Υποκατάστατα Ζάχαρης: Ποιο Γλυκαντικό είναι κατάλληλο για εσάς;

Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας όσον αφορά τις διατροφικές μας συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι αγαπούν τα αλμυρά πατατάκια και άλλοι λατρεύουν τις γλυκές λιχουδιές. Ωστόσο, μερικές φορές είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τα βάσανά σας, όταν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά. Εάν ανήκετε σε μια ομάδα ανθρώπων που δεν μπορούν να φανταστούν την ημέρα τους χωρίς γλυκό, θα πρέπει να γνωρίζετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.

Αλλά ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης ζάχαρης; Για τους άνδρες, είναι περίπου 37g πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα, για τις γυναίκες 25 g ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι, εάν ένας ενήλικας άνδρας έτρωγε μια σοκολάτα που περιέχει 20 g ζάχαρης και έπινε ένα μικρό κουτάκι Red Bull που περιέχει 26 g ζάχαρης, θα υπερέβαινε σημαντικά την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης. Με ένα τόσο γρήγορο, ανθυγιεινό σνακ, θα λάβετε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας. [1]

Κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με υπερβολική χρήση ζάχαρης

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Η συχνή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, κακή χοληστερόλη και παχυσαρκία, ινσουλινοαντίσταση ή διαβήτη. Η επεξεργασμένη ζάχαρη περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων  και δεν έχει κανένα θρεπτικό όφελος. Αυτές είναι οι λεγόμενες κενές θερμίδες, ακριβώς επειδή δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες ή οποιεσδήποτε βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας και θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την υγεία του οργανισμού.  [1]

Ρίξτε μια ματιά στα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν κάνουν υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης:

• συχνότερη φθορά των δοντιών
• παχυσαρκία
• υποσιτισμός ή κακή διατροφή
• διαβήτης τύπου 2
• αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
• Μυκητιάσεις
• ακμή και κακό δέρμα

Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση βάρους και, σε πολλές περιπτώσεις, στην παχυσαρκία. Δείχνουν, επίσης, ότι τα άτομα που καταναλώνουν σε καθημερινή βάση ποτά με ζάχαρη έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας συγκριτικά με εκείνα που λαμβάνουν ζάχαρη σε άλλη μορφή. Ένα δοχείο των 375 ml ποτού τύπου cola περιέχει έως 38.9 g ζάχαρης. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου 10 κύβους ζάχαρης. [2] [3] [4]

Ξέρετε πόση ζάχαρη περιέχει ένα λίτρο καθαρού νερού; Σωστά, κανένα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ξανασκεφτείτε τι θα πίνετε, ώστε να ικανοποιείτε το αίσθημα της δίψας. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών σε περισσότερους από 200,000 ενήλικες ανακάλυψε μια σημαντική σύνδεση  μεταξύ των ποτών με ζάχαρη και της παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει επειδή ποτά, όπως ποτά με γεύσεις, χυμοί και το γλυκό τσάι οφείλουν τη γλυκιά τους γεύση σε έναν απλό τύπο ζάχαρης – τη φρουκτόζη, η οποία αυξάνει σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Η κατανάλωση αναψυκτικών σε υπερβολικές ποσότητες σχετίζεται, επίσης, με αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους. [2] [3] [4]

Ωστόσο, ο κίνδυνος παχυσαρκίας είναι υψηλότερος στην περίπτωση των παιδιών. Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά τείνουν να καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης από όση θα έπρεπε. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωσή της. Μια μελέτη σε ένα δείγμα αρκετών χιλιάδων παιδιών διαπίστωσε ότι εκείνα που κατανάλωναν περισσότερη ζάχαρη είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους από τα παιδιά που κατανάλωναν λιγότερη  ζάχαρη. [3] [4]

Η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Μελέτες και πολλοί γιατροί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παχυσαρκία ή τα καρδιαγγειακά προβλήματα που σχετίζονται με αυτή, ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την ανάπτυξη διαβήτη δεύτερου τύπου. Η παχυσαρκία, που προκαλείται συχνά από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, θεωρείται ο πιο ισχυρός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη. Μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν ποτά με ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη συγκριτικά με εκείνους που πίνουν τσάι χωρίς ζάχαρη ή νερό. Σε αυτόν τον τύπο διαβήτη, το σώμα έχει μειωμένη ευαισθησία στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη, η οποία παράγεται αδικαιολόγητα πολύ. Εάν έχετε διαγνωστεί με αυτόν τον τύπο διαβήτη, πρέπει να χάσετε βάρος, να πάρετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα και να ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει τακτικά γεύματα και μείωση του λίπους, των υδατανθράκων και, ιδιαίτερα, των σακχάρων. [4] [5] [6]

Γλυκόζη εναντίον Φρουκτόζης

Πριν ρίξουμε μια ματιά στα υποκατάστατα ζάχαρης και τα οφέλη τους, πρέπει να εξηγηθεί η διαφορά μεταξύ γλυκόζης και φρουκτόζης. Προκειμένου να κερδίσει ενέργεια, το σώμα μας πρέπει να τη λάβει από την πιο άφθονη και πιο αποτελεσματική πηγή, δηλαδή τους υδατάνθρακες. Αυτοί, κατά τη λήψη τους, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα. Η φρουκτόζη, από την άλλη πλευρά, είναι ένας απλός μονοσακχαρίτης που υπάρχει συνήθως σε φρούτα, λαχανικά και σε πολλούς άλλους τύπους τροφίμων, όπως το μέλι. [7]

Ωστόσο, το σώμα μας δε μπορεί να επεξεργαστεί τη φρουκτόζη, αλλά ούτε και τη γλυκόζη. Ορισμένη ποσότητα φρουκτόζης υποβάλλεται σε επεξεργασία στο ήπαρ και η υπόλοιπη αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Κατά συνέπεια, η χοληστερόλη, η εναπόθεση λίπους γύρω από τα ζωτικά όργανα και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός είναι επιρρεπής σε ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, επειδή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Η φρουκτόζη μπορεί να βρεθεί σε επεξεργασμενη ζάχαρη, αλλά και σε ορισμένες φυσικές γλυκαντικές ουσίες. [7]

Τεχνητές Γλυκαντικές Ουσίες

α τεχνητά γλυκαντικά είναι υποκατάστατα ζάχαρης που έχουν δημιουργηθεί σε εργαστήρια και δεν μπορούν να βρεθούν, συνήθως, στη φύση. Συχνά, είναι πολύ πιο γλυκά από την κανονική ζάχαρη και, επομένως, αναφέρονται ως «έντονα γλυκαντικά». Χρησιμοποιούνται κυρίως ως γλυκαντικό σε ποτά ή συμπληρώματα διατροφής, καθώς, παρά τη γλυκιά γεύση τους και μια παρόμοια μοριακή δομή με αυτήν της ζάχαρης, τα τεχνητά γλυκαντικά περιέχουν ελάχιστες ή σχεδόν καθόλου θερμίδες.

Τα πιο γνωστά τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σουκραλόζη, ασπαρτάμη, σακχαρίνη ή κάλιο ακεσουλφάμης. Αν και είναι χημικά δημιουργημένα πρόσθετα τροφίμων, δεν αποτελούν κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία. Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή για τα πρόσθετα τροφίμων επιτρέπει τη χρήση αυτών των γλυκαντικών ουσιών, αλλά είναι απαραίτητο να τηρηθεί η συνιστώμενη ημερήσια δόση τους. [9]

Φυσικά Υποκατάστατα Ζάχαρης

Ακριβώς όπως μπορούμε να δημιουργήσουμε τα δικά μας υποκατάστατα ζάχαρης, έτσι μπορούμε να τα βρούμε και στη φύση. Συνεπώς, εάν έχετε ήδη αποφασίσει να αφαιρέσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας για οποιονδήποτε λόγο, αλλά σας λείπουν ακόμα τα γλυκά, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές συμβουλές για την αντικατάσταση της επιτραπέζιας ζάχαρης στη διατροφή με μια από τις φυσικές εναλλακτικές λύσεις. Ποιες είναι αυτές;

1. Μέλι

Το μέλι είναι ένα παχύρρευστο γλυκαντικό που υφίσταται πραγματικά φυσική επεξεργασία. Το πρώτο βήμα είναι ότι οι μέλισσες, οι λεγόμενες εργάτριες μέλισσες συλλέγουν το νέκταρ, που ονομάζεται μέλι, από λουλούδια ή άλλα φυτά και το μεταφέρουν στην κυψέλη. Εκεί, χρησιμεύει ως φαγητό για όλες τις μέλισσες, το οποίο διατηρούν στην κυψέλη που λειτουργεί σαν αποθήκη. Είναι εκείνη τη στιγμή που συμβαίνουν διάφορες χημικές αντιδράσεις και το νέκταρ αρχίζει να σχηματίζει το μέλι. Στη συνέχεια, συλλέγεται από τους μελισσοκόμους και μεταφέρεται για περαιτέρω επεξεργασία.

