Βελτιώστε την δύναμη και την φυσική σας κατάσταση. Δοκιμάστε την προπόνηση με Slam Ball

Σας τυχαίνει να νιώθετε ότι θέλετε να χτυπήσετε κάτι για να απαλλαγείτε από την αρνητική σας ενέργεια, αλλά δεν έχετε τίποτα που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε; Η slam ball είναι βολική και για αυτόν τον σκοπό, καθώς είναι πολύ ανθεκτική και αντέχει τα δυνατά χτυπήματα.

Η slam ball δεν θα σας βοηθήσει μόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά και να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευκινησία και τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορείτε να κάνετε πέρα από το να την χτυπάτε και να την πετάτε. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να διαφοροποιήσετε συνηθισμένες ασκήσεις, όπως τα push-ups, οι ασκήσεις κορμού ή ακόμη και τα έντονα burpees. Η slam ball θα δώσει στην παλιά σας ρουτίνα προπόνησης μια νέα διάσταση, οπότε το να την συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι σίγουρα μια εξαιρετική ιδέα.

Τί είναι η slam ball;

Ίσως έχετε ήδη δει αυτήν την μαύρη μπάλα, αλλά δεν ξέρατε ότι θα μπορούσε να σας χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό βοήθημα γυμναστικής. Η Slam ball μοιάζει με την medicine ball, ωστόσο δεν αναπηδά και είναι γεμάτη με άμμο. Η άμμος κινείται μέσα στην μπάλα, καθιστώντας την πιο δύσκολη στον χειρισμό της. Ως αποτέλεσμα, αυτό το ασυνήθιστο βοήθημα γυμναστικής θα σας κάνει να γυμνάσετε και τους μύες που δεν χρησιμοποιείτε πολύ συχνά κατά την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.

Η επιφάνεια της μπάλας κατασκευάζεται από ανθεκτικό καουτσούκ. Μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορα μεγέθη και βάρη, ξεκινώντας από μπάλες αρκετά μικρού βάρους. Ωστόσο υπάρχουν ακόμη και slam balls που ζυγίζουν 80 κιλά. Οι slam balls χρησιμοποιούνται κυρίως ως μέρος της λειτουργικής και της κυκλικής προπόνησης. Περιλαμβάνονται συχνά στο πρόγραμμα προπόνησης των cross fitter, των παικτών μπάσκετ και ράγκμπι που επιθυμούν να βελτιώσουν την εκρηκτική τους δύναμη (ευκινησία) και τη δυναμική τους.

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ευκινησία και τη δυναμική σας, δεν πρέπει να παραλείψετε την προπόνηση με σχοινάκι, που σας παρουσιάζουμε με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο μας Απώλεια βάρους, αύξηση της φυσικής κατάστασης και 8 ακόμα λόγοι για τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε το σχοινάκι.

Η προπόνηση με slam ball θα βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση

Η προπόνηση με Slam ball περιλαμβάνει πολλά είδη ασκήσεων και κινήσεων που δεν μπορείτε να εκτελέσετε με μπάρες και βαράκια. Μπορείτε για παράδειγμα να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας και να την χτυπήσετε χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας, να την ρίξετε πάνω από τον ώμο σας ή να βρείτε κάποιον συναθλητή για να την πετάτε ο ένας στον άλλον.

Εκτελώντας τέτοιες κινήσεις, θα γυμνάσετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας και θα αναπτύξετε ικανότητες από τις οποίες μπορείτε να επωφεληθείτε όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Με άλλα λόγια, χάρη στην σωστή προπόνηση με slam ball μπορείτε να βελτιωθείτε στο μπάσκετ και να μην τραυματίζεστε, αλλά και να βοηθάτε τους φίλους σας να μετακινούν βαριά έπιπλα για παράδειγμα.

Με την προπόνηση με slam ball μπορείτε να βελτιώσετε τις ακόλουθες αθλητικές δεξιότητες:

• ισορροπία,
• συγχρονισμός,
• εύρος κίνησης των αρθρώσεων,
• ταχύτητα,
• εκρηκτική δύναμη,
• δυναμική,
• ρυθμός αντίδρασης. [1-3]

Επιπλέον, θα μπορείτε να χτίσετε μύες, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ενισχύσετε τον πυρήνα του σώματός σας. Θα υποστηρίξετε επίσης την απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις θερμίδες που καίγονται. Ακόμα, η γυμναστική με slam ball είναι διασκεδαστική και θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να την συμπεριλάβετε στην κυκλική προπόνηση, στην προπόνηση HIIT ή ακόμα και στην κλασική προπόνηση δύναμης. [4–5]

Εάν ψάχνετε επιπλέον τρόπους για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, μη διστάσετε να δοκιμάσετε την προπόνηση TRX που περιγράφεται λεπτομερέστερα στο άρθρο μας Πώς να γυμναστείτε με τους ιμάντες ενδυνάμωσης του Suspension Trainer. Μάθετε αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

Πώς να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας με την slam ball;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε ήπιο ζέσταμα. Αυτό το κομμάτι είναι επίσης σημαντικό για το μυαλό σας, το οποίο θα πρέπει να μεταφερθεί από την σκέψη για εργασία στην σκέψη για προπόνηση. Δεν είναι σωστό να σκέφτεστε καθώς γυμνάζεστε, τι παραλείψατε στη δουλειά ή τι σας περιμένει στο σπίτι. Η ώρα της προπόνησης είναι ώρα χαλάρωσης και βελτίωσης της υγείας και του σώματός σας. Είτε πρόκειται για προπόνηση HIIT, προπόνηση δύναμης ή έντονη προπόνηση cardio, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε όλα αυτά τα σημεία.

You might be interested in these products:

1. Προθέρμανση

Η προθέρμανση βοηθά με την προετοιμασία των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων σας για την επερχόμενη άσκηση. Η προθέρμανση μπορεί να έχει πολλές μορφές. Γρήγορο περπάτημα στο δρόμο προς το γυμναστήριο, επιτόπιο τρέξιμο ή τρέξιμο στον διάδρομο, μερικά burpees ή άλματα στο σχοινάκι, θα ήταν υπέροχα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εκτελέσετε αυτήν τη δραστηριότητα για 5-10 λεπτά. Πρέπει να αναπνέετε ελαφρά. Δεν θέλετε να τα δώσετε όλα ήδη από την πρώτη φάση της προπόνησής σας.

5. Κάντε ήπιες διατάσεις στο τέλος

Ακόμα κι αν ανυπομονείτε να κάνετε ντους και να απολαύσετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση, αφιερώστε μερικά ακόμη λεπτά για στατικές διατάσεις. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία και τη στάση του σώματός σας. Μπορείτε να επιταχύνετε την αναγέννηση και αργότερα, μετά από την προπόνηση, χρησιμοποιώντας κυλίνδρους μασάζ ή ένα πιστόλι για μασάζ. [7]

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε για το τι μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την αναγέννηση των μυών σας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

Ετοιμαστείτε για τις αποτελεσματικές ασκήσεις με slam ball

Εάν η slam ball είναι κάτι εντελώς καινούργιο για εσάς, ξεκινήστε με μια ελαφρύτερη και μπορείτε να αυξήσετε το βάρος της με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να εμπνευστείτε από το video μας, όπου παρουσιάζουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, τις οποίες θα βρείτε παρακάτω στο άρθρο. Εάν δεν έχετε μια slam ball, μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις με μια medicine ball.

Τι θα χρειαστείτε και τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

• Εκτός από μια slam ball ή μια μαλακή medicine ball, ένα κλασικό στρώμα γυμναστικής θα σας φανεί χρήσιμο, όπως και δύο κομμάτια από στρώματα παζλ για να απαλύνουν την πτώση της μπάλας όταν χτυπάει στο έδαφος,
• προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας καμπυλωμένη κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων και ταυτόχρονα, να σφίγγετε τον κορμό σας για να επιτύχετε μια καλύτερη τεχνική και υψηλότερη απόδοση
• στην αρχή, κάντε τις ασκήσεις αργά και μόλις εξοικειωθείτε με την τεχνική, μη διστάσετε να επιταχύνετε το ρυθμό.

1. Kneeling slams

Γονατίστε και τοποθετήστε το στρώμα παζλ μπροστά σας. Πιάστε τη μπάλα με τα δύο σας χέρια, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χτυπήστε δυναμικά την μπάλα στο στρώμα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ώμων, των χεριών, του κορμού και της λεκάνης. Πιάστε τη slam ball αμέσως μετά το χτύπημα και επαναλάβετε την κίνηση.

2. Plyometric push-ups

Τοποθετήστε την slam ball στο έδαφος και καθίστε σε θέση plank, κρατώντας την μπάλα από το πλάι και στηριχτείτε πάνω της. Τα χέρια και τα πόδια σας εκτείνονται στην αρχική θέση. Σφίξτε τον κορμό σας, κάντε ένα push-up και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (μην λυγίζετε την οσφυϊκή μοίρα σας). Ανεβείτε προς τα πάνω δυναμικά και κρατήστε σφιχτά την slam ball καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να αναπηδήσετε από το έδαφος χρησιμοποιώντας την εκρηκτική δύναμη, έτσι ώστε η μπάλα να μην αγγίζει το στρώμα για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο push-up.

Ευκολότερη παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη αν σταθείτε στα γόνατά σας ή παραλείποντας την πλυομετρική φάση με την αναπήδηση.

Κάντε reverse lunge με το δεξί πόδι και ταυτόχρονα περιστρέψτε το αριστερό πόδι σας στο πλάι. Το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να αγγίξει ελαφρώς το έδαφος. Στη συνέχεια, βάλτε το πόδι σας στην αρχική θέση και κάντε το reverse lunge με το άλλο πόδι. Όταν περιστρέφεστε, ολόκληρο το άνω μισό του σώματός σας θα πρέπει να περιστρέφεται, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού και των λυγισμένων αγκώνων που κρατούν την slam ball.

6. Russian Twist

Καθίστε κάτω, πιάστε τη μπάλα από το πλάι με τα χέρια σας λυγισμένα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα πόδι επάνω στο άλλο για περισσότερη ισορροπία. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν σε αυτήν τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Η κίνηση ξεκινά με την περιστροφή του άνω μισού του σώματος προς τη μία πλευρά. Η μπάλα πρέπει να αγγίζει το στρώμα κατά την περιστροφή. Αμέσως μετά, κάντε την ίδια κίνηση και από την άλλη πλευρά.

Ευκολότερη παραλλαγή: Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αλλά στηρίξτε τα πόδια σας στο έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

7. Overhead Raised Leg Crunch

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος των μηρών και του κορμού σας να δημιουργεί γωνία περίπου 90 °. Η ίδια γωνία εφαρμόζεται στο πίσω μέρος των μηρών και των γαμπών σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τη μπάλα. Στη συνέχεια, βάλτε τη στα πόδια σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Κάντε έναν κοιλιακό με την μπάλα και έναν μόνο με το σωματικό σας βάρος. Προσπαθήστε να σπρώχνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

8. Wood-Choppers

Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ανοιχτή θέση, πιο πλατιά από τους ώμους σας. Πιάστε την slam ball με τα δύο σας χέρια εκτεταμένα. Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας στο πλάι και κάντε μια δυναμική λοξή στροφή. Αυτή η κίνηση θυμίζει το κόψιμο ξύλων, από εκεί και το όνομα της άσκησης. Η μπάλα στοχεύει στο πόδι σας και μπορεί να το αγγίξει ελαφρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά πρώτα, συνεχίστε με παύση 15 δευτερολέπτων και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

9. Jumping Squats

Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ανοιχτή θέση, πιο πλατιά από τους ώμους σας. Αγκαλιάστε τη μπάλα με τα δύο χέρια και πιέστε την στο στήθος σας. Κάντε squat, όχι απαραίτητα πολύ βαθιά. Απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας καμπυλωμένη καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ευθυγραμμισμένα και δείχνουν προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε την εκρηκτική δύναμη των ποδιών σας όταν κάνετε άλματα. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος στην πάνω θέση και μετά πέστε στο έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση.

Ευκολότερη παραλλαγή: Κάντε απλά squats χωρίς το άλμα.

10. Side-to-Side Slam

Πάρτε δύο στρώματα παζλ και τοποθετήστε τα στο έδαφος δίπλα στα πόδια σας, το καθένα σε μία πλευρά. Ξεκινήστε με τα πόδια σε ανοιχτή θέση, πιο πλατιά από τους ώμους σας. Πιάστε τη μπάλα με τα δύο σας χέρια τεντωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και χτυπήστε την μπάλα στο στρώμα από τη μία πλευρά. Στη συνέχεια, πιάστε ξανά την μπάλα, σηκώστε την και χτυπήστε την στο στρώμα και από την άλλη πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα κάτω και ταυτόχρονα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και γυρίστε τα προς την πλευρά στην οποία κάνετε την άσκηση.

11. Plank on The Slam Ball

Βάλτε την μπάλα στο έδαφος και στηριχτείτε πάνω της με τους πήχεις σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κυλάτε την μπάλα στα πλάγια χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Προσπαθήστε να κάνετε κύκλους από τη μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη.

Ευκολότερη παραλλαγή: Μείνετε σε θέση plank όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κυλήσετε τη μπάλα.

Προπόνηση ολόκληρου του σώματος με slam ball

Τί θα πρέπει να θυμάστε;

Η slam ball είναι ένα μη συμβατικό βοήθημα γυμναστικής που θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να βελτιώσετε διάφορες αθλητικές ικανότητες και δεξιότητες. Δεν θα γυμνάσετε και θα ενδυναμώσετε μόνο τους μύες ολόκληρου του σώματός σας, αλλά θα υποστηρίξετε και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την slam ball στην προπόνηση HIIT ή στην προπόνηση δύναμης. Τέλος, μπορείτε να εμπνευστείτε από το video μας, όπου σας δείχνουμε πολύπλοκες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.

Έχετε κάποια εμπειρία με την slam ball, ή δεν την έχετε συναντήσει ποτέ; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μπορούν και εκείνοι να μάθουν για τις δυνατότητες χρήσης της slam ball στην προπόνησή τους.

Sources:

[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball

[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .

[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout

[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/

[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises

[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.

[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important