Η βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, την απόκτηση μυών και τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

Τα οχήματα λειτουργούν χάρη στα καύσιμα, τα φυτά ανθίζουν και μεγαλώνουν χάρη στη φωτοσύνθεση, και εμείς οι άνθρωποι παίρνουμε ενέργεια για τη ζωή μέσα από τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής και υγρών. Είναι η ισορροπημένη ενεργειακή ισορροπία, μια μακροπρόθεσμη και μέση ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης ενέργειας και των ενεργειακών δαπανών, που εγγυάται ότι διατηρούμε το βάρος μας, χωρίς να χάνουμε ή να κερδίζουμε επιπλέον σωματικό βάρος. [1]

10 βήματα για τον προσδιορισμό της βέλτιστης πρόσληψης ενέργειας

Οι σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις και δεκαετίες έρευνας αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη ενέργειας με κατάλληλη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών καθορίζει εάν διατηρούμε, αυξάνουμε ή χάνουμε βάρος. [2] [3] [4]

1. Γράψτε βασικές πληροφορίες για τον εαυτό σας

Προκειμένου το αποτέλεσμα της πρόσληψης ενέργειας να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερο, πρέπει να γνωρίζουμε πολλές από τις τρέχουσες πληροφορίες για τον εαυτό μας.

• Τί πρέπει να γνωρίζουμε: φύλο, ηλικία, ύψος (cm), βάρος (kg), προαιρετικά % του σωματικού λίπους και τις απαιτήσεις του τρόπου ζωής από την άποψη της εργασίας / μελέτης και των αθλητικών δραστηριοτήτων
• Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει επίσης να γνωρίζουμε την τρέχουσα πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, τα οποία χρησιμοποιούμε για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος για την περίοδο 1 εβδομάδας.

Γνωρίζουμε όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για την Carol:

• Η Carol είναι 27 ετών, ύψους 180 εκατοστών, ζυγίζει 80 κιλά και δεν γνωρίζει το ποσοστό του σωματικού της λίπους
• Με μια ειλικρινή εβδομαδιαία καταχώριση στον μετρητή διατροφής (MyFitnessPal, Yazio), διαπίστωσε ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, στην οποία διατηρεί σταθερό το σωματικό της βάρος, είναι 2.700 kcal.
• Η Carol εργάζεται στο γραφείο ως διοικητικός υπάλληλος και περνά τον περισσότερο χρόνο της καθισμένη σε υπολογιστή. Χρησιμοποιεί τον ελεύθερο χρόνο της για μαγείρεμα, διάβασμα, παρακολούθηση τηλεοπτικών σειρών, με τον φίλο και την οικογένειά της. Όταν της δίνεται η ευκαιρία, πηγαίνει ταξίδια με τον φίλο της το σαββατοκύριακο και περνά τα σαββατοκύριακα της με δραστηριότητες.
• Η Carol επισκέπτεται το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα για μια ώρα για μια κυκλική προπόνηση και πηγαίνει για κολύμβηση για μια ώρα δύο φορές την εβδομάδα.

2. Υπολογίστε το BMR (Basal Metabolic Rate) – βασικός μεταβολικός ρυθμός

Η ενέργεια που κρύβεται πίσω από τον όρο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών σωματικών λειτουργιών σε πλήρη ηρεμία. Μπορούμε να το φανταστούμε αυτό ως ξεκούραση στο κρεβάτι ή στον καναπέ χωρίς να πραγματοποιούμε κάποια περαιτέρω δραστηριότητα. Για τους περισσότερους από εμάς, αυτή η συνιστώσα αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών.

Ένας τεράστιος αριθμός μετρητών μεγαλύτερης ή μικρότερης ακρίβειας για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, περιπλανιέται στα ύδατα του Διαδικτύου. Μπορούμε να κάνουμε τον υπολογισμό μας ευκολότερο χρησιμοποιώντας το δικό μας GymBeam online BMR calculator.

Ωστόσο, για τη συνολική εικόνα και κατανόηση του θέματος, θα κάνουμε επίσης τον υπολογισμό σε ένα χαρτί.

Υπολογισμός BMR χωρίς γνώση του % σωματικού λίπους

Η εξίσωση του Mifflin-St. Jeor είναι μία από τις πιο ακριβείς εξισώσεις για τον υπολογισμό του BMR, επομένως χρησιμοποιείται online από έναν αριθμό μετρητών καλύτερης ποιότητας. Η διατύπωση του έχει ως εξής.

• Για τους άνδρες: 10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία σε έτη + 5
• Για τις γυναίκες: 10 x βάρος σε κιλά + 6,25 x ύψος σε εκατοστά – 5 x ηλικία – 161
• Υπολογισμός για την Carol: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 χρόνια – 161 = 1 629 kcal

Υπολογισμός BMR με γνώση% σωματικού λίπους

Η εξίσωση Katch-McArdl υπολογίζει τη μάζα σώματος χωρίς λίπος (FFM = Fat Free Mass) – σωματικό βάρος χωρίς λίπος (όλο το σωματικό βάρος μετά την αφαίρεση λίπους), το οποίο είναι πιο ακριβές ειδικά για άτομα και αθλητές με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

• Για άνδρες και γυναίκες: 21,6 x βάρος χωρίς λίπος + 370
• Η Carol δεν γνωρίζει το % του σωματικού της λίπους και αρκεί να το υπολογίσει χρησιμοποιώντας το Miffin-St. Η εξίσωση του Jeor.

Κατά τον υπολογισμό του BMR, μπορούμε να συναντήσουμε έναν αριθμό εξισώσεων, συμπεριλαμβανομένης της περίφημης εξίσωσης Harris-Benedict. Το αποτέλεσμα καθεμίας από αυτές είναι ένας ελαφρώς διαφορετικός αριθμός, ο οποίος μπορεί να διαφέρει κατά περίπου 100 kcal. Η τιμή που υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας την εξίσωση του Miffin-St. Jeor, είναι μία από τις πιο ακριβείς και θα την ακολουθήσουμε στον επόμενο υπολογισμό. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μεταβολισμό, διαβάστε το άρθρο μας Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και πώς να υπολογίσετε το BMR;

3. Προσδιορίζοντας τις απαιτήσεις της εργασίας και του τρόπου ζωής σας

Σε αυτό το σημείο, γίνονται τα περισσότερα λάθη, δεδομένου ότι γενικά τείνουμε να υπερεκτιμούμε το πόσο κινούμαστε. Ο καθορισμός αυτών των συντελεστών είναι ένα πολύ δύσκολο ζήτημα για τους ερευνητές και για εμάς όταν θέλουμε να προσδιορίσουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Η ένταση του τρόπου ζωής και ο συντελεστής της δραστηριότητας αναφέρονται συλλογικά ως συντελεστής PAL (Physical Activity Level = Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας). Ονομάζουμε αυτόν τον συντελεστή PAL1. Ο παρακάτω πίνακας αποτελεί ένα σκαλοπάτι για τον προσδιορισμό της έντασης του τρόπου ζωής, όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Εάν δεν είστε αρκετά σίγουροι, είναι προτιμότερο να κατευθύνετε την εκτίμηση σας σε έναν μικρότερο αριθμό. Οι συντελεστές βασίζονται σε γενικά αποδεκτές μέσες τιμές, οι οποίες είναι παρόμοιες, για παράδειγμα, με αυτές που χρησιμοποιούνται από τον μετρητή από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Μπορούμε στο σημείο αυτό να αρχίσουμε να ισχυριζόμαστε ότι δεν ζούμε με τον ίδιο τρόπο κάθε μέρα. Αυτό ισχύει για παράδειγμα ιδιαίτερα στιςπιο “γκρίζες” μας ημέρες, σε αντίθεση με τα σαββατοκύριακα. Τι να κάνετε σε μια τέτοια περίπτωση; Προσθέτουμε τους συντελεστές PAL1 μεμονωμένων ημερών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και διαιρούμε με το 7. Μπορούμε να εμπνευστούμε από το παρακάτω παράδειγμα της Carol.

Ποιος παράγοντας έντασης τρόπου ζωής είναι πιο ακριβής για την Carol;

Γνωρίζουμε για την Carol ότι εργάζεται στο γραφείο ως διοικητική εργαζόμενη και περνά τον περισσότερο χρόνο της καθισμένη μπροστά από έναν υπολογιστή. Στον ελεύθερο χρόνο της, απολαμβάνει το μαγείρεμα, το διάβασμα, την παρακολούθηση τηλεοπτικών σειρών ή το χρόνο που περνά με τον φίλο και την οικογένειά της. Όταν είναι δυνατόν, πηγαίνει ταξίδια με τον φίλο της το σαββατοκύριακο και περνά τις ελεύθερες μέρες της με ενεργό τρόπο.

• PAL τις καθημερινές: Η Carol τείνει να κάθεται, να χρησιμοποιεί δημόσια συγκοινωνία από και προς την εργασία της, να χρησιμοποιεί κυλιόμενες σκάλες και να ξεκουράζεται στο σπίτι μετά από ψυχικά απαιτητικές εργάσιμες ημέρες. Το PAL1 της κατά εκτίμηση θα είναι 1,3.
• PAL το Σαββατοκύριακο: Το Σαββατοκύριακο, η Κάρολ ταξιδεύει στη φύση με τον φίλο της, κάνει τις περισσότερες δουλειές του σπιτιού, οπότε είναι αρκετά δραστήρια όλη την ημέρα. Το απόγευμα και το βράδυ της Κυριακής τα αφιερώνει στο μαγείρεμα και την προετοιμασία φαγητού που τοποθετεί σε κουτιά για την εργασία. Το PAL1 της τα σαββατοκύριακα εκτιμάται 1,6.
• Μέση τιμή PAL1 για τις καθημερινές: Λήφθηκε από τον υπολογισμό ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39

4. Προσδιορισμός της πολυπλοκότητας των αθλητικών δραστηριοτήτων

Ακριβώς όπως έχουμε καθορίσει τις απαιτήσεις ενός τρόπου ζωής από την άποψη της ενέργειας, πρέπει επίσης να προσδιορίσουμε τις ενεργειακές απαιτήσεις αθλητικών δραστηριοτήτων που εκτελούμε τακτικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη την ένταση της αθλητικής δραστηριότητας που διαπιστώνεται από τον καρδιακό ρυθμό. Για παράδειγμα, όσο πιο έντονα (γρηγορότερα) τρέχουμε, τόσο πιο κοντά είναι το ανώτερο όριο του διαλείμματος στο συντελεστή PAL2 για την διάρκεια τρεξίματος.

Ενδεικτικές τιμές του συντελεστή φυσικών δραστηριοτήτων (PAL2)

Όταν πηγαίνουμε για γρήγορο περπάτημα, ο συντελεστής PAL2 για μια ώρα δραστηριότητας θα είναι περίπου 0,2. Ωστόσο, εάν πάμε για τζόκινγκ έντονου ρυθμού με ταχύτητα 10-12 km / h, το PAL2 θα βρίσκεται κάπου μεταξύ 0,4-0,5.

Ακριβώς όπως έχουμε λάβει υπόψη τον συντελεστή έντασης του τρόπου ζωής για μια μέση ημέρα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων. Ας το παρουσιάσουμε ξανά μέσα από το παράδειγμα της Carol.

Ποιος συντελεστής αθλητικής δραστηριότητας είναι πιο ακριβής για την Carol;

• Η Carol πηγαίνει στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα για μια ώρα κυκλικής προπόνησης και κολυμπά επίσης για μία ώρα δύο φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι είναι λίγο καινούργια στο γυμναστήριο, ο συντελεστής PAL2 θα είναι στο χαμηλότερο επίπεδο του διαλείμματος. Ωστόσο η Carol μπορεί να κολυμπήσει αρκετά καλά και συνεπώς δεν εξοικονομεί ενέργεια κατά τη μια ώρα στην πισίνα, οπότε το PAL2 φτάνει σε υψηλότερες τιμές.

Η κυκλική προπόνηση διάρκειας μιας ώρας της Carol αντιστοιχεί σε περίπου PAL2 = 0,25 και ο χρόνος κολύμβησης σε PAL2 = 0,30.

Συνολικός όγκος αθλητικών δραστηριοτήτων την εβδομάδα PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35

Μέση ημέρα της εβδομάδας PAL2: 1,35 / 7 = 0,19

5. Προσδιορισμός της συνολικής έντασης της μέσης ημέρας της εβδομάδας και της μέσης πρόσληψης ενέργειας

Τώρα παίρνουμε απλά τον συνολικό συντελεστή του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας προσθέτοντας απλώς τις μερικές τιμές με τη μορφή του PAL1 που αντιπροσωπεύουν την ένταση της εργασίας και του τρόπου ζωής και του PAL2 που αντιπροσωπεύουν τις αθλητικές δραστηριότητες

Ποιος συνολικός συντελεστής έντασης για τη μέση ημέρα είναι πιο ακριβής για την Carol;

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1.39 + 0.19 = 1.58
• Μέση ημερήσια πρόσληψη ενέργειας = BMR x PAL = 1.629 x 1.58 = 2.574 kcal

6. Λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα (θερμική επίδραση των τροφίμων)

Το θερμικό αποτέλεσμα μιας τροφής είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών. Η ποσότητα αυτής της ενέργειας αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στο 10% περίπου της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.

Ποια είναι η βέλτιστη μέση ημερήσια κατανάλωση ενέργειας που προκύπτει από την Carol;

• Εξίσωση για την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας που προκύπτει: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1.1 (θερμική επίδραση της τροφής)
• Αποτέλεσμα ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας: 2.574 x 1.1 = 2.831 kcal

Στην αρχή, δηλώσαμε ότι η Carol σημείωσε ό, τι έτρωγε και έπινε για μια εβδομάδα. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ήταν 2.700 kcal. Η διαφορά 131 kcal σε σύγκριση με τον υπολογισμό είναι αμελητέα σε αυτήν την περίπτωση.

Τί πρέπει να κάνετε όμως όταν η υπολογιζόμενη πρόσληψη ενέργειας είναι υψηλότερη από ό, τι έχει σημειωθεί στην περίπτωση μιας δίαιτας;

Τέτοιες καταστάσεις μπορούν ενδεχομένως να προκύψουν και συνήθως προκαλούνται για διάφορους λόγους. Είτε δεν ήμασταν συνεπείς στην δήλωση της τροφής σε μετρητές διατροφής και έτσι καταλήξαμε σε έναν παραμορφωμένο αριθμό, κάναμε λάθος στον υπολογισμό και υπερεκτιμήσαμε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας, είτε οι ακατάλληλες δίαιτες του παρελθόντος μας άφησαν το αποτύπωμά τους.