Το μέλι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, όπως οργανικά οξέα ή φλαβονοειδή, τα οποία έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά έχουν, επίσης, συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου. Γενικά, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών. [10]

Το μέλι επιδρά, επίσης, στα επίπεδα χοληστερόλης του σώματος, βοηθώντας στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL. Ωστόσο, παρά τη φυσική διαδικασία σχηματισμού, περιέχει υψηλή ποσότητα φρουκτόζης. Αλλά όχι τόσο όσο η επεξεργασμένη ζάχαρη. Το μέλι είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη, αλλά η κατανάλωσή του δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Εκτός αυτού, μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι, αν και το μέλι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν είναι τόσο σοβαρό όσο η κατανάλωση επιτραπέζιας ζάχαρης. [10] [11] [12]

Γιατί το μέλι είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμένη ζάχαρη:

• περιέχει λιγότερες θερμίδες
• είναι ένα φυσικό γλυκαντικό
• έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
• είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά

2. Σιρόπι Αγαύης

Η αγαύη είναι ένας τύπος νέκταρ μελιού που προκύπτει από τα φύλλα της Μπλε Αγαύης (Agave tequilana). Είναι ένα παχύφυτο από το Μεξικό, του οποίου το νέκταρ χρησιμοποιείται για την παραγωγή της τεκίλα. Λόγω της γλυκιάς γεύσης του, χρησιμοποιείται κυρίως για την παραγωγή γλυκαντικών. Πριν από πολύ καιρό, οι Αζτέκοι εκτιμούσαν τη γλυκιά γεύση της αγαύης και το χρησιμοποίησαν για να δώσουν γεύση στα τρόφιμα και τα ποτά. Ωστόσο, εκτός από την ευελιξία του ως γλυκαντικό, το νέκταρ αγαύης μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τη χρήση του πιο υγιεινή επιλογή συγκριτικά με τη συνηθισμένη ζάχαρη. Η αγαύη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν το σώμα μας από επικίνδυνους εξωγενείς παράγοντες. [14]

Το σιρόπι αγαύης, βέβαια, εξακολουθεί να έχει υψηλή ποσότητα θερμίδων και, εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους ή στη φθορά των δοντιών. Σε γενικές γραμμές, όμως, έχει πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό,τι η επεξεργασμένη ζάχαρη, γεγονός που δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Παρόλα αυτά, οι θρεπτικές του ιδιότητες είναι ίδιες με αυτές του μελιού, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτό ισχύει για όσα σιρόπια αγαύης έχουν υποστεί χημική επεξεργασία, επομένως, δεν μπορούν και να χαρακτηριστούν ως προϊόντα BIO. [13]

Γιατί το σιρόπι αγαύης είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμένη ζάχαρη:

• περιέχει λιγότερες θερμίδες
• είναι ένα φυσικό γλυκαντικό
• είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά
• έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
• δεν αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα

3. Στέβια

Η Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia Rebaudiana Bertoni και μπορεί να θεωρηθεί είδος ηλίανθου. Ωστόσο, υπάρχουν έως και 150 ποικιλίες στέβια στον κόσμο και είναι πιο συχνές στη Βόρεια και τη Νότια Αμερική. Ωστόσο, η στέβια έχει γίνει μια δημοφιλής γλυκαντική ουσία και μπορείτε, επίσης, να την καλλιεργήσετε στο σπίτι. Η επεξεργασία της είναι πολύ απλή – ξεκινά με τη διαδικασία της συλλογής και της αποξήρανσης των φύλλων, εξαγωγής με νερό και, στη συνέχεια, καθαρισμού της. Μόνο τέτοιου είδους επεξεργασμένη στέβια έχει γλυκιά γεύση, σε ακατέργαστη κατάσταση η γεύση της είναι πολύ πικρή, ενώ έχει και δυσάρεστη μυρωδιά. [15] [16]

