Πίνακας Περιεχομένων
Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να είναι ενοχλητικός όχι μόνο κατά τη διάρκεια σχεδόν όλων των αθλητικών δραστηριοτήτων, αλλά και των απλών καθημερινών ασχολιών. Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ πόνο στο γόνατο όταν ανεβαίνετε σκάλες ή όταν κάθεστε οκλαδόν; Στο σημερινό άρθρο, θα παρουσιάσουμε ένα βοήθημα που ονομάζεται κολλαγόνο, το οποίο θα μπορούσε να αποτρέψει τον πόνο στις αρθρώσεις ή ακόμη και να το ανακουφίσει. Ωστόσο, η επιλογή του σωστού κολλαγόνου για τις αρθρώσεις σας μπορεί να μην είναι εύκολη υπόθεση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, καθένας κατάλληλος για κάτι διαφορετικό. Λοιπόν, τι είδους κολλαγόνο είναι πιο κατάλληλο για τις αρθρώσεις και σε ποια κριτήρια θα πρέπει να εστιάσετε κατά την επιλογή;
Τί είναι το κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο μπορεί με απλά λόγια να περιγραφεί ως μια πρωτεΐνη που είναι πιο άφθονη στο σώμα των θηλαστικών. Είναι ένα βασικό δομικό συστατικό των συνδετικών ιστών στα οστά, το συκώτι, τα νεφρά, την καρδιά, τα δόντια και το δέρμα. Μεμονωμένοι τύποι κολλαγόνου κατανέμονται ομοιόμορφα στο σώμα. Εάν υπήρχε σημαντική αύξηση σε έναν τύπο έναντι ενός άλλου, θα μπορούσε να συμβεί δυσκαμψία ιστού ή, αντίθετα, θα μπορούσε να υπάρξει σημαντική αύξηση της ελαστικότητας. [1]
Ποιοι τύποι κολλαγόνου υπάρχουν;
Συνολικά, υπάρχουν διάφοροι τύποι κολλαγόνου, καθένας από τους οποίους υπάρχει κυρίως σε διαφορετικό ιστό. Ο πίνακας δείχνει μερικούς από αυτούς: [2][3]
Οι πρώτοι τέσσερις τύποι κολλαγόνου βρίσκονται κυρίως στο ανθρώπινο σώμα. Το κολλαγόνο τύπου Ι αποτελεί το 90% του συνολικού κολλαγόνου στο σώμα και υπερέχει στη δύναμή του. Στους τένοντες, συνδέει τους μύες με τα οστά, οπότε πρέπει να αντέχει σε μεγάλη δύναμη. Ο δεύτερος τύπος είναι το κύριο κολλαγόνο στον χόνδρο, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση κραδασμών. Ο τρίτος τύπος υποστηρίζει τη δομή των μυών, των οργάνων και των αρτηριών, και ο τέταρτος τύπος βρίσκεται στο δέρμα, όπου βοηθά στη διήθηση. [2]
Πώς να εντοπίσετε την έλλειψη κολλαγόνου στο σώμα;
Η ανεπάρκεια κολλαγόνου εκδηλώνεται με πολλούς τρόπους. Συχνά σχετίζεται με την ηλικία, αλλά δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Εκδηλώσεις παρατηρούνται στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Λόγω των φυσικών ικανοτήτων του σώματος, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι μπορεί να σκληρύνουν, να μην έχουν τέτοια ευελιξία και οι μύες σταδιακά να συρρικνώνονται και να γίνονται πιο αδύναμοι. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πόνο στις αρθρώσεις και άλλα σημάδια οστεοαρθρίτιδας (εκφυλιστική ασθένεια των αρθρώσεων). Ωστόσο, τα πεπτικά προβλήματα δεν αποτελούν εξαίρεση. [4]
You might be interested in these products:
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε κολλαγόνο;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη του απαραίτητου κολλαγόνου. Για αρχή, καλό είναι να τρώτε αρκετά τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κολλαγόνου, όπως βόειο κρέας ή ζωμό κοτόπουλου, κοτόπουλο, ψάρι και οστρακοειδή ή ασπράδια αυγών. Ωστόσο, πρέπει επίσης να εστιάσετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών γενικά, έτσι ώστε το σώμα σας να μην πάσχει από έλλειψη αμινοξέων. Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο, διασφαλίζετε την πρόσληψη συγκεκριμένων αμινοξέων, η ποσότητα των οποίων μπορεί επίσης να υποστηριχθεί με ένα συμπλήρωμα διατροφής. [18]
Εκτός από τις πηγές του κολλαγόνου, είναι καλό να εστιάζετε σε τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή του στο σώμα. Ο σχηματισμός κολλαγόνου προηγείται του λεγόμενου προκολλαγόνου, το οποίο παράγει ο οργανισμός από ένα συνδυασμό δύο αμινοξέων – συγκεκριμένα της γλυκίνης και της προλίνης. Η βιταμίνη C χρησιμοποιείται επίσης στη διαδικασία, η οποία μπορεί να ληφθεί, για παράδειγμα, από εσπεριδοειδή, φράουλες ή πιπεριές. Το σώμα θα επωφεληθεί επίσης από την πρόσληψη γλυκίνης, η οποία μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, στο δέρμα χοιρινού ή κοτόπουλου ή σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφης, Είναι επίσης σκόπιμο να αυξηθεί η πρόσληψη προλίνης, η οποία βρίσκεται σε ασπράδια αυγού, λάχανα σίτου, γαλακτοκομικά προϊόντα ή μανιτάρια. [5] [6]
Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε πτυχές του τρόπου ζωής μας που μπορούν να μειώσουν την παραγωγή κολλαγόνου και τις οποίες μπορούμε να τις επηρεάσουμε σε κάποιο βαθμό. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι προβληματική για τον οργανισμό, καθώς μειώνει την ικανότητα παρασκευής του κολλαγόνου. Μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι το υπερβολικό μαύρισμα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην παραγωγή του. Αυτό συμβαίνει επειδή μια υψηλή ποσότητα υπεριώδους ακτινοβολίας μειώνει την παραγωγή κολλαγόνου, όπως και η περίπτωση του καπνίσματος. [7–9]
Εάν εστιάζετε στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κολλαγόνου ή υποστηρίζουν την παραγωγή του, στην κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και επίσης αποφεύγετε παράγοντες που μειώνουν τα επίπεδα του, μπορεί σύντομα να βιώστε θετικά οφέλη πέρα από την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις , όπως βελτιωμένη υγεία του δέρματος, μείωση της τριχόπτωσης, ευκολότερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ενίσχυση της ανοσίας, βελτίωση της υγείας των οστών ή της καρδιάς. [4]
Ποιος τύπος κολλαγόνου είναι ο καλύτερος για τις αρθρώσεις;
Όπως είπαμε στην αρχή, υπάρχουν πολλοί τύποι κολλαγόνου. Εάν αγοράσετε κατά λάθος ένα κολλαγόνο που βλέπετε στο κατάστημα και προσελκύεστε από τη χαμηλή τιμή και την ελκυστική ετικέτα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει με τα προβλήματά σας. Εάν υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις (π.χ. στο γόνατο ή στον ώμο), είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τον δεύτερο τύπο κολλαγόνου, που βρίσκεται στον χόνδρο. [10]
Γενικά, όταν επιλέγετε το κολλαγόνο, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην πηγή του , δηλαδή από ποια ζώα προέρχεται. Τα συμπληρώματα γίνονται από ζωικό συνδετικό ιστό , όπως οστά, δέρμα, οπλές ή πτερύγια. Προκειμένου να γίνει το κολλαγόνο όσο το δυνατόν καλύτερο, είναι καλό να μάθετε αν τα ζώα από τα οποία παράγεται κολλαγόνο προέρχονται από βιολογική καλλιέργεια , δηλαδή αν τρέφονταν σε βοσκότοπους και αντίστοιχα αν ήταν άγρια ψάρια.
Εκτός από την πηγή, η μορφή κολλαγόνου είναι εξίσου σημαντική. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές, όπως σε σκόνη , shot , μικρό ποτό , κάψουλα ή ζελατίνη. Το γεγονός ότι πολλές φορές περιέχουν όχι μόνο καθαρό κολλαγόνο, αλλά και βιταμίνες και μέταλλα , είναι ένα ακόμη πλεονέκτημα. Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος που έχουμε ήδη αναφέρει, μπορούν συχνά να εμφανίζονται στη σύνθεση, γεγονός που ενισχύει ολόκληρο το προϊόν όσον αφορά στη λειτουργικότητά του. [11]
Εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε το κολλαγόνο τύπου II, συνήθως έχετε την επιλογή από δύο εναλλακτικών, οι οποίες διαφέρουν επίσης στη συνιστώμενη ποσότητα: [19]
- υδρολυμένο κολλαγόνο, το οποίο λαμβάνεται συνήθως σε δόση 10 g την ημέρα
- μη μετουσιωμένο κολλαγόνο, το οποίο λαμβάνεται σε δόση περίπου 40 mg ανά ημέρα
Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί υπερέχει στην καλή απορρόφηση. Κατά την υδρόλυση, οι ίνες κολλαγόνου διασπώνται στα λεγόμενα πεπτίδια κολλαγόνου, τα οποία είναι μικρότερες αλυσίδες αμινοξέων. Αυτή η διαδικασία διάσπασης, διασφαλίζει ότι το κολλαγόνο απορροφάται καλύτερα από το σώμα επειδή περιέχει μικρότερα μέρη. Αυτό αυξάνει τη χρηστικότητα του για το σώμα. [12]
Ποια είναι τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κολλαγόνου σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες;
Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα για τη λειτουργία του κολλαγόνου και την επίδρασή του στις αρθρώσεις, θα συζητήσουμε επίσης λεπτομερέστερα την έρευνα που επικεντρώθηκε σε αυτό.
Στην πρώτη κλινική μελέτη, στην οποία θα θέλαμε να ρίξουμε περισσότερο φως, εξετάστηκαν άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, που είναι μια από τις πιο κοινές ασθένειες αυτής της άρθρωσης . Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία που έλαβε 10 mg βιοδραστικού μη μετουσιωμένου κολλαγόνου τύπου 2 για ενενήντα ημέρες και η άλλη έναν συνδυασμό γλυκοζαμίνης (1500 mg) και χονδροϊτίνης (1200 mg), που χρησιμοποιείται συχνά για τον πόνο στο γόνατο και την οστεοαρθρίτιδα. Τί συνέβη; Μετά από 90 ημέρες θεραπείας, τα άτομα που έλαβαν κολλαγόνο τύπου 2 εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στον πόνο κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, η οποία βελτίωσε επίσης σημαντικά την ποιότητα ζωής τους. Με βάση έναν προκαθορισμένο δείκτη, σημειώθηκε βελτίωση κατά 20% στα άτομα που λάμβαναν κολλαγόνο, ενώ υπήρχε μόνο 6% βελτίωση στην ομάδα που έλαβε τον συνδυασμό γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη. [13]
Η δεύτερη μελέτη εξέτασε την επίδραση του κολλαγόνου στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος σε συνδυασμό με παρακεταμόλη (παυσίπονο). Σε αυτήν την περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν και πάλι σε δύο ομάδες. Η πρώτη έλαβε 1.500 mg παρακεταμόλης κάθε μέρα. Για τη δεύτερη ομάδα, οι ερευνητές χορήγησαν την ίδια ποσότητα παρακεταμόλης, συν 10 mg του δεύτερου τύπου. Το πείραμα διήρκεσε ενενήντα ημέρες, μετά τις οποίες μετρήθηκαν και πάλι τα συμπτώματα και οι βιοχημικοί δείκτες αποδόμησης χόνδρου. Στην ομάδα στην οποία χορηγήθηκε επιπλέον κολλαγόνο, υπήρχε σημαντική βελτίωση στον πόνο κατά το περπάτημα, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς κολλαγόνο. Ωστόσο, οι διαφορές στους βιοχημικούς δείκτες δεν ήταν σημαντικές μεταξύ των ομάδων.[14]
Το κολλαγόνο μπορεί επίσης να βοηθήσει τους νεαρούς αθλητές
Ίσως πιστεύετε ότι ο πόνος στις αρθρώσεις επηρεάζει μόνο τους ηλικιωμένους και ότι εσείς, οι νεαροί αθλητές, δεν διατρέχετε κίνδυνο. Ωστόσο, ισχύει το αντίθετο. Λειτουργικά προβλήματα στο γόνατο μπορεί να προκύψουν σε οποιαδήποτε ηλικία . Επομένως, μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε στον πόνο στο γόνατο σε 160 νέους αθλητές ( 18-30 χρονών). Αυτοί χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και οι ερευνητές τους έδωσαν 5 g βιοδραστικών πεπτιδίων κολλαγόνου ή εικονικού φαρμάκου κάθε μέρα για 12 εβδομάδες. Στο τέλος, βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στον πόνο υπέρ της ομάδας κολλαγόνου. [15]
Στους νεαρούς αθλητές και στην πραγματικότητα όχι μόνο σε αυτούς, η συμπλήρωση κολλαγόνου θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει με άλλα προβλήματα υγείας, τα οποία συνήθως δεν είναι πολύ σοβαρά, αλλά μπορούν να σας κρατήσουν πίσω στην προπόνηση για αρκετές εβδομάδες. Ναι, μιλάμε για το διάστρεμμα αστραγάλου. Όποιος το έχει βιώσει γνωρίζει ότι ακόμη και μετά από λίγους μήνες, μπορεί να αισθανθείτε ότι υπάρχει ακόμα η έλλειψη εμπιστοσύνης στο πόδι σας. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα, η συμπλήρωση κολλαγόνου πρέπει να βοηθήσει άτομα που έχουν προβλήματα με την αστάθεια του αστραγάλου, η οποία σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να σχετίζεται με το διάστρεμμα αστραγάλου. Το κολλαγόνο μπορεί σε κάποιο βαθμό να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους τένοντες σας και να αποτρέψετε περαιτέρω διαστρέμματα. [16]
Αυτές οι τρεις μελέτες σίγουρα δεν είναι οι μόνες που δείχνουν στατιστικά σημαντικά αποτελέσματα στη συμπλήρωση κολλαγόνου. Εάν έχετε προβλήματα με τους συνδέσμους, τένοντες ή τις αρθρώσεις, είναι σίγουρα σημαντικό να εστιάσετε στη λήψη αυτής της ουσίας. Για την μέγιστη υποστήριξή τους, μπορείτε πέρα από κάποιο ποιοτικό κολλαγόνο, να προσθέσετε σύνθετες ουσίες ευεργετικές για τις αρθρώσεις, όπως η θειική γλυκοζαμίνη (GS) , η θειική χονδροϊτίνη και το MSM (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο) . [17]
Ποιο είναι το μάθημα;
Τα προβλήματα των αρθρώσεων, όπως ο πόνος κατά το περπάτημα, μπορούν να κάνουν τη ζωή πολύ άβολη. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτά τα ζητήματα είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν τους ηλικιωμένους, ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αυτές οι δυσκολίες μπορούν επίσης να επηρεάσουν νέους που παίζουν αθλήματα και προσπαθούν να διάγουν μια υγιή ζωή. Εάν θέλετε να υποστηρίξετε στο μέγιστο τη λειτουργία και την υγεία των οστών, των αρθρώσεων ή των τενόντων σας, δεν πρέπει να ξεχάσετε να προσλαμβάνετε αρκετό κολλαγόνο στο σώμα σας. Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης επιβεβαιώθηκαν από πολλές επιστημονικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε διαφορετικούς τύπους ανθρώπων. Εάν θέλετε να προσλαμβάνετε κολλαγόνο και πέρα από τη διατροφή σας, διαβάστε πάντα την ετικέτα του προϊόντος και προσπαθήστε να επιλέξετε τις καλύτερες πηγές, όπως το κολλαγόνο από ζώα βιολογικής εκτροφής.
Σίγουρα δεν θα πέσετε έξω εάν επιλέξετε υδρολυμένο κολλαγόνο, το οποίο απορροφάται καλά από το σώμα. Εάν είστε διστακτικοί σχετικά με τη μέθοδο συμπλήρωσης, εξαρτάται από εσάς το εάν θα επιλέξετε διαλυτή σκόνη, χάπια, ποτά, shots ή ζελεδάκια. Ωστόσο, στην τελευταία περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι η σύνθεση δεν περιέχει περιττή επιπλέον ζάχαρη. Είναι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης που μπορεί να καταστέλλει την απορρόφηση κολλαγόνου.
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον πόνο στις αρθρώσεις; Εάν ναι, μοιραστείτε μαζί μας τις συμβουλές σας σχετικά με τον τρόπο ανακούφισης ή ακόμη και εξάλειψης του πόνου.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Add a comment