Εάν το σφάλμα εμφανίστηκε στις δύο πρώτες περιπτώσεις, τότε όλα είναι μια χαρά. Ωστόσο, το πρόβλημα παρουσιάζεται εάν, παρά όλες τις σωστά υπολογισμένες και καταγεγραμμένες τιμές, η πρόσληψη συντήρησης είναι πολύ μικρότερη από την υπολογιζόμενη τιμή.

Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται συνήθως σε άτομα που έχουν κάνει μία ή περισσότερες διαδοχικές δίαιτες στο παρελθόν, οι οποίες έχουν μειώσει υπερβολικά την πρόσληψη ενέργειας. Το σώμα δεν έχει ακόμη ανακάμψει από αυτήν την «αυτοκαταστροφική συμπεριφορά» και διατηρεί το βάρος του σε ύποπτα χαμηλά επίπεδα πρόσληψης ενέργειας. Αυτή η πρόσληψη μπορεί να είναι δεκάδες % μικρότερη από την υπολογιζόμενη τιμή.

Εάν έχουμε ένα σταθερό σωματικό βάρος στην πρόσληψη ενέργειας που πλησιάζει τις τιμές του βασικού μεταβολισμού μας, θα πρέπει να προβληματιστούμε και να υποβληθούμε σε μια περίοδο επανατροφοδότησης. Η περίοδος επανατροφοδότησης μπορεί να χαρακτηριστεί ως στοχευμένη και ελεγχόμενη αύξηση της πρόσληψης ενέργειας σε βέλτιστες τιμές.

• Το μέγεθος αυτής της προβληματικής πρόσληψης ενέργειας μπορεί να εκφραστεί περίπου ως εξής: BMR x 1,15
• Για την Carol θα ήταν 1,629 x 1.15 = 1,873 kcal

Βλέπουμε ότι αυτή είναι μια διαφορά μικρότερη από 1.000 kcal σε σύγκριση με την πρόσληψη ενέργειας που υπολόγισε η Κάρολ. Εάν καταναλώνουμε σημαντικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι θα έπρεπε σύμφωνα με τον υπολογισμό, δεν είναι θεμιτό και η κατάσταση πρέπει να αντιμετωπιστεί. Αυτό συμβαίνει κυρίως για να μας κάνει να αισθανθούμε πιο ενεργητικοί, να παρέχουμε στον οργανισμό μας αρκετά από τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά και να “θέσουμε τον μεταβολισμό μας σε πλήρη ταχύτητα”. Σε αυτήν την κατάσταση, ακόμη και οι προσπάθειες για απώλεια βάρους θα ήταν σχεδόν στο επίπεδο του «αδύνατου». Είναι απλά απαραίτητο να αυξήσουμε σταδιακά την πρόσληψη ενέργειας και να αρχίσουμε να χάνουμε βάρος, μέχρι το σημείο που θα λάβουμε αρκετές θερμίδες (μπορούμε να προσανατολιστούμε σύμφωνα με τον υπολογισμό). Σε αυτήν την περίπτωση, η Κάρολ θα πρέπει να προσθέσει σταδιακά περίπου 100 kcal την εβδομάδα στη διατροφή της, έτσι ώστε η πρόσληψή της να φτάσει στις βέλτιστες τιμές χωρίς δραματική αύξηση βάρους και το σώμα να ανακάμψει από προηγούμενες περιόδους δίαιτας. Εάν υπήρχε ένα άλμα στην πρόσληψη ενέργειας κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες, απλά θα αρχίζαμε να προσλαμβάνουμε λίπος. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν το θέλουμε, επομένως είναι απαραίτητο να κάνουμε μικρά βήματα και να αφιερώσουμε τον απαραίτητο χρόνο και φροντίδα.

7. Βέλτιστη ρύθμιση των μακροθρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και της καλής φυσικής κατάστασης

Με τον οδηγό μας για το σημερινό άρθρο με τη μορφή του φανταστικού χαρακτήρα της Carol, εκείνη θα πρέπει να διατηρήσει το σωματικό της βάρος σε μια ενεργειακή πρόσληψη 2.831 kcal. Δεδομένου ότι η Κάρολ κάνει επίσης προπόνηση δύναμης, περνά τα Σαββατοκύριακα της κάνοντας αρκετές δραστηριότητες και θα ήθελε επίσης να χάσει λίγο βάρος και να ενδυναμώσει τη φιγούρα της, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

• 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal (17 kJ)
• 1 g λιπαρών περιέχουν 9 kcal (38 kJ)
• 1 g υδατάνθρακα περιέχει 4 kcal (17 kJ)

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης εμπίπτει στο ευρύ συνιστώμενο εύρος 0,8-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Το κατώτερο όριο ισχύει γενικά για μη δραστήρια άτομα που διάγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και η ανώτερη πρόσληψη είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αθλητές δύναμης που χτίζουν μυϊκή μάζα. Αν κάνουμε αθλήματα, η ημερήσια μας πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από περίπου 1,4-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. [5] [6] [7]

• Παρόλο που η Carol έχει μια καθιστική δουλειά, κάνει πολλά αθλήματα και ασχολείται επίσης με την προπόνηση δύναμης, ενώ ταυτόχρονα θέλει να αλλάξει τη σύνθεση του σώματός της προς το καλύτερο. Επομένως, για να μη περιπλέξουμε τα πράγματα, θα επιλέξουμε για αυτήν πρόσληψη πρωτεΐνης 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Τελική πρόσληψη πρωτεΐνης: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal
• Πηγές πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (αρακάς, φασόλια, κάθε είδους φακές, ρεβύθια, φασόλια edamame), ψεδοδημητριακά(είδος σίκαλης, αμάραντος, κινόα), τόφου, τέμπε, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά υποκατάστατα κρέατος, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη, μπάρες πρωτεΐνης.
• Εάν ενδιαφέρεστε για επιπλέον συμβουλές για τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διαβάστε το άρθρο μας 20 τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Πώς να πάρετε λιπαρά;

Η συνήθης συνιστώμενη πρόσληψη λιπαρών πρέπει να κυμαίνεται στο 20-30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (ΤΕΙ = Total Energy Intake). Η υπερβολική και ανεπαρκής πρόσληψη λιπαρών ενέχει τους κινδύνους της. Τα λιπαρά είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος, και επιπλέον, δίνουν στα τρόφιμα μια συγκεκριμένη γεύση. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να μπορείτε να επιλέξετε ποιοτικά υγιή λιπαρά και να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη trans-λιπαρών.

• Η πρόσληψη λιπαρών της Carol θα είναι ένα μέσο επίπεδο με τη μορφή του 25% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Τελική πρόσληψη λιπαρών: 2.831 x 0.25 = 707.75 kcal, 707.75 / 9 = 78.5 g
• Πηγές λιπαρών: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και ως φυσικό συστατικό της ζωικής πρωτεΐνης.

Πώς να πάρετε υδατάνθρακες;

Η τυπική συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων εμπίπτει σε ένα ευρύ φάσμα 40-65% του ΤΕΙ. Εξαρτάται επίσης από την προτίμηση της πρόσληψης λίπους ή υδατανθράκων. Εναπόκειται σε όλους όσους επιλέγουν την μονοπάτι προς τον στόχο. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, είναι επίσης αλήθεια ότι όσο πιο απαιτητικό είναι ένα άθλημα που κάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη μας για υδατάνθρακες. Η πρόσληψη υδατανθράκων υπολογίζεται απλώς αφαιρώντας την πρωτεΐνη και το λίπος από τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Θα ικανοποιήσουμε την προτίμηση για ποιοτικούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, καθώς και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών, η οποία πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα.

• Η πρόσληψη υδατανθράκων της Carol καθορίζεται ως εξής: 2,831 – 707.75 – 640 = 1,483.25 kcal, 1,483.25 / 4 = 371 g
• Πηγές υδατανθράκων: ολικής αλέσεως και δημητριακά (βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτσκευάσματα), ψευδοδημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

You might be interested in these products:

Η τρέχουσα ρουτίνα πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών της Carol για να διατηρείται σε φόρμα:

• 2,831 kcal, 160 g protein (640 kcal), 78.5 g fat (707.75 kcal), 371 g carbohydrates (1,483.25 kcal)

8. Πώς να χάσετε βάρος; Ρυθμίστε την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών ουσιών για απώλεια βάρους

Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να αντιμετωπίσουμε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό το κάνουμε απλώς αφαιρώντας ένα συγκεκριμένο ποσοστό ενέργειας από την κατανάλωση ενέργειας συντήρησης, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι αρκετά ασφαλής και γρήγορη. Σε τελική ανάλυση, κανείς δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα.

Συνιστάται συχνότερα να αφαιρέσετε απλώς 500 kcal από την τρέχουσα πρόσληψη ενέργειας και αυτό αρκεί. Ωστόσο, η έκφραση με % είναι καλύτερη και πιο περιεκτική, όταν στην πράξη συναντάμε συχνά τη σύσταση του 10-30% του θερμιδικού ελλείμματος, όταν το 30% είναι ήδη μια τόσο υποθετική οριακή τιμή ασφαλούς απώλειας βάρους, στην οποία είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και να επικεντρωθεί στην προπόνηση δύναμης προκειμένου να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

• Η Carol ακολουθεί το μέσο έδαφος με τη μορφή 20% θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό σημαίνει 2.831 x 0.8 = 2.265 kcal για αυτήν

Θα χρησιμοποιήσουμε την ίδια διαδικασία με την προηγούμενη περίπτωση για τον υπολογισμό των μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αυξάνεται η σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών, η οποία έχει θετική επίδραση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, επιταχύνει την ανάκαμψη μετά την προπόνηση και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης, η οποία είναι διπλά χρήσιμη κατά την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη  ορού γάλακτος ή λαχανικών μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών μας. Ταυτόχρονα, ο Antonio (2016) μαζί με άλλους ερευνητές απέδειξαν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 2,6-3,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους δεν είχε αρνητική επίδραση στο ήπαρ, τα νεφρά και άλλους βιοχημικούς δείκτες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 4 μηνών σε υγιείς αθλητές δύναμης. Όσο μεγαλύτερο είναι το θερμιδικό έλλειμμα και όσο πιο απαιτητικό είναι το προπονητικό πρόγραμμα, τόσο πιο έντονη είναι η ανάγκη για περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και μπορεί να φτάσει έως και 2,7 g / kg την ημέρα. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Πώς προσάρμοσε η Carol την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους;

• Ενέργεια: 2,265 kcal
• Πρωτεΐνη: 2 x 80 = 160 g πρωτεΐνης (640 kcal). Η Carol έχει μέχρι στιγμής ικανοποιηθεί με 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Λιπαρά: 2,265 x 0.25 = 566.25 kcal, 566.25 / 9 = 63 g λιπαρών
• Υδατάνθρακες: 2,265 – 640 – 566.25 = 1,058.75 kcal, 1,058.75 / 4 = 265 g υδατανθράκων

Όταν η απώλεια βάρους σταματά μετά από λίγο, είναι απαραίτητο να ενημερώσετε ολόκληρη τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή θα χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια. Θα είμαστε απλά μικρότερες εκδόσεις του εαυτού μας. Και η λεγόμενη προσαρμοστική θερμογένεση, η οποία εκδηλώνεται από τη μείωση των ορμονών του θυρεοειδούς, τον χειρισμό των ορμονών της πείνας και του κορεσμού, καθώς και τη μείωση των ενεργειακών δαπανών μέσω αυθόρμητης και σωματικής δραστηριότητας, αντανακλάται επίσης εκεί. [13]

Οι λιποδιαλυτές που λειτουργούν καλύτερα μετά από μια σωματική δραστηριότητα, μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος πιο αποτελεσματικά. Το συχνά παραμελημένο όφελος τους αντιπροσωπεύει μια θετική επίδραση στη συγκέντρωση και την αφοσίωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χάρη σε αυτούς, μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης από ό, τι χωρίς τη χρήση κάποιου λιποδιαλυτή.

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η ζυγαριά μπορεί να μας δείχνει περισσότερα κιλά από ό, τι πριν από λίγες ημέρες, ωστόσο δεν πρόκειται για λίπος. Εάν αναρωτιέστε πώς κάτι τέτοιο είναι δυνατόν, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει περισσότερα κιλά ενώ δεν πρόκειται για λίπος;

9. Πώς να κερδίσετε βάρος και μυς; Ρυθμίστε την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών ουσιών για αύξηση μυών

Για να αποκτήσετε σωματικό βάρος και μυς, είναι απαραίτητο να έχετε ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα προπόνησης που σέβεται την προοδευτική υπερφόρτωση. Μέσω της διατροφής, από την άλλη πλευρά, πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Για να αυξήσουμε το βάρος μας , μπορούμε να αναπηδήσουμε από την αύξηση της πρόσληψης συντήρησης κατά περίπου 10%. Το επιτυγχάνουμε πολλαπλασιάζοντας απλώς το έσοδο της συντήρησης με 1.1. Εάν η Carol ήθελε να κερδίσει βάρος και μυς, η εξίσωση θα έμοιαζε κάπως έτσι: 2.831 x 1.1 = 3.114 kcal

Όσον αφορά την κατανομή των θρεπτικών ουσιών στη διατροφή, προχωρούμε με τον ίδιο τρόπο όπως στην περίπτωση υπολογισμού της πρόσληψης συντήρησης. Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αρκεί μια καθορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης 2 γραμμαρίων, αυξάνοντας έτσι την επαρκή πρόσληψη λιπαρών και υδατανθράκων.

Μόλις σταματήσει η αύξηση βάρους, είναι απαραίτητο να ανέβει ξανά η πρόσληψη ενέργειας κατά 10%, κάτι που θα ξεκινήσει εκ νέου τις διαδικασίες αύξησης βάρους. Είναι απολύτως φυσιολογικό να κερδίζετε ως μέγιστο 1 κιλό μυϊκής μάζας ανά μήνα. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές, λόγω των φυσικών τους δυνατοτήτων, θα είναι έτσι ευχαριστημένοι για κάθε επιπλέον 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας. Πρέπει να προσέξετε να μην αποκτήσετε άσκοπα μεγάλες ποσότητες λιπώδους ιστού και να είστε υπομονετικοί κατά τη διαδικασία.

Εάν ωστόσο δεν καταφέρουμε να καταναλώσουμε αρκετή ενέργεια με τη μορφή μιας στερεάς διατροφής, μπορούμε να επιτύχουμε ένα ποιοτικό gainer, που αποτελεί μια συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας σε μια υψηλής διαλυτότητας υγρή μορφή.

Αναρωτιέστε εάν οι μύες σας πρέπει να πονέσουν για να αναπτυχθούν; Για να το μάθετε, διαβάστε το άρθρο μας Είναι αλήθεια ότι οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα μετά από καταπόνησή τους;

10. Πώς να μετατρέψετε τους αριθμούς και τα μακροθρεπτικά συστατικά σε δίαιτα;

Για παράδειγμα, ας πάρουμε ξανά την Carol και τις τιμές συντήρησής της:

2,831 kcal, 160 g protein (640 kcal), 78.5 g fat (707.75 kcal), 371 g carbohydrates (1,483.25 kcal)

Η Carol συνηθίζει να τρώει 5 φορές την ημέρα με τη μορφή 3 μεγαλύτερων γευμάτων και 2 με τη μορφή σνακ. Διαμόρφωσε το πρόγραμμα διατροφής της με τη βοήθεια της διατροφικής εφαρμογής ως εξής.

Το επεξηγηματικό σχέδιο διατροφής της Carol

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης: νιφάδες βρώμης  (60 g), νερό (280 ml), πρωτεΐνη  Just Whey (15 g), σοκολάτα πρωτεΐνης FitCheat  (10 g), φυστικοβούτυρο GymBeam (10 g), μπανάνα (50 g) και φρούτα απόψυξης (100 γραμ.)
• Σνακ: Smoothie: μήλο (150 g), μπανάνα (110 g), αχλάδι (140 g), νιφάδες βρώμης, (10 g), ελληνικό γιαούρτι 0% (70 g), αβοκάντο (50 g)
• Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου (100 g) ψητό σε λάδι (7 ml) με ρύζι (100 g) και σαλάτα λαχανικών (200 g)
• Απογευματινό σνακ: Σαλάτα ζυμαρικών: ζυμαρικά ολικής άλεσης (100 g), ελληνικό γιαούρτι 0% (70 g), τόνος (70 g), ελαιόλαδο (5 ml), αγγούρι (40 g), κόκκινη πιπεριά (50 g), καλαμπόκι ( 30 g) και μπαχαρικά ανάλογα με την επιλογή καθενός
• Βραδινό: 2 kaisers ολικής αλέσεως (50 g), spread (30 g), eidam 30% (2 φέτες), κορυφαίας ποιότητας ζαμπόν (2 φέτες), σκληρά βραστά αυγά (0,5 τεμ), αγγούρι (100 g), κόκκινη πιπεριά (50 g)
• Μικρό σνακ: MoiMüv μπάρα πρωτεΐνης (60 g)

Η Carol γνωρίζει ότι οι “υγρές θερμίδες”, δηλαδή η ενέργεια από τα γλυκά ποτά, δρουν πολύ γρήγορα, και ως εκ τούτου η δική της βάση του συστήματος κατανάλωσης υγρών, είναι νερό χωρίς ζάχαρη, ποιοτικός καφές και τσάι. Όταν πίνει χυμό ή λεμονάδα με γλυκαντικές ουσίες, τα προσθέτει στην καθημερινή της κατανάλωση ενέργειας και μειώνει ένα μεγαλύτερο καθημερινό γεύμα. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει πολύ σποραδικά.

Όπως μπορείτε να δείτε, πρόκειται πραγματικά για πολύ φαγητό, αλλά όταν το εντάξουμε στο πλαίσιο μιας ολόκληρης δίαιτας όπου ο μέσος άνθρωπος προτιμάβιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν υψηλή ενεργειακή αξία σε μικρό όγκο και δεν είναι πολύ κορεσμένα, τότε το φαγητό δεν φαντάζει τόσο πολύ. Επιπλέον, οι ίνες φρούτων στο smoothie είναι τόσο διαλυμένες από την ανάμειξη που δεν μπορούν να ληφθούν υπόψη ως ίνες από ένα ολόκληρο το φρούτο. Η συσκευασία μπορεί να διευκολύνει την προετοιμασία φαγητού για τις επόμενες ημέρες. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να το κάνετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να προετοιμάσετε αποτελεσματικά τα γεύματα και να τα συσκευάσετε;

Ναι, σίγουρα, μερικές φορές η μετάβαση σε ένα εστιατόριο fast foodμπορεί να είναι μια χαρά αν μας βοηθά να διατηρήσουμε έναν υγιή τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα. Σίγουρα όμως δεν θα πρέπει να γίνει καθημερινή υπόθεση. Ένα τέτοιο γκουρμέ μενού μιας fast food αλυσίδας, το οποίο μπορούμε να καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια μιας συνάντησής μας με φίλους, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας ακόμα και από εκείνη που καταναλώνει η Carol σε μια ολόκληρη ημέρα.

• McRoyal Double (754.7 kcal), μεγάλη μερίδα πατάτες (434 kcal), Coca Cola – 0.5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) μεγάλο μέγεθος Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal
• Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τα πιθανά οφέλη των περιστασιακών επισκέψεων στα fast food και την κατάλληλη κατανάλωση “ανθυγιεινών τροφίμων”, διαβάστε το άρθρο μας Cheat Meal – Τι είναι και πώς λειτουργεί αυτή η «εξαπάτηση» στη διατροφή των αθλητών

Ποιο είναι το μάθημα από όλα αυτά και τί κυρίως βοήθησε την Carol;

Ο υπολογισμός της βέλτιστης πρόσληψης ενέργειας για τη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης, την απώλεια βάρους ή την απόκτηση μυών μπορεί να φαίνεται ως ένα δύσκολο έργο, αλλά μόλις το δοκιμάσετε, όλα είναι θα γίνουν πολύ πιο εύκολα για εσάς τη δεύτερη φορά.

Το κλειδί είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν ισχύουν καθολικά για όλους όσα υπολογίζονται σε ένα χαρτί και με εξισώσεις, επειδή ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, έχει διαφορετική «διατροφική ιστορία», η οποία θα μπορούσε να τον έχει επηρεάσει αρνητικά και συνεπώς όλοι ζούμε διαφορετικούς τρόπους ζωής σε διαφορετικά περιβάλλοντα που έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε εμάς.

Εάν διατηρήσουμε ένα βάρος στην πρόσληψη ενέργειας που είναι επικίνδυνα κοντά στα βασικά επίπεδα μεταβολισμού, ας μην προσπαθήσουμε να χάσουμε βάρος, αλλά μάλλον σταδιακά να προσθέσουμε την πρόσληψη ενέργειας για μερικές ακόμη εβδομάδες και μήνες, ώστε να φτάσουμε σε φυσιολογικότερες τιμές και έτσι να ανακάμψουμε από την αρνητική επίδραση της συχνής δίαιτας.

• Τις πρώτες εβδομάδες μετά τον υπολογισμό της βέλτιστης ενέργειας και της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών, η Carol βελτίωσε τη συνολική της διατροφή και συμπεριέλαβε πιο υγιεινά τρόφιμα σε βάρος των λιγότερο υγιεινών και των  βιομηχανικών επεξεργασμένων χωρίς πρόσθετη θρεπτική αξία. Σταδιακά, σταμάτησε να σχεδόν πλήρως την κατανάλωση αλκοόλ και αντικατέστησε τα γλυκίσματα που συνόδευαν τον καπουτσίνο, με μια μπάρα πρωτεΐνης  με εσπρέσο. Χάρη σε αυτές τις αλλαγές, άρχισε να αισθάνεται πολύ καλύτερα και είχε περισσότερη ενέργεια για ζωή και γυμναστική.
• Μετά από μερικές εβδομάδες, έθεσε ένα 20% θερμιδικό έλλειμμα με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή της και μια φορά κάθε δύο εβδομάδες, πραγματοποιούσε μια μέρα ελέγχου για να ζυγιστεί και να μετρήσει τις τιμές της περιφέρειας του σώματος της, για να δει την πρόοδό της.
• Μέσα σε μισό χρόνο, όταν άρχισε πραγματικά να ενδιαφέρεται για τη διατροφή και προβληματίστηκε με το πώς έτρωγε, κατάφερε να χάσει 8 κιλά λίπους και να κερδίσει 3 κιλά μυϊκής μάζας και να ενισχύσει το σώμα της συνολικά.
• Προς το παρόν, είναι ικανοποιημένη με τον εαυτό της, αισθάνεται ευτυχισμένη και χαίρεται που μπήκε σε ένα μονοπάτι αυτογνωσίας και μάθησης και όχι σε μια πορεία πρόκλησης με μια καινούργια δίαιτα κάθε εβδομάδα. Ο καθένας σας μπορεί να το κάνει.

Σας βοήθησε λοιπόν το άρθρο μας στο να διευκρινίσετε το ζήτημα της πρόσληψης ενέργειας; Μοιραστείτε τις παρατηρήσεις και τα gadget σας μαζί μας στην ενότητα σχολίων κατά τον υπολογισμό σας της βέλτιστης πρόσληψης ενέργειας. Εάν σας άρεσε το άρθρο, θα χαρούμε να το μοιραστείτε και να βοηθήσετε έτσι και άλλους, για παράδειγμα, να χάσουν με επιτυχία βάρος.