Γιατί είναι επικίνδυνο το στρες και πώς να το μειώσετε;

Πίνακας Περιεχομένων

Πιθανότατα ο καθένας από εμάς να έχει βιώσει την αίσθηση του κόμπου στο στομάχι πριν από ένα σημαντικό τεστ ή όταν έχει μπροστά του μια ατζέντα γεμάτη υποχρεώσεις. Δεν υπάρχει αμφιβολία, το άγχος είναι ένα κοινό κομμάτι της ζωής μας και πιθανότατα δεν θα συμβεί ποτέ να το βγάλουμε από τη ζωή μας μια και καλή. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τι είδους άγχος είναι αυτό που αντιμετωπίζουμε πιο τακτικά. Όσον αφορά το βραχυπρόθεσμο άγχος που αισθάνεται ένα άτομο όταν προσπαθεί να περάσει ένα τεστ στο σχολείο ή κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης μπροστά από τον μελλοντικό εργοδότη του, αποτελεί μια κατάσταση που ενδέχεται ακόμη και να τους βοηθήσει να επικεντρωθούν και να αποδώσουν καλύτερα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για το χρόνιο στρες, το οποίο βλάπτει την ψυχική και σωματική υγεία και μπορεί ακόμη και να γίνει απειλητικό για τη ζωή. [1]

Στο σημερινό άρθρο, θα εξηγήσουμε λοιπόν τί ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας όταν έχουμε άγχος, πώς εκδηλώνεται, ποιες συνέπειες μπορεί να έχει και τι μπορούμε να κάνουμε προκειμένου να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το άγχος που μας επηρεάζει αρνητικά.

Τί συμβαίνει στο σώμα μας όταν έχουμε στρες;

Στην αρχή κάθε εκδήλωσης άγχους, είτε είναι θετική είτε αρνητική, υπάρχει το ερέθισμα που το προκαλεί. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μια θλιβερή μνήμη, ένα συγκεκριμένο γεγονός της ζωής ή ο πόνος. Το φαινόμενο, το οποίο στη συνέχεια λαμβάνει χώρα στο σώμα μας, ξεκινά στο κέντρο της αναστολής της συμπεριφοράς, ορισμένα μέρη του οποίου είναι υπεύθυνα για την αντίδραση. Σε συνεργασία με το «αρχείο μνήμης», θα αξιολογήσει στη συνέχεια τον βαθμό κινδύνου αυτής της κατάστασης. Εάν το σώμα μας αρχίσει να θεωρεί την κατάσταση απειλητική, θα ξεκινήσει η φάση συναγερμού. Σταδιακά, η νοραδρεναλίνη ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο δρα στο μυελό των επινεφριδίων. Στη συνέχεια αρχίζει να απελευθερώνεται αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Τα περισσότερα κύτταρα του σώματος περιέχουν υποδοχείς στους οποίους δρουν τόσο η αδρεναλίνη όσο και η νοραδρεναλίνη, κάνοντας τα γνωστά συμπτώματα του στρες να εκδηλώνονται. [2]

Άλλα συμπτώματα του μακροχρόνιου στρες περιλαμβάνουν:

αύξηση της πίεσης του αίματος
αύξηση των καρδιακών παλμών
αύξηση του ρυθμού αναπνοής
εφίδρωση
ανατριχίλα
διεσταλμένες κόρες

Σε μια αγχωτική κατάσταση, παράγεται επίσης κορτιζόλη («ορμόνη του στρες») και γλυκοκορτικοειδή. Η βραχυπρόθεσμη επίδρασή τους είναι ευεργετική, αλλά η μακροχρόνια αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στο σώμα, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένο μεταβολισμό γλυκόζης, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, απώλεια νευρώνων, ταχύτερο θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων ή ανάπτυξη όγκων. [2]

Άλλα συμπτώματα του μακροχρόνιου στρες περιλαμβάνουν: [3]

ευερεθιστότητα
κόπωση
πονοκέφαλο
μειωμένη συγκέντρωση
προβλήματα με τον ύπνο
προβλήματα με την πέψη
αλλαγές στην όρεξη
απώλεια λίμπιντο
νευρικότητα
συχνή εμφάνιση νοσημάτων
χαμηλή αυτοπεποίθηση

Γνωρίζουμε λοιπόν ότι το μακροπρόθεσμο άγχος σίγουρα δεν είναι κάτι που θέλουμε να έχουμε στη ζωή μας. Αλλά είναι πολύ εύκολο να πούμε: “Ξεφορτωθείτε το άγχος σας.” Αλλά πώς το κάνεις αυτό; Στο σημερινό άρθρο, θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τουλάχιστον το άγχος σας σε ένα ανεκτό επίπεδο που δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα. Ας τις δούμε μαζί.

1. Κάντε κάποιο άθλημα

Σύμφωνα με τη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, πρέπει να αφιερώνουμε 150 λεπτά σε μια δραστηριότητα μέσης έντασης ή 75 λεπτά σε δραστηριότητες υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Η μετακίνηση έχει αναμφίβολα αντίκτυπο όχι μόνο στη σωματική μας υγεία, αλλά και στην ψυχική. Αυτό είναι προφανές, για παράδειγμα, από τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε 682 αθλητές. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα, που ακολούθησαν τις γενικές συστάσεις άσκησης, ένιωθαν λιγότερο άγχος και στρες στη ζωή τους, και η συνολική ποιότητα της ζωής τους παρουσίασε βελτίωση. [4] [5]

Εάν ασκείστε τακτικά, σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με την αίσθηση της ευφορίας μετά την άσκηση, όταν οι ενδορφίνες, γνωστές ως ορμόνες της ευτυχίας, εξαπλώνονται στο σώμα σας, αποκτάτε καλή διάθεση, τα προβλήματα ξαφνικά φαίνεται να είναι πολύ πιο μικρά και μπορεί ακόμα και να ξεχάσετε εντελώς τα προβλήματα που σας απασχολούν για λίγο. Επομένως, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μια αθλητική δραστηριότητα που απολαμβάνετε και κάντε τη πολλές φορές την εβδομάδα. Η γιόγκα σας βοηθά να ηρεμήσετε; Κάντε λοιπόν γιόγκα. Πρέπει να αθληθείτε σκληρά και να ιδρώσετε ακόμα πιο σκληρά για να ανακουφίσετε το άγχος σας; Δοκιμάστε το γρήγορο τρέξιμο ή την προπόνηση HIIT. Και αν το να σηκώνετε βάρη σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, τότε κάντε προπόνηση δύναμης. Πουθενά δεν είναι γραμμένο το ποιο άθλημα είναι το καλύτερο για εσάς όσον αφορά το άγχος. Ο καθένας είναι διαφορετικός και ξέρει καλύτερα ποιες δραστηριότητες τον κάνουν να νιώθει καλά. Και αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.

Λάβετε υπόψη ότι το ρητό «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο» μπορεί να μην ισχύει εδώ. Παραδόξως, εάν κουράσετε υπερβολικά το σώμα σας, τα επίπεδα άγχους σας θα μπορούσαν και να αυξηθούν. Λάβετε λοιπόν υπόψη ότι πρέπει να εκτελείτε όλες τις δραστηριότητες με μέτρο και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να αναζωογονηθεί. Για παράδειγμα, ένας απλός περίπατος στη φύση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, δεν χρειάζεται να “στάζετε ασταμάτητα” κάθε μέρα. Επίσης, αν κινείστε τακτικά, η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθεί, γεγονός που επηρεάζει με τη σειρά του το επίπεδο των ορμονών του στρες.

Για επιπλέον συμβουλές σχετικά με το πώς να παραμείνετε δραστήριοι, διαβάστε το άρθρο 5 τρόποι να παραμείνετε δραστήριοι, κινητοποιημένοι και να γυμνάζεστε ακόμα και στο σπίτι .

2. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας

Εάν ένα άτομο εμπιστευτεί τα πράγματα που τον αγχώνουν σε κάποιον κοντινό του, θα ανακουφιστεί. Αλλά πώς αντιμετωπίζετε τα προβλήματα που σας αγχώνουν, αλλά παράλληλα δεν θέλετε κανείς να τα γνωρίζει; Η λύση μπορεί να είναι η καταγραφή των συναισθημάτων σας σε ένα ημερολόγιο. Το ίδιο το γράψιμο σαν διαδικασία, μπορεί να έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα. Για να μπορέσετε να συνδέσετε σημαντικές προτάσεις μεταξύ τους, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε, ιδανικά σε ένα ήσυχο δωμάτιο.

Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε αυτό το αρχείο συναισθημάτων σε τακτική τελετουργία, δημιουργώντας μια ευχάριστη ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας το πρωί ή το βράδυ και αφιερώνοντας λίγο χρόνο γράφοντας. Δεν χρειάζεται να γράφετε μόνο για αυτά που σας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα.

Καταγράψτε επίσης τις μέρες που σας συνέβη κάτι ωραίο, γράψτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, τι σας κάνει ευτυχισμένους, για τι ανυπομονείτε και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, όταν έχετε μια κακή μέρα που κυριολεκτικά είναι φορτωμένη με άγχος, προσπαθήστε να σταματήσετε για μια στιγμή και να περιηγηθείτε στις παλαιότερες σελίδες του ημερολογίου σας. Θυμηθείτε ότι παρόλο που μπορεί να μην νιώθατε καλά κάποιες φορές, καταφέρατε να διαχειριστείτε τα πάντα. Ταυτόχρονα, θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και για τα οποία μπορείτε να είστε ευγνώμονες και να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

Αυτό αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που επιβεβαίωσε ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι έχουν καλύτερη ψυχική υγεία, χαμηλότερα επίπεδα στρες και μια καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά. [7]

3. Ακούστε μουσική

Η μουσική μας συνοδεύει σχεδόν σε όλες τις καταστάσεις της ζωής, είτε είμαστε λυπημένοι είτε σε καλή διάθεση, υπάρχει πάντα ένα τραγούδι που μπορούμε να ακούσουμε για την περίσταση. Ωστόσο μπορεί να μην γνωρίζετε ότι υπάρχει μουσική που βοηθά συγκεκριμένα στην ανακούφιση του στρες. Αλλά μην ανησυχείτε, έχουμε και επιστημονικά ευρήματα για εσάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και των επιπέδων ορμονών του στρες, οδηγώντας σε μια γενική ηρεμία του σώματος.

Η κλασική, κελτική, ή η ινδιάνικη μουσική, μπορούν να προσφέρουν ένα συναίσθημα ηρεμίας. Εάν τα αναφερόμενα είδη δεν είναι του γούστου σας, η αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής μπορεί να εκπληρώσει παρόμοιο σκοπό. Εξαρτάται από εσάς αν θα ακούτε πιο αργά τραγούδια που σας ηρεμούν, ή άγριους ρυθμούς που σας κάνουν να τρελαίνεστε. Και οι δύο μέθοδοι θα λειτουργήσουν εξίσου για τη μείωση του στρες. [8]

4. Να περιβάλλεστε από αγαπημένα σας πρόσωπα

Εάν είστε μόνοι στον αγώνα σας ενάντια στο άγχος, θα είναι πάντα χειρότερο για σας από ό, τι εάν είστε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι ειδικά στις γυναίκες, η οξυτοκίνη (μια ορμόνη κατά του στρες) απελευθερώνεται όταν περνούν χρόνο με φίλους και συγγενείς. Αντιθέτως, η ψυχή τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών επηρεάζεται αρνητικά από την έλλειψη κοινωνικών αλληλεπιδράσεων. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περάσετε χρόνο με την οικογένεια και τους αγαπημένους σας. Μπορείτε να παίξετε κάτι μαζί, να προετοιμάσετε ένα καλό γεύμα ή απλά να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας και τις προηγούμενες μέρες σας. [9] [10]

Οι πιο προσωπικές στιγμές που περνάτε με τον σύντροφό σας έχουν επίσης θετική επίδραση στη μείωση του στρες. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν σαφώς ότι τα φιλιά, οι αγκαλιές, τα χάδια και το σεξ έχουν θετική επίδραση στην απελευθέρωση οξυτοκίνης και στα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Εάν είστε αγχωμένοι και για αυτό αποφεύγετε τις προσωπικές στιγμές, θα πρέπει να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας. Ίσως αυτό ακριβώς μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. [11] [12] [13]

Δεν χρειάζεται ωστόσο να απελπιστείτε σε περίπτωση που είστε ελεύθεροι. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η αλληλεπίδραση με τα κατοικίδια ζώα μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απελευθέρωση της ορμόνης κατά του στρες, οξυτοκίνης. Θα δείτε ότι η αγκαλιά με το κατοικίδιο ζώο σας θα ευχαριστήσει τόσο εσάς όσο και αυτό. [14]

5. Προγραμματίστε και γίνετε παραγωγικοί

Αυτό το σημείο αφορά, συγκεκριμένα, εκείνους που παραμελούν με την πρώτη ευκαιρία όσα έχουν να κάνουν, δηλαδή τα άτομα που είναι σε θέση να αναβάλουν επ ‘αόριστον όλα τα καθήκοντά τους. Η αιτία μπορεί να είναι, για παράδειγμα, η τεμπελιά ή το συναίσθημα ότι ένα άτομο έχει τόσες πολλές ευθύνες και δεν ξέρει από πού να ξεκινήσει. Έτσι, κάθε δραστηριότητα αναβάλλεται και τελικά δεν κάνουν τίποτα. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε με σαφήνεια ποιες δραστηριότητες πρέπει να κάνετε και πότε πρέπει να ολοκληρωθούν, το αργότερο. Μόλις γράψετε αυτήν τη λίστα, διαιρέστε τις μεμονωμένες εργασίες σε μικρότερα τμήματα, τα οποία δεν είναι τόσο δύσκολο να ολοκληρωθούν όσο η ολοκλήρωση ολόκληρης της εργασίας. Στη συνέχεια, προγραμματίστε αυτές τις μερικές εργασίες σε μεμονωμένες ημέρες, ώστε να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να χειριστείτε τα πάντα χωρίς προβλήματα και δεν θα χρειαστεί να κυνηγήσετε τις προθεσμίες την τελευταία στιγμή. Χάρη σε αυτό το σύστημα, δεν χρειάζεται να αγχώνεστε ότι δεν θα προλάβετε να κάνετε τίποτα, οπότε τελικά τα μεμονωμένα καθήκοντα θα είναι κάτι εύκολο για εσάς. Θα δείτε ότι η αίσθηση του να βλέπεις όλες τις εργασίες που είχες να κάνεις για μια δεδομένη ημέρα “με τικ” είναι ανεκτίμητη. [15]

6. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Η επικέντρωση της προσοχής σε μια συγκεκριμένη στιγμή είναι μια τεχνική που βοηθά στη μείωση της κόπωσης και του στρες. Με απλά λόγια, κάποιος προσπαθεί να γνωρίζει την παρούσα στιγμή, χάρη στην οποία μαθαίνει να δουλεύει καλύτερα με τις σκέψεις του και να μην ελέγχεται από τις αρνητικές καταστάσεις και σκέψεις.

Πώς να εξασκήσετε αυτή τη μέθοδο;

Ξεκινήστε βρίσκοντας μια θέση (είτε καθιστοί είτε ξαπλωμένοι) στην οποία θα νιώθετε άνετα και χαλαρά.
Επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα άλλο.
Εάν δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, δοκιμάστε να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα εισπνοών και εκπνοών, αυτό θα σας αποσπάσει σε ικανοποιητικό βαθμό από άλλες σκέψεις.
Εάν το μυαλό σας εξακολουθεί να τρέχει σε άλλες σκέψεις, προσπαθήστε να τις σπρώξετε στο πίσω μέρος του και να επιστρέψετε στην εστίαση στην αναπνοή.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε την προσοχή σας στο παρόν κατά τη διάρκεια όλων των δραστηριοτήτων. Ό, τι κι αν κάνετε, προσπαθήστε πάντα να εστιάσετε σε ένα μόνο πράγμα – για παράδειγμα, στο τρέξιμο, το φαγητό ή το πλύσιμο πιάτων. Αντιληφθείτε αυτήν τη δραστηριότητα με όλες τις αισθήσεις σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε να εργάζεστε με τις σκέψεις σας και να αποβάλλετε το υπερβολικό άγχος.

7. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας προσφέρουν χαρά

Όλοι όσοι έχουν σταματήσει να κάνουν τις αγαπημένες τους δραστηριότητες επειδή “είναι απασχολημένοι και δεν έχουν χρόνο” πρέπει να το σκεφτούν καλά. Ακόμα κι αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και δεν μπορείτε να το ακολουθήσετε, θα πρέπει να είστε σε θέση να προγραμματίζετε μερικές ώρες κάθε εβδομάδα, κατά τις οποίες θα συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας διασκεδάζουν και σας ικανοποιούν. Δεν έχει σημασία αν σας αρέσει να διαβάζετε, να σχεδιάζετε, να παίζετε σπορ, να παρακολουθείτε ταινίες ή ακόμα και να καθαρίζετε. Το να κάνετε πράγματα που απολαμβάνετε μπορεί να μειώσει εύκολα το άγχος, κάνοντάς σας επιπλέον πολύ πιο παραγωγικό.

Ωστόσο, οι παραπάνω δραστηριότητες δεν είναι οι μόνοι τρόποι που μπορείτε να δοκιμάσετε για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Για παράδειγμα, η σάουνα, τα κρύα ντους, ο ύπνος, η λιγότερη παρακολούθηση αρνητικών ειδήσεων ή διάφορες αναπνευστικές ασκήσεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Εξαρτάται από εσάς και από τις δραστηριότητες που θέλετε να εστιάσετε.

8. Δοκιμάστε συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα διατροφής μειώνουν το στρες

Ανταπτογόνα

Αναφερόμαστε στα ανταπτογόνα ως ουσίες που μας βοηθούν να διαχειριστούμε καλύτερα το σωματικό και πνευματικό στρες, το άγχος, και την κόπωση. Ο πρώτος εκπρόσωπος που θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε είναι το Ashwagandha (Ινδικό ginseng).

Τα αποτελέσματα που προσφέρει αυτή η ρίζα ενάντια στο στρες, έχουν επιβεβαιωθεί σε πολλές μελέτες. Ένα καλό παράδειγμα είναι η έρευνα όπου παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ δύο ομάδων ατόμων με χρόνιο στρες, η μία έλαβε Ashwagandha και η άλλη εικονικό φάρμακο. Η επίδραση αυτής της ρίζας στη μείωση του στρες επιβεβαιώθηκε επίσης από άλλες έρευνες, όπου οι συμμετέχοντες που έλαβαν Ashwagandha ένιωσαν σημαντικά λιγότερο άγχος και, επιπλέον, η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε.

Για να αισθανθείτε τα οφέλη του, θα ήταν ιδανικό να λαμβάνετε τουλάχιστον 300-500 mg εκχυλίσματος ρίζας την ημέρα.

Ένα άλλο ανταπτογόνο, η Rhodiola Rosea (χρυσή ρίζα), έχει παρόμοια αποτελέσματα. Σύμφωνα με τα ευρήματα των μελετών, το εκχύλισμα από αυτό το φυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες, ως πρόληψη του χρόνιου στρες, αλλά και των επιπλοκών του. Παρόμοια αποτελέσματα διαπιστώθηκαν από μια άλλη ερευνητική ομάδα, η οποία αντιλήφθηκε σημαντική μείωση του άγχους, του στρες, του θυμού, της σύγχυσης, της κατάθλιψης, ακόμη και μιας σημαντικής βελτίωσης της διάθεσης, μετά από μόλις 14 ημέρες λήψης του. Το Rhodiola θα πρέπει να είναι αποτελεσματικό με ημερήσια δόση 50 mg.[18] [19] [28]

Βιταμίνες Β

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, η συμπλήρωση των βιταμινών της ομάδας Β μπορεί να έχει επίδραση στην αύξηση της γνωστικής απόδοσης και στη μείωση του εργασιακού στρες, το οποίο τελικά μεταφράζεται σε μείωση του μακροχρόνιου στρες. Σύμφωνα με μια συστηματική μελέτη από το 2019, η οποία περιελάμβανε 16 μελέτες με συνολικά 2015 συμμετέχοντες, η βιταμίνη Β μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αίσθησης του στρες και των καταθλιπτικών επεισοδίων που προκαλούνται από καταστάσεις άγχους. Κάθε άτομο που αισθάνεται υπερβολική πίεση στο σχολείο ή στη δουλειά πρέπει να επικεντρωθεί στη λήψη βιταμινών Β. Μια δόση πολυβιταμίνης υψηλής ποιότητας θα πρέπει να αρκεί για να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. [20]

