Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να αυξήσετε τις καύσεις;

Πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός των φίλων σας λειτουργεί καλύτερα από τον δικό σας; Παρόλο που δεν μπορεί κανείς να επηρεάσει πλήρως αυτήν τη διαδικασία, υπάρχουν τρόποι ώστε να “σπρώξουμε” λίγο την ταχύτητα του. Μπορείτε να ξεκινήσετε άμεσα, ακόμα και πίνοντας μισό λίτρο νερό. Διαβάστε στη συνέχεια το άρθρο σχετικά με το μεταβολισμό και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να επιταχυνθεί.

Μεταβολισμός: η μεταμόρφωση των ουσιών μέσα στο σώμα

Μέσα στο σώμα, συμβαίνουν με σχεδόν συνεχόμενο ρυθμό, διαφορετικές χημικές διεργασίες. Παρόλο που δεν το αντιλαμβανόμαστε, το σώμα μας δουλεύει ώστε να μας δίνεται η δυνατότητα να λειτουργούμε σωστά. Ο όρος μεταβολισμός αναφέρεται σε βιοχημικές διεργασίες των οποίων το καθήκον είναι «να μας κρατούν ζωντανούς». Συχνά θα συναντήσετε την διαίρεση των αντιδράσεων σε αναβολικές και καταβολικές. Στις αναβολικές αντιδράσεις, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από καταβολικές διεργασίες για να δημιουργήσει κυτταρικές δομές από μικρότερα δομικά στοιχεία. Ένα παράδειγμα είναι ο σχηματισμός πρωτεϊνών από αμινοξέα. Αντίθετα, στον καταβολισμό, τα μεγαλύτερα μόρια διασπώνται σε μικρότερα για την απόκτηση ενέργειας. Οι καταβολικές αντιδράσεις περιλαμβάνουν την διάσπαση των τροφών κατά τη διαδικασία της πέψης.Ο μεταβολισμός αποτελεί μια ιδιαίτερα περίπλοκη διαδικασία και είναι σημαντικό οι αντιδράσεις να πραγματοποιούνται σωστά, όχι μόνο για λόγους υγείας, αλλά και επειδή ο ρυθμός του μεταβολισμού αντικατοπτρίζεται επίσης στο βάρος μας. [1] [2] [3]

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει και η ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση βιοχημικών διεργασιών ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός. Αυτές είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τις πιο βασικές διαδικασίες, όπως είναι η αναπνοή, η λειτουργία του κυκλοφορικού ή η επεξεργασία της τροφής. Κατά κύριο λόγο εξαρτάται από την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας, ωστόσο το ποσοστό του βασικού μεταβολισμού είναι περίπου το 40-70% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας. [16] [17]

Θα σας ενδιέφερε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη; Δείτε το άρθρο μας – Πώς να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας;

Σε ένα γενικό πλαίσιο, ένα “μεγαλύτερο” σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει. Όταν συγκρίνουμε την ανάγκη για ενέργεια, οι μύες χρειάζονται περισσότερη από το λίπος, και ως εκ τούτου τα άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό μυών έχουν ταχύτερο μεταβολισμό. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε τις δραστικές δίαιτες, στις οποίες αναγκάζετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί ενέργεια από τους μυς. Η απώλεια μυών θα επιβραδύνει ακολούθως το μεταβολισμό σας. Η διατήρηση και η δημιουργία των μυών μέσω του τρόπου ζωής και της άσκησης είναι, τουλάχιστον εν μέρει, ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο του ρυθμού του μεταβολισμού. [16]

Πιο αργός μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός αλλάζει με τα χρόνια, λόγω του τρόπου ζωής, αλλά επιβραδύνεται φυσιολογικά και με την ηλικία. Δεν το πιστεύετε; Ίσως είστε ήδη σε μια ηλικία όπου θυμάστε με νοσταλγία πόσο μπορούσατε να φάτε πριν από λίγο καιρό, χωρίς να αποκτήσετε βάρος. Ο μεταβολισμός είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους, οπότε η επιβράδυνση του θα σας κάνει λογικά να κερδίσετε περισσότερο βάρος. [4] [5]

Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία, και σύμφωνα με την έρευνα, αυτό οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυών και στη μειωμένη δραστηριότητα. Οι αντλίες μιτοχονδρίων και νατρίου-καλίου είναι μέρη του κυττάρου, η λειτουργία των οποίων μειώνεται επίσης με την ηλικία, ωστόσο δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό όσο η μειωμένη δραστηριότητα και η απώλεια μυών. Μία από τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων είναι η παραγωγή ενέργειας, και ο ρόλος των αντλιών νατρίου-καλίου είναι η μετακίνηση ιόντων νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης. Αν και οι διαδικασίες επιβραδύνονται με την ηλικία, υπάρχει κατά κάποιο τρόπο η λογική ότι ένα άτομο αυξάνει φυσιολογικά το βάρος του όσο μεγαλώνει, παρόλα αυτά μπορούμε να το επηρεάσουμε σε κάποιο βαθμό. [4] [6] [7]

Μπορεί να υπάρχουν αρκετές αιτίες για έναν βραδύτερο μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένου του γενετικού μας εξοπλισμού. Δεν είναι απλώς ένας μύθος ή κάποια απλή δικαιολογία. Οι ερευνητές στου Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ ανακάλυψαν πράγματι ένα γονίδιο που μπορεί να είναι υπεύθυνο για την βραδύτερη μεταβολική δραστηριότητα και περιττό βάρος. Η πεποίθηση ότι η παχυσαρκία μπορεί να σχετίζεται με τα γονίδια είναι παλαιότερη, ωστόσο μόλις πρόσφατα εντοπίστηκε ένα πραγματικό γονίδιο. Ονομάζεται KSR2 και σύμφωνα με τους ερευνητές, η μετάλλαξή του μπορεί να μειώσει την ικανότητα των κυττάρων να μεταβολίζουν τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Αυτή η ανακάλυψη δεν αποτελεί απλώς μια επίσημη δικαιολογία για τα υπέρβαρα άτομα. Στο μέλλον, ενδέχεται να δούμε τη χρήση του γονιδίου για ιατρικούς σκοπούς και για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. [13] [14]

Πέρα από τα γονίδια, οι ορμόνες, τα διάφορα φάρμακα, η έλλειψη ύπνου, το άγχος ή η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορούν επίσης να προκαλέσουν βραδύτερο μεταβολισμό. Το ερώτημα παραμένει ως προς το εάν είναι δυνατόν να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός ώστε να λειτουργεί σύμφωνα με τις επιθυμίες μας και η απάντηση είναι – σε κάποιο βαθμό. Δυστυχώς, δεν μπορείτε «αλλάξετε» γονίδια, αλλά μπορείτε να υποστηρίξετε την ταχύτητά του μεταβολισμού σας με αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, για παράδειγμα με προπόνηση, σωστή διατροφή ή ενυδάτωση. Εκτός από το γενικό πλαίσιο, υπάρχουν συγκεκριμένες συνήθειες που θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό σας να ενεργοποιηθεί καλύτερα. [13] [15]

Πώς να επιταχύνω τον μεταβολισμό;

Έως κάποιο βαθμό, μπορούμε να ελέγχουμε τον μεταβολισμό, παρόλο που επιβραδύνεται με την ηλικία. Έχουμε επιλέξει μερικούς τρόπους για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί σωστά.

Μεταβολισμός και άσκηση

Η άσκηση και η συνολική σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να έχει την προτεραιότητα όσον αφορά τον μεταβολισμό, καθώς αποτελεί έναν από τους βασικούς τρόπους για την επιτάχυνσή του. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα αποθέματα λίπους, ακόμη και μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption), χάρη στην οποία ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει ταχύτερος ακόμη και λίγες ώρες μετά την άσκηση. Είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την αποκατάσταση του σώματος και χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, για την αναπλήρωση οξυγόνου στα αιμοφόρα αγγεία και τους μύες, την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση ή την αποκατάσταση της θερμοκρασίας του σώματος. Το σώμα χρειάζεται περίπου 5 θερμίδες για να καταναλώσει 1 λίτρο οξυγόνου, αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το πέρας αυτής, θα αυξήσει φυσιολογικά και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια μόνο για την προπόνηση, αλλά και για την επακόλουθη ανάρρωση, και αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάμε. [18] [19] [20]