Η στέβια είναι γενικά 200 έως 300 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες. Για να είμαστε ακριβείς, δεν περιέχει θερμίδες. Αυτό την καθιστά ιδανική γλυκαντική ουσία, κατάλληλη για δίαιτες απώλειας βάρους ή για άτομα που κάνουν ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων. Οι χαμηλές θερμίδες χαρακτηρίζουν τη στέβια ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τον έλεγχο του διαβήτη ή την απώλεια βάρους. Η έρευνα δεν έχει δείξει καμία επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή ινσουλίνης από την κατανάλωση της στέβια. Αυτό επιτρέπει στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν στέβια διατηρώντας, παράλληλα, τιις υγιεινές διατροφικές τους συνήθειες. [15] [16] [17]

Γιατί η στέβια είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμένη ζάχαρη:

• είναι 200 έως 300 φορές πιο γλυκιά στη γεύση
• δεν περιέχει θερμίδες
• δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης
• είναι κατάλληλη για δίαιτες απώλειας βάρους

4. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη ανήκει σε μια κατηγορία ενώσεων που ονομάζονται αλκοόλες σακχάρου. Αυτές χρησιμοποιούνται ως γλυκαντική ουσία χαμηλών θερμίδων σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλλά και ως μέρος υγιεινών συνταγών. Αυτό συμβαίνει επειδή η ερυθριτόλη περιέχει πολύ λίγες θερμίδες σε σύγκριση με άλλα σάκχαρα αλκοόλης. Η δομή των μορίων της δίνει τη δυνατότητα να διεγείρει τους υποδοχείς γλυκών γεύσεων στη γλώσσα σας. Ωστόσο, είναι πραγματικά σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τη βέλτιστη πρόσληψη αυτού του γλυκαντικού, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του, όπως και κάθε γλυκαντικής ουσίας, μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα. [18]

Χάρη στη μοναδική χημική δομή της ερυθριτόλης, το σώμα σας μπορεί να την αφομοιώσει εύκολα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και φούσκωμα. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν η γλυκαντική ουσία συσσωρεύεται σε μεγάλες ποσότητες στο παχύ έντερο, αρχίζει να κάνει ζυμώσεις ανθεκτικών βακτηρίων που παράγουν αέρια και, έτσι, προκαλούν προβλήματα πέψης. Ωστόσο, εάν κάνετε τη βέλτιστη κατανάλωση ερυθριτόλης, το σώμα σας την απορροφά πολύ γρήγορα και την εκκρίνει μέσω της ούρησης εντός 24 ωρών. Αυτό σημαίνει ότι η ερυθριτόλη δεν έχει καμία πιθανότητα μεταβολισμού ή ζύμωσης, οπότε δεν συσσωρεύεται ή μετατρέπεται σε ενέργεια στο σώμα σας. [18] [19]

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη χρήση ερυθριτόλης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στον χαμηλό θερμιδικό όγκο αυτής της γλυκαντικής ουσίας, η οποία δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή τα επίπεδα της ινσουλίνης. Η ερυθριτόλη παράγεται, επίσης, στη διαδικασία ζύμωσης τροφίμων όπως κρασί, μπύρα ή γιαούρτι. Βρίσκεται, επίσης, συνήθως σε τρόφιμα με την επισήμανση E968, καθώς είναι όχι μόνο φυσική γλυκαντική ουσία και τεχνητή. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται σε μορφή σκόνης ως μέρος νόστιμων και υγιεινών συνταγών. [19] [20]

Γιατί η ερυθριτόλη είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμενη ζάχαρη:

• περιέχει λιγότερες θερμίδες
• η χρήση της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων
• δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης
• χρησιμοποιείται ως μέρος νόστιμων και υγιεινών συνταγών

5. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι εκχύλισμα σημύδας και, ως εκ τούτου, είναι φυσική γλυκαντική ουσία. Φυσιολογικά, είναι πανομοιότυπη με την επιτραπέζια ζάχαρη, καθώς έχει το ίδιο σχήμα και χρώμα. Ωστόσο, εάν βάλουμε έναν κόκκο ξυλιτόλης κάτω από το μικροσκόπιο, θα διαπιστώσαμε ότι διαφέρει σημαντικά από τη ζάχαρη. Η ξυλιτόλη, μαζί με την ερυθριτόλη, κατηγοριοποιείται ως αλκοόλη ζάχαρης και βρίσκεται, συνήθως, σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ακόμα και το σώμα μας μπορεί να την παράγει σε μικρές ποσότητες, αλλά η ποσότητα αυτή είναι αμελητέα. [21] [22]

Παρά τη γλυκιά της γεύση, η ξυλιτόλη περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη. Εκτός αυτού, έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – η κανονική ζάχαρη έχει ΓΔ 60-70, ενώ η ξυλιτόλη έχει ΓΔ 12. Επίσης, δεν περιέχει φρουκτόζη και έχει ασήμαντες επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή παχυσαρκία, η ξυλιτόλη είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη. Συνήθως, βρίσκεται μέσα σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής και τρόφιμα κατάλληλα για άτομα με διαβήτη. [23]

Επιπλέον, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η ξυλιτόλη δεν προκαλεί φθορά στα δόντια, κι έτσι πολλοί οδοντίατροι συστήνουν, επίσης, την κατανάλωσή της. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη βελτιώνει την υγεία των δοντιών, ενισχύει το σμάλτο, αφαιρεί την επικάλυψη και βοηθά στην πρόληψη της φθοράς των δοντιών. [24]

Γιατί η ξυλιτόλη είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμένη ζάχαρη:

• περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες
• είναι κατάλληλο για δίαιτες απώλειας βάρους
• έχει σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
• δεν περιέχει φρουκτόζη
• δεν προκαλεί φθορά των δοντιών
• δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη

6. Ζάχαρη Καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας παράγεται από έναν φοίνικα καρύδας, δηλαδή τον υγρό πολτό των λουλουδιών του, ο οποίος στη συνέχεια αποξηραίνεται μέχρι να γίνει κρυσταλλική ζάχαρη. Το χρώμα της είναι παρόμοιο με αυτό της ακατέργαστης ζάχαρης, αλλά το μέγεθος των σωματιδίων είναι, συνήθως, μικρότερο ή περισσότερο μεταβαλλόμενο. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι είναι κατασκευασμένο από φοινικέλαιο, αλλά αυτό δεν ισχύει. Ένας άλλος τύπος φοίνικα χρησιμοποιείται για την παραγωγή φοινικέλαιου. [25]

Κατά τη διαδικασία παραγωγής, το νερό εξατμίζεται από τον πολτό των λουλουδιών των φοινίκων, αλλά ο χυμός που παράγεται διατηρεί πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Έτσι, η κρυσταλλική ζάχαρη μπορεί να είναι υπερήφανη για ένα πλούσιο προφίλ μεταλλικών στοιχείων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο. Είναι επίσης εξαιρετική για την περιεκτικότητά της σε υγιή λιπαρά οξέα και μια αλυσίδα διαφόρων αντιοξειδωτικών τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό μας. Περιέχει, επίσης, ίνες ινουλίνης, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, επιτρέποντας στο σώμα μας να διατηρεί υψηλά επίπεδα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό, ακόμα, δικαιολογεί για ποιον λόγο η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη. [26]

Αν και η ζάχαρη καρύδας περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να την καταναλώνετε σε πολύ υψηλές δόσεις, για να απορροφήσετε πλήρως τα οφέλη της. Ωστόσο, παρά το χαμηλό ΓΔ, η ζάχαρη καρύδας έχει σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από ό, τι πολλές φυσικές γλυκαντικές ουσίες. Αν και μπορεί να διαβάσετε πολλές απόψεις σύμφωνα με τις οποίες η ζάχαρη καρύδας δεν περιέχει φρουκτόζη, ισχύει το αντίθετο. Περιέχει 60 έως 80% σακχαρόζη, η οποία είναι, κατά κύριο λόγο, φρουκτόζη. Για το λόγο αυτό, η ζάχαρη καρύδας παρέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα φρουκτόζης στο σώμα με τη συμβατικη ζάχαρη. [27]

Γιατί η ζάχαρη καρύδας είναι καλύτερη επιλογή από την επεξεργασμένη ζάχαρη:

• περιέχει λιγότερες θερμίδες
• είναι πλούσια μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο
• έχει σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
• περιέχει ινουλίνη, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης

7. Δεξτρόζη

Η δεξτρόζη,  που ονομάζεται, επίσης, σταφυλοσάκχαρο, είναι ένας τύπος απλής ζάχαρης που έχει την ίδια λειτουργία με τη γλυκόζη. Είναι, επομένως, μια γρήγορη πηγή ενέργειας για το σώμα μας, η οποία έχει μια γλυκιά γεύση και χρησιμοποιείται, συχνά, στο ψήσιμο και το μαγείρεμα ως γλυκαντική ουσία, αλλά και για ιατρικούς σκοπούς. Σε συνδυασμό με τα σωστά φάρμακα, χρησιμοποιείται για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Καθώς είναι ένας τύπος γλυκόζης, βρίσκεται συχνότερα στα ενεργειακά ποτά για την άμεση άντληση ενέργειας. Ωστόσο, βρίσκεται συνήθως και στα φρούτα, μαζί με τη φρουκτόζη. Η δεξτρόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης, απαραίτητος για την ύπαρξη του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι η ταχύτερη και η βασικότερη πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Περιέχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, αλλά αυτές οι τιμές είναι ακόμα υψηλότερες σε σχέση με τις περισσότερες γλυκαντικές ουσίες. [30]

Γιατί η δεξτρόζη είναι καλύτερη επιλογή από την κατεργασμένη ζάχαρη:

• περιέχει λιγότερες θερμίδες
• είναι ένας απλός τύπος ζάχαρης
• είναι μια άμεση πηγή ενέργειας
• χρησιμοποιείται για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα
• είναι κατάλληλη για αθλητές

Άλλοι τύποι φυσικών γλυκαντικών:

• Καστανή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο – Σε αντίθεση με τη λευκή ζάχαρη, δεν παράγεται χημικά, ωστόσο, εξακολουθεί να περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων. Επειδή συγκρατει τη μελάσα κατά την παραγωγή της. περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, η ζάχαρη δεν είναι κατάλληλη πηγή θρεπτικών συστατικών.
• Σιρόπι σφενδάμου – Προέρχεται από χυμό σφενδάμου. Αν και περιέχει σακχαρόζη και, ως εκ τούτου, φρουκτόζη, είναι πάντα μικρότερης ποσότητας περιεκτικότητα από αυτήν στην κατεργασμένη ζάχαρη. Εκτός αυτού, περιέχει πολλά ευεργετικά αντιοξειδωτικά για την υγεία.
• Βιολογικό ζάχαρη Τουρμπινάντο – Είναι μερικώς επεξεργασμένη ζάχαρη με απαλή γεύση καραμέλας. Παρασκευάζεται από μη γενετικά τροποποιημένο ζαχαροκάλαμο, αλλά περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη λευκή ζάχαρη.
• Σιρόπι καλαμποκιού – Είναι μια απλή ζάχαρη που παράγεται με την εξαγωγή καλαμποκιού και μετατρέπεται σε υγρή μορφή. Είναι, επομένως, η γλυκόζη, η οποία αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Αντίθετα, η γλυκαντική ουσία από σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι, στην πραγματικότητα, ένα φυσικό σιρόπι καλαμποκιού που έχει μετατραπεί από γλυκόζη σε φρουκτόζη με μια χημική διαδικασία. Είναι, επομένως, ένα φυσικό γλυκαντικό. [31]

Ρίξτε μια ματιά πόσες θερμίδες περιέχει κάθε τύπος γλυκαντικής ουσίας και ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: [28] [29]

Τύπος γλυκαντικής ουσίας	Αριθμός θερμίδων ανά 100 g	Γλυκαιμικός δείκτης
Πίνακας Λευκής ζάχαρης	400 kcal	80
Το  Μέλι	306 kcal	50
Σιρόπι αγαύης.	297 kcal	15
Στέβια	0 kcal	0
Ερυθριτόλη	0 kcal	1
Ξυλιτόλη	240 kcal	12
Ζάχαρη καρύδας	376 kcal	35
Δεξτρόζη	365 kcal	100
Καστανή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο	380 kcal	64
Σιρόπι σφενδάμου	260 kcal	54
Ζάχαρη τουρμπινάντο	399 kcal	65
Σιρόπι καλαμποκιού	319 kcal	75

  Συμβουλές για το πώς να αφαιρέσετε αποτελεσματικά τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

• προσπαθήστε να γλυκάνετε το τσάι ή τον καφέ σας με μέλι και όχι με ζάχαρη
• κατά τη ζαχαροπλαστική και το μαγείρεμα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη
• Να προτιμάτε τα σνακ που περιέχουν διαφορετική γλυκαντική ουσία από τη ζάχαρη
• Να ελέγχετε την αναλογία υδατανθράκων, σακχάρων και θερμίδων στο φαγητό σας και να αναζητάτε επιλογές με χαμηλότερες διατροφικές τιμές
• Να προσπαθείτε να απομακρύνετε την επιθυμία για ζάχαρη με φρούτα ή 100% φυσικούς χυμούς
• αντί για σοκολάτα γάλακτος, αναζητήστε μαύρη σοκολάτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο
• αντικαταστήστε το αρωματισμένο γιαούρτι με λευκό γιαούρτι και γλυκάνετέ το με μέλι ή σιρόπι αγαύης

Θεωρούμε ότι σας παρέχουμε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα υποκατάστατα ζάχαρης. Έτσι, εάν αποφασίσετε να σταματήσετε τη χρήση ζάχαρης στη διατροφή σας για οποιονδήποτε λόγο, να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη γλυκιά γεύση στο φαγητό σας. Απλά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με τη σωστή γλυκαντική ουσία και απολαύστε τα οφέλη της. Εάν σας άρεσε το άρθρο, θα χαιρόμασταν με την υποστήριξή σας μέσω της κοινοποίησής του.

Sources:

[1] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[2] James M. and Theodore J. Angelopoulos - Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

[3] Anna Pia Delli Bovi, Laura Di Michele, Giuliana Laino, and Pietro Vajro - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

[4] Jillian Kubala, MS, RD - 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You - https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

[5] I. A. Macdonald - A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

[6] Laville M, Nazare JA - Diabetes, insulin resistance and sugars. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19207533

[7] Melissa Groves - Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference? - https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[8] Kamal Patel - Artificial sweeteners - Is the evidence as sweet as these substitutes? - https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/

[9] Kris Gunnars, BSc - 10 Surprising Health Benefits of Honey - https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-honey

[10] Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim, and Nor Hayati - Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/

[11] Otilia Bobiş, Daniel S. Dezmirean, and Adela Ramona Moise - Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

[12] Joe Leech, MS - Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar

[13] Irving O. Velázquez Ríos, Gerardo González‐García, Erika Mellado‐Mojica, Rafael A. Veloz García, Jorge G. Dzul Cauich, Mercedes G. López,corresponding author and María I. García‐Vieyra - Phytochemical profiles and classification of Agave syrups using 1H‐NMR and chemometrics - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341176/

[14] Katherine Marengo, LDN, RD - Everything You Need to Know About Stevia - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects

[15] Margaret Ashwell - Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/

[16] N. Sharma , R. Mogra and B. Upadhyay - Effect of Stevia Extract Intervention on Lipid Profile -http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-03-0-000-09-Web/EM-03-2-000-2009-Abst-PDF/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N-Tt.pdf

[17] Natalie Butler, RD, LD - Everything you need to know about erythritol - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318392

[18] K. Regnat, R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner - Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[19] Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JF, Flamm G, Lynch BS, Kennepohl E, Bär EA, Modderman J - Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

[20] Wölnerhanssen, Meyer-Gerspach, Beglinger, Islam MS - Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31204494

[21] Kris Gunnars, BSc - Xylitol: Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/xylitol-101

[22] S. J. H. Ashcroft, L. C. C. Weerasinghe, J. M. Bassett, and P. J. Randle - The pentose cycle and insulin release in mouse pancreatic islets - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1178408/

[23] Chandrashekar Janakiram, C. V. Deepan Kumar, and Joe Joseph - Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/

[24] Kris Gunnars, BSc - Coconut Sugar — A Healthy Sugar Alternative or a Big, Fat Lie? - https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar

[25] Adriana Hernández, Adriana Beatriz Di Iorio, Jeffrey Lansdale, and María Belén Salazar - Characterization of the Types of Sweeteners Consumed in Honduras - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872756/

[26] Khitan Z1, Kim DH. - Fructose: a key factor in the development of metabolic syndrome and hypertension. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762544

[27] Nutrition facts - https://www.nutritionvalue.org/Sugars%2C_powdered_nutritional_value.html

[28] Glycemic index - http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html