L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι το αμινοξύ που απαντάται συχνότερα στα φύλλα τσαγιού. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι πίνουν τσάι όταν θέλουν να ηρεμήσουν και να μειώσουν το άγχος τους. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι η l-θεανίνη έχει την ικανότητα να μειώνει το στρες και να προάγει την ηρεμία του σώματος χωρίς να προκαλεί εξασθένηση. Περαιτέρω έρευνα, στην οποία οι συμμετέχοντες έπιναν τακτικά ένα ρόφημα που περιείχε 200 mg l-θεανίνης, έδειξε σημαντική μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία πλημμύρισε το σώμα λόγω των αγχωτικών πολλαπλών καθηκόντων. Για να εμφανιστεί ένα θετικό αποτέλεσμα, η δόση της l-θεανίνης πρέπει να είναι περίπου 100-200 mg. [21] [22] [29]

You might be interested in these products:

Γλυκίνη

Ένα άλλο αμινοξύ που μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα στρες είναι η γλυκίνη. Το σώμα μαςχρειάζεται τη γλυκίνη για την παραγωγή πρωτεϊνών. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η λήψη γλυκίνης μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματος στο στρες μέσα από την ηρεμία του εγκεφάλου και τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Για θετική επίδραση στον ύπνο, θα πρέπει να λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια μαζί με το φαγητό σας πριν τον ύπνο. [23] [24] [30]

Μαγνήσιο

Εκτός από τις ουσίες που αναφέρονται παραπάνω, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να έχει επίδραση στη μείωση των επιπέδων του στρες. Σύμφωνα με μια συστηματική έρευνα που περιελάμβανε 18 μελέτες, το μαγνήσιο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του ήπιου έως μέτριου άγχους και του στρες. Πόσο ισχυρά αποτελέσματα μπορούμε να περιμένουμε από το μαγνήσιο, αποτελεί αντικείμενο περαιτέρω έρευνας. Ωστόσο, ήδη γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι συμβάλλει, για παράδειγμα, στη μείωση της κόπωσης, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στον υγιή μεταβολισμό, στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στους μύες ή στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών.

Σίγουρα δεν είναι επιβλαβές να επικεντρωθούμε στην επαρκή πρόσληψή του, επειδή είναι ένα μέταλλο στο οποίο ο πληθυσμός μας παρουσιάζει γενικά έλλειψη. Η ημερήσια δόση μαγνησίου πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 200-400 mg. Το μαγνήσιο που λαμβάνεται πρέπει κατά προτίμηση να έχει τη μορφή χηλικού, το οποίο απορροφάται καλά από το σώμα. [25] [26]

Ποιο είναι λοιπόν το μάθημα;

Όπως μάθαμε σήμερα, το άγχος δεν θα εξαφανιστεί ποτέ από τη ζωή μας. Ίσως αυτό να είναι καλό, γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την απόδοση μας βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, πρέπει να αποφύγουμε ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουμε το χρόνιο άγχος, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική μας υγεία.

Ωστόσο, εάν εστιάζετε στο να είστε δραστήριοι, να αντιλαμβάνεστε τα συναισθήματά σας, να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, να περνάτε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και να μαθαίνετε να ελέγχετε τις σκέψεις σας μέσω του διαλογισμού, θα δείτε ότι θα μειώσετε το επίπεδο άγχους στη ζωή σας και θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα σε όλες τις πτυχές της. Η πρόσληψη ανταπτογόνων, βιταμινών Β, l-θεανίνης, γλυκίνης ή μαγνησίου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με αυτό το ζήτημα.

Έχετε εγγυημένους τρόπους για ανακούφιση από το άγχος; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια. Έτσι, θα μπορέσετε επίσης να βοηθήσετε τους άλλους να αντιμετωπίσουν αυτόν τον εχθρό.

Multivitamins

Minerals

Sources:

[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica

[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf

[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress

[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety

[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487

[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002

[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/

[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/

[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/

[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/

[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/

[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/

[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9

[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/

[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442

[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/

[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23

[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/

[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/

[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/