Πώς να κάνετε σχοινάκι; 6 Ασκήσεις και 3 Προπονήσεις HIIT για αυξημένη καύση θερμίδων

Ψάχνετε για έναν υπέροχο τρόπο να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες και να αποκτήσετε φόρμα το συντομότερο δυνατό; Ο συνδυασμός προπόνησης HIIT με σχοινάκι, μπορεί να είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα επίπεδα δυσκολίας: για αρχάριους, μεσαίου επιπέδου και για προχωρημένους αθλητές και να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Κάθε προπόνηση διαρκεί περίπου 33 λεπτά με διαλείμματα ή μπορεί να μειωθεί σε μόλις 14 λεπτά, που σημαίνει ότι αυτή η ρουτίνα θα είναι ιδανική για τις μέρες που έχετε πολύ περιορισμένο χρόνο για να ασκηθείτε και πρέπει να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Το σχοινάκι είναι κάτι περισσότερο από ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε καρδιο. Γυμνάζει όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των κοιλιακών και των χεριών σας, που σημαίνει ότι θα δουλέψετε αποτελεσματικά αυτές τις μυϊκές ομάδες ταυτοχρόνως. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί εύκολα να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, κάτι που θα σας φανεί χρήσιμο όχι μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, αλλά και στην κανονική ζωή. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, το σχοινάκι σας βοηθά να βελτιώσετε τον συντονισμό, την εκρηκτικότητα και την αντοχή σας.

Αυτή η προπόνηση θα είναι ιδανική για εσάς είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση είτε απλά θέλετε να κάνετε τη ρουτίνα σας λίγο πιο ζωντανή. Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα που έχει το σχοινάκι είναι ότι μπορείτε να το πάρετε μαζί σας οπουδήποτε κι αν πάτε, ώστε να μπορείτε να κάνετε εύκολα την άσκησή σας είτε είστε έξω για μια βόλτα στο πάρκο είτε σε διακοπές.

Αν θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερα για τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει το σχοινάκι, μην χάσετε το άρθρο μας Απώλεια βάρους, βελτίωση της φυσικής κατάστασης και 8 ακόμα λόγοι για να ξεκινήσετε το σχοινάκι.

Πώς να επιλέξετε και να προσαρμόσετε σωστά το σχοινάκι σας

Ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει ότι υπάρχει μια ολόκληρη σειρά διαφορετικών τύπων και ότι ακόμη και ένα τόσο απλό εργαλείο όπως το σχοινάκι, δεν ξεφεύγει από τον εκσυγχρονισμό. Το απλό σχοινάκι με χερούλια που θυμόμαστε από τα σχολικά μας χρόνια έχει αντικατασταθεί με ρυθμιζόμενα ελαφριά μεταλλικά καλώδια επικαλυμμένα με PVC και εξοπλισμένα με ρουλεμάν για μέγιστη περιστροφή. Αυτός ο τύπος σχοινιού είναι συνήθως διαθέσιμος με πλαστικές λαβές, αλλά στην αγορά θα βρείτε και σχοινάκι με λαβές αλουμινίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό εάν οι παλάμες σας ιδρώνουν πολύ, καθώς αυτού του είδους η λαβή παρέχει καλύτερο κράτημα. Μπορούμε επίσης να σας προτείνουμε να δοκιμάσετε ένα έξυπνο σχοινάκι, το οποίο θα μετράει για εσάς, ή ένα με βάρος που θα δημιουργήσει μια επιπλέον πρόκληση στην προπόνησή σας.

Πώς να ρυθμίσετε σωστά το σχοινάκι σας;

Μόλις επιλέξετε το σχοινάκι σας, ήρθε η ώρα να βεβαιωθείτε ότι έχει ρυθμιστεί σωστά. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα μακρύτερο σχοινάκι, καθώς αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερο διάστημα αιώρησης, που προσφέρει άφθονο χρονικό διάστημα για να μάθετε τον συντονισμό της κίνησης. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να αρχίσετε να κονταίνετε το σχοινάκι σας, κάτι που θα οδηγήσει σε ταχύτερο ρυθμό των αλμάτων σας.

Πώς να ρυθμίσετε το πρώτο σας σχοινάκι; Σταθείτε από πάνω του, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Πιάστε τις λαβές, ισιώστε και τραβήξτε το σχοινάκι κατά μήκος του σώματός σας μέχρι το ύψος των ώμων σας. Το μήκος του πρέπει να φτάνει μέχρι το ύψος των μασχαλών σας. [1]

Πώς να κάνετε σχοινάκι;

Πριν από την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο και ότι δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να πιαστεί το σχοινάκι σας σε έπιπλα ή άλλα αντικείμενα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γυμναστικής, το οποίο θα κάνει πιο ομαλή την πτώση σας στο πάτωμα. Μην ξεχνάτε να φοράτε ανθεκτικά παπούτσια, τα οποία θα σας παρέχουν επαρκή σταθερότητα και υποστήριξη. Στην ιδανική περίπτωση, θα ήταν καλό να φοράτε ελαφριά αθλητικά παπούτσια με επίπεδη σόλα από καουτσούκ. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα HIIT, βεβαιωθείτε ότι έχετε έτοιμο ένα χρονόμετρο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την διάρκεια των διαλειμμάτων σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή χρονόμετρου στο κινητό σας ή να κατεβάσετε κάποια εφαρμογή που θα σας επιτρέπει να προκαθορίσετε τα διαλείμματα και τον αριθμό των σετ. [2]

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε σχοινάκι, φροντίστε να ζεσταθείτε λίγο, για παράδειγμα, κάνοντας επιτόπιο τζόκινγκ για ένα λεπτό. Συνεχίστε με διατάσεις ολόκληρου του σώματος και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις σωστές δυναμικές διατάσεις και κινητοποίηση των αρθρώσεων, ειδικά στην περιστροφή των καρπών και των αστραγάλων σας, που καταπονούνται ιδιαίτερα όσο κάνετε σχοινάκι. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση HIIT, κάντε γρήγορες πρόβες όλων των ασκήσεων που θα εκτελέσετε, εστιάζοντας στη σωστή τεχνική.  

Σημαντικοί κανόνες για το σχοινάκι

Εάν κάνετε σχοινάκι για πρώτη φορά, φροντίστε πρωτίστως να επικεντρωθείτε στην σωστή τεχνική. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από τη χρήση του στις μελλοντικές σας προπονήσεις.

• Στη βασική θέση, η πλάτη σας παραμένει ίσια, πράγμα που σημαίνει ότι δεν γέρνετε προς τα πίσω ή δεν σκύβετε μπροστά ενώ πηδάτε.
• Εστιάστε στη βάση της κίνησής σας από τους αστραγάλους και τους καρπούς σας.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στο σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των αγκώνων σας.
• Όταν πηδάτε, μην ξεχάσετε να κρατάτε σφιχτό τον κορμό σας, ο οποίος θα διασφαλίσει ότι η στάση σας παραμένει σωστή και θα ενεργοποιήσει το σύστημα βαθιάς ενεργοποίησης της σπονδυλικής στήλης.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας και εστιάστε στο να αναπνέετε με ομαλό ρυθμό.
• Βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε στο έδαφος με τις άκρες των ποδιών σας.
• Προσπαθήστε να κάνετε σχοινάκι σε κανονικό ρυθμό. Ανεβάστε την ταχύτητά σας μόνο όταν νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει τη βασική τεχνική.
• Τα άλματά σας θα πρέπει να απέχουν αρκετά εκατοστά από το πάτωμα.  [3–4]

You might be interested in these products:

6 ασκήσεις με σχοινάκι

1. Basic Jump

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινάκι από πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών σας προς τα εμπρός. Μόλις το σχοινάκι περάσει πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και καθώς βλέπετε το σχοινάκι να πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε μερικά εκατοστά στον αέρα. Προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: πολύ ψηλά άλματα, κίνηση που προέρχεται από όλο το χέρι.

2. Single Leg Jump

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο και σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος λυγίζοντας ελαφρά το γόνατό σας. Πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινί πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών σας προς τα εμπρός. Μόλις το σχοινάκι περάσει πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε και καθώς βλέπετε το σχοινάκι να πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε μερικά εκατοστά. Προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πόδι μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.
• Συνηθισμένα λάθη: ασυντόνιστες κινήσεις, κίνηση που προέρχεται από όλο το χέρι.

3. Butt Kicks

• Αρχική θέση: Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς σας. Πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινάκι πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών προς τα εμπρός. Καθώς το σχοινάκι πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και αφήστε το δεξί σας πόδι ανασηκωμένο. Στην επόμενη επανάληψη, πηδήξτε με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας. Εναλλάξτε τα πόδια σας μετά από κάθε επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: ανεπαρκές εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση της άσκησης.

4. High Knees

• Αρχική θέση: Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας. Πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινί πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών προς τα εμπρός. Καθώς το σχοινάκι πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στομάχι σας. Στη συνέχεια προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι ενώ αφήνετε το δεξί σας πόδι σηκωμένο. Στην επόμενη επανάληψη, πηδήξτε με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τράβηξέ το προς το στομάχι σας. Εναλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: ανεπαρκής ανύψωση των ποδιών.

5. Boxer Step

• Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά μπροστά από το άλλο. Το βάρος του σώματος πέφτει κυρίως στο πίσω πόδι σας. Πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινάκι πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών προς τα εμπρός. Όταν το σχοινάκι πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μόλις προσγειωθείτε, αλλάξτε την αρχική θέση των ποδιών και ταυτόχρονα μεταθέστε το βάρος σας στο πίσω πόδι. Εναλλάξτε τα πόδια σας μετά από κάθε επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολική κινητικότητα των χεριών.