Μπορείτε να ασκηθείτε με διαφορετικούς τρόπους και σίγουρα αναρωτιέστε εάν είναι προτιμότερο να προτιμάτε προπόνηση cardio ή δύναμης. Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο είδη προπόνησης είναι χρήσιμα και το ιδανικό θα ήταν να συνδυάζονται η αερόβια με την αναερόβια άσκηση. Είτε προτιμάτε το τρέξιμο είτε την ομαδική άσκηση, όσο πιο έντονη είναι η αερόβια προπόνησή σας, τόσο περισσότερο καίτε. Με ένα τρέξιμο 30 λεπτών,θα κάψετε περίπου 250 θερμίδες, ενώ την ίδια στιγμή, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, θα κάψετε μόνο περίπου 130 – 220 θερμίδες.Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, καίτε περισσότερες θερμίδες κάνοντας cardio. Από την άλλη πλευρά, μετά από προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός μπορεί να βρίσκεται σε «επιταχυνόμενη λειτουργία» για άλλες 38 ώρες, κάτι που σίγουρα δεν πρέπει να αγνοηθεί. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, η προπόνηση βάρους οδήγησε σε αύξηση του μεταβολισμού «ηρεμίας» έως 9% στους άνδρες και έως 4% στις γυναίκες. Η πρόοδος είναι πιο αισθητή στους άνδρες, ωστόσο ακόμη και το 4% έχει τη σημασία του. Οι νεότεροι και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ερωτηθέντες και των δύο φύλων βρίσκονταν μεταξύ των αιτούντων και στο τέλος της μελέτης οι συγγραφείς δήλωσαν ότι οι αλλαγές στα απόλυτα και σχετικά ποσοστά του μεταβολισμού ηρεμίας, επηρεάστηκαν από το φύλο και όχι από την ηλικία. [18] [21] [22] [23]

Αν και μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την προπόνηση cardio, η προπόνηση δύναμης θα διατηρήσει τον «υψηλότερο ρυθμό» του μεταβολισμού για περισσότερο διάστημα, υποστηρίζοντας ταυτόχρονα την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Είτε αερόβια είτε αναερόβια, και οι δύο επηρεάζουν το μεταβολισμό μας, την καύση λίπους και το σχηματισμό του σώματος. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί έτσι να υποστηρίξει την δραστηριότητα και θα ήταν ιδανικό να βρείτε χρόνο για τακτική cardio και προπόνηση δύναμης. Πέρα από το να χρησιμοποιείτε ουσιαστικά τον χρόνο σας τρέχοντας στον διάδρομο ή κάνοντας προπόνηση με αλτήρες, κοινές δραστηριότητεςμπορούν να είναι επίσης επωφελείς, όπως το να μην επιλέγετε τον ανελκυστήρα ή της κυλιόμενες σκάλες, ή το να περπατάτε στο δρόμο σας προς το κατάστημα. Σίγουρα έχετε ακούσει το κοινό ρητό – είναι αδύνατοι επειδή έχουν καλό μεταβολισμό. Ίσως η γενετική έδωσε σε κάποιον ταχύτερο μεταβολισμό, ίσως όμως είναι απλά πιο δραστήριος στην καθημερινότητά του. [16] [21]

Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν τις καταναλώνετε. Με την κατανάλωση πρωτεϊνών είτε μέσα από την διατροφή είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, θα αναπληρώσετε την ποσότητα τους, η οποία θα υποστηρίξει με τη σειρά της το μεταβολισμό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008, μια ημερήσια πρόσληψη 25-30% θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό ανά ημέρα έως και 80-100 θερμίδες. Επομένως, μπορείτε να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας επιλέγοντας μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. [4] [5] [8]

Εάν σας ενδιαφέρει η επίδραση των πρωτεϊνών στην απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο – Πρωτεΐνες και απώλεια βάρους:πώς επηρεάζουν οι πρωτεΐνες την απώλεια βάρους;

Βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη του μεταβολισμού

Οι πρωτεΐνες δεν βοηθούν μόνο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και επομένως στην πιο αποτελεσματική καύση των θερμίδων. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα έχουν έναν επιπλέον ρόλο να διαδραματίσουν, κάτι που σίγουρα δεν πρέπει παραβλέπεται. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα [9] [10] [11] [12]:

• σύμπλεγμα βιταμινών Β – μπορεί να τις γνωρίζετε με ονόματα, όπως νιασίνη, βιοτίνη ή θειαμίνη ή με αριθμό, όπως βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 ή Β12. Είναι παρούσες σε διάφορες διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Μπορείτε να τις βρείτε στο κρέας, στα φρούτα, στα λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς ή στο σύμπλεγμα Β καθώς και σε άλλα συμπληρώματα.
• Βιταμίνη D – την λαμβάνουμε όταν μένουμε στον ήλιο, αλλά την βρίσκουμε επίσης στη διατροφή και στα συμπληρώματα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, θα μπορούσε να είναι ωφέλιμη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε ασθενείς με διαβήτη. Όχι μόνο για το μεταβολισμό, αλλά και για τη γενική υγεία, είναι σωστό να διατηρείται η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Η συμπλήρωση της βιταμίνης D θα υποστηρίξει έτσι το ανοσοποιητικό, τα οστά ή τη γνωστική σας λειτουργία.
• Μαγνήσιο – η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι δυστυχώς ένα συχνό φαινόμενο στον σημερινό κόσμο και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα νεύρα, την αρτηριακή πίεση ή την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το μαγνήσιο κρίνεται ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση του κατάλληλου μεταβολισμού και μπορεί να βρεθεί στις μπανάνες, στο σπανάκι ή στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Σίδηρος – τον χρειαζόμαστε για τη μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα του αίματος, τη λειτουργία των κυττάρων, αλλά και για το μεταβολισμό. Το χαμηλό επίπεδο σιδήρου σημαίνει ότι δεν εισέρχεται αρκετή ποσότητα οξυγόνου μέσα στους μύες και ακολούθως δεν υπάρχει επαρκής καύση λίπους ως πηγή ενέργειας.Ο σίδηρος βρίσκεται στο κρέας, στα όσπρια ή στους ξηρούς καρπούς.
• Ασβέστιο – είναι γενικά γνωστό για τα οφέλη που σχετίζονται με τα υγιή οστά, αλλά είναι επιπλέον χρήσιμο για τον υγιή μεταβολισμό και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σχεδόν όλο το ασβέστιο βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, αλλά είναι επίσης σημαντικό για τους μύες και το νευρικό σύστημα. Μια έρευνα από το 2010 δείχνει ότι υψηλότερες δόσεις ασβεστίου σε συνδυασμό με την βιταμίνη D μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Οι πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και το μπρόκολο, το λάχανο και τα περισσότερα δημητριακά.

You might be interested in these products:

Μεταβολισμός και πρόσληψη υγρών

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό και η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη ζωή. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση υγρών είναι επίσης χρήσιμη για τον μεταβολισμό μας. Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί, αλλά ένας από τους λόγους είναι η θέρμανση του νερού, που έχει καταναλωθεί, στο σώμα. Μια μελέτη του 2003 εξέτασε την ενεργειακή δαπάνη μετά την κατανάλωση 500 ml νερού. Σύμφωνα με το άρθρο, ο μεταβολικός ρυθμός αυξήθηκε κατά 30%, με τις μέγιστες τιμές να εμφανίζονται μετά από 30-40 λεπτά και μια τιμή θερμογένεσης 100 kJ.Και ακριβώς το 40% της ενέργειας χρησιμοποιήθηκε για τη θέρμανση του νερού στο σώμα από 22 έως 37 ° C. Τα 100 kJ δεν είναι 100 θερμίδες και για μερικούς μπορεί να είναι αμελητέα ποσότητα, αλλά από την άλλη πλευρά, είναι υπέροχο που μπορούμε να υποστηρίξουμε τον μεταβολισμό με μια τόσο φυσιολογική και μη απαιτητική δραστηριότητα. Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση νερού είναι επίσης χρήσιμη ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι, και σύμφωνα με την έρευνα, ένα άτομο τρώει λιγότερο αν πίνει νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα. [24] [25] [26]

Η όλη διαδικασία, δεν περιορίζεται ωστόσο μόνο στην κατανάλωση καθαρού νερού, αλλά και ο καφές και το τσάι είναι μεταξύ των ποτών που υποστηρίζουν το μεταβολισμό. Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση εάν δεν είστε λάτρεις του καθαρού νερού. Σύμφωνα με την έρευνα, το περιεχόμενο των κατεχινών και της καφεΐνης στο τσάι μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό, και ακόμη και το oolong ή το πράσινο τσάι θα βοηθήσουν στη βελτίωση της χρήσης των αποθηκών λίπους ως πηγή ενέργειας. Για λόγους αντικειμενικότητας, πρέπει στο σημείο αυτό να σημειωθεί, ότι υπάρχει επίσης έρευνα που καταδεικνύει τη μηδενική επίδραση αυτών των τσαγιών στον μεταβολισμό. Ο αντίκτυπός τους μπορεί να είναι ελάχιστος, αλλά αποτελεί ταυτόχρονα ένα επιπλέον ευχάριστο προσόν για τους λάτρεις του πράσινου τσαγιού. Προτιμάς τον καφέ; Ο καφές παρουσιάζει επίσης οφέλη για το μεταβολισμό. Έξι διαφορετικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι λάτρεις του καφέ που πίνουν 3 καφέδες την ημέρα, καίνε 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτό πιθανότατα δεν αποτελεί λόγο για αύξηση των ημερήσιων δόσεων καφεΐνης, αλλά είναι ένα ωραίο μπόνους για εκείνα τα άτομα που δεν μπορούν να φανταστούν το πρωινό τους χωρίς καφέ. [24] [26] [27]

Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του πράσινου τσαγιού; Θα βρείτε όλα τα σημαντικά στο άρθρο – 8 θετικά αποτελέσματα του πράσινου τσαγιού στην υγεία των αθλητών .

Άλλοι τρόποι για την υποστήριξη του μεταβολισμού

Τα αποτελέσματα της προπόνησης, της ενυδάτωσης ή του πράσινου τσαγιού μπορεί να ποικίλουν επειδή ο μεταβολισμός του καθενός μας λειτουργεί διαφορετικά. Επιπλέον, παραθέτουμε άλλους πιθανούς τρόπους για να βοηθήσετε το μεταβολισμό σας [24] [26] [27] [28]:

• το τσίλι και τα μπαχαρικά – η πιπερόριζα ή οι πιπεριές τσίλι που περιέχουν καψαϊκίνη μπορούν να βοηθήσουν στην εκκίνηση του μεταβολισμού.
• Η κατανάλωση σε τακτά χρονικά διαστήματα – μια μεγάλη περίοδος χωρίς τροφή μπορεί να επιβραδύνει την καύση θερμίδων– είναι ευεργετική για το σώμα και δεν είναι κακό να καταναλώνετε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
• Ενεργειακά ποτά – περιέχουν καφεΐνη και μερικά επίσης ταυρίνη, ένα αμινοξύ με πιθανή επίδραση στην καύση λίπους. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι εκτός από την καφεΐνη, συχνά θα βρείτε σε αυτά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
• Θυμηθείτε ότι πρέπει να κοιμάστε σωστά – η έλλειψη ανάπαυσης «διασκορπίζει» τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη πείνας) και λεπτίνης(ορμόνη κορεσμού), που μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Το να είσαι ενεργός είναι υπέροχο, αλλά η επαρκής ανάπαυση είναι επίσης ωφέλιμη.

Ο μεταβολισμός αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής και δεν μπορούμε να έχουμε πλήρη επίδραση στον ρυθμό του, παρόλα αυτά είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε τη δραστηριότητά του μέσα από τη σωματική δραστηριότητα, τη διατροφή και άλλους παράγοντες. Ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία, γεγονός που αποτελεί έναν επιπλέον λόγο για τον οποίο οι προσπάθειες για βελτίωσή του είναι δικαιολογημένες. Σας ενδιαφέρει το θέμα της επιτάχυνσης του μεταβολισμού σας και θα θέλατε να πληροφορηθούν και οι φίλοι σας σχετικά με τη διαδικασία; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο κοινοποιώντας το.

Sources:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism