20]

Αν δεν είστε ακόμα σίγουροι για το πώς να οργανώσετε σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες στο άρθρο μας Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και Πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;

Πώς να καταλάβετε ποια τρόφιμα μπορούν να σας χορτάσουν αποτελεσματικά;

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο καλά μια τροφή χορταίνει και γεμίζει ένα άδειο στομάχι. Οι παράγοντες αυτοί περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, στους ακόλουθους δείκτες.

• Ο δείκτης κορεσμού  (δίνεται σε %) δημιουργήθηκε με βάση μια μελέτη που αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο τα διάφορα τρόφιμα χορταίνουν τους συμμετέχοντες. Το ψωμί από λευκό αλεύρι σιταριού (δείκτης κορεσμού 100%) χρησιμοποιήθηκε ως τρόφιμο αναφοράς με το οποίο συγκρίθηκαν όλα τα άλλα. Όσο υψηλότερη είναι η προκύπτουσα τιμή του δείκτη τροφίμου, τόσο πιο χορταστικό είναι αυτό το τρόφιμο. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τρόφιμα με το μεγαλύτερο βάρος είναι τα πιο χορταστικά και ικανοποιητικά. Με βάση αυτό, έγινε η σύσταση ότι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιλέγετε κυρίως εκείνα τα τρόφιμα με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος και ταυτόχρονα τη μικρότερη δυνατή ποσότητα θερμίδων. Αυτές είναι οι τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, οι οποίες έχουν μεγάλο όγκο αλλά μικρή ποσότητα θερμίδων. [18]

Δείκτης κορεσμού ορισμένων τροφίμων

Τρόφιμο	Δείκτης κορεσμού
Τόνος	225%
Μπακαλιάρος	225%
Μαγειρεμένες πατάτες	323%

• Ο παράγοντας κορεσμού λαμβάνει υπόψη και άλλα κριτήρια, διότι με την πάροδο του χρόνου διαπιστώθηκε ότι η ενεργειακή πυκνότητα από μόνη της δεν είναι αρκετή για να καθορίσει την ικανότητα των τροφίμων να χορταίνουν. Εκτός από το βάρος του ίδιου του τροφίμου, ο παράγοντας αυτός λαμβάνει επίσης υπόψη την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Η τιμή του παράγοντα κορεσμού ενός τροφίμου μπορεί να προσδιοριστεί με τη χρήση μιας εξίσωσης που λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ίνες, καθώς επίσης και τα λιπαρά. Τα τρόφιμα μπορούν να λάβουν μια τιμή του παράγοντα μεταξύ 0-5, όπου όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο πιο χορταστικό είναι το τρόφιμο. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει έναν παράγοντα κορεσμού περίπου 4,5, ενώ το βούτυρο, το οποίο περιέχει περίπου 80% λιπαρά, έχει μόνο 0,5. [18]

Παράγοντας κορεσμού ορισμένων τροφίμων

Τρόφιμο	Παράγοντας κορεσμού
Καρπούζι	4.5
Γιαούρτι	2,5 g
Ψάρια	3.5
Μαγειρεμένες πατάτες	2,6*
Zucchini	4,2*

*η αναφερόμενη αξία εκτιμάται με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία

Ποια τρόφιμα έχουν λίγες θερμίδες αλλά σας χορταίνουν αποτελεσματικά;

Υπάρχει ένας σχετικά μεγάλος αριθμός τροφίμων που διαθέτουν μεγάλο όγκο, χαμηλή θερμιδική αξία και ταυτόχρονα επαρκή ποσότητα φυτικών ινών ή πρωτεϊνών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από αυτές και ας εξηγήσουμε γιατί αποτελούν μια καλή επιλογή.

1. Τυρί κουαρκ χαμηλών λιπαρών

Το κουάρκ είναι χορταστικό, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Περιέχει έως και 12 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ενώ μια ολόκληρη συσκευασία κουάρκ 250 g μπορεί εύκολα να σας προσφέρει 30 g πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού από όλα τα θρεπτικά συστατικά, οπότε κάθε σνακ με μια μερίδα κουάρκ εξασφαλίζει ότι το στομάχι σας δεν θα γουργουρίζει από την πείνα μετά από λίγο. Το κουάρκ με υψηλή ή μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης χορταστικό, αλλά θα πρέπει να υπολογίζετε σε μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης (9-10 g/100 g) και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, δηλαδή μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων. [6]

Η αποτελεσματική χορταστική ικανότητα του κουάρκ υποστηρίζεται επίσης από τον τύπο της πρωτεΐνης που περιέχει. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι πρωτεΐνες καζεΐνης πέπτονται πιο αργά, με ρυθμό περίπου 6 g/ώρα. Για σύγκριση, ο ρυθμός πέψης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι περίπου 10 g/ώρα. Επομένως, η όλη διαδικασία πέψης και απορρόφησης του κουάρκ επιβραδύνεται, γεγονός που παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι πρωτεΐνες καζεΐνης, γνωστές και ως πρωτεΐνες νύχτας, είναι τόσο δημοφιλείς. [1,6]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το κουάρκ;

	Κουάρκ χωρίς λιπαρά (100 g)	Κουάρκ με λιγότερα λιπαρά (100 g)	Quark με πλήρη λιπαρά (100 g)
Ενεργειακή αξία	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Πρωτεΐνη	12 g	10 g	9 g
Υδατάνθρακες	4 g	4 g	3,5 g
Λιπαρά	0,5 g	3,8 g	9 g
Φυτικές ίνες	0 g	0 g	0 g

Πώς να συμπεριλάβετε το κουαρκ στην διατροφή σας;

• Όταν ετοιμάζετε γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα, ανακατέψτε μέσα λίγο κουάρκ. Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα της πρωτεΐνης στο γεύμα.
• Με τη βοήθεια του κουάρκ, μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη σε διάφορα cheesecakes και γλυκά.
• Το κουάρκ είναι επίσης κατάλληλο ως συστατικό για smoothies ή διάφορα milkshakes.
• Είναι επίσης ιδανικό για την προετοιμασία διαφόρων ντιπ και σως.

2. Skyr

Το Skyr είναι ένα παραδοσιακό ισλανδικό γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο είναι παρόμοιο με το κουάρκ ως προς τη γεύση, τη σύσταση και την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Όπως και το κουάρκ με χαμηλά λιπαρά, το skyr έχει περίπου 12 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Χάρη στο γεγονός ότι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά, έχει επίσης πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία. Μια κανονική συσκευασία των 150 g περιέχει μόλις 100 kcal.

Ένα σνακ που αποτελείται από skyr και μια μπανάνα θα διώξει την πείνα και θα προσθέσει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ έχει μόνο περίπου 190 kcal. Επιπλέον, αυτό το γεύμα θα σας τροφοδοτήσει και με μια ποσότητα ασβεστίου, καθώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ από αυτό. Υπάρχουν περίπου 130 mg ασβεστίου σε 100 γραμμάρια skyr, που είναι περίπου το ένα όγδοο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για έναν υγιή ενήλικα. Αυτό θα ωφελήσει τα οστά, τα δόντια και τις αρθρώσεις σας. [7,16]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το skyr;

	100 g
Ενεργειακή αξία	65 kcal / 273 kJ
Πρωτεΐνη	12 g
Υδατάνθρακες	4 g
Λιπαρά	0,1 g
Φυτικές ίνες	0 g

Πώς να συμπεριλάβετε το skyr στη διατροφή σας;

• Χάρη στην παρόμοια υφή του με το κουάρκ, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατό του.
• Είναι επίσης εξαιρετικό και σκέτο ή με μερικά φρούτα και βρώμη ή muesli ως ελαφρύ σνακ.

You might be interested in these products:

3. Γιαούρτι

Χάρη στην διαφορετική μέθοδο παραγωγής, το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κλασικό γιαούρτι, συγκεκριμένα 10 g/100 g. Αν επιλέξετε αυτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα έχει επίσης μια πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία. Το ελληνικό γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα με σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει κατά μέσο όρο μόνο 57 kcal/100 g.

Εκτός από την πρωτεΐνη, παρέχει επίσης στον οργανισμό σας ασβέστιο καθώς και βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη), η οποία είναι ευεργετική για τα μάτια και το νευρικό σας σύστημα. Αν προσθέσετε σε αυτό, για παράδειγμα, βρώμη ή το προσθέσετε σε χυλό βρώμης, παίρνετε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. [16,17]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το γιαούρτι;

	Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά (100 g)	Ελληνικό γιαούρτι με 5 % λιπαρά (100 g)
Ενεργειακή αξία	57 kcal	100 kcal
Πρωτεΐνη	10 g	8,4 g
Υδατάνθρακες	3,5 g	4,6 g
Λιπαρά	0,3 g	5,3 g
Φυτικές ίνες	0 g	0 g

Πώς να εντάξετε το γιαούρτι στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κλασικό λευκό γιαούρτι με ελληνικό γιαούρτι ή ακόμη και να τα αναμείξετε.
• Όπως και με το κουάρκ, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα νόστιμο ντιπ για να προσθέσετε ποικιλία στο γεύμα σας.
• Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα ντρέσινγκ για σαλάτες. Όταν αντικαθιστάτε εν μέρει το κλασικό γιαούρτι με ελληνικό γιαούρτι, η ποσότητα της πρωτεΐνης αυξάνεται.

4. Τόνος

Όπως όλα τα ψάρια, έτσι και ο τόνος είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης και επομένως μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού. Υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια φιλέτου τόνου. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλα θαλασσινά ψάρια, έχει ένα πλεονέκτημα, και αυτό είναι η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περίπου 0,5 g/100 g. Χάρη σε αυτό, η συνολική ενεργειακή του αξία είναι επίσης χαμηλή (περίπου 103 kcal/100 g) και έτσι είναι ένα τρόφιμο που είναι ιδανικό για απώλεια βάρους.

Μπορείτε να αγοράσετε φρέσκο τόνο, ή και τόνο σε κονσέρβα. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί στην επιλογή της σωστής κονσέρβας. Αν ο στόχος σας είναι να επιλέξετε μια εκδοχή με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα ενέργειας, θα πρέπει να επιλέξετε τόνο σε άλμη. Αυτός σε λάδι μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να έχει τετραπλάσια ενεργειακή αξία (ανάλογα με την ποσότητα του προστιθέμενου λαδιού).

Ο τόνος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12, η οποία είναι σημαντική για το σωστό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παρέχει επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για τα οστά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθώς και βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή όραση. [16,17]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει ο τόνος;

	Φιλέτο τόνου (100g)	Κονσέρβα τόνου σε άλμη (100 g)	Κονσέρβα τόνου σε λάδι (100 g)
Ενεργειακή αξία	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Πρωτεΐνη	24,5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Υδατάνθρακες	0 g	0 g	0 g
Λιπαρά	0,5 g	0,5 – 5 g	4 – 35 g
Φυτικές ίνες	0 g	0 g	0 g

Πώς να συμπεριλάβετε τον τόνο στη διατροφή σας;

• Το φιλέτο τόνου είναι εξαιρετικό και από μόνο του ή και μαζί με ένα συνοδευτικό, για παράδειγμα πατάτες ή γλυκοπατάτες και λαχανικά.
• Ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα νόστιμο spread ή και μια τονοσαλάτα.

5. Μπακαλιάρος

Ο μπακαλιάρος είναι επίσης μεταξύ των ψαριών που χαρακτηρίζονται από χαμηλή ποσότητα λιπαρών και θερμίδων. Έχει ακόμη και λιγότερες θερμίδες από τον τόνο, περίπου 73 kcal/100 g. Για σύγκριση, 70 g τόνου έχουν παρόμοια ενεργειακή αξία με 100 g μπακαλιάρου. [2,12]

Όπως και κάθε ζωική τροφή, έτσι και ο μπακαλιάρος είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12. Περιέχει επίσης και μεγάλη ποσότητα σε κάλιο και φώσφορο.  [16]

Ο μπακαλιάρος είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο. Αυτό μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος σχετικά με την υψηλή πρόσληψη αυτού του βαρέως μετάλλου λόγω της τακτικής εμφάνισής του στη διατροφή. Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα ειδικά με τα μεγάλα ψάρια όπως ο καρχαρίας ή ο ξιφίας. Ακόμη και ο τόνος περιέχει ορισμένη ποσότητα υδραργύρου, αλλά αν αποτελεί απλώς μέρος μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό. [4,12]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει ο μπακαλιάρος;

	100 g
Ενεργειακή αξία	73 kcal
Πρωτεΐνη	18 g
Υδατάνθρακες	0 g
Λιπαρά	0,1 g
Φυτικές ίνες	0 g

Πώς να συμπεριλάβετε τον μπακαλιάρο στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να τον ψήσετε ή να τον τηγανίσετε και να τον σερβίρετε με κάποιο συνοδευτικό πιάτο ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ένα νόστιμο γεύμα μπορεί να ετοιμαστεί σε λίγα λεπτά.
• Μπορείτε να κάνετε την ουδέτερη γεύση του μπακαλιάρου πιο ενδιαφέρουσα με διάφορες μαρινάδες, για παράδειγμα με αυτή που έχει λεμόνι.

6. Πατάτες

Οι πατάτες έχουν ιδιαίτερα χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο, περίπου 76 kcal / 100 g. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στην ουσία είναι λαχανικά και, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακα, περιέχουν μόνο περίπου 16 g υδατανθράκων / 100 g. Ένα μεγάλο ποσοστό των πατατών αποτελείται από νερό, το οποίο αντιπροσωπεύει έως και το 79% του περιεχομένου τους. [8,16]

Αν θέλατε να συγκρίνετε πόσο χορταστική θα ήταν μια μερίδα με πατάτες και 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε σύγκριση με μια μερίδα λευκού ρυζιού με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πιθανώς θα διαπιστώνατε ότι οι πατάτες κερδίζουν. Μια τέτοια μερίδα πατάτας έχει περίπου 310 g (πριν το μαγείρεμα), ενώ το ρύζι μόλις 63 g (πριν το μαγείρεμα). Το βάρος του ρυζιού σχεδόν διπλασιάζεται μετά το μαγείρεμα, αλλά ακόμα και έτσι, οι πατάτες προηγούνται. Η έρευνα επιβεβαιώνει επίσης ότι οι πατάτες έχουν πιθανώς μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού από άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα (ρύζι, ψωμί κ.λπ.) [13,16]

Οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση, και περιέχουν επίσης, μια σημαντική ποσότητα σε κάλιο και μαγνήσιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. [13,17]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι πατάτες;

	100 g
Ενεργειακή αξία	76 kcal / 319 kJ
Πρωτεΐνη	2 g
Υδατάνθρακες	16 g
Λιπαρά	0,01 g
Φυτικές ίνες	2 g
Νερό	79 g

Πώς να εντάξετε τις πατάτες στη διατροφή σας;

• Μπορείτε να τις μαγειρέψετε ως συνοδευτικό πιάτο για κρέας ή ψάρι. Και γιατί να μην να δοκιμάστε τη συνταγή μας για ψητό λεμονάτο κοτόπουλο με μέλι και πατάτες ή ψητό κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά.
• Με τις πατάτες μπορείτε επίσης να πήξετε σούπες, σάλτσες ή ακόμα, να ετοιμάσετε ένα αλμυρό κέικ πατάτας.

7. Zucchini

Το κολοκυθάκι ή αλλιώς Zucchini , είναι γνωστό για την ουδέτερη γεύση του, γεγονός που το κάνει πολύ ευέλικτο στο μαγείρεμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε πιο πικάντικες συνταγές. Χρησιμοποιείται συχνά ως “πληρωτικό” συστατικό, σε κέικ, πουτίγκες ή πλιγούρι βρώμης, στα οποία προσθέτει όγκο. Εάν το χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσει εν μέρει άλλα συστατικά, θα βοηθήσει να μειώσετε την ενεργειακή αξία του συγκεκριμένου τροφίμου.

Ακόμη και σε σύγκριση με άλλα είδη λαχανικών, το κολοκυθάκι ξεχωρίζει με τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, δηλαδή 13 kcal / 100 g. Ωστόσο, χάρη στις φυτικές ίνες και το υψηλό ποσοστό νερού, σας χορταίνει αποτελεσματικά. Δεν μπορούμε επίσης να μην αναφέρουμε ότι είναι ωφέλιμο να το τρώτε με τη φλούδα, γιατί περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες. [16]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα κολοκυθάκια;

	100 g
Ενεργειακή αξία	13 kcal
Πρωτεΐνη	0,8 g
Υδατάνθρακες	1,8 g
Λιπαρά	0,1 g
Φυτικές ίνες	1 g
Νερό	95,8 g

Πώς να συμπεριλάβετε το zucchini στη διατροφή σας;

• Τα κολοκυθάκια είναι κατάλληλα ψητά ή βραστά ως συνοδευτικό λαχανικών για το κύριο γεύμα.
• Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε τα κολοκυθάκια σε διάφορα pancakes ή γευστικά κέικ κολοκυθιού.
• Είναι επίσης εξαιρετικά ως βάση για κρεμώδεις σούπες λαχανικών.
• Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε γλυκές συνταγές, για παράδειγμα ως μέρος κέικ, σε πουτίγκες ή ακόμα και brownies με κολοκυθάκια.

8. Σούπες

Τα υγρά συνήθως δεν είναι πολύ χορταστικά και δεν αποτρέπουν πραγματικά την πείνα. Ωστόσο, οι σούπες φαίνεται να αποτελούν εξαίρεση. Ακόμη και οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να σας χορτάσουν πολύ εύκολα και να μειώσουν την πρόσληψη ενέργειας από το επόμενο πιάτο (για παράδειγμα, βοηθούν στη μείωση του μεγέθους του συνοδευτικού πιάτου ενός γεύματος, αν πριν από το κυρίως πιάτο έχει προηγηθεί σούπα). Σχετίζεται επίσης με το γεγονός ότι, χάρη στη συνοχή τους, μπορούν να επιβραδύνουν το άδειασμα του στομαχιού και έτσι να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. [3]

Προκειμένου οι σούπες να χρησιμεύσουν ως αποτελεσματικός σύμμαχος στην καταπολέμηση της πείνας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, θα πρέπει να έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι συνιστάται μια σούπα που περιέχει κυρίως διάφορα είδη λαχανικών, δηλαδή τρόφιμα με ελάχιστη ποσότητα ενέργειας. [3,11]

Μια μερίδα σούπας λαχανικών, για παράδειγμα, ως μέρος του μεσημεριανού γεύματος, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε πιο εύκολα βάρος. Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθείτε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα ενέργειας και να έχετε ένα γεμάτο και ικανοποιημένο στομάχι. Εάν η σούπα δεν περιέχει πολλά λιπαρά ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Τι είδους σούπας να ετοιμάσετε;

• Οι καλύτερες σούπες είναι αυτές που αποτελούνται κυρίως από λαχανικά. Εξαρτάται από εσάς αν θα μαγειρέψετε μια σούπα με πραγματικά κομμάτια λαχανικών ή θα επιλέξετε μια πιο κρεμώδη σούπα.
• Ο στόχος είναι η σούπα να έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, οπότε μην προσθέτετε πολύ λάδι, κρέμα γάλακτος ή άλλα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα.
• Φυσικά, οι σούπες που περιέχουν κρέας, μακαρόνια, όσπρια ή κρέμα ανήκουν επίσης στη διατροφή για απώλεια βάρους. Ωστόσο, η ενεργειακή τους αξία θα πλησιάζει αυτής ενός κυρίως πιάτου.

9. Σαλάτες λαχανικών

Όπως και με τις σούπες, έτσι και οι σαλάτες λαχανικών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη αν τις συμπεριλάβετε στο μενού ως ορεκτικό ή ως συνοδευτικό πιάτο στο κυρίως γεύμα. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και έχουν περίπου 10-30 kcal ανά 100 γρ. Μόνο τα είδη με μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, όπως τα παντζάρια ή τα καρότα, έχουν ενεργειακή αξία περίπου 40 kcal. [16]

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση σαλατών με διαφορετική σύνθεση και ποσότητα στο μέγεθος των μερίδων που καταναλώνονται. Βρήκαν ότι μια μεγάλη μερίδα σαλάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχει το καλύτερο αποτέλεσμα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι το καλύτερο για εσάς είναι μια μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα λαδιού ή σως. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, ένα μείγμα από φυλλώδεις σαλάτες, αγγούρια, ντομάτες και ραπανάκια που χρησιμοποιείται ως πρώτο πιάτο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού ή του δείπνου. [14,15]

10. Καρπούζι

Περιμένετε πάντα με ανυπομονησία το καλοκαίρι για να φάτε καρπούζι; Δεν υπάρχει ίσως τίποτα πιο νόστιμο από ένα φρέσκο, παγωμένο κατακόκκινο καρπούζι. Σίγουρα θα χαρείτε όταν ακούσετε ότι είναι ένα από τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και ταυτόχρονα σας χορταίνουν αποτελεσματικά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ποσότητα νερού, η οποία αποτελεί το 91% του περιεχομένου του. [10,16]

Το καρπούζι περιέχει ζάχαρη και, επομένως, θα περίμενε κανείς ότι μετά την κατανάλωσή του, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας (γλυκαιμία) θα αυξάνονταν γρήγορα. Η ζάχαρη γενικά χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα  και η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα συχνά ακολουθείται από μια απότομη πτώση, η οποία μπορεί να προκαλέσει, για παράδειγμα, λιγούρες για γλυκό. Ωστόσο, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση καρπουζιού δεν είναι τόσο απότομη, επειδή η συνολική ποσότητα ζάχαρης είναι σχετικά χαμηλή, δηλαδή 6 g/100 g. Για σύγκριση, μια μπανάνα περιέχει 12 g ζάχαρης / 100 g. Επιπλέον, αν την φάτε μαζί με γιαούρτι ή άλλη πηγή πρωτεΐνης, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα θα είναι ακόμη πιο αργή. [10,16]

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταβροχθίζετε μισό καρπούζι με τη μία. Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε 2 μερίδες φρούτων (στο μέγεθος της γροθιάς σας) την ημέρα, και το καρπούζι δεν αποτελεί εξαίρεση. [19]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το καρπούζι;

	100 g
Ενεργειακή αξία	33 kcal / 139 kJ
Πρωτεΐνη	0,6 g
Υδατάνθρακες	7 g
εκ των οποίων σάκχαρα	6 g
Λιπαρά	0,15 g
Φυτικές ίνες	0,4 g
Νερό	91 g

Πώς να εντάξετε το καρπούζι στη διατροφή σας;

• Το πιο καλό για εσάς και ίσως η πιο νόστιμη επιλογή είναι να απολαύσετε ένα καρπούζι έτσι όπως είναι, μόνο του ως μικρό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μαζί με γιαούρτι, κουάρκ κ.λπ.
• Ωστόσο, για ποικιλία, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε smoothies ή να χρησιμοποιήσετε το χυμό του για να δώσετε γεύση στο αναψυκτικό σας ή το ανθρακούχο σας νερό.

11. Μούρα

Αν ψάχνετε για ένα φρούτο από το οποίο θα λάβετε τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης και ενέργειας, τα μούρα είναι η σωστή επιλογή. Αυτή η κατηγορία φρούτων περιλαμβάνει τα ακόλουθα είδη:

• Σμέουρα (Raspberries)
• Μύρτιλα (Blueberries)
• Σταφίδα
• Βατόμουρα (Blackberries)
• Φράουλες
• Κράνα (Cranberries)

Αυτά τα μικρά φρούτα είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό, χάρη στα οποία θα σας χορτάσουν για πολύ ώρα. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες έκαναν σύγκριση της επίδρασης της κατανάλωσης μούρων και μπισκότων στο αίσθημα της πείνας και στην επακόλουθη πρόσληψη τροφής. Διαπίστωσαν ότι μετά την κατανάλωση φρούτων, η πρόσληψη ενέργειας από το επόμενο γεύμα ήταν χαμηλότερη, γεγονός που πιθανώς οφείλεται στον υψηλότερο όγκο και την περιεκτικότητά τους σε νερό και φυτικές ίνες. [9]

Τα μούρα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. [5]

Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα μούρα;

	Σμέουρα (100 g)	Μύρτιλα (Blueberries) (100 g)	Σταφίδα (100 g)	Φράουλες (100 g)
Ενεργειακή αξία	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Πρωτεΐνη	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Υδατάνθρακες	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
εκ των οποίων σάκχαρα	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Λιπαρά	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Φυτικές ίνες	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Νερό	86 g	84 g	84 g	91 g

Πώς να εντάξετε τα μούρα στη διατροφή σας;

• Αυτά τα μικρά σε μέγεθος φρούτα έχουν υπέροχη γεύση σε γιαούρτι ή κουάρκ σε συνδυασμό με μούσλι ή γκρανόλα.
• Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε νόστιμα γλυκά, όπως  μπάρες με blueberries ή muffins.
• Είναι επίσης ιδανικά για smoothies ή για να δώσετε γεύση στο νερό (ανθρακούχο ή μη).

Ποια άλλα τρόφιμα θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν σε αυτή την λίστα;

Η λίστα με τα τρόφιμα που μπορούν να σας χορτάσουν αποτελεσματικά και να περιέχουν μόνο μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων σίγουρα δεν τελειώνει με αυτά που έχουμε αναφέρει μέχρι τώρα.

• Άλλες τροφές που θα μπορούσαν επίσης εύκολα να συμπεριληφθούν είναι διάφορα είδη λαχανικών, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα  κολοκυθάκια, τα φυλλώδη λαχανικά ή φρουτώδη λαχανικά όπως τα αγγούρια, οι πιπεριές ή οι ντομάτες.
• Κρέατα με λίγα λιπαρά, ζαμπόν με υψηλό ποσοστό κρέατος, ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν γενικά χαμηλή ποσότητα θερμίδων.
• Τα ασπράδια αυγών, τα οποία, σε αντίθεση με τους κρόκους, περιέχουν μόνο πρωτεΐνες, θα μπορούσαν επίσης να συμπεριληφθούν στη λίστα.
• Ας μην ξεχνάμε τα όσπρια ή τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Αν και η ενεργειακή τους αξία είναι υψηλότερη από εκείνη των τροφίμων που αναφέρθηκαν μέχρι στιγμής, εξακολουθούν να είναι χρήσιμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τα επαναλαμβανόμενα αισθήματα πείνας δεν έχουν θέση σε μια σωστή διατροφή, ούτε καν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο στόχος σας θα πρέπει πάντα να είναι ένα ποικίλο και ισορροπημένο μενού πλούσιο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, το οποίο περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα με υψηλή χορταστική ικανότητα. Αυτές οι τροφές έχουν συνήθως μεγάλο όγκο, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Αν αποτελούν τακτικό μέρος των γευμάτων σας, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες οι προσπάθειές σας να χάσετε βάρος να κυλήσουν χωρίς αίσθημα πείνας και λιγούρες και τελικά να καταλήξουν σε επιτυχία.

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, μην το κρατήσετε μόνο για εσάς. Μοιραστείτε το με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods