Φούσκωμα στο στομάχι και πώς να απαλλαγείτε από αυτό

Η δυσφορία που προκαλεί το φούσκωμα στην κοιλιά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινή σας ζωή. Μερικές φορές η αιτία είναι σαφής. Ίσως όταν ενδίδετε σε κάποιο δύσπεπτο μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και καθώς το καταναλώνετε, να σκέφτεστε ότι γνωρίζετε το τέλος που θα έχει. Αλλά όταν ο μετεωρισμός επαναλαμβάνεται με ύποπτη συχνότητα, το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί. Θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε την αιτία του προβλήματος. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι, μαζί με τις συμβουλές για την επίλυσή τους, συζητούνται στο σημερινό άρθρο και εξετάζονται επίσης οι συστάσεις σχετικά με τον τρόπο αποφυγής του φουσκώματος και της προώθησης της πέψης. Μπορεί μια ειδική δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε μια για πάντα από την φουσκωμένη κοιλιά; Ας το ανακαλύψουμε.

Τι είναι ακριβώς ο μετεωρισμός;

Το φούσκωμα περιγράφεται συνήθως ως μια αίσθηση:

• αυξημένης “πίεσης”
• “έντασης”,
• “πρηξίματος”
• “πληρότητας” στην περιοχή της κοιλιάς

Αυτό συχνά επιδεινώνεται από κοιλιακό άλγος, δυσκολία κένωσης και μερικές φορές από το πρόβλημα του να χωρέσετε στο παντελόνι σας, το οποίο κανονικά κουμπώνατε με ευκολία. Σε χειρότερες περιπτώσεις, μπορεί να υποφέρετε από ναυτία, έμετο, καούρα, καθώς και από απώλεια βάρους λόγω της μειωμένης διατροφικής πρόσληψης.

Ο μετεωρισμός δεν σας κάνει μόνο να αισθάνεστε σαν φουσκωμένο μπαλόνι έτοιμο να σκάσει, αλλά δυστυχώς, συχνά σας κάνει και να φαίνεστε έτσι. Μπορούμε να κατηγορήσουμε τα συσσωρευμένα αέρια στο πεπτικό μας σύστημα για αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα. Πώς μαζεύονται όμως εκεί; Όταν αναπνέετε, τρώτε, πίνετε ή μασάτε, καταπίνετε αέρα, κάτι που οφείλεται εν μέρει για αυτή την κατάσταση. Τα βακτήρια παίζουν επίσης ρόλο στη συσσώρευση αερίων κατά τη διάρκεια της πέψης, δουλεύοντας επιμελώς στις πεπτικές διεργασίες του εντέρου και παράγοντας μια μικρή ποσότητα αερίων κατά τη διαδικασία. Η συσσώρευση αερίων στο έντερο μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικές παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη.

Τα συσσωρευμένα αέρια προσπαθούν στη συνέχεια να απελευθερωθούν. Είναι μια παρόμοια κατάσταση με το χαλάρωμα του δεσίματος σε ένα φουσκωμένο μπαλόνι – ο αέρας προσπαθεί να απελευθερωθεί από εκεί με οποιοδήποτε τρόπο και συχνά αυτό συμβαίνει με τη συνοδεία ανεπιθύμητων ήχων.  [1-2]

Οι 9 πιο συχνές αιτίες του φουσκώματος και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να εντοπίσετε τον ένοχο πίσω από τον μετεωρισμό και τη διαρκώς φουσκωμένη κοιλιά σας. Μπορεί ακόμη και να γνωρίζετε ότι δυσκολεύεστε να χωνέψετε τα πολύ λιπαρά “fast food”, τα οποία είναι επιπλέον γεμάτα αλάτι, ή μπορεί να έχετε πρόβλημα με την πέψη πικάντικων ή οσπριοειδών πιάτων. Σε αυτές τις καταστάσεις, ωστόσο, γνωρίζετε εκ των προτέρων ότι θα προκληθεί φούσκωμα στην κοιλιά σας.

Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις που απαιτούν βαθύτερη εξιχνίαση και χρειάζονται επανεξέταση του συνολικού τρόπου ζωής. Επειδή η αιτία μπορεί να μην προέρχεται μόνο από την διατροφή, επιπλέον παράγοντες όπως η άσκηση ή η ψυχή μπαίνουν στο παιχνίδι.

1. Δεν χωνεύετε σωστά ορισμένα τρόφιμα

Το πρώτο αυτό σημείο μπορεί να αποκαλύψει την αιτία του μετεωρισμού για κάποιους ανθρώπους. Πράγματι, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση αερίων στο έντερο σας, χωρίς απαραίτητα να έχετε κάποια συγκεκριμένη ασθένεια του πεπτικού συστήματος.

Φαγητά με υψηλό ρίσκο

Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP – πρόκειται για τύπους υδατανθράκων που είναι δύσκολο να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο. Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, περνούν στη συνέχεια στο παχύ έντερο σε μια μη επεξεργασμένη κατάσταση, όπου διασπώνται από βακτήρια και κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας παράγεται μεγάλη ποσότητα αερίων. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένα λαχανικά όπως το σκόρδο και τα κρεμμύδια, ή γλυκαντικά όπως το μέλι ή το σιρόπι αγαύης. Σε αυτά περιλαμβάνονται επίσης όσπρια, δημητριακά με σιτάρι και σίκαλη, πολυαλκοόλες όπως ξυλιτόλη ή μαλτιτόλη, καθώς και το σάκχαρο του γάλακτος ή αλλιώς λακτόζη.

Υπερβολικά λιπαρές τροφές

Οι πλούσιες σε λιπαρά τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο προκειμένου να χωνευτούν από εκείνες που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και, επιπλέον, μπορούν να οδηγήσουν σε μετεωρισμό. Ίσως λοιπόν μια χοιρινή μπριζόλα με πουρέ πατάτας και μαγιονέζα να ζορίσει πολύ παραπάνω το πεπτικό σας από ό,τι το ρύζι με κοτόπουλο.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Ελαττώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον συνδυασμό των συστατικών που έχετε στο πιάτο σας. Τα γεύματα υψηλού κινδύνου είναι αυτά που συνδυάζουν λιπαρά κρέατα, μεγάλες ποσότητες λαδιού και σαλτσών. Τα λιπαρά αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας, οπότε δεν είναι καλή ιδέα να τα εξαλείψετε εντελώς. Μπορείτε να μάθετε ποια θα πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας στο άρθρο Λιπαρά που σας βλάπτουν και λιπαρά που σας ωφελούν

Γεύματα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού και καρυκευμάτων

Οι λιχουδιές με πολλά καρυκεύματα και με πολύ αλάτι, όπως είναι για παράδειγμα τα πατατάκια, μπορούν να ζορίσουν πολύ το πεπτικό σας και να προκαλέσουν φούσκωμα.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τις έντονες γεύσεις ή εάν δεν «αντέχετε» τα πικάντικα μπαχαρικά, δοκιμάστε συνδυασμούς διαφορετικών φρέσκων ή αποξηραμένων βοτάνων. Όπως είναι για παράδειγμα ο βασιλικός, το λεβιστικό, το σατουρέγια, η ρίγανη, το θυμάρι, το δεντρολίβανο ή ο μαϊντανός. Μπορούν να φτιάξουν ένα υπέροχο γεύμα και παράλληλα να βοηθήσουν στην πέψη. [3-7]

2. Τρώτε πολύ γρήγορα ή βάζετε μεγάλες μερίδες στο πιάτο σας

Υπάρχουν μέρες που έχετε λίγο χρόνο και ένα διάλειμμα φαγητού που διαρκεί μισή ώρα μοιάζει με το να εισέρχεστε στη ζώνη του λυκόφωτος. Τρώτε το μεσημεριανό σας γεύμα με ταχύτητα φωτός και επιστρέφετε αμέσως στη δουλειά. Αυτές οι περιπτώσεις είναι αναπόφευκτες. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι ανάμεσά μας που, παρότι διαθέτουν αρκετό χρόνο, δεν μασούν σωστά το φαγητό τους και μέσα σε πέντε λεπτά εξαφανίζουν ολόκληρο το γεύμα, μαζί και το επιδόρπιό τους. Το πεπτικό σας σύστημα μπορεί στη συνέχεια να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί τα μεγάλα κομμάτια τροφής που έχουν εισέλθει μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σώμα σας. Η υπερβολική ποσότητα φαγητού μπορεί με τη σειρά της να προκαλέσει δυσκολίες, καθώς επιβαρύνει σημαντικά ολόκληρη τη διαδικασία πέψης.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Μασώντας καλά το φαγητό σας σε μικρότερα κομμάτια, θα διευκολύνετε σημαντικά τη μηχανική αποσύνθεση των τροφίμων. Αυτό συνεπάγεται την ανάμιξη με πεπτικά ένζυμα, τα οποία μετατρέπουν την τροφή σε απλούστερα σωματίδια, όπως σε μεμονωμένα αμινοξέα από πρωτεΐνες. Προσπαθήστε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο φαγητό σας και να το μασάτε σωστά. Μπορεί ακόμη και να έχετε διαβάσει ότι θα πρέπει να μασάτε κάθε μπουκιά σας 32 φορές. Όσο για το μέγεθος του γεύματος σας, προτιμάτε να έχετε μια μικρότερη μερίδα, για να εξοικονομείτε χώρο στο στομάχι σας και για αργότερα. Ειδικά αν έχετε σκοπό να γυμναστείτε ή θέλετε να εστιάσετε πλήρως στη δουλειά σας. [8-9]

You might be interested in these products:

3. Πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας ή απολαμβάνετε τα ανθρακούχα ποτά

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ανθρακούχα ποτά μπορούν με τη σειρά τους να προκαλέσουν φούσκωμα. Μαζί με το ποτό, καταπίνετε επίσης αέρα, ο οποίος αρχίζει να συσσωρεύεται στο πεπτικό σας σύστημα. Εάν τα ανθρακούχα αναψυκτικά αποτελούν μεγάλο μέρος των υγρών που καταναλώνετε, μπορεί και μόλις να ανακαλύψαμε την αιτία της φουσκωμένης κοιλιάς σας. Επίσης, η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορεί να επηρεάσει την πέψη, ανεξάρτητα από το εάν το ποτό σας είναι ανθρακούχο ή όχι.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εστιάστε σε μη ανθρακούχα ποτά. Η ιδανική επιλογή είναι το νερό της βρύσης ή το τσάι χωρίς ζάχαρη. Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων – τουλάχιστον 30 λεπτά πριν και μετά την κατανάλωσή τους. Συνιστάται γενικά να πίνετε 30 – 45 ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. [10]

4. Μασάτε μαστίχες πολύ συχνά

Μάσημα = κατάποση περισσότερου αέρα. Αλλά αυτός δεν είναι ο μοναδικός λόγος για τον οποίο αυτή η δημοφιλής δραστηριότητα, την οποία μερικές φορές επιλέγετε για να απαλλαγείτε από την πλήξη σας ή για φύγει η γεύση του τελευταίου γεύματος από το στόμα σας, μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό. Στην πραγματικότητα, οι μαστίχες περιέχουν συχνά αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες συγκαταλέγονται μεταξύ των FODMAPs που αναφέρονται παραπάνω, όπως η ξυλιτόλη ή η μαλτιτόλη.

Ποιες είναι οι δόσεις υψηλού κινδύνου αυτών των γλυκαντικών;

• Με δόσεις ξυλιτόλης που ξεπερνούν τα 40 – 50g ημερησίως, είναι πιθανό να εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως φούσκωμα
• και με τη μαλτιτόλη, τα πεπτικά προβλήματα είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν οι δόσεις της υπερβαίνουν τα 45 γραμμάρια ανά μερίδα.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εάν μασάτε μαστίχες μια στο τόσο, πιθανότατα δεν θα είναι αυτή η αιτία του φουσκώματός σας. Εάν όμως μασάτε ένα πακέτο την ημέρα, θα πρέπει να θεωρηθεί μια υποψήφια αιτία. Η πρόσληψη των γλυκαντικών θα πρέπει να παρακολουθείται από όλες τις πηγές. Προσπαθήστε σταδιακά να μειώσετε τις μαστίχες και να δείτε αν αυτό θα έχει κάποια επίδραση στα πεπτικά σας προβλήματα. [11–14]

6. Έχετε μια ασθένεια που επηρεάζει την πέψη σας

Όταν αποκλείσετε πιθανές αιτίες του τρόπου ζωής, είναι καιρός να στρέψετε την αναζήτησής σας προς μια διαφορετική κατεύθυνση. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασθενειών που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη. Η κάθε μια από αυτές ενδέχεται να μην επηρεάζει άμεσα το πεπτικό σύστημα. Μερικές διαταραχές του νευρικού ή ορμονικού συστήματος μπορεί να επηρεάζουν έμμεσα τη διαδικασία της πέψης. Επίσης, ορισμένα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν αυτές τις διεργασίες λόγω των παρενεργειών τους και να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα.

Αντιμετωπίζετε άλλα συμπτώματα εκτός από φουσκωμένη κοιλιά, όπως πυρετό, έμετο ή κάποια άλλη δυσφορία; Σε αυτές τις περιπτώσεις, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας εξετάσει και αναλόγως θα σας παραπέμψει σε άλλους ειδικούς, όπως απαιτείται.

Εάν εμφανίζετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας:

• παρατεταμένη απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους
• μακροχρόνια προβλήματα με την κένωση – δυσκοιλιότητα, χαλαρά κόπρανα
• εμετός
• πυρετός
• πόνος στο στομάχι που δεν καλυτερεύει
• αίμα στα κόπρανα

Παραδείγματα γαστρεντερικών παθήσεων που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα:

• Διατροφικές δυσανεξίες ή αλλεργίες – π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, αλλεργία στο ασπράδι των αυγών κλπ.
• Κοιλιοκάκη – μια ασθένεια που συνοδεύεται από προβλήματα με την πέψη της γλουτένης.
• Μη κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη – παρόμοια ασθένεια με την κοιλιοκάκη, που επίσης εκδηλώνεται με την αδυναμία του σώματος να χωνέψει τη γλουτένη.
• Χρόνια δυσκοιλιότητα – μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως έλλειψη άσκησης και φυτικών ινών στη διατροφή.
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου – μια ασθένεια που παρουσιάζει προβλήματα με τις κενώσεις ή με κοιλιακό άλγος.
• Εντερική δυσβίωση – στο έντερο μας ζουν βακτήρια και προκειμένου να λειτουργούν όλα όπως πρέπει, τα είδη και οι αριθμοί τους θα πρέπει να παραμένουν σε ισορροπία. Η δυσβίωση σημαίνει την διαταραχή αυτής της λεπτής ισορροπίας. Τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες όπως η διατροφή, το περιβάλλον, καθώς και η άσκηση.
• Γαστροπάρεση ή μειωμένη κίνηση του εντέρου – στην περίπτωση αυτών των ασθενειών, επηρεάζονται οι μύες στο τοίχωμα του στομάχου ή των εντέρων και η τροφή δεν περνά από το πεπτικό σύστημα όπως θα έπρεπε.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εάν ανησυχείτε για κάτι από τα παραπάνω, καλύτερα να κλείσετε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας για μια πιο εμπεριστατωμένη άποψη, ώστε να διαπιστώσετε εάν πίσω από τα συμπτώματά σας κρύβεται κάτι πιο σοβαρό. [17-20]

7. Βιώνετε πολύ έντονο στρες

Μπορεί να γνωρίζετε από την προσωπική σας εμπειρία ότι όταν είστε αγχωμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζεται αρνητικά και η σωματική σας υγεία. Συχνά νιώθετε ότι κρυώνετε, έχετε λιγότερη ενέργεια, πονοκέφαλο ή αισθάνεστε «πίεση» στην περιοχή της κοιλιάς σας. Το στρες παράγει ορμόνες που κυκλοφορούν σε όλο το σώμα και μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη. Όταν βρίσκεστε σε εγρήγορση, συχνά αναπνέετε και περισσότερο. Ο παραπάνω αέρας μπορεί με την σειρά του να προκαλέσει φούσκωμα, καθώς και κοιλιακό άλγος. [21-22]

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές για τη διαχείριση του στρες. Η γυμναστική, το να κρατάτε ημερολόγιο, διάφορες ασκήσεις αναπνοής ή η κρυοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν. Εάν ενδιαφέρεστε για άλλους τρόπους ανακούφισης από το άγχος, διαβάστε σχετικά με το Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο για εμάς και πώς μπορείτε να το μειώσετε;

8. Έχετε ΠΜΣ

Αγόρια συγχωρέστε μας, αλλά αυτό το σημείο είναι αφιερωμένο αποκλειστικά στις γυναίκες. Το ότι πλησιάζουν “εκείνες οι μέρες του μήνα”, μπορείτε να το καταλάβετε και μόνο από το γεγονός ότι η φουσκωμένη κοιλιά σας αρχίζει να σας ενοχλεί. Το να πηγαίνεις για ύπνο το βράδυ χωρίς προβλήματα και να ξυπνάς το πρωί με μια κοιλιά που μοιάζει με μπαλόνι δεν είναι κάτι το ασυνήθιστο. Είναι μια απόδειξη της δύναμης των ορμονών σας και της επίδρασής τους όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στην πέψη σας.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Προσπαθήστε να ελαττώσετε τα αλμυρά, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και να πίνετε άφθονο νερό. Δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις, ήπια γιόγκα ή βγείτε για μια βόλτα. Το κοιλιακό μασάζ και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου, τα επίπεδα των οποίων ενδέχεται να μειωθούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του κύκλου. Η αναπλήρωση αυτών των μετάλλων μπορεί να σας ανακουφίσει από τα συμπτώματα του ΠΜΣ, όπως είναι η κατακράτηση υγρών, οι αλλαγές στη διάθεση ή το απλό φούσκωμα. [23-24]

9. Πετάξατε προς μια ξένη χώρα

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι συχνά αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πεπτικό σας όταν ταξιδεύετε; Ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας πτήσης, όταν βρίσκεστε σε διαφορετικά υψόμετρα, η μεταβαλλόμενη πίεση του αέρα μπορεί να σας επηρεάσει και να νιώθετε διαφορετικά από ό, τι όταν είστε στο έδαφος. Τα υψηλότερα επίπεδα στρες – ακόμη και του εποικοδομητικού άγχος – μπορεί επίσης να έχουν περαιτέρω αντίκτυπο. Ποιος δεν ανυπομονεί να εξερευνήσει νέους προορισμούς; Υπάρχουν πολλά που πρέπει να σκεφτείτε όταν ταξιδεύετε, και έτσι μπορεί να ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό και η διατροφή σας μπορεί να αλλάξει εντελώς από τη μια μέρα στην άλλη. Επιπλέον, στις μεγάλες πτήσεις δεν μπορείτε να ασκηθείτε γεγονός που αποτελεί έναν ακόμα παράγοντα που ήδη γνωρίζουμε ότι παίζει ρόλο στην πέψη.

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να σταματήσετε οριστικά τα ταξίδια. Απλά προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι θα ασκηθείτε αρκετά. Δοκιμάστε να τρέξετε το πρωί πριν από το ταξίδι σας, περπατήστε γύρω από τα καταστήματα στο αεροδρόμιο και ενώ κάνετε ένα διάλειμμα στο βενζινάδικο μπορείτε να βρείτε κάποιο σημείο για να κάνετε κάποια άσκηση, για παράδειγμα squats. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις αρχές της υγιεινής διατροφής και αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ λιπαρά, αλμυρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Η προληπτική χρήση προβιοτικών μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμη πριν ταξιδέψετε σε εξωτικούς προορισμούς. [25]

Τι να κάνετε όταν υποφέρετε από μετεωρισμό και φουσκωμένο στομάχι;

Τώρα γνωρίζετε τις κύριες αιτίες της φουσκωμένης κοιλιάς και έχετε και τις συμβουλές για την επίλυσή τους. Στις δέκα συμβουλές που ακολουθούν, θα βρείτε έναν αριθμό προτάσεων και συστάσεων σχετικά με το σε τι θα πρέπει να εστιάσετε όταν προσπαθείτε να αποφύγετε το φούσκωμα.

1. Μειώστε τις μερίδες τροφίμων, τρώτε πιο συχνά και προσπαθήστε να μασάτε σωστά το φαγητό σας

Εάν τρώτε μικρότερα γεύματα, δεν θα ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση στο πεπτικό σας, όσο θα κάνατε με τις μεγαλύτερες μερίδες. Ταυτόχρονα, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια μετά το φαγητό και όχι μόνο την κούραση και την επιθυμία να μείνετε ξαπλωμένοι στον καναπέ.

2. Φροντίστε τα βακτήρια σας, θα ανταμειφθείτε και με το παραπάνω.

Από ό,τι φαίνεται, αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν εν μέρει τη σύνθεση του μικροβιώματός μας – δηλαδή των βακτηρίων που ζουν στα έντερα μας. Αυτά μπορούν εξίσου να προκαλέσουν φουσκωμένο στομάχι, οπότε πρέπει να κάνετε ό,τι περνάει από το χέρι σας, προκειμένου να λειτουργούν υπέρ και όχι εναντίον σας. Είναι πάρα πολύ σημαντικό να τρώτε αρκετές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, ψύλλιο ή δημητριακά. Οι ίνες είναι τροφή για αυτά τα βακτήρια και επηρεάζουν ευνοϊκά τη σύνθεσή τους. Επίσης, τα προβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το λάχανο τουρσί ή το κίμτσι μπορούν να εμπλουτίσουν με τη σύνθεσή τους το μικροβίωμά σας. Συνήθως θα τα βρείτε σε πιο συμπυκνωμένη μορφή, σε συμπληρώματα διατροφής.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προβιοτικά βακτήρια, διαβάστε το άρθρο Προβιοτικά: Η σημασία των χρήσιμων βακτηρίων για το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία των αθλητών

3. Βρείτε τον ένοχο

Κρατήστε ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τι φάγατε, ήπιατε, τι σπορ ή άλλες δραστηριότητες κάνατε και επιπλέον, το πώς νιώσατε εκείνη την ημέρα. Ίσως αυτό να αποκαλύψει τον πιθανό ένοχο που κρύβεται πίσω από τα προβλήματά σας.

4. Εξαλείψτε τα ανθρακούχα ποτά, τις μαστίχες και μην πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας

Εξαιτίας των ανθρακούχων ποτών και της μαστίχας, εισέρχεται μέσα σας περισσότερος αέρας, ο οποίος, είναι σε αυτή την περίπτωση λογικό, να ευθύνεται για την φουσκωμένη σας κοιλιά. Γι ‘αυτό προσπαθήστε να επιλέγετε το απλό νερό της βρύσης και να μασάτε μαστίχες μόνο όταν το απαιτεί η κατάσταση.

5. Μην το παρακάνετε με τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Τα τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες είναι χρήσιμα, αφού σας επιτρέπουν να απολαύσετε διάφορα γλυκά, χωρίς να ανησυχείτε για την υψηλή πρόσληψη θερμίδων από απλά σάκχαρα. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε να μην περιέχει η διατροφή σας υπερβολικές ποσότητες σακχαροαλκοόλων (ξυλιτόλη, μαλτιτόλη).

6. Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής πεπτικού ενζύμου

Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την πέψη σας χρησιμοποιώντας ένζυμα που λειτουργούν για την μετατροπή του φαγητού σε απλούστερα, πιο εύπεπτα κομμάτια.

Μια δίαιτα χαμηλών FODMAP μπορεί να σας βοηθήσει

Η χαμηλή σε FODMAPs δίαιτα είναι μια δίαιτα εξάλειψης που απορρίπτει ορισμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται με την χώνεψη των υδατανθράκων, οπότε ο αποκλεισμός συγκεκριμένων τροφίμων από τη διατροφή σας, συνήθως βοηθά με τα πεπτικά προβλήματα. Αυτοί περιλαμβάνουν ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Η προκειμένη δίαιτα χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και συχνά οδηγεί σε μείωση των συμπτωμάτων της νόσου. Καθιστά επίσης δυνατή την εύρεση συγκεκριμένων τροφών, καθώς και σε ποιες ποσότητες δεν μπορεί να τις ανεχτεί ένα άτομο.

Συνήθως διαρκεί 4 – 6 εβδομάδες και στη συνέχεια τα τρόφιμα υψηλού κινδύνου ενσωματώνονται ξανά στη διατροφή. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια πολύ περιοριστική δίαιτα, δεν είναι σωστό να την ακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα πρέπει κατά προτίμηση να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού, όπως είναι ο διατροφολόγος ή κάποιος άλλος ειδικός διατροφής.

Παραδείγματα τροφίμων υψηλού κινδύνου που περιέχουν FODMAP και τα πιο κατάλληλα υποκατάστατά τους [28]:

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP	Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια: σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο κρεμμύδι, φασόλια, σπαράγγια, μανιτάρια, μπιζέλια, μήλα, δαμάσκηνα, αβοκάντο, βερίκοκα, μπανάνες, ροδάκινα, μάνγκο, φασόλια	Λαχανικά, φρούτα, όσπρια: μπρόκολο, πράσινα φασόλια, μαρούλι, καρότα, κολοκύθια, σέλινο, αγγούρι, μελιτζάνα, ντομάτες, ραπανάκια, πορτοκάλια, βατόμουρα, ακτινίδια, φράουλες, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρεβίθια, μικρές ποσότητες φακών
Δημητριακά:  κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, κουσκούς, όλυρα	Δημητριακά:  βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, ρύζι, αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη, καλαμπόκι
Ξηροί καρποί και σπόροι: κάσιους, πιστάτσιος	Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, πεκάν, φυστίκια, σπόροι chia, ηλίανθος, παπαρουνόσποροι
Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και άλλα κατεψυγμένα προϊόντα: αγελαδινό γάλα, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, κρέμα, παγωτό	Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και άλλα κατεψυγμένα προϊόντα: φυτικά ποτά και επιδόρπια – σόγια, καρύδα, ρύζι, βρώμη, βούτυρο, σκληρά τυριά, αυγά, σορμπέ φρούτων, tofu, tempeh
Αρωματικές και γλυκαντικές ουσίες: σιρόπι αγαύης, μέλι, ισομαλτόζη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, μαρμελάδες	Αρωματικές και γλυκαντικές ουσίες: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, ζαχαρότευτλα
Ποτά:  χυμοί φρούτων από φρούτα υψηλού κινδύνου, ποτό πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχει λακτόζη	Ποτά: καφές, ήπιο τσάι από βότανα, μεταλλικό νερό, τσάι πορτοκαλιού, ποτά πρωτεΐνης ορού γάλακτος με χαμηλή λακτόζη

Ποιο είναι το μάθημα;

Ο μετεωρισμός και η φουσκωμένη κοιλιά μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό πρόβλημα. Η αιτία σχετίζεται συχνά με τον τρόπο ζωής και μπορεί να οφείλεται για παράδειγμα, σε ακατάλληλη διατροφή, ανθρακούχα ποτά ή μεγάλες μερίδες φαγητού. Το στρες και οι ορμόνες ενδέχεται επίσης να αποτελούν έναν παράγοντα που επηρεάζει αρνητικά την πέψη σας. Το κυριότερο είναι να βρείτε την αιτία του προβλήματος και να αρχίσετε να το καταπολεμάτε το συντομότερο δυνατό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια μικρή διατροφική προσαρμογή, μια βόλτα μετά από ένα γεύμα, η καλύτερη διαχείριση του στρες ή η ενσωμάτωση των προβιοτικών στη διατροφή σας, μπορούν όλα να βοηθήσουν σημαντικά.

Γνωρίζετε κάποιον εγγυημένο τρόπο για την καταπολέμηση του μετεωρισμού; Μοιραστείτε τις προτάσεις σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και ίσως μπορέσετε να τους βοηθήσετε με την καταπολέμηση του φουσκώματος.

Sources:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/