6. Forward Straddle

• Αρχική θέση: Σηκωθείτε και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το ένα σας πόδι και παράλληλα ένα μικρό βήμα πίσω με το άλλο. Πιάστε τις λαβές και ρίξτε το σχοινάκι πίσω σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε με μια δυναμική περιστροφή και των δύο καρπών σας προς τα εμπρός. Μόλις το σχοινάκι πλησιάσει τα πόδια σας, πηδήξτε μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κατά την προσγείωση, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, το μπροστινό πόδι πέφτει προς τα πίσω και αντίστροφα. Εναλλάξτε τα πόδια σας μετά από κάθε επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολική κίνηση των χεριών, μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών κατά το άλμα.

Πόση ώρα να κάνετε σχοινάκι; Επωφεληθείτε από την προπόνηση HIIT για αυξημένη καύση θερμίδων.

Επιλέξτε εάν προτιμάτε να κάνετε HIIT για αρχάριους, μεσαίου επιπέδου ή για προχωρημένους αθλητές. Η κύρια διαφορά βρίσκεται στη διάρκεια των διαστημάτων προπόνησης και ξεκούρασης. Όλα αυτά μπορούν να ολοκληρωθούν εύκολα μέσα σε 33 λεπτά.

Οι μεμονωμένες ασκήσεις στη ρουτίνα μπορούν επίσης να αλλάξουν ανάλογα με τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, μη διστάσετε να τις συνδυάσετε με squats, push-ups ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους, που θα σας επιτρέψουν να μετατρέψετε τη ρουτίνα σας σε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Συνιστάται να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια ενός μεμονωμένου διαστήματος, επομένως προσέξτε να μην ξεκινήσετε πολύ έντονα.

Ποιο είναι το καλύτερο μέρος για σχοινάκι;

Ένα σχοινάκι είναι εύκολο στην αποθήκευση και τη μεταφορά, ώστε να μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε κι αν πάτε. Αυτό είναι κάτι που θα εκτιμήσετε ειδικά αν μένετε σε πολυκατοικία και θέλετε να αποφύγετε να ενοχλήσετε τους γείτονές σας. Απλώς πάρτε το σχοινάκι σας στο χέρι ή ρίξτε το στην αθλητική σας τσάντα και βγείτε έξω, επισκεφτείτε το τοπικό πάρκο, την παιδική χαρά ή το γυμναστήριό σας.

Πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας σχοινάκι;

Το σχοινάκι είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που καίει πολλές θερμίδες. Στον παρακάτω πίνακα, θα βρείτε τις μέσες τιμές για μια γυναίκα 65 κιλών και για έναν άντρα 80 κιλών. Μείνετε επιφυλακτικοί ωστόσο με αυτές τις πληροφορίες, καθώς η καύση ενέργειας από το σώμα ενός ατόμου επηρεάζεται από μια σημαντική σειρά παραγόντων, όπως το σωματικό βάρος, η ένταση της άσκησης, ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση, καθώς και από τα γονίδια. [5]

Επειδή πρόκειται για μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, μπορείτε να κάψετε ενέργεια ισοδύναμη με έως και 1 κιλό λίπους σε ένα μήνα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ασκείστε 4 φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ποσότητες θερμίδων που καίγονται κάνοντας άλλες δραστηριότητες, μην χάσετε το άρθρο μας Πώς να χάσετε 1 κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό;

Χρόνος που κάνετε σχοινάκι	Πόσες θερμίδες καίει μια γυναίκα 65 κιλών κατά μέσο όρο;	Πόσο χρόνο της παίρνει για να κάψει 1 κιλό λίπους;	Πόσες θερμίδες καίει ένας μέσος άνδρας 80 κιλών;	Πόσο χρόνο του παίρνει για να κάψει 1 κιλό λίπους;
60 λεπτά σε μέτριο ρυθμό (100 – 120 άλματα το λεπτό)	767 kcal	10 ώρες	944 kcal	8 ώρες και 12 λεπτά
30 λεπτά σε μέτριο ρυθμό (100 – 120 άλματα το λεπτό)	383 kcal		472 kcal

Τι θα πρέπει να σας μείνει;

Το να κάνετε HIIT με σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όχι μόνο θα ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας, θα βελτιώσετε επίσης τη φυσική σας κατάσταση και τον συντονισμό σας. Επιλέξτε από τα τρία επίπεδα δυσκολίας ή απλώς χρησιμοποιήστε αυτά τα προγράμματα προπόνησης ως έμπνευση για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα. Να θυμάστε πάντα να προσέχετε την τεχνική σας, η σωστή εκτέλεση της οποίας περιγράφεται λεπτομερώς σε κάθε ενότητα για κάθε άσκηση με σχοινάκι.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και εμπνεύστε τους να προπονηθούν με σχοινάκι.

Sources